Miten treenata, jos stressi, kortisoli tai lisämunuaiskuume vaivaa

”Kuuntele kehoasi!”

Sanomme (ja kuulemme!) sitä koko ajan, mutta miten se oikeasti tehdään? Miten kuuntelet kehoasi?

Naisten opettaminen kuuntelemaan, mitä heidän omat hormoninsa sanovat, on tekemäni työn ytimessä. Jos pystymme aloittamaan kuuntelemisen, näin lopetamme taistelemasta itseämme vastaan, puskemasta yli rajojemme ja joutumasta kuumille vesille terveytemme kanssa.

Työskennellessäni monien, monien naisten kanssa viimeisten kymmenien vuosien aikana, jotain, mitä näen yhä uudelleen ja uudelleen (ja se on suuri ongelma), ovat naiset, jotka ovat ehtyneitä, uupuneita ja stressaantuneita ja jotka jatkavat itsensä puskemista yhä syvemmälle hormonaaliseen epäjärjestykseen.

Olen aiemmin keskustellut ravitsemuksen, erityisesti hiilihydraattien saannin, muokkaamisesta niiden hormonaalisten vihjeiden perusteella, joita saat ruokahalusi, mielihalusi, energiasi ja unesi kautta (lyhenteeni, ACES). Tässä artikkelissa tavoitteeni on näyttää, miten voit ottaa huomioon nämä hormonaaliset viestit ja kuunnella kehoasi liikunnan suhteen.

Mitä on lisämunuaisen väsymys?

Ensin on tärkeää erottaa toisistaan lisämunuaisen väsymys ja todellinen lisämunuaisen vajaatoiminta, joka on autoimmuunisairaus nimeltä Addisonin tauti. Addisonin tautia sairastavalla henkilöllä lisämunuaisten kimppuun hyökkäävät vasta-aineet, aivan kuten Hashimoton taudissa kilpirauhasen kimppuun hyökkäävät vasta-aineet. Addisonin tautia sairastavalla henkilöllä on lopulta alhainen kortisolipitoisuus, ja hän tarvitsee usein kortisolikorvaushoitoa. Tämä on ehkä todellinen ”lisämunuaisen väsymys”, eikä se ole se toiminnallinen ongelma, jota tarkastelemme tässä postauksessa.

Toiminnallisena ongelmana lisämunuaisen väsymystä kuvataan paremmin HPA-akselin (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen akselin) toimintahäiriönä eli aivojen lisämunuaisille lähettämien viestien yhteensovittamattomuutena.

Munuaisen väsymys on hieman harhaanjohtava nimitys. Kyse ei ole varsinaisesti siitä, että rauhanen olisi ”liian väsynyt” tekemään työtään, kuten termi ”väsymys” antaa ymmärtää.

Pikemminkin henkilö on menettänyt fysiologisen kykynsä sopeutua stressiin ja selviytyä siitä. Kortisolin tuotantoa on vaikeampi pitää normaalissa vuorokausirytmissä, mikä voi johtaa siihen, että kortisoli on yleisesti ottaen korkealla tai matalalla tasolla tai epäsopivan korkealla tai matalalla tasolla jossakin vaiheessa päivää (eli korkealla tasolla yöllä, kun sen pitäisi olla matalalla, jotta nukahtaminen olisi helppoa, tai matalalla tasolla aamulla, kun sen pitäisi olla korkealla tasolla, jotta herääminen olisi helppoa).

Näiden stressihormoniongelmien vaikutukset ovat olemassa, mutta silti moni nainen ei huomaa yhteyttä. Nainen, jolla on kortisoliongelmia, todennäköisesti tuntee ja ajattelee jotain sellaista kuin: ”Vau, käsittelen elämää aika huonosti juuri nyt!”. Samaan aikaan…

Hänen unensa laatu on saattanut muuttua huonompaan suuntaan. Hänen kuukautis- ja PMS-oireensa ovat kammottavammat tai vähemmän ennakoitavissa. Hänen ihonsa saattaa puhjeta. Hänen ruoansulatuksensa on sekaisin. Lisäksi hän on joko väsynyt tai väsynyt (tai molempia!) suurimman osan päivästä, ja aina epäsopivimpina ajankohtina (esim. väsynyt mutta väsynyt nukkumaan mennessä, vetämätön aamulla tai iltapäivällä jne.).

Vaikka testaus on paras tapa selvittää tarkalleen, mitä näissä hormoneissa on tekeillä, seuraava yleiskatsaus korkean ja matalan kortisolin tärkeimpiin oireisiin antaa sinulle paljon tietoa:

Korkean kortisolin oireet

• Ei voi nukahtaa yöllä, tuntee itsensä väsyneeksi mutta virittyneeksi nukkumaan mennessä
• Turvotetun näköinen, kaikkialla, mutta näkyy yleensä kasvoissa
• Herää kipeänä ja jäykkänä, ruokahalu yleensä vähäinen tai hiilihydraattien himo
• Liikunnan sietämättömyys, vaikeus palautua treeneistä ja parantua vammoista
• vaikeus menettää rasvaa, erityisesti keskivartalon ympäriltä
• sokeristen/tärkkelyspitoisten ja rasvaisten ruokien himo

Matalan kortisolipitoisuuden oireet

• Oireet: ärtyneisyys, huimaus, vähäinen energiantarpeen saanti, unohdus, vapina jne. aterioiden välillä tai seuraavan aterian lähestyessä; olo on kuin eri ihminen saatuaan ruokaa
• Sokerin tai kofeiinin himo, usein aterioiden välillä
• Nukkumisvaikeudet läpi yön
• Alhainen verenpaine (alle 120/80) ja herkkyys kirkkaille valoille ja auringonvalolle
• Ruoansulatusongelmat, mukaan lukien IBS:n kaltaiset oireet, kuten vuorotellen esiintyvä ummetus ja löysemmät ulosteet
• Vaimea rasvan menetys ”rasvanpudotusharjoituksista”, kuten aineenvaihdunnallisesta harjoittelusta, sprintseistä, met conista, jne.
• vaikeus palautua liikunnasta, alhainen sietokyky erityisesti intensiivistä liikuntaa kohtaan

Nämä oireet voivat olla merkkejä siitä, että stressimekanismisi on menettämässä kykynsä toimia yhtä vahvasti ja koordinoidusti kuin nuorempana. Kuka muistaa valvonneensa päiväkausia yliopiston loppukokeiden aikana, nukkuneensa sitten muutaman päivän ja heränneensä kuin uudestaan?

Siirry eteenpäin, kun saat vastasyntyneen vauvan kolmekymppisenä ja tunnet, ettet ole koskaan toipunut univajeesta. Tai jos tunnet itsesi kipeäksi ja uupuneeksi ja saat laihoja tuloksia aggressiivisen harjoitusohjelman jälkeen, joka kymmenen vuotta aiemmin auttoi sinua pudottamaan painoa ja rasvaa helposti. Tai ehkä pelkkä tunne siitä, että sinulla on ajan myötä huono sytytyslanka kaikenlaiselle stressille.

Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä stressinsietokyvyn heikkenemisestä.

Suurin osa lisämunuaisten parantamista ja lisämunuaisen väsymyksen kanssa työskentelyä koskevista puheista keskittyy stressin vähentämiseen. Se on kaikki hienoa ja hyvää, ja sinun pitäisi ehdottomasti tehdä niin. Mutta mutta miten treenaat tämän paranemisvaiheen aikana? Voiko treenata, vai pitäisikö sinun vain istua sohvalla, kunnes voit paremmin?

Kaikki tämä on stressiä itsessään – emotionaalisesti ja fysiologisesti – joten vastaukseni on ei, et vain istu ja odota paranemista. Samaan aikaan ei kuitenkaan ole viisasta painostaa järjestelmää, joka on menettänyt kykynsä selviytyä stressistä (liikunta on todellakin stressiä). Mitä siis tehdä?

Miten hallita liikuntaa ja samalla parantaa stressimekanismia

Jos sinulla on matala kortisolipitoisuus, suurin riskisi liikunnan suhteen on ylikunto. On parasta välttää metabolista kuntoilua, HIIT:tä, sprinttejä ja intensiivistä metabolista harjoittelua. Periaatteessa kaikki, mikä luottaa hyvään kortisolin ja adrenaliinin tuotantoon suorittaakseen ja tuottaakseen tuloksia. Sinulla ei vain ole sitä juuri nyt, joten et saa samoja tuloksia, etkä anna elimistöllesi aikaa parantua.

Kävele ehdottomasti. Kävele, kävele, kävele. Kävely auttaa normalisoimaan kortisolireaktiota, joten se on hyvä riippumatta siitä, onko kortisolisi korkea vai matala. Jos kortisoli on matala, voit jatkaa voimaharjoittelua, älä vain tee mitään aineenvaihduntatyötä. Harjoittelusi tulisi olla enemmän perinteistä voimaharjoittelua, jossa on paljon lepoa, isoja nostoja (kuten kyykkyjä, penkkipunnerrusta, deadliffejä, soutuja ja yläpainalluksia), kokovartaloliikkeitä, raskasta mutta matalaa intensiteettiä ja volyymia (eli 5×5- tai 3×6-protokollaa).

Jos sinulla on korkeat kortisoli-ongelmat, voit ehkä vähentää aineenvaihduntaharjoittelua yhteen tai kahteen lyhyeen istuntoon viikossa ja jatkaa kävelemistä. Molemmissa, korkean tai matalan kortisolin ongelmissa, varo tunnin mittaisia aineenvaihduntatunteja, kuten spinningiä, sekä monia CrossFit- ja bootcamp-tunteja. Minun neuvoni on välttää niitä kokonaan matalalla kortisolilla (et saa hyötyä kuitenkaan). Korkean kortisolin kanssa pärjäät paljon paremmin lyhyemmillä metabolisilla istunnoilla, pitäen ne vain kerran tai kaksi kertaa viikossa, jotta et jatka korkean kortisolituoton ajamista, jonka kanssa olet tekemisissä.

Niille teistä, joilla on korkea kortisoli, ehdottomasti jatkakaa nostamista. Korkea kortisoli voi nopeasti heikentää lihasmassaa. On parasta keskittyä käyttämään raskaampia painoja ja enemmän lepoa voimaharjoittelujaksoissasi ja vähentää yleistä intensiteettiä, jota tunnet kunkin jakson aikana.

Ole myös tarkkana siitä, että teet liikaa pitkää, kohtuullisen intensiivistä sydänliikuntaa. Cardio ei ole paholainen. Sillä on paikkansa, mutta koska se nostaa kortisolia laukaisematta mitään rasvanpolttohormoneja, kuten kasvuhormonia (kuten intensiivisempi harjoittelu tekee), lisäät stressiä saamatta samoja rasvanpolttohyötyjä. Se on parhaimmillaankin tehotonta, ja kun stressihormonisi ovat korkealla, lisäät polttoainetta tuleen.

Neille teistä, jotka rakastatte pitkiä juoksulenkkejä tai pyöräilyä, älkää huoliko, teidän ei tarvitse välttää niitä ikuisesti. Normalisoi stressireaktiosi ja löydä sitten tapa pitää rakastamasi harjoitukset elämässäsi terveellä tavalla, joka toimii sinulle ja kanssasi. Ongelma on se, että jos et lopeta tiettyjä kortisolia nostavia toimintoja ainakaan joksikin aikaa, et yksinkertaisesti anna aivojesi ja lisämunuaistesi alkaa kommunikoida tehokkaammin. Jos pystyt pitämään taukoa useiden stressilähteiden käsittelystä, pystyt sovittamaan ne jälleen tasapainoisemmalla tavalla jatkossa.

Anna itsellesi mahdollisuus parantua.

Treenaaminen aiemmin päivällä voi auttaa, varsinkin jos tunnet olosi vääntyneeksi illalla ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

Kummankin kortisoliongelman kohdalla varaa paljon aikaa palautumiseen: lepopäiviä, kuntouttavaa harjoittelua, kävelyä, lempeää joogaa, meditaatiota jne. Hio stressinhallintataitojasi, ja ole varovainen, jos liikunta on sinun go-to stressinlievityskeinosi (se on varmasti minun!). Kun tunnet taas tarvetta lähteä treenaamaan, kokeile sen sijaan mennä kävelylle.

Kaiken kortisoliongelman kanssa on tärkeää priorisoida uni ja tehdä parhaasi univaikeuksien ratkaisemiseksi. Kannattaa vilkaista myös tätä artikkelia, jos sinusta tuntuu, että olet hallinnut stressiä hyvin, mutta et silti ole toipunut. On niin paljon stressiä, jota emme edes huomaa.

Miten seurata kortisolin palautumista

Kortisolin palautumista seuratessasi on joitakin työkaluja (jotka sinulla jo on!), jotka auttavat sinua ohjaamaan. Sinun tarvitsee vain kuunnella. Omat hormonisi puhuvat. Muista ACES: Appetite, cravings, energy and sleep.

Appetite: Ruokahalu voi olla matala matalan kortisolin kanssa ja matala tai korkea korkean kortisolin kanssa. Kiinnitä huomiota ja huomaa, milloin ruokahalusi alkaa muuttua normaalimmaksi.

Himo: Kun kortisoli on alhainen, himo kohdistuu usein sokeriin ja nautintoaineisiin. Huomaa, milloin näiden himo alkaa tuntua paremmin hallinnassa. Himot korkealla kortisolilla kallistuvat yleensä tärkkelyspitoisiin, sokerisiin ja rasvaisiin ruokiin (leivonnaiset, paistetut ruoat, jäätelö, sipsit jne.). Huomaa, milloin nämä ruokatyypit alkavat tuntua vähemmän houkuttelevilta.

Energia: Energiasi pitäisi olla tasaisempaa, vähemmän nousu- ja laskukausia ja vähemmän notkahduksia aamuisin tai iltaisin, ja vähemmän sitä ”ihan kireällä” oloa nukkumaan mennessä. Energian ei myöskään pitäisi muuttua jyrkästi syömisen yhteydessä. Jos heräät eloon syömisen jälkeen, se on usein merkki matalasta verensokerista ja alhaisesta kortisoliongelmasta. Koska korkea kortisoli esiintyy niin usein insuliiniongelmien yhteydessä, on tärkeää tarkkailla myös tuota aterian jälkeistä koomaa.

Nukkuminen:

Voi viedä aikaa ymmärtää ja ottaa huomioon hormonien lähettämät viestit, mutta kun emme tee niin, meistä tulee oma pahin vihollisemme.

Meidän kaikkien on lakattava taistelemasta itseämme vastaan ja ryhdyttävä omalle puolellemme, mutta erityisesti niiden meistä, joilla on hormonaalisia haasteita, kuten PCOS ja Hashimoton tauti, ja niiden meistä, jotka käsittelevät lisämunuaisongelmia. Tunnet vaikutukset vieläkin merkittävämmin, jos et tee niin. Kaikki nämä tilat voivat saada painonpudotuksen, hyvän energian ja jopa hyvän terveyden tuntumaan vaikeasti saavutettavilta.

Erityisen huomion kiinnittäminen näiden ainutlaatuisten ongelmien kanssa työskentelyyn niitä vastaan työskentelyn sijasta ei ainoastaan johda parempiin tuloksiin, vaan estää sinua työntämästä elimistöäsi entisestään epäjärjestykseen.