Lantion ja alaselän suhde

Tervetuloa takaisin Squat Universityyn! Viime viikkojen aikana olemme keskustelleet aiheesta alaselkäkivut kyykyn aikana. Jos et ole tutustunut aiempiin luentoartikkeleihimme, kehotan sinua lukemaan ne ennen kuin siirryt eteenpäin. Jaetut tiedot auttavat sinua saamaan hyvän pohjan ymmärtää tämän nykyisen artikkelin monimutkaisuutta.

Matalan selän kipu Sisällysluettelo

• Osa 1: Johdanto: Alaselkäkivun epidemia
• Osa 2: Mikä aiheuttaa alaselkäkipua
• Osa 3: Vammatyyppien erottaminen toisistaan oikealla seulonnalla
• Osa 4: Alaselkäkivun kuntoutuksen viisi periaatetta

Tänään siirrymme sarjamme neljänteen osaan ja keskustelemme lantion ja alaselän suhteesta. Tässä yhteydessä keskustelemme myös surullisen kuuluisasta ”Butt Winkistä” ja liioitellusta lantion anteriorisesta kallistuksesta eli ”Instagram-mallikyykystä”.

Anna& Ota-suhde

Kun alaselkä liikkuu, lantio liikkuu. (1) Jos esimerkiksi alaselkä kaareutuu liikaa, myös lantio kallistuu eteenpäin. Päinvastoin, jos lantio kallistuu taaksepäin (ns. posteriorinen rotaatio), alaselkä pyöristyy refleksinomaisesti tai siirtyy taivutettuun asentoon.

Kyykyn aikana pieni määrä liikettä kumpaankin suuntaan on normaalia. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että miehillä ja naisilla on erilainen määrä tätä liikettä painokyykyn aikana (2). Tämä johtuu yleensä anatomian eroista.

Kyykkyasennon leveys vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon liikettä näkyy alaselän & lantiossa. Yleensä kapea asento aiheuttaa enemmän liikettä tällä alueella verrattuna leveämpään asentoon (2). Puhutaan nyt kahdesta yleisimmästä liikkeestä, joita näemme kyykyn aikana!

Kammottava takapuolen vinkkaus!

Aluksi selitetään nopeasti, mitä ”takapuolen vinkkaus” on. Termi viittaa lantion posterioriseen kiertoon tai kallistumiseen kyykyn laskeutumisen aikana. Valitettavasti tutkimus on tällä hetkellä epäselvää siitä, miksi tämä liike tapahtuu. On kuitenkin kaksi suosittua teoriaa, joista keskustelemme tänään.

Ensimmäinen ja suosituin teoria keskittyy anatomiaan. Kyykyn laskeutumisen aikana reisiluu (femur) pyörii lonkkamaljassa (jota kutsutaan acetabulumiksi). Kun kyykyn syvyys kasvaa, reisiluu voi lopulta joutua kosketuksiin lonkkamaljan etureunan kanssa. Tämän kosketuksen ajankohta riippuu reisiluun koosta ja lonkkamaljan syvyydestä. Koska reisiluu ei voi enää pyöriä tässä vaiheessa, lantion on refleksinomaisesti käännyttävä taaksepäin jatkaakseen kyykyn laskeutumista.

Toinen, vähemmän ymmärretty teoria takapuolen vinkumisen syystä perustuu liikkuvuuteen (vakuuttavin argumentti keskittyy nilkkoihin). Kun nilkasta tulee jäykkä ja liikkumaton (erityisesti dorsifleksioliikkeessä), polvi ei pysty työntymään eteenpäin varpaiden yli kyykyn syvimmän osan aikana. Tämä vaikuttaa suoraan lantion ja alaselän asentoon (2-4). Esimerkiksi kyykätessä syvään jäykillä nilkoilla lantio vetäytyy lopulta vartalon alle (posteriorinen kallistus), jolloin alaselkä menettää vakaan neutraaliasentonsa.

Onko ”pyllynvinkkaus” siis todella ongelma? Valitettavasti ei ole olemassa nykyisiä tutkimuksia, jotka yhdistäisivät tämän liikkeen vammoihin. Voimme vain teoretisoida. Asiantuntijoiden tämänhetkinen ajatusmalli on, että liiallinen peffanheilautus voi ajan mittaan aiheuttaa lannerangan välilevyvamman.

Kun selkäranka on lukittunut vakaaseen asentoon, se pystyy käsittelemään valtavia voimia. Liiallisen peppukiidon yhteydessä puristusvoimat eivät kuitenkaan kestä yhtä hyvin. Tangon aiheuttama kuormitus siirtyy lihaksista ja luista selkärangan pienempiin rakenteisiin (5). Monilla toistokerroilla ja riittävällä voimalla (tangon painosta) uskotaan, että tämä liiallinen liike voi ajan myötä aiheuttaa välilevytyrä- ja välilevyvamman.

Tässä tunnettu selkäasiantuntija tohtori Stuart McGill puhuu aiheesta

”Instagram-mallin kyykky”

Me kaikki olemme nähneet sen. Tyttö pukeutuneena lähes tyhjään ja pylly työntyneenä kaikkien nähtäville. Vaikka tällä liikkeellä saat ehkä tuhansia tykkäyksiä sosiaalisessa mediassa, se ei auta sinua kyykyssä lainkaan.

Jos työnnät peppuasi ulos ja kaarrutat alaselkääsi, lantiosi kallistuu liikaa eteenpäin. Kun yrität kyykätä painoa tässä asennossa, kohdistuu välittömästi haitallisia voimia selkärangan pienempiin rakenteisiin. Ajan myötä tämä yliojennettu asento voi aiheuttaa vakavan vamman, jota kutsutaan spondylolyysiksi (6,7).

Loppuajatuksia

Voiko pakaroiden vilkuttelu ja selän liiallinen kaareutuminen kyykyn aikana aiheuttaa vamman? Teoreettisesti kyllä. Luulen kuitenkin, että pelko näistä asioista on hieman liioiteltu.

Ylimääräinen liike KUMPAAN SUUNTAAN ei tietenkään ole suositeltavaa. Kuitenkin, jos olet urheilija, joka osoittaa pientä liikettä kumpaankin suuntaan, se ei todennäköisesti ole YHTÄÄN SUURI asia kuin monet ovat tehneet siitä. Jonkin verran lantion liikettä on normaalia anatomiasta riippuen. Mikään määrä liikkuvuutta tai venyttelyä ei korjaa tätä.

Neuvontaan asti,

Kanssa

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Lantion liikkeen vaikutukset lannerangan lordoosiin seisoma-asennossa. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Lannerangan ja ristiluun liikemalli takakyykkyharjoituksen aikana. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Vartalon ja alaraajojen kinematiikka rajoitetun ja rajoittamattoman kyykyn aikana. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Lannerangan geometrinen kaarevuus rajoitetun ja rajoittamattoman kyykyn aikana. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Kyykyn kinematiikka ja kinetiikka ja niiden soveltaminen harjoitussuoritukseen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46