Näin Anthony Joshuan harjoittelu teki hänestä urheilullisen pedon

Anthony Joshua on yksi niistä harvinaisista lahjakkuuksista, joita tulee kerran sukupolvessa.

Legendaarisen Muhammed Alin tavoin Joshua on täydellinen sekoitus luontaista nyrkkeilykykyä ja puhdasta urheilullisuutta.

Ei 26-vuotias ole vain lahjakas nyrkkeilijä, vaan hän on myös valtava urheilija – kaksi ominaisuutta, jotka ovat luontaisia jokaiselle suurelle mestarille.

Mutta olympiavoittajan kova harjoittelu ja omistautuminen ovat mahdollistaneet sen, että hän on todella maksimoinut geneettisen potentiaalinsa ja takonut itsestään äärimmäisen fyysisen yksilön.

Jalkapalloilija Cristiano Ronaldon tapaan Joshua on erottanut itsensä muista tekemällä itsestään vahvimman, nopeimman ja kovakuntoisimman nyrkkeilijän, joka hänestä voi tulla.

SportsJOE halusi tarkastella Joshuan harjoittelua nähdäkseen, miten hänestä on tullut tuollainen peto.

Voima

Tyson Fury on saattanut kutsua Joshuaa ”kehonrakentajaksi”, mutta hyvin vähän, jos lainkaan, hänen harjoittelustaan on suunnattu estetiikkaan (hänen esteettinen ulkonäkönsä on vain hänen uskomattoman ruokavalionsa, elämäntapansa ja harjoittelunsa sivutuote).

Et tule näkemään Joshuan harjoittelevan yhden toistomaksimin nostoja tai harjoittelevan isolaattisia lihaksia, kuten hauiksia. Ne ovat hyödyttömiä nyrkkeilijälle, joka luottaa nopeuteen, voimaan ja räjähtävyyteen.

Joshua itse sanoo, että suuri osa hänen työstään perustuu kehonpainon vastusharjoitteluun. Mutta riippumatta siitä, mitä hän treenaa, hänen voimaharjoittelunsa jokainen osa-alue pyritään kääntämään kehään.

Olipa kyse sitten kyykkyistä, joilla hän saa vahvemman pohjan, tai plyometrisistä hypyistä, joilla hän saa räjähtävää voimaa, hänen kuntosaliharjoittelunsa on suunniteltu yksinomaan siihen, että hänestä tulee parempi urheilija ja vahvempi nyrkkeilijä.

Jopa tässä jalkapunnerruksessa Joshua käyttää kevyttä painoa ja keskittyy hitaaseen eksentriseen (alaspäin suuntautuvaan) liikkeeseen asettaakseen nelipäisen lihaksensa jännittyneiksi mahdollisimman pitkäksi aikaa, ennen kuin räjähtää takaisin ylös.

Jos näet hänen lyövän painoja, se on yleensä yhdistelmäliikkeitä, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin, kuten nämä trap bar deadliftit.

Tutkimukset osoittavat, että tämä on tehokkaampi maksimaalisen voiman tuottamiseen kuin tavallinen deadlift-tanko. Voit nostaa enemmän painoa ja nopeammin…

Joshua käyttää myös liikkeitä, jotka iskevät useisiin lihasryhmiin kuten nämä barbell thrusters. Ne eivät ainoastaan ole uskomattoman aineenvaihdunnallisesti vaativia, vaan ne iskevät hänen nelipäisiin, pakaroihin, ytimeen, selkään ja hartioihin yhdellä uuvuttavalla liikkeellä.

Joshua puhui jalkojensa, ytimensä ja pakaroidensa harjoittelun tärkeydestä lyhyessä elokuvassa, joka kertoi harjoitusleiristä, joka edelsi hänen MM-titteliotteluaan Charles Martinia vastaan.

Ensimmäinen aliarvostettu liikkeenen pakaroiden voiman parantamiseksi on lonkkasilta. Se saattaa näyttää siltä, että hän harrastaa makeaa rakkautta tangon kanssa, mutta tämä liike hioo pakaralihaksia, jotka ovat pohjimmiltaan lonkan ojentajalihaksia, jotka ovat avainasemassa lyöntivoiman kannalta.

Hiekkatyöskentely

Ei vain Rocky treenaa rannalla. Myös Anthony Joshua on hiekalla treenaamisen fani.

Näemme useita treenivideoita, joissa britti- ja kansainyhteisön mestari tekee varjonyrkkeilyä tai sprinttiharjoituksia hiekkalaatikolla.

Mutta se ei johdu siitä, että hän haluaa tuntea olevansa lomalla, vaan se palvelee hyvin tiettyä tarkoitusta hänen harjoittelussaan.

