Miten treenata käsivarsien takapuolta

Oletko koskaan kuullut käsivarsien ”bye-bye”? Se on sitä, kun käsivarren takareunan räpyttelevä läski jatkaa heilumista senkin jälkeen, kun olet pysähtynyt. Äidilläni oli tapana kutsua käsivarsiaan ”räpiköiviksi kaloiksi”, ja räpiköivät käsivarret tunnetaan myös nimillä ”lounasrouvan käsivarret”, ”viiriäisen kyljet” ja ”bingon siivet”.( Kiitos, Urban Dictionary.)

Miten kiinteytät käsivarsien selkää

Kutsuimmepa niitä miksi hyvänsä, käsivarsien selän rasvoittuminen voi olla ärsyttävä syy välttää t-paitoja ja panssaripaitoja. Tässä artikkelissa opit, miten voit kiinteyttää käsivarsien takaosaa ja löydät parhaan käsivarsien kiinteytysharjoittelun.

Mitä lihaksia käsivarsien takaosassa on?

Käsivarsien takaosassa olevia lihaksia kutsutaan tricepsiksi. Anatomiassa tekninen termi on itse asiassa ”triceps brachii”, joka tarkoittaa latinaksi kolmipäistä lihasta. Vaikka tämä vaikuttaa siltä, että triceps kuulostaa jonkinlaiselta satuhirviöltä, syy tähän nimeen on se, että triceps koostuu kolmesta eri lihaskimpusta käsivarsien takaosan ulko-, keski- ja sisäpuolella.

Koska tricepsissä on kolme eri lihaskimppua, pelkkä yhden harjoituksen tekeminen ei yleensä riitä vahvistamaan käsivarsien takaosaa. Sen sijaan sinun on lähestyttävä tuota kolmipäistä hirviötä mahdollisimman monesta eri kulmasta käyttäen erilaisia harjoituksia ja käsiasentoja.

Parhaat harjoitukset käsivarsien takaosalle

Pika ja likaiset vinkit -videolla ”Treenaa käsivarsien takaosaa” esittelen kahta harjoitusta Gymstickin avulla: yläpuolinen hauislihaksen ojennusliike (overhead triceps extension) ja kapealla otteella suoritettava rintapunnerrus. Mutta on olemassa monia muitakin harjoituksia, jotka toimivat hyvin käsivarsien takaosalle, mukaan lukien nämä upeat viisi:

Narrow Grip Pushups: Tee punnerrus tavallisessa tai polvipunnerrusasennossa, mutta pidä kädet lähempänä toisiaan ja varmista, että kyynärpäät sivelevät rintakehääsi, kun laskeudut alas ja työnnät itsesi takaisin ylös.

Tricep Pushdowns: Useimmilla kuntosaleilla on kaapelilaite, johon on kiinnitetty köysi tai tanko. Se sopii täydellisesti triceps pushdowns -harjoitukseen, jossa aloitat kädet 90 asteen kulmassa taivutettuina ja ojennat ne sitten, kunnes ne ovat täysin suorassa. Käyttämällä erilaisia kahvoja ja otteita, kuten etukahvaa, takakahvaa tai köysikahvaa, voit varmistaa, että treenaat kaikkia kolmea kolmipäistä hauislihasta.

Dips: Tässä triceps-harjoituksessa aloitat pitämällä kiinni kahdesta tangosta ja ripustamalla vartalosi ilmaan. Laskeudut sitten niin alas kuin pystyt – tai kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa – ja työnnät itsesi takaisin ylös. Kuulostaako liian vaikealta? Älä huoli, monilla kuntosaleilla on avustettu dip-kone, joka on samanlainen kuin avustettu pull-up-kone, ja sisältää mahdollisuuden valita painon määrän, jonka haluat auttaa sinua suorittamaan dipin.

Sivut