Miten lievittää stressiä asiantuntijoiden mukaan

Niin yksinkertaisia menetelmiä, että voit tehdä niitä heti. uskomaton jäänne alkukantaisuudestamme, jonka tarkoituksena on pitää meidät turvassa vaaroilta. Mutta nyt kun emme enää ole suoranaisessa vaarassa metsästäessämme seuraavaa ateriaamme, stressin laukaisevat todennäköisemmin ei-hengenvaaralliset kokemukset, kuten ongelmat töissä tai perheen harmit.

Ja vaikka stressin laukaisijat voivat joskus tuntua vähäpätöisiltä, stressin vaikutukset kehoomme eivät ole sitä. Stressi voi saada meidät tuntemaan olomme epämukavaksi, sairaaksi tai jopa kivuliaaksi, ja keinojen löytäminen sen hallitsemiseksi on ratkaisevan tärkeää terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä. Health keskusteli useiden asiantuntijoiden kanssa siitä, miten stressiä voi lievittää lähes välittömästi tai ajan mittaan erilaisilla menetelmillä. Tässä on 15 asiaa, joita voit tehdä heti, jotta voit alkaa tuntea olosi rauhallisemmaksi.

1. Tee lista asioista, joista olet kiitollinen.

Ymmärrämme, että voi olla vaikeaa tuntea kiitollisuutta mistään, kun tuntuu kuin maailma kaatuisi ympärilläsi. Mutta kiitollisuuden osoittaminen pienimmistäkin asioista, kuten lämpimästä teekupista tai aurinkoisesta päivästä, voi kohottaa mielialaa ja vähentää ahdistusta, MD Gail Saltz, psykiatrian apulaisprofessori NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine -sairaalassa ja Personology-podcastin isäntä, kertoo Healthille. Jos mahdollista, aloita päivittäinen kiitollisuuspäiväkirja, jossa luettelet, mistä olet kiitollinen kyseisenä päivänä, jolloin stressiä lievittävästä tavasta tulee rutiini.

2. Lue myös, mistä olet kiitollinen. Lepää vähän.

Terveys-lehden aiemmin uutisoima neurotieteilijä Matthew P. Walker, PhD, Why We Sleep -kirjan kirjoittaja, uskoo vakaasti siihen, että uni on ”supervoimasi”. Erään hänen vuonna 2017 Nature Reviews Neuroscience -lehdessä julkaistun unitutkimuksensa mukaan univajeiset reagoivat enemmän emotionaalisesti negatiivisiin ärsykkeisiin, kuin ne, jotka olivat levänneet kunnolla. Jos tunnet olosi tavallista stressaantuneemmaksi, arvioi edellisen yösi lepoa ja yritä painua pehkuihin hiukan aikaisemmin tai livahda keskipäivän torkuille virkistämään aivojasi.

RELATED: 6 salakavalaa stressin aiheuttajaa ja mitä niille voi tehdä

3. Leiki lemmikin kanssa.

Cleveland Clinicin mukaan jo pelkkä eläimen silittäminen voi nostaa serotoniini- ja dopamiinitasojasi, ja Human Animal Bond Research Instituten (HABRI) vuonna 2016 tekemä kyselytutkimus, johon osallistui 2000 lemmikkieläinten omistajaa, paljasti, että 74 prosenttia heistä koki mielenterveyden parantuneen lemmikin omistamisen myötä. että Sen lisäksi, että lemmikin omistaminen tarjoaa eräänlaista terapiaa, se voi lisätä elämäntapoihisi rakenteellisuutta, rutiineja sekä lisäkuntoilua auttaen näin vähentämään stressiä ja ahdistusta. Virginia Commonwealth Universityn lääketieteellisen tiedekunnan ihmisen ja eläimen välisen vuorovaikutuksen keskuksen johtajan, tohtori Sandra Bakerin mukaan koiran kanssa hengailu stressaavan tapahtuman jälkeen alentaa huomattavasti kortisolitasoja ja mahdollisesti puskuroi tapahtuman vaikutuksia.

4. Yritä meditoida.

Meditaatio on helposti yksi tieteellisesti perustelluimmista ja todistetuimmista menetelmistä stressin ja ahdistuksen lievittämiseen. Musiikkiin, hengitykseen, asentoihin ja muuhun keskittyviä meditaatiotyyppejä on useita, voit helposti löytää itsellesi sopivan menetelmän stressin lievittämiseen. ”Erityisesti tietoisen meditaation harjoittamisen on osoitettu vähentävän stressiä”, tohtori Saltz kertoo Healthille. ”On olemassa lukuisia sovelluksia, joilla pääset alkuun. Sitä ei ole vaikea oppia, mutta se vaatii harjoittelua.” Etkö ole varma, mistä aloittaa? Kokeile MyLife Meditation by Stop. Breathe. Think -sovellusta (ilmainen iTunesissa ja Google Playssa), josta saat ohjattuja äänimeditaatioita kaikkiin mielialoihin ilosta vihaan.

5. Lue lisää. Vietä aikaa luonnossa.

Kuten Health on aiemmin raportoinut, luonnossa viettämisellä on syvällinen vaikutus stressitasoihimme. International Journal of Environmental Health Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin oleskelu puistossa tekee ihmeitä hyvinvoinnillemme. Tutkimuspsykologi Kelly McGonigalin, PhD, The Joy of Movement -kirjan kirjoittajan mukaan pienen luonnonharrastuksen sisällyttäminen joka päivä on hyödyllistä stressitasojen hallinnan kannalta. Riippuen sosiaalisesta etäisyydestäsi, puistoon pääseminen joka päivä ei ehkä ole helppoa, mutta jopa lyhyt päivittäinen kävely ulkona (hei D-vitamiini!) riittää ja auttaa sinua tyhjentämään päätäsi.

6. Tee se! Laukaise painepiste.

Tiesitkö, että kehossasi on käytännössä stressinpoistopainike? Jänteiden välissä – noin kahden tai kolmen sormen leveyden verran sisemmän ranteesi keskikohdan yläpuolella – on kohta, jota kutsutaan perikardium 6:ksi (PC6). BodyLogicMD:n lääketieteellisen johtajan, lääketieteen tohtori Nada Milosavljevicin mukaan tähän pisteeseen kohdistuvaa painetta on käytetty estämään leikkauksen jälkeistä pahoinvointia ja oksentelua, ja sillä on terapeuttinen vaikutus kroonisesta stressistä ja ahdistuksesta kärsiviin.

LIITTYVÄT: Mitä on meditaatio? Here’s What You Need to Know-and How to Get Started

7. Jännitä ja rentouta lihaksesi.

Yksi tohtori Saltzin suosikki stressinpoistotekniikoista on itse asiassa se, että jännität lihaksesi, pidät ne siinä jännittyneessä asennossa 5-10 sekuntia ja sitten päästät ne irti, mikä luo lähes välittömän rentoutumisen tunteen. ”Tämä käytäntö vähentää stressiä mielen ja kehon välisen yhteyden kautta – kun tunnemme olomme hyvin stressaantuneeksi, jännitämme kehoamme”, sanoo tohtori Saltz. ”Ja kun jännitämme kehoamme, se vahvistaa mielen viestiä stressistä. Se on signaali fysiologisesta kiihtymyksestä. Se, että teet mitä voit rentouttaa kehoasi, auttaa rentouttamaan mieltäsi.”

8. Siivoa tilasi.

Tarkista työpöytäsi juuri nyt. Jos sotku lisää stressiäsi, siivoa se nopeasti. Kuten Health on aiemmin kertonut, siivoaminen voi auttaa luomaan hallinnan tunteen, kun ympäristösi tuntuu kaoottiselta, kun taas juuri järjestetty tila voi tuoda uudenlaista selkeyttä ja rauhallisuutta. Hyvinvointiasiantuntija ja Live a Life You Love -kirjan kirjoittaja, lääketieteen tohtori Susan Biali Haas sanoo, että kaoottiset ympäristöt aiheuttavat enemmän stressiä. ”Kun käytät aistejasi, kuten kosketusta, se vie sinut pois stressaantuneesta mielestäsi ja vaikuttaa meditatiivisesti”, hän sanoo. Aseta ajastin 10 minuutille ja järjestä, mitä voit, niin saat välitöntä tilan (ja mielen) virkistystä.”

9. Harrasta kevyttä liikuntaa.

Dr. Saltz suosittelee tekemään kaikenlaista aerobista liikuntaa vähintään 30 minuuttia, kolme tai neljä kertaa viikossa (mikä on itse asiassa liikunnan määrä, jota CDC suosittelee terveille aikuisille) a on hyvä stressiin, ahdistukseen ja mielialan parantamiseen. Esimerkkejä sykettä nostavista aktiviteeteista ovat kevyt lenkki, tanssikardio tai seksi. Hän kannustaa sinua löytämään aktiviteetin, joka on mielestäsi hauskinta, ja pysymään siinä. Jos mahdollista, mahduta se ennen töitä, lounastauon aikana tai tee liikunnasta jopa perheen yhteinen aktiviteetti töiden jälkeen kävelemällä yhdessä.

