Nämä ovat 3 parasta harjoitusta tehokkaaseen rasvanpolttoon

Jos etsit tehokasta rasvanpolttoharjoitusta, olemme täällä auttamassa. Ensimmäinen askel on selvittää, onko tavallinen harjoittelusi tehokkain tapa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Olemme kiireisiä ihmisiä, jotka elävät hektistä elämää, joten on ymmärrettävää, että haluamme parhaan mahdollisen rasvanpolttotuloksen. Niinpä kysyimme eri lontoolaisilta valmentajilta: ”Mitkä ovat parhaita rasvanpolttoharjoituksia?”. Vastaukset saattavat yllättää sinut.

Miten keho polttaa rasvaa

Jos olet joskus tutkinut ”miten laihduttaa rasvaa”, olet luultavasti kuullut rasvanpolttovyöhykkeestä. Jos et ole, väite on pohjimmiltaan se, että 50-60 % maksimisykkeestäsi (jos haluat laskea omasi, vähennä ikäsi 220:stä); spektrillä kävelystä sprinttiin, se on sykkeesi, kun etenet mukavaa hölkkävauhtia.

Näin, jotta kehomme voi tehokkaasti polttaa rasvaa kuntoillessamme, hapen on oltava läsnä. ”Pähkinänkuoressa on kyse siitä, että intensiivisempi liikunta polttaa vähemmän rasvaa, koska tarvitsemme happea polttaaksemme rasvaa, ja liikunnan intensiteetin kasvaessa anaerobinen osuus kasvaa (energian tuottaminen ilman happea)”, selittää Loughborough’n yliopiston liikuntafysiologian lehtori James King.

Tiedämme, mitä ajattelet: Tämä rasvanpolttovyöhyke kuulostaa ässältä; hölkkää vähän ja polta paljon rasvaa. Se ei tietenkään ole aivan näin yksinkertaista. Saatat kuluttaa varastoitunutta rasvaa mukavalla sunnuntaihölkällä verrattuna nopeatempoiseen, sykettä nostattavaan HIIT-treeniin, mutta intensiivisemmän hikijakson jälkeen poltat rasvaa vielä tunteja sen jälkeen. Kun lopetat lenkkeilyn, myös rasvanpoltto voi pysähtyä. HIIT on siis parasta? Kuulen sinun kysyvän.

Ei niin nopeasti: On itse asiassa toinenkin liikuntamuoto, joka on aika hyvä rasvanpolttoon. Painoharjoittelu aiheuttaa kehossa sopeutumisia, jotka saavat sinut polttamaan rasvaa joka ikinen päivä (siitä lisää alla). Pohjimmiltaan sinun ei pitäisi valita toista toisen sijaan; itse asiassa LISS, HIIT ja painoharjoittelu pitäisi kaikki sisällyttää viikoittaisiin rasvanpolttoharjoittelurutiineihisi. Tässä on miksi.

Rasvaa polttava treeni #1:

Okei, kun olet HIIT-tunnilla, et ehkä polta paljoa rasvaa. Mutta sen jälkeen on täysin eri juttu: ”HIIT-harjoitus voi nostaa EPOC:n (ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus) tasolle, joka voi, riippuen siitä, kuinka kovaa työskentelet (sen on ylitettävä anaerobinen kynnys), tarkoittaa, että poltat rasvaa jopa 24 tuntia jälkikäteen, joissain tapauksissa jopa pidempään”, selittää Another Space HIIT -ohjaaja Sophie Everard.

Juuri tästä syystä lontoolaisella eksklusiivisella kuntosalilla Third Spacella on käytössä tunti nimeltä AfterBurner, jonka avulla voit kerryttää happea happi velkaa, joka aiheuttaa rasvanpolttoa harjoituksen jälkeen. ”AfterBurner on hardcore-funktionaalinen piiri, jossa hyödynnetään kovimpia urheilupohjaisia liikkeitä, kuten laatikkohyppyjä, burpees, taisteluköysiä ja sprinttejä, jotka vaativat valtavia määriä energiaa”, selittää Third Spacen personal trainer Luke Barnsley.

”Tunti kulkee äärimmäisen kovalla tempolla, jossa on hyvin vähän lepoa, mikä pakottaa kehosi anaerobiseen ympäristöön, noin 85 prosenttiin maksimisykkeestäsi”, hän jatkaa. ”Kun olet siellä, tunti pitää sinut siinä ympäristössä pitkiä aikoja, eikä kehollasi ole muuta vaihtoehtoa kuin kerryttää massiivista happivelkaa. Sinusta tulee rasvanpolttokone jopa 48 tunniksi sen jälkeen.”

Miten EPOC siis tarkalleen ottaen polttaa rasvaa? ”Happivelka voidaan poistaa; elimistössä olevat rasvahapot vapautuvat ja hyödynnetään polttoaineena palautumisen aikana, mutta tämän saavuttamiseksi on treenattu anaerobisen kynnyksen maksimisykkeellä”, Everard selittää.

