Miten alentaa sykettä ahdistuksesta tai paniikkikohtauksesta

• Voit alentaa sykettä ahdistuksesta säännöllisellä liikunnalla, syvähengitystekniikoilla ja mindfulness-meditaatiolla.
• Ahdistuneisuus voi nostaa sykettäsi ajan mittaan, ja siihen liittyy suurempi sydänsairauksien riski.
• Paniikkikohtaukseen liittyy usein hyvin korkea syke, ja se voi jopa tuntua samanlaiselta kuin sydänkohtaus, joten kannattaa ryhtyä näihin toimiin sykkeen alentamiseksi.
• Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti John Osborne, MD, PhD, ja Dallasissa sijaitsevan State of the Heart -kardiologian kardiologian johtaja.
• Tämä juttu on osa Sisäpiirin opas ahdistuksesta.

Me kaikki koemme jonkinasteista ahdistusta ja stressiä, mutta ahdistuneisuushäiriöt ovat niin ylivoimaisia, että ne voivat vaikuttaa päivittäiseen elämään. Arviolta 40 miljoonaa yhdysvaltalaista aikuista eli 19,1 % väestöstä kärsii jonkinlaisesta ahdistuneisuushäiriöstä.

Ylimääräisestä pelosta ja huolesta sydämen tykyttelyyn, rintakehän jyskyttelyyn ja hengenahdistukseen, ahdistuksen oireet voivat viedä veronsa keholtasi – erityisesti sydämeltäsi. Oikeilla toimenpiteillä voit oppia säätelemään sykettäsi ja vähentämään ahdistuksen vaikutusta sydämesi terveyteen. Näin se onnistuu.

Ahdistus nostaa sykettä ja on yhteydessä sydänsairauksiin

Ahdistuneisuushäiriöt liittyvät Johns Hopkins Medicine -lääketieteen mukaan takykardiaan eli nopeaan sykkeeseen. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämelle ja lisätä sydänsairauksien riskiä .

Esimerkiksi vuonna 2010 tehdyssä meta-analyysissä todettiin, että ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä oli 26 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin, joka on yleisin sydänsairaustyyppi. Current Psychiatry Reports -lehdessä vuonna 2016 julkaistun katsauksen mukaan ahdistuneisuushäiriöt liittyvät myös sydämen vajaatoimintaan ja huonoon sydän- ja verisuoniterveyteen yleensä.

Brian Isaacson, MD, MBA, AtlantiCare Regional Medical Centerin psykiatrian osaston ohjelmajohtaja, sanoo, että jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä ihmisillä on enemmän sydämen rytmihäiriöitä, kuten sydämentykytystä ja ennenaikaisia lyöntejä.

Miten voit alentaa ahdistuksen aiheuttamaa sykettä

Paniikkikohtauksen yhteydessä Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys Anxiety and Depression Association of America sanoo, että on tavallista kokea rintakipua ja sydämentykytystä vasteena sydämen sykkeen nousulle. Itse asiassa paniikkikohtaus luullaan usein virheellisesti sydänkohtaukseksi.

Henkilöillä, joilla on diagnosoitu ahdistus, Isaacson sanoo, että ensimmäinen askel on hoitaa taustalla oleva ahdistus, mikä voidaan tehdä kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBT), lääkkeillä, kuten masennuslääkkeillä, tai näiden kahden yhdistelmällä.

CBT:n lisäksi useat muut menetelmät voivat auttaa sykkeen ja sydämentykytyksen hallinnassa. Nämä toimenpiteet eivät ainoastaan voi auttaa alentamaan sykettäsi tällä hetkellä, vaan ne voivat myös opettaa sinua hallitsemaan ahdistustasi ajan mittaan, mikä mahdollisesti vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Siirry liikkeelle

Kehollinen aktiivisuus ja liikunta voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja stressiä. Depression and Anxiety -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että verrattuna ahdistuneisuushäiriöistä kärsiviin henkilöihin, jotka ilmoittivat vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta, korkean fyysisen aktiivisuuden itse ilmoittaneet henkilöt olivat paremmin suojattuja ahdistusoireiden kehittymiseltä.

Isaacson huomauttaa, että vaikka liikunta voi auttaa ahdistuneisuuteen, sen tiedetään myös alentavan leposykettä, mikä tekee siitä yhden tärkeimmistä tekijöistä sydämen terveyden kannalta. ”Liikunta on tärkeä menetelmä ahdistuksen hallinnassa, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus, koska se tarjoaa suoraa hyötyä sydän- ja verisuonijärjestelmälle”, hän sanoo.

Varaa aikaa hengittää

Osallistuminen rentoutusmenetelmiin, kuten syvään hengittämiseen ja progressiiviseen lihasrelaksaatioon, voi auttaa vähentämään ahdistusta ja sykettä.

”Syvä hengitys auttaa stimuloimaan vagushermoa, joka aiheuttaa toimintaa hermostossa ja auttaa vähentämään kemikaaleja, jotka aiheuttavat ”taistele tai pakene” -reaktion”, Isaacson sanoo. ”Tämä voi johtaa sykkeen ja verenpaineen alenemiseen, ja se voi myös lisätä joitakin välittäjäaineita, jotka edistävät ahdistuneisuuden tunteen vähenemistä.”

Harjoitellaksesi syvähengitystä, yritä löytää rauhallinen tila ja noudata näitä ohjeita, jos pystyt:

• Istu tai asetu makuulle ja sulje silmäsi.
• Hitaasti hengitä sisään nenän kautta. Jos tämä hengitystapa on sinulle uusi, aseta kätesi rintakehäsi päälle. Tunnet sen nousevan, kun hengität sisään.
• Hengitä hitaasti ulos suun kautta.
• Toista tämä niin usein kuin on tarpeen.

Harjoittele mindfulness-meditaatiota

Vuonna 2018 Michiganin teknillisessä yliopistossa tehdyssä pienessä opiskelijoiden johtamassa tutkimuksessa todettiin, että tunnin mittaisen meditaatio-istunnon jälkeen osallistujien sydämen lyöntitiheys oli alhaisempi ja aortan pulsatiilikuormitus pienentynyt, mikä on kaava, joka määrittää verenpaineen muutosten määrän kunkin sydämenlyönnin diastole- ja systole-ajankohtien välisenä aikana ja sitten kertaa tämän luvun sykkeellä.

Tutkimukseen osallistui vain 14 ihmistä, ja vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, yhä useammat tutkimukset havaitsevat mindfulness-meditaatiosta olevan hyötyä ahdistuksen vähentämisessä ja sydämen terveyden parantamisessa.

• Maltillinen kofeiinin käyttö ei ole haitaksi sydämelle, ja muutaman kupillisen kahvin juominen voi olla jopa sydänterveellistä
• Marihuanan polttaminen voi vahingoittaa sydäntä, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin
• ADHD-lääkitys ei todennäköisesti aiheuta sydänongelmia terveille lapsille tai aikuisille
• Tumma suklaa voi olla hyväksi sydämelle kohtuullisessa määrin
• Mikä on äänetön sydänkohtaus? Miten tunnistaa varoitusmerkit
• Miten verenpainetauti, sydänsairaudet ja aivohalvaus liittyvät toisiinsa
• Miten alentaa verenpainetta sydänterveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla
• Mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja mistä tietää, onko sinulla verenpainetauti