Se on menetelmä, jota brasilialaiset jalkapalloilijat ovat käyttäneet jo vuosia – hiekalla harjoitteleminen saa sinut työskentelemään kovemmin. Tiedät itsekin, kuinka rankkaa se on, kun potkit lomalla.

Pinta on pehmeämpi ja epävakaampi. Luonnollisesti jalkalihaksesi saavat suuremman työmäärän ja tulevat siten paremmin kuntoon.

Voit Joshua toiminnassa ja miten tämä siirtyisi kehään. Jos pystyt siihen hiekalla, pystyt tuulettamaan sitä myös kankaalla.

Unilateraalinen voima ja vakaus

Vahvat, vakaat ja voimakkaat jalat ovat kriittisen tärkeitä, koska nyrkkeilijät joutuvat liikkumaan, lyömään ja väistelemään jatkuvasti joka sekunti 12 erän ottelussa.

Tämä vaatii uskomatonta voimaa ja kestävyyttä jaloissa ja siksi niin suuri osa Joshuan harjoittelusta pyörii sen ympärillä, että hän antaa itselleen mahdollisimman vahvan pohjan.

Mutta yksipuoliset liikkeet ovat valtava osa nyrkkeilyä – joten on järkevää harjoittaa yksipuolisia liikkeitä – erityisesti jalkoja.

Voit ylikuormittaa yhtä jalkaa helpommin, ja yksipuoliset (yhden jalan) liikkeet, kuten bulgarialainen jaettu kyykky, auttavat lisäämään voimaa ja tasapainoa sekä parantavat stabiloivia lihaksia.

Vaikka tätä tekniikkaa on käytetty voimaprotokollissa vuosikymmenien ajan, Joshua pyrkii aina kehittämään näitä tekniikoita nyrkkeilyyn liittyviä tuloksia ajatellen.

Katsokaa esimerkiksi näitä sivuttaisia yhden jalan hyppyjä tämän videon lopussa, niin näette selvästi hyödyt ydinvakauteen, tasapainoon ja yksipuoliseen voimaan.

Eikä tämä harjoitusprotokolla ole vain kehonpainoharjoitteita, joissa tätä harjoitusprotokollaa voi myös nähdä. Voit nähdä Joshuan rakentavan yhden jalan voimaa näillä bulgarialaisilla jaetuilla kyykkyillä.

Mutta hän on muokannut tätä vanhan koulukunnan voimaharjoitusta lisäämällä sen loppuun hypyn.

Periaatteessa tämä on loistava tapa parantaa lonkan ojennuksen räjähtävää voimaa, mikä tekee hänestä räjähtävämmän ottelijan.

Voima

Niin paljon siitä, mitä Joshua tekee kehässä, perustuu hänen kykyynsä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa sekunnin murto-osassa.

Se on auttanut häntä tyrmäämään jokaisen niistä 15 ottelijasta, jotka hän on kohdannut sen jälkeen, kun hän siirtyi ammattilaiseksi.

Aivan kuten yksipuoliset bulgarialaiset split-kyykkyhypyt aiemmin, Joshua etsii jatkuvasti keinoja, joiden avulla hän voi kehittyä räjähdysalttiimmaksi ja sitä kautta voimakkaammaksi ottelijaksi.

Loppujen lopuksi voima on vain nopein nopeus, jolla voit tuottaa maksimaalisen määrän voimaa.

Yksi tärkeimmistä keinoista parantaa tätä on ballistiikkaharjoittelu, ja se on jotain, mitä Watfordin nyrkkeilijä tekee uskomattoman hyvin.

Ei tarvita rakettitiedemiestä tajutakseen, miten nämä yhden käsivarren lääkintäpallo-heitot lisäävät Joshuan lyöntivoimaa.

Ei siinä vain käytetä samaa liikemallia kuin lyönnissä, vaan pallon paino työstää ydinlihaksia rotaation kautta, kun taas varsinaisessa heitossa on kyse maksimaalisen voiman tuottamisesta.

Toinen tapa työstää maksimaalista voimantuottoa lajispesifisellä liikkeellä ovat nämä raskaat kahvakuulan heitot.

Tänäkin nerokkaana liikkeenä matkitaan voimansiirtoa vartalossa lyönnin aikana. Ei ihme, että hän litistää jokaisen tielleen osuvan ottelijan.

Runkovoima

Joshua on pitkä, juokseva ottelija, jolla on pitkä ulottuvuus. 183-senttinen raskassarjalainen tietää, että tämä tarkoittaa, että hänellä on oltava vahva vartalo ja rautaiset ydinlihakset, jotta hän pysyy tukevana jokaisen lyönnin aikana.

Voit siis treenata hänen keskivartalonsa on kaiken hänen tekemisensä ytimessä (anteeksi sanaleikki).

Kenen tahansa Joshuan kaltaisen nyrkkeilijän kohdalla avain voiman tuottamiseen noissa lyönneissä piilee lantion rotaatiossa, joka siirtää liike-energiaa jalasta, polvesta ja lantiosta hänen ytimensä ja hartioidensa kautta ja lopulta noihin jyriseviin nyrkkiin.

Sentähden Joshua drillaa näitä ydintä vahvistavia rotaatioliikkeitä kuoliaaksi.

Ei voi saada voimakasta lyöntiä ilman vahvoja ydinlihaksia, joten Joshua yrittää ilmeisesti lyödä jokaiseen nurkkaan tehdäkseen itsestään mahdollisimman vahvan.

Ja kyllä, tuossa 17 kiloa painava nyrkkeilijä tekee ”ihmislippua” kuin ei mitään…

Erikoisvastarintaa

Joshua etsii koko ajan keinoja, joilla hän voisi tulla fiksummaksi, vahvemmaksi ja kehittyä. Treenaa samalla tavalla joka päivä, ja kehosi tajuaa sen pian ja sopeutuu.

Mutta olympiavoittaja puskee kehoaan jatkuvasti uusilla ja innovatiivisilla tekniikoilla pitääkseen kehonsa sopeutuneena ja muuttuvana.

Yksi keino, jolla hän näyttää tykkäävän piristää liikkeitä, on vastuskuminauhojen käyttö. Nämä jättimäiset elastiset nauhat ovat loistavia lisäämään progressiivista vastusta liikkeisiin.

Ne eivät myöskään vaadi painovoimaa kuten käsipaino, mikä tarkoittaa, että Joshuan kaltaiset urheilijat voivat toteuttaa niitä funktionaalisemmilla ja lajikohtaisemmilla tavoilla.

Ne tarjoavat jatkuvaa jännitystä koko liikkeen laajuudelta – ja mitä enemmän nauhaa venytetään, sitä suuremman vastuksen se antaa.

Joshua keksii koko ajan uusia ja hirvittävän näköisiä tapoja tehdä liikkeistä vaikeampia elastisen vastuksen avulla…

Tässä nauha muuttaa lihakseen kohdistuvaa rasitusta näissä yhden käden miinapunnerruksissa…

Hän lisää vastusta lyönteihinsa näissä nyrkkeilyharjoituksissa…

Ja siltä varalta, etteivät nuo yksijalkaiset, hyppäävät barbellin split-kyykyt olleet tarpeeksi rankkoja, Joshua pisti vielä muutamat nauhat tähänkin…

Kardiokuntoutus

Yksi niistä asioista, jotka tekevät Joshualta niin uskomattoman nyrkkeilijän, on hänen kuntonsa. Emme ole nähneet, kuinka syvällä hänen energiavarastonsa ovat, sillä hänen nyrkkinsä ovat varmistaneet sen, että vain yksi hänen 15 voitostaan on mennyt kolmatta erää pidemmälle.

Mutta tiedämme, että Joshua treenaa sydäntä kuin kone. Aivan kuten kaikki muutkin hänen harjoitusjärjestelmänsä osa-alueet, se on suunnattu optimaaliseen suorituskykyyn kehässä. Mutta mikään ei ole nyrkkeilyyn lajinomaisempaa sydänliikuntaa kuin sparraus.

Joshua tekee säännöllisesti 12 kovaa sparrauskierrosta, ja neljän kierroksen välein sisään heitetään uusi ottelija pitämään painetta yllä ja pitämään hänet töissä.

Mikä tahansa, joka jäljittelee kehässä kohtaamiensa kolmen minuutin erien olosuhteita, hyödyttää hänen sydän- ja verenkiertoelimistönsä kuntoa.

Mutta sparraus ei todellakaan ole ainoa ärsyke, jolla Joshua parantaa aerobista kapasiteettiaan. Kuten monet nyrkkeilijät, hän juoksee aamukuudelta juoksemassa ja tekee maastoharjoituksia kasvattaakseen sydäntehojaan lähempänä ottelua.

Hän käyttää myös apuvälineitä, kuten taisteluköysiä, parantaakseen kuntoaan. Jälleen jatkuva sivuttaisliike ja raskaiden köysien pumppaaminen suurella intensiteetillä jäljittelee olosuhteita kehässä, jossa hän heittää nopeat lyöntikombot. Se on loistava harjoitus ylävartalon kestävyydelle, jota Joshuan kaltaiset nyrkkeilijät tarvitsevat ottelun aikana.

• Jaa artikkeli
  • • Lue lisää aiheesta:
    • Anthony Joshua.