Mitkä ovat parhaita ruokia masennuksen torjuntaan? The Antidepressant Food Scale

Depressioasteikko on kaikkien aikojen korkeimmillaan. Toisin kuin sydänsairaudet ja syöpä, mielisairaudet iskevät varhaisemmassa iässä. Itse asiassa 15-44-vuotiaiden keskuudessa masennushäiriöt ovat johtava työkyvyttömyyden syy maailmanlaajuisesti. Ja vuonna 2020 masennus on ensimmäistä kertaa tärkein työkyvyttömyyden syy Yhdysvalloissa.

Jos et kärsi masennuksesta, saatat ihmetellä, miten tämä koskee elämääsi. Todellisuudessa me kaikki olemme vaarassa sairastua aivosairauksiin, kuten masennukseen, aivan kuten me kaikki olemme vaarassa sairastua sydänsairauksiin ja syöpään.

Mitä kokkaamme perheellemme ja ystävillemme, on yksi tehokkaimmista aseistamme sairauksien ehkäisemiseksi. Laajat tutkimukset osoittavat, että ruoan laatu on suorassa yhteydessä masennusriskiin.

Voidakseni viedä tämän asian askeleen pidemmälle halusin ymmärtää, mitkä ruoat olisivat ravitsemuksellisesti tehokkaimpia masennuspotilaille. Kollegani Laura R LaChance, MD ja minä tunnistimme keskeiset ravintoaineet, jotka vaikuttavat masennukseen, ja laskimme kullekin ruoka-aineelle masennuslääkkeen ravintoainetiheyden, joka muunnettiin masennuslääkkeeksi (Antidepressant Food Score, AFS). Tietääkseni tämä on ensimmäinen tutkimus – joka on juuri julkaistu World Journal of Psychiatry -lehdessä – jossa käytetään ravintoaineprofiiliasteikkoa, jossa keskitytään aivojen terveyteen.

Aiemmin tutkijat ovat tarkastelleet, miten yksittäiset ravintoaineet, kuten B12, tai tietyt elintarvikeryhmät, kuten äyriäiset, voivat suojata masennushäiriöiltä. He määrittivät myös, miten prosessoidut elintarvikkeet, kuten runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja tai sokeria sisältävät elintarvikkeet, voisivat vaikuttaa masennusriskiin.

Tällaisista tutkimuksista:

• Meta-analyysi osoitti, että suuremmat hedelmien ja vihannesten, kalan ja täysjyväviljan määrät voisivat vähentää masennusta aikuisten keskuudessa.
• Toisessa meta-analyysissä havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen – joka sisältää runsaasti värikkäitä kasvisruokia ja kalaa – voisi vähentää masennusriskiä 30 prosentilla.
• Systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että tyydyttyneitä rasvoja, puhdistettuja hiilihydraatteja ja prosessoituja elintarvikkeita sisältävien ruokien korkeampi saanti johti huonompaan mielenterveyteen lapsilla ja nuorilla.

Muutama vuosi sitten ensimmäisessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa todettiin, että syömiset voivat auttaa hoitamaan tai ehkäisemään aivoperäisiä häiriöitä, erityisesti masennusta.

Tutkijat löysivät tässä tutkimuksessa ”merkittäviä vähennyksiä masennusoireisiin” ruokavaliointerventioista riippumatta muista tekijöistä, kuten tupakointiasteesta tai fyysisestä aktiivisuudesta.

Ja tämä on ollut motivaatio tutkimuksellemme – aiemmin mainitsemalleni Antidepressant Food Score (AFS) -tutkimukselle – veimme tämän ruokavalion lähestymistavan masennukseen hyvin käytännönläheiseen paikkaan. Tämä pistemäärä auttoi meitä määrittämään ravintoainepitoisimmat elintarvikkeet, jotka auttavat ehkäisemään ja edistämään masennushäiriöistä toipumista.

Katsoen 34 tunnettua olennaista ravintoaineita, eristimme 12 masennuslääkkeellistä ravintoaineita:

• Rauta
• Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA)
• Magnesium
• Kalium
• Selenium
• Monet B-vitamiinit: Tiamiini, folaatti, B6 ja B12
• A-vitamiini
• C-vitamiini
• Sinkki

Missä elintarvikkeissa näitä ravintoaineita on eniten? Eläinperäisistä elintarvikkeista osterit olivat kärjessä 56 prosentin AFS-arvollaan. Useat muut äyriäiset, kuten simpukat ja sinisimpukat, olivat listan kärjessä.

Mutta kasvisruoat veivät voiton. Katsokaa näitä lukuja:

• Vesikrassi – 127%
• Pinaatti – 97%
• Sinappi, nauris tai punajuuren vihreät – 76%-93%
• Salaatit (punaiset, vihreät, romaine) -74%-99%
• Mangoldi – 90%
• Tuoreet yrtit (korianteri, basilika, tai persilja) – 73%-75%
• Kale tai lehtikaali – 48%-62%
• Kukkakaali – 41%-42%
• Brokkoli – 41%
• Kukkakaali – 35%

Tässä tutkimuksessa tulee niin selväksi kliinisen työmme ydin. Tiettyjen elintarvikkeiden sijasta keskitymme ruokaluokkiin, joita sekä lääkärit että potilaat voivat käyttää masennuksen hallintaan.

Nämä elintarvikkeet ovat kirjaimellisesti aivojen huippuruokia.

Ja mikä oli selvä voittaja tässä tutkimuksessa?

Kasvit! Valitettavasti hyvin harva meistä syö tarpeeksi kasviksia. Itse asiassa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sanoo, että 9,3 prosenttia amerikkalaisista syö riittävästi kasviksia. Tämä on yksi syy siihen, että tautitaakka – sydänsairauksista masennukseen – kasvaa jatkuvasti.

Tahdon, että syötte enemmän vihanneksia, piste, mutta haluan myös, että optimoitte vihannesten hyödyt, jotta voitte tukea aivojenne terveyttä ja suojella itseänne ja läheisiänne masennukselta. Tässä on viisi tapaa, miten voit tehdä sen.

1. 1. Syö enemmän fermentoituja vihanneksia. Fermentoidut vihannekset, kuten kefiiri ja hapankaali, sisältävät erilaisia bakteerilajeja, joilla on terveyshyötyjä, nimittäin Lactobacillus- tai Bifidobacterium-lajeja. Eläviä bakteeriviljelmiä sisältävät elintarvikkeet ovat ”probiootteja”. Tutkimukset osoittavat, että tämä hyvä suolistofloora voi mahdollisesti lievittää masennusoireita.
   2. Ruokaa hyviä suolistobakteereitasi. Haluat asuttaa hyvät suolistobakteerisi probiooteilla, mutta haluat myös ruokkia niitä. (Ne ovat kuitenkin eläviä olentoja!) Sikurin juuri, maa-artisokka, voikukan vihreät, valkosipuli, purjo, parsa ja sipuli ovat erinomaisia prebioottien lähteitä, joista hyvät suolistobakteerisi eli probiootit saavat ravintonsa.
   3. Leafy Greens and Rainbows. Tämä on yksinkertainen aivoruokatesti. Katso lautasellesi. Onko se täynnä useita värejä? Lehtivihreitä? Yritän saada näitä ruokaluokkia lähes jokaisella aterialla, koska ne ovat niin ravinteikkaita.
   4. Lisää rasvoja. Joitakin kasvien molekyylejä, kuten K-vitamiinia ja rasvaliukoisia fytoravintoaineita, kuten lykopeenia, imeytyy, kun niihin lisätään rasvoja. Eat Complete -kirjassa käytin resepteissä vain oliiviöljyä, kookosöljyä ja voita. Arvelisin, että 80 prosenttia syömistämme rasvakaloreista tulee oliiviöljystä. Sen pitäisi mielestäni olla se öljy, jota käytät eniten.
   5. Tee parhaansa, minkä voit. Pakastetut luomuvihannekset ovat edullisia ja vastaavat ravintoaineiltaan tuoreita vihanneksia. Muista, että luomulla on enemmän merkitystä joidenkin elintarvikkeiden, kuten lehtikaalin ja persikoiden (jotka syödään kokonaisina), kuin toisten, kuten sipulien ja bataattien (jotka kuoritaan), kohdalla. Käytä Environmental Working Groupin (EWG) vuoden 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ -opasta määrittääksesi, mitä vihanneksia haluat ehdottomasti ostaa luomuna. Voit myös kysyä paikallisilta maanviljelijöiltäsi (jos mahdollista) heidän tuotteistaan, sillä monet pienet tilat eivät ole virallisesti luomusertifioituja, mutta kasvattavat silti ruokaa, jossa ei ole torjunta-aineita.

Epäilemättä tulemme näkemään lisää tutkimuksia, joissa tutkitaan, miten ruoka voi vaikuttaa masennukseen, mutta sinun ei tarvitse odottaa, että tutkijat saavat kiinni sen, mitä jo tiedämme ja mitä tämä uusi tutkimus todistaa: Syömällä enemmän ravinteikkaita lehti- ja ristikukkaisia vihanneksia on yksi niistä harvoista tavoista, joilla voimme tutkimusten mukaan suojella itseämme ja perhettämme masennukselta. Aivojen terveytesi alkaa haarukan päästä.

Terveydeksi,

Drew

Jos olet ammatinharjoittaja, joka on kiinnostunut ravitsemuspsykiatrian integroimisesta käytäntöönsä, tutustu ravitsemuspsykiatrian koulutukseeni Omega-instituutissa.