Master the Barbell Row for a Bigger, Stronger Back
Haarukkasoutu on runkoharjoittelun perusharjoitus, joka voi auttaa rakentamaan supervahvan selän, mutta oletko varma, että teet harjoituksen edes oikein?
Tässä liikkeessä sinun ei kannata tyytyä mihinkään muuhun kuin täydelliseen muotoon – etenkin, koska kyseessä on niin yksinkertainen ja olennainen harjoitus, jonka tulisi olla yksi harjoittelusuunnitelmasi keskipisteistä. Anna Men’s Health -lehden kuntoilujohtaja Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ja apulaiskuntotoimittaja Brett Williams opastavat sinut tangosoudun hienovaraisuuksien läpi ja pelastavat sinut huonoilta tavoilta, jotka estävät sinua vapauttamasta kuntoilupotentiaaliasi.
Ennen kuin otat tangon käteesi ja ryhdyt vetämään, huomioi, että on äärimmäisen tärkeää kiinnittää huomiota liikkeen tässä. Asentosi, ryhti ja käsien sijoittelu ovat olennaisen tärkeitä oikeiden lihasten rekrytoimiseksi – puretaan siis kaikki, mitä sinun on tiedettävä.
Kääntäkää tuo ote
Eb sanoo: Näet yleensä, että käsipainosoutua opetetaan ojennetulla otteella – ja yleisesti ottaen siinä ei ole mitään vikaa. Pitkällä tähtäimellä harjoittelussa voi ja kannattaa käyttää molempia otteita, ja jopa leikkiä sekakahvalla, kunhan olet hyvin kokenut.
Alakätinen ote on kuitenkin paras tapa tehdä liike, varsinkin kun olet aloittamassa. Tämä johtuu lähinnä siitä, että sen avulla saat rekrytoitua enemmän hauiksia. Kaksoisvaikutus siellä: Pääset käyttämään aseitasi aggressiivisemmin, ja koska voit käyttää hauislihaksia ja lihaksia kerralla, pääset myös liikuttamaan enemmän painoa. Älä myöskään vähättele olkapäiden terveyshyötyjä: Liikkeen tekeminen alakädellä auttaa myös pitämään hartiat poissa sisäisestä kiertoliikkeestä.
No Rocking
Eb sanoo: Yksi asia, jonka näet usein käsipainosarjoissa: Ihmiset keinuvat vartalon kautta ja vyötäröltä. Käytät paljon painoa, enemmän kuin useimmissa sarjoituksissa, joten siihen on taipumusta.
Mutta tätä halutaan välttää. Tuo rokki vie painopistettä pois latsilta ja rhomboideilta, lihasryhmiltä, joiden haluat ajavan pitkäpainosoutua. Joudut käyttämään vähemmän painoa pitääksesi vartalon rauhallisena, mutta saat paremman treenin ja suojaat myös alaselkääsi pitkällä tähtäimellä.
Keep Pulling
Eb sanoo: Yksi keskeinen ajatus käsipainosoudun aikana: Jatka vetämistä ylöspäin. Tulet näkemään joidenkin ihmisten (ja tämä on paljolti rockin tapaista) päättävän jokaisen soutukierroksen nykäisemällä rintaansa kohti tankoa.
Työskentele niin, että saat tangon vain rinnalle. Pidä vartalosi mahdollisimman rauhallisena ja vedä ylävartaloa taaksepäin, kunnes tanko yltää rintaan asti. Pyri tekemään soutamisesta rauhallinen, tasainen liike, ei nykivää.
Varovasti painon ja kuorman kanssa
Eb sanoo: Kyllä, tangosoutu on liike, jolla voit lopulta tehdä paljon painoa; kaiken kaikkiaan tämä tulee olemaan raskaimman painon variaatio soudusta. Mutta älä sekoa liikaa ja yritä kuormittaa vaikkapa 315 kiloa ja tehdä 3-4 toistoa.
Kun teet tässä liikaa painoa, tulee hyvin helposti oletusarvoisesti huono, keinuva tekniikka, joka voi romuttaa alaselkäsi. Hyvä sweet spot toistoille barbell rowissa: 8-10 toistoa.
Haluatko hallita vielä enemmän liikkeitä? Tutustu koko Form Check -sarjaamme.