10. Tee liikunnasta perheen yhteinen aktiviteetti. Hyväksy sisäinen lapsesi ja leiki.

Milloin viimeksi väritit, leikit piilosta tai katsoit piirrettyjä? Tohtori Saltz uskoo, että leikin omaksuminen aikuisena voi olla hämmästyttävää stressin kannalta. Bonuspisteitä, jos ympärilläsi on oikeita lapsia, joiden kanssa leikkiä. Se, mitä se on, riippuu kuitenkin täysin sinusta ja lapsuudestasi. Älä pelkää hölmöillä ja omaksua mitä tahansa ainutlaatuisuutta tulee mieleen.

RELATED: Mikä on burnout? How to Stop Feeling Overwhelmed at Work

11. Pyydä hieman apua ystäviltäsi.

Sosiaalisen etääntymisenkin aikana sosiaalinen tuki on valtava osa tervettä elämää. American Psychological Associationin Perspectives on Psychological Science -lehdessä vuonna 2015 julkaistun meta-analyyttisen katsauksen mukaan pitkittynyt sosiaalinen eristäytyminen vastaa terveydellisesti 15 savukkeen polttamista päivässä. Jos yksinäisyys lisää stressiäsi, soita ystävälle tai perheenjäsenelle ja jutelkaa, tohtori Saltz suosittelee. ”Sosiaalinen tuki on ehdottomasti stressinlievittäjä”, tohtori Saltz sanoo Healthille. ”Puhuminen sellaisten ihmisten kanssa, joihin tunnet yhteyttä, joihin luotat ja joiden kanssa voit jakaa tunteesi, on tärkeää.” Tähän kuuluu myös terapeutti, jos stressi tuntuu pitkittyneeltä.

12. Aseta työ- ja yksityiselämän rajat.

Kun naiset ottavat useita rooleja kotona ja töissä, rajojen asettamatta jättäminen voi tohtori Saltzin mukaan usein johtaa krooniseen stressiin. Rajojen asettaminen sille, kuinka pitkälle päätät venyttää itseäsi, voi olla hyvä keino hallita stressitasojasi nykyhetkessä, mutta erityisesti tulevaisuudessa. ”Rajojen asettaminen ja erillinen rentoutumis- tai leikkiaika ovat avainasemassa”, hän sanoo. ”Joillekin ihmisille se voi olla kuumaan kylpyammeeseen menemistä kehon rentouttamiseksi ja yksityisyyden saamiseksi. Jonkinlainen yhdistelmä siitä, että pystyt olemaan yhteydessä tunteisiisi ja hoitamaan niitä, samalla kun asetat rajat sille, mitä otat ja mitä et ota.”

13. Kirjoita päiväkirjaan.

Kuten Terveys on aiemmin kertonut, päiväkirjan kirjoittaminen on loistava kognitiivinen käyttäytymismenetelmä negatiivisten tunteiden purkamiseen sekä stressin ja ahdistuksen vähentämiseen. ”Päiväkirjan kirjoittaminen on toinen tapa ilmaista tunteitasi, tarkastella niitä, käsitellä niitä uudelleen”, tohtori Saltz kertoo Healthille. Hän kuitenkin ymmärtää, että päiväkirjoittaminen ei aina korvaa tunteista puhumista luotettavan ihmisen kanssa elämässäsi. Menetelmä toimii parhaiten yhdessä sosiaalisen tuen kanssa.

14. Kokeile hathajoogaa.

Joogaa on harjoitettu vuosisatojen ajan sen fyysisten ja henkisten hyötyjen vuoksi, ja siinä käytetään lihaksia vahvistavia ja hengitysharjoituksia rauhoittamaan ja vähentämään ahdistusta sitä harrastavissa. International Journal of Preventive Medicine -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka harjoittelivat hatha-joogaa kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan – eli yhteensä 12 istuntoa – raportoivat alhaisempia masennuksen, ahdistuksen ja stressin tasoja verrattuna näihin tasoihin ennen joogaharjoituksen aloittamista. Hathajooga on yksi aloittelijoille sopivimmista joogamuodoista, jossa keskitytään syvään hengitykseen ja lempeisiin liikkeisiin kehon rentouttamiseksi ja rauhoittamiseksi.

15. Tee syvähengitystä.

Tohtori Saltz on meditaation ja täysimittaisen fyysisen harjoittelun välimaastossa, ja hän fanittaa syvähengitysharjoituksia ja niiden psykofysiologisia vaikutuksia stressin lievittämiseen. Pelkkä sisäänhengittäminen, pidättäminen ja vapauttaminen viiteen kertaan voi tehdä ihmeitä hidastamalla sykettäsi ja painamalla virtuaalisesti nollausnappulaa mille tahansa toiminnalle, joka aiheutti sinulle stressiä, hän sanoo. Parasta tässä taktiikassa on se, että sen voi tehdä melkein missä vain.

Jos haluat saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje