Mitä psykologit ja psykiatrit haluavat sinun tietävän ahdistuksesta juuri nyt

Jos olet tuntenut olosi tavallista ahdistuneemmaksi viime aikoina, olet hyvässä seurassa. Vaikka jotkut ihmiset ovat eläneet ahdistuksen kanssa suurimman osan elämästään, monet muut kokevat sitä ensimmäistä kertaa nyt, kun olemme keskellä uutta koronaviruspandemiaa. Hyvä uutinen on, että ahdistus ei todellakaan ole pelottava sana. Mitä enemmän ymmärrät tosiasioita ja sitä, miten ahdistus voi vaikuttaa kehoosi (ja sen seurauksena koko elämääsi), sitä paremmat valmiudet sinulla on ottaa hallinta takaisin. Tässä 10 faktaa, jotka psykologit ja psykiatrit haluavat sinun tietävän ahdistuksesta juuri nyt, jotta voit vähentää oireita ja elää elämääsi täysillä.

Ahdistuneisuus voi olla hyödyllistä.

”Ihmiset sanovat usein haluavansa eroon ahdistuneisuudesta, mutta ahdistuneisuus on syystäkin ohjelmoitu meihin”, sanoo tohtorikoulutettava Amy Przeworski, psykologisten tieteiden laitoksen apulaisprofessori Case Western Reserve Universityssä Clevelandissa. ”Haluamme ennakoida uhkaa ja saada kehomme reagoimaan, kun vaara on olemassa.” Toisin kuin stressi, jonka laukaisee jokin ulkoinen asia, ahdistus on huolta, joka ei katoa, vaikka stressitekijät olisivat poissa. Se valtaa ajatuksesi ja saa sinut miettimään asioita, jotka eivät ehkä koskaan toteudu. Kuten esi-isillämme, jotka tarvitsivat hieman ahdistusta selviytyäkseen (varo sapelihammastiikereitä!), ahdistus voi olla motivoivaa: Se kannustaa sinua noudattamaan määräaikaa, auttaa sinua reagoimaan päivittäisiin riskeihin, kuten pyöräilyyn liikenteessä, tai kannustaa sinua parantamaan terveyttäsi. Juju on siinä, että opit käyttämään sitä hyväksesi etkä anna sen hallita elämääsi.

Ahdistuneisuus voi olla diagnosoitava tila.

Ahdistuneisuus, joka alkaa häiritä elämääsi, voidaan diagnosoida oireena jostakin erityyppisistä ahdistuneisuushäiriöistä. Nämä voivat kehittyä monimutkaisesta joukosta riskitekijöitä, kuten genetiikasta, aivokemiasta ja elämäntapahtumista. Yksi yleisimmistä tällaisista häiriöistä on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (generalized anxiety disorder, GAD), eli jatkuva tunne siitä, että jotain pahaa tapahtuu, vaikka odotus olisi epärealistinen tai perusteeton. Se on kuin ”huoliraita”, joka soi jatkuvasti mielen taustalla, Przeworski sanoo. Jos tämä kuulostaa tutulta, tiedä, ettet ole yksin: GAD-oireyhtymästä kärsii noin 6,8 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa. Muita yleisiä ahdistuneisuushäiriöitä ovat spesifiset fobiat (kuten lento- tai korkeanpaikankammo), paniikkihäiriö ja sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö (pelko siitä, että sosiaalisissa tilanteissa tulee tuomituksi kielteisesti).

ONKO SITÄ HERKKUUS? Ahdistuneisuushäiriöihin liittyy geneettinen komponentti, jota ei täysin ymmärretä. Kuten monien muidenkin sairauksien, kuten sydänsairauksien, kohdalla, sinulla voi kuitenkin olla geneettinen riskitekijä, mutta et koskaan sairastu siihen – se on vain hyvä pitää mielessä.

Ahdistuneisuus voi johtaa fyysisiin oireisiin.

Tämässä kiireisessä maailmassa emme ole aina 100-prosenttisesti selvillä siitä, mitä ajatuksissamme liikkuu. ”Joskus emme tunnista, että olemme tekemisissä liiallisen ahdistuksen kanssa, ennen kuin fyysisiä merkkejä ilmenee”, Przeworski sanoo. Yleisiä ahdistuksen aiheuttamia oireita: hikoilu, vapina, huimaus, nopea syke, migreeni, päänsärky, joka tuntuu kuin pään ympärillä olisi kireä nauha, selkä-, olkapää- tai niskan yläosan kipu, hermostuneisuus tai unettomuus. ”Joskus unettomuus johtuu tilapäisestä stressistä, mutta unettomuuden ei pitäisi olla krooninen ongelma”, Przeworski sanoo. Tärkeintä on kiinnittää huomiota omaan kehoon ja olla valppaana havaitessaan merkkejä (jopa hienovaraisia) siitä, että jokin ei ole kunnossa.

Ahdistuneisuus vaikuttaa useampiin naisiin kuin miehiin.

