Master This Move: Archer Pushup

Oletko koskaan yrittänyt tehdä yhden käden punnerrusta? Todella hyvää punnerrusta? Useimmille kavereille se on huolimaton sotku – jos he pystyvät siihen ollenkaan. Mutta on olemassa yksinkertainen ratkaisu: jousipunnerrus. Se on yhden käden punnerruksen ”avustettu” versio, jonka avulla voit treenata toista kättä keskittyneemmin ja intensiivisemmin kuin harjoituksen tavallisessa versiossa. Näin voit paremmin kehittyä todelliseen yhden käden punnerrukseen.

Se toimii näin: Siirrät yksinkertaisesti yhden käden kauemmas vartalostasi, mikä saa toisen käsivartesi – ja saman puolen olkapään, rintalihaksen ja yläselän – työskentelemään kovemmin kuormituksen käsittelemiseksi. Mitä kauemmaksi siirrät kättäsi, sitä kovemmaksi harjoitus muuttuu. Haluat, että ”vapaa” käsivartesi auttaa sinua vain niin paljon kuin tarvitset. Pidä se siis aluksi lähempänä ja siirrä sitä hieman kauemmas, kun pystyt tekemään 10 täydellistä toistoa.

Varoitus: Vaikka se on helpompi kuin yhden käden punnerrukset, tämä on silti uskomattoman kova harjoitus. Käytä siis tätä viisivaiheista suunnitelmaa jousipunnerruksen hallitsemiseksi – ja saadaksesi enemmän lattialle, alkaen tästä päivästä.

1. KESKITY LATTIAAN
Kouraudu lattiaan kädellä, joka on olkapääsi alapuolella. (Tykkään kuvitella, että lattia on käsipainon kahva, josta yritän ottaa kiinni.) Pidä sormet eteenpäin osoittaen kämmenesi ruuvattuna maahan ja poispäin itsestäsi. Tämä vakauttaa olkanivelesi, jolloin saat enemmän voimaa ja kestävyyttä työntää tehokkaasti lattian läpi. Ja haluat kaiken mahdollisen draivin, koska et käytä molempia käsiäsi voiman tuottamiseen samalla tavalla kuin tavallisessa punnerruksessa.

2. KIRISTÄ SE
Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästäsi jalkoihin. Jos annat lantion notkistua, se voi yliojentaa selkääsi ja aiheuttaa alaselkäkipuja. Onneksi on olemassa joitakin yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä pitämään lantiosi vakaana ja linjassa ylävartalosi kanssa. Aloita kaivamalla varpaat maahan. Saat nelipäiset ja pakaralihakset liikkeelle, jolloin alavartalosi tuntuu kuin sementtiharkolta. Seuraavaksi jännitä keskivartaloasi ikään kuin olisit saamassa iskun vatsaan. Tämä pitää vartalosi jäykkänä ja on samalla runkoharjoittelua. Vedä lopuksi hartiat alas – kuvittele, että vedät ne mahdollisimman kauas korvista – ja pidä ne siinä. Näin varmistat, että ainoa liike tapahtuu kyynärpäässäsi. Pidä tämä koko vartalon supistus yllä koko harjoituksen ajan.

3. TUCK YOUR ELBOW
Monet miehet suorittavat liikkeen kyynärpäät levällään, mikä lisää stressiä olkaniveleen. Pidä sen sijaan kyynärpää tiukasti sivussa, kun lasket rintakehän lattiaan. Näin saat enemmän vakautta ja tukea, kun ponnistat takaisin alkuasentoon.

4. PIDÄ VERTIKAALINEN ETURAAJA
Haluatko välittömän voimanlisäyksen? Pidä työskentelevän käsivartesi kyynärvarsi kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan. Tämä suojaa kyynärpääsi ja lisää rintalihasten ja tricepsien aktivoitumista.

5. Ajattele kainalojasi
Jos ne eivät haise, et luultavasti kiinnitä huomiota kainaloihisi treenin aikana. Se on virhe, kun kyseessä on jousipunnerrus. Ajo kainalon – ei olkapään – kautta, kun palaat alkuasentoon, pitää lapaluusi linjassa ja vaatii yläselän ja rintakehän suuria lihaksia. Tulos: enemmän ponnistusvoimaa.
EASIER: Tuo ”off”-käsi lähemmäs vartaloasi.

KOVEMMIN: Nosta yksi, kaksi, kolme tai neljä ”off”-käden sormea irti lattiasta. Jokaisen nostamasi sormen myötä toinen kätesi ottaa enemmän kuormaa.

KOVEMPI: Aseta ”irti” oleva kätesi hieman korotetulle alustalle, kuten käsipainolle, lääkintäpallolle, kettlebellille, askelmalle tai TRX-ripustuskouluttajan roikkuvalle kahvalle.