Lihasryhmäsarja:

Preacher Curl Machine (Biceps)

Preacher Curl, joka tunnetaan myös nimellä hauislihaskiharat, ovat ehdoton osa käsivarsiharjoittelurutiinia. Preacher curl -harjoitus rakentaa hauislihaksia, jotka muodostavat olkavarren yläosan. Aloita harjoitus istumalla preacher curl -laitteelle siten, että rintakehä on alatyynyä vasten ja käsivarret lepäävät ylätyynyllä kyynärpäiden ollessa hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu edessäsi oleviin kahvoihin kämmenet ylöspäin. Vedä kahvoja ylös itseäsi kohti supistamalla hauislihaksia. Ainoan liikkeen pitäisi tulla kyynärpäistäsi ja kyynärvarmistasi. Kun olet vetänyt kahvat ylös, pidä asento yhden tai kaksi sekuntia ja laske sitten kahvat takaisin alas. Tästä harjoituksesta on olemassa useita variaatioita, joissa käytetään vapaita painoja, kaapeleita ja vastuskuminauhoja.

Kyykkylaite (hauislihas)

Kyykkylaite on monien kuntosalilla kävijöiden suosikki treenatessaan hauislihaksia, jotka kulkevat pitkin käsivarren yläpuoliskon alaosaa. Dippikoneessa on yleensä istuin, jossa on kahva koneen molemmin puolin, jonka pitäisi olla noin rinnan korkeudella, kun istut. Voit säätää koneen painoa niin, että voit jatkaa harjoituksen harjoittelua voimistumisen myötä. Istu tuolille ja tartu molempiin kahvoihin. Kyynärpäät tulee taivuttaa taaksepäin. Työnnä kahvoja alaspäin, kunnes käsivartesi ovat lähes täysin ojennetut, mutta pidä pieni taivutus, jotta paine säilyy tricepsissä. Anna kahvojen nousta hitaasti ylös taivuttamalla kyynärpäät takaisin alkuasentoon. Dippejä voi tehdä myös yhdensuuntaisilla tangoilla aloittamalla kädet tangolla ja käsivarsi ojennettuna pitämällä ylävartaloa tangon yläpuolella. Sitten lasket itsesi alas niin, että kädet ovat rinnan korkeudella, ennen kuin työnnät itsesi takaisin ylös. Jalat eivät saa koskettaa lattiaa rinnakkaistankojen dip-harjoituksen aikana.

Levyn puristus (kyynärvarret)

Levyn puristusharjoitus aktivoi käsivarren alaosan lihaksia. Harjoitus vaatii kaksi levypainoa. Aseta painot yhteen litteät puolet ulospäin ja tartu toiseen puoleen sormilla ja toiseen puoleen peukalolla. Seiso pitämällä levyjä yhdessä kädet sivuilla niin kauan kuin pystyt. Levyjen leveys on yhtä tärkeää kuin paino – mitä leveämmät levyt, sitä vaikeampi harjoitus on. Jos haluat lisähaastetta, voit kokeilla pitää kolmea levyä yhdessä.

Extreme Exercise: Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Jos olet valmis laittamaan kädet koetukselle, kannattaa kokeilla close-grip push-upia käsipainosta. Harjoituksen nimi on melko itsestään selvä, mutta harjoituksen suorittaminen ei ole niin yksinkertaista. Aloita harjoitus asettamalla käsipaino pystyyn lattialle. Käsipainon päiden tulee olla litteät, jotta se on vakaa lattialla istuessasi. Siirry sitten punnerrusasentoon. Vartalosi tulisi olla suorassa niin, että jalkapallot ja varpaat ovat maassa ja kädet pystyssä olevan käsipainon päällä. Lähtöasennossa käsivarsien tulisi olla suorassa. Laske sitten rintakehäsi käsipainoon taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne lähellä vartaloa. Kun olet saavuttanut käsipainon, työnnä käsilläsi takaisin ylös alkuasentoon. Tämä punnerrus on erityisen vaikea, koska kaikkien liikkeiden on oltava hallitumpia, jotta käsipaino ei liiku. Lisäksi tämä punnerrusasento kohdistuu tricepsiin, toisin kuin perinteisessä punnerruksessa harjoitettavat hauikset. Tricepsejä ei käytetä niin paljon jokapäiväisessä elämässä, joten yksilöiden on usein kiinnitettävä erityistä huomiota tähän alueeseen.