Joidenkin tutkimusten mukaan noin 23 %:lla yhdysvaltalaisista naisista on ollut jonkinlainen ahdistuneisuushäiriö edellisen vuoden aikana, kun taas miehillä vastaava luku on vain 14 %. Naisilla on taipumus harrastaa enemmän toistuvia negatiivisia ajatuksia (ruminaatio), mikä pahentaa ahdistuneisuutta. Myös hormonien vaihteluilla voi olla osuutta asiaan, sillä ne voivat aiheuttaa herkempää tai ärtyneempää oloa tiettyinä aikoina kuukaudesta, synnytyksen jälkeen ja vaihdevuosien aikana. Ja tietysti naiset ovat usein lasten ja ikääntyvien vanhempien ensisijaisia hoitajia – on paljon huolehdittavaa, eivätkä aivomme ole ohjelmoitu päästämään asioita helpolla! Sukupuolivaikutusta voi kuitenkin torjua. ”Opettele ottamaan hyviä näkökulmia”, sanoo Catherine A. Sanderson, psykologian tohtori, Amherst Collegen psykologian professori ja The Positive Shift -kirjan kirjoittaja. ”Erottele se, mikä on todennäköistä, siitä, mitä voisi mahdollisesti tapahtua.” Tai sano itsellesi, että voit murehtia tiettyä yksityiskohtaa tänä iltana kello 20 viiden minuutin ajan. ”Kun kello 20:00 koittaa, et ehkä edes halua murehtia sitä”, Sanderson sanoo.

Elämäntyylinmuutokset voivat auttaa.

Yhtä kaikille sopivaa ratkaisua ei ole, mutta monenlaiset stressin vähentämistekniikat toimivat päivittäisten huolien käsittelyssä. Varmista aluksi, että nukut riittävästi. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry -lehdessä hiljattain julkaistu tutkimus osoitti, että alle kahdeksan tunnin yöunet olivat yhteydessä suurempaan murehtimiseen. Liikunta – kävely, jooga, jopa seksi (hei, endorfiinit!) – voi myös auttaa sinua selviytymään tavallisista stressitekijöistä. Tai opettele mindfulness-tekniikoita, jotka auttavat sinua elämään hetkessä sen sijaan, että pohdit, mitä tulevaisuudessa voisi tapahtua. The Anxiety and Depression Association of America tarjoaa linkkejä hyvämaineisiin mielenterveyssovelluksiin. Ratkaisujen paikantaminen antaa sinulle hallinnan tunteen.

Ahdistuneisuus on hoidettavissa.

Ainoastaan 37 prosenttia amerikkalaisista, joilla on ahdistuneisuushäiriö, hakeutuu hoitoon, vaikka häiriöt ovat todellisia lääketieteellisiä tiloja eivätkä vain ”päässäsi”. ”Yleinen väärinkäsitys on, että jos ahdistusta on esiintynyt pitkään, se on hoitamaton tai hallitsematon, mutta monia tehokkaita hoitomuotoja on olemassa”, sanoo lääketieteen tohtori Joe Bienvenu, psykiatrian apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteellisessä tiedekunnassa. Yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), jossa opetetaan uusia tapoja käsitellä tunteita ja kehystää tapahtumia tuottavammin. ”Esimerkiksi GAD-oireyhtymässä meillä on taipumus yliarvioida huonojen asioiden todennäköisyys”, tohtori Bienvenu sanoo. ”CBT opettaa katsomaan, kuinka todennäköistä sen tapahtuminen on.”

Kun ahdistus häiritsee elämääsi, on aika hakea apua.

Ehkä et ehkä muista aikaa, jolloin et olisi pelännyt mitään ja kaikkea. ”Jos sinulla on aina ollut ahdistusta, saatat ajatella, että tällainen minä olen”, sanoo Richa Bhatia, M.D., lasten-, nuorten- ja aikuispsykiatri ja Current Opinion in Psychiatry -lehden osastotoimittaja. Mutta se, mitä pidät ”normaalina” ahdistuneisuutena, saattaa estää sinua elämästä täyttä elämääsi. ”Kysymys kuuluu, milloin ahdistuneisuus haittaa elämäniloa tai toimintakykyä”, tohtori Bienvenu sanoo. ”Kysymme, onko ahdistus tielläsi, sotkeeko se ihmissuhteitasi tai estääkö se sinua olemasta tuottava ja onnellinen.” Jos et pysty tekemään asioita, joita haluat tai tarvitset, etsi ammattiapua.

TUKIHENKILÖIDEN TUKEMINEN Joissakin osissa maata mielenterveyspalveluiden saanti on rajallista, mutta sovellukset, kuten LiveHealth Online ja Doctor on Demand, mahdollistavat videokeskustelun mielenterveysalan ammattilaisten kanssa. Myös perusterveydenhuollon lääkärisi pitäisi pystyä antamaan sinulle työkaluja.

Laukaisevien tekijöiden tunnistaminen voi auttaa.

Kaikkien huolimittari aktivoituu erilaisista kokemuksista. Jopa iloinen tapahtuma, kuten ylennys työpaikkaan, voi laukaista ahdistusta, kun aivosi käyvät läpi mitä jos: Mitä jos en olekaan hyvä uudessa työssäni? Joskus tämä johtuu fysiologisista syistä, kuten unenpuutteesta, tai psykologisista syistä, kuten siitä, että vietät aikaa sellaisen henkilön kanssa, joka aina vähättelee huoliasi. Sanderson sanoo, että laukaisevien tekijöiden tunteminen on tärkeää, jotta voit ymmärtää ja hallita niitä. Voit selvittää ne aloittamalla päiväkirjan ja merkitsemällä muistiin ahdistuksesi ja sen, mitä elämässäsi tällä hetkellä tapahtuu.

Tauko ruuduista voi olla avainasemassa.

Älypuhelimesi voi olla syyllinen ahdistuksen lisääntymiseen: Tuoreessa San Franciscon valtionyliopiston tutkimuksessa havaittiin, että älypuhelinten ahkerimmat käyttäjät olivat ahdistuneimpia, osittain siksi, että jatkuvat piippaukset keskeyttivät heidän tekemisensä ja aktivoivat aivoissaan samoja hermoratoja, jotka aikoinaan varoittivat ihmisiä vaaroista, kuten vaanivista tiikereistä. Perinteisestä ja sosiaalisesta mediasta tuleva uutistulva ei auta asiaa. ”Muutama vuosi sitten vain traumaattisen tapahtuman kokeneet ihmiset kärsivät siitä suoraan”, Sanderson sanoo. ”Nyt voimme olla osa elävää kokemusta ja nähdä asiat paljon elävämmin.” Opettele suojautumaan: Sulje push-ilmoitukset, pidä taukoa sosiaalisesta mediasta tai rajoita altistumistasi uutisille. Jotta huolet eivät häiritsisi unta, sammuta näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kirjoita huolenaiheesi muistiin, jotta voit miettiä niitä huomenna, etkä kello 3.00. Yritä kuvitella itsesi rentoutumassa jossakin rauhallisessa paikassa, niin nukahdat nopeammin.

Joskus lääkehoito on paras hoitomuoto.

Joidenkin kohdalla lääkkeistä yhdessä terapian kanssa on apua. Yleisimmin määrättyjä ahdistuslääkkeitä ovat masennuslääkkeet, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI-lääkkeet) ja serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI-lääkkeet). Näillä on vähemmän sivuvaikutuksia kuin muilla lääkkeillä, kuten bentsodiatsepiineillä, jotka voivat rauhoittaa. Voi kestää muutaman viikon tai pidempään, ennen kuin lääkitys auttaa, ja saatat joutua säätämään annostasi tai vaihtamaan lääkemääräystä, ennen kuin löydät toimivan lääkkeen. ”Lääkkeet eivät muuta sinua tai poista kaikkea ahdistusta tai estä sinua tunnistamasta vaarallisia tilanteita”, tohtori Bienvenu sanoo. ”Mutta ne voivat parantaa keskittymistä, koska et ole niin ahdistunut. Näet maailman selkeämmin, et niin ahdistuksen vääristämänä.”

How to Lower Your Anxiety Quickly

Vaikka ei korvaa tavanomaista hoitoa, alla olevien kaltaiset mielen ja kehon väliset menetelmät voivat auttaa ahdistuksen hallinnassa. Voit myös oppia strategioita terapeutilta tai adaa.org-sivustolta.

1. Progressiivisessa lihasrelaksaatiossa opetetaan jännittämään ja rentouttamaan kutakin lihasryhmää liikkumalla peräkkäin kehossa päästä varpaisiin. Kiristät ja rentoutat esimerkiksi ensin kasvojen lihakset, sitten kaulan, sitten hartioiden ja niin edelleen.
2. Aistien keskittyminen auttaa sinua virittäytymään ja palauttamaan keskittymisesi ympärilläsi oleviin ääniin, tuoksuihin ja makuihin, kun mielesi alkaa pureskella asioita. Tällaiset mielen täyteisyysharjoitukset siirtävät aivosi tähän ja nyt.
3. Syvä hengitys rentouttaa koko kehoa, kun täytät keuhkosi hitaasti sen sijaan, että hengittäisit pinnallisesti, mikä nostaa sykettäsi. Muita hyödyllisiä hengitysharjoituksia ovat muun muassa meditaatio sekä joogan ja tai chin hengitysharjoitukset.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Prevention-lehden toukokuun 2020 numerossa.

Tykkäätkö siitä, mitä juuri luit? Tulet pitämään lehdestämme! Siirry tästä tilaamaan. Älä missaa mitään lataamalla Apple Newsin täältä ja seuraamalla Preventionia. Niin, ja olemme myös Instagramissa.