HIIT:n ongelmana on, että se on uuvuttavaa ja rasittaa kehoa, mikä voi johtaa DOMS:iin eli viivästyneeseen lihaskipuun. ”Väsymys tappaa HIIT:n”, Barnsley sanoo, minkä vuoksi hän suosittelee HIIT-istuntojen ristiintreenaamista jonkin verran LISS:llä niin sanottuna aktiivisena palautumispäivänä. ”Näinä päivinä kannattaa keskittyä venyttelyyn, liikkuvuusharjoitteisiin ja tasaiseen sydänliikuntaan (syke alle 140 bpm). Tämä auttaa palautumistasi, mikä tarkoittaa, että pystyt menemään kovempaa seuraavalla HIIT-istunnollasi, ja kyllä, se auttaa lisäämään poltetun rasvan määrää”, hän lisää.”

Rasvanpolttoharjoitus nro 2: LISS

Kayla Itsinesin suosikki, LISS on mitä tahansa sydänliikuntaa, joka tehdään matalalla intensiteetillä tasaiseen tilaan (tästä lyhenne). Voit hölkätä, uida, soutaa tai pyöräillä, mutta sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua. ”Sinun pitäisi työskennellä vähintään 30 minuuttia ja 60 prosentilla maksimisykkeestäsi”, selittää FitMiBodyn personal trainer Simon Stacks. ”Teoria on, että kehosi lakkaa käyttämästä glykogeeniä (tämän päivän ruokaenergiaa) ja siirtyy käyttämään vanhempaa lähdettä (varastoitua energiaa, eli rasvaa viime viikon pizzasta)”, hän lisää.

Koska harrastat vähintään 30 minuuttia, kannattaa löytää sellainen sydänliikuntamuoto, josta nautit. Ja koska haluat kehosi hyödyntävän vanhoja energiavarastoja, King suosittelee, että teet LISSin paastotilassa. Jos kuitenkin aiot kokeilla paastoharjoittelua (harjoitus tyhjään vatsaan), haluat varmistaa, että tankkaat sen jälkeen tasapainoisella aterialla, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja joitakin hyviä rasvoja.

Miksi mikset siis valitsisi LISS:iä rasvapolttomenetelmäksi koko ajan? Vastaus on se, että poltat edelleen joitakin rasvakaloreita HIIT:n aikana ja jatkat niiden polttamista sen jälkeen: ”Huonona puolena on se, että alhaisemmilla intensiteeteillä absoluuttinen energiankulutus on pienempi (jos kesto on sopiva), millä on oikeastaan merkitystä painonhallinnan kannalta, ei rasvan hapettumisella sinänsä”, King sanoo. Pohjimmiltaan lyhyt, terävä HIIT-sessio on ajallisesti tehokkaampi kuin pidempi LISS-sessio.

LISS on kuitenkin loistava tapa saada rasvaa poltettua aktiivisina palautumispäivinä. Ellet ole täysi kone, kehosi ei vain kestä päivittäistä HIIT-istuntoa, ja jos teet näitä kovia ja nopeita istuntoja joka päivä, et ehkä työskentele optimaalisesti, joten et saa kaipaamiasi tuloksia.

Rasvanpolttoharjoitus #3: Painoharjoittelu

Rasvanpoltto ei tapahdu vain HIIT:n tai LISS:n tuloksena, vaan painoharjoittelullakin on ratkaiseva osa rasvanpolttosi vauhdittamisessa. Kun kysyin Stacksilta, mikä on paras rasvaa polttava treeni, hän sanoi näin: ”Se riippuu muutamasta tekijästä, mutta ensimmäinen on tämä: Mikä aiheuttaa suurimman fysiologisen sopeutumisen? Selkokielellä se tarkoittaa sitä, mikä saa kehosi sanomaan: ’Voi paska, tämä stressaa minua, minun on muututtava selviytyäkseni siitä.'”

Painoharjoittelu tekee juuri niin: Jos nostat raskaita painoja epäonnistumiseen asti (jolloin et pysty nostamaan tuota käsipainoa enää toista toistoa), aiheutat lihaksessa mikrorepeämiä, lihas sitten korjaantuu ja kasvaa sopeutuakseen niin, että seuraavalla kerralla, kun nostat tuota painoa, kehosi on paremmin valmistautunut, joten ”poltat energiaa harjoittelun aikana ja palautumisen aikana”, sanoo Stacks. ”Eikä vain sitä, vaan tämä sopeutuminen fysiologiaasi (isommat lihakset) on nyt nostanut aineenvaihduntaasi.”

Mitä enemmän nostat painoja, kunhan teet progressiivista ylikuormitussuunnitelmaa (työskentelet kohti raskaampien painojen nostamista tietyn ajan kuluessa), kasvatat lihasmassaasi, mikä puolestaan voi nopeuttaa aineenvaihduntaasi, eli sinusta tulee tehokkaampi rasvan- ja kaloripolttokone.

Jotkut asiantuntijat arvioivat, että kilo lihasta polttaa lähes kolme kertaa enemmän kaloreita kuin kilo rasvaa.

Strategia

Jos rasvanpudotus on painopisteesi, yritä ottaa huomioon kaksi tai kolme painoharjoittelukertaa viikossa, kaksi tai kolme HIIT-treeniä ja yksi LISS. Varmista, että sinulla on myös yksi lepopäivä. Se voisi näyttää tältä:

Maanantai: HIIT

Tiistai: voimaharjoittelu

Keskiviikko: lepo

Torstai: