Nauti marjojen terveyshyödyistä

Heinäkuu on kansallinen marjakuukausi! Jos marjat eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioosi, nyt on täydellinen aika alkaa syödä enemmän näitä hedelmiä. Karhunvatukat, mustikat, vadelmat ja mansikat ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka auttavat vähentämään syövän ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.

On tärkeää syödä erilaisia marjoja, jotta voit hyödyntää näiden hedelmien tarjoamia erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Pensasmustikat

Pensasmustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja suojaavia kasviyhdisteitä, kuten antosyaaneja, ja ne voivat auttaa torjumaan tulehduksia. Ne voivat parantaa aivojen, silmien ja sydämen terveyttä ja auttaa vähentämään syöpäriskiä. Marjan makea maku tekee siitä mukavan lisän salaatteihin ja smoothieihin.

Valinta:

• Valitse mustikat, jotka ovat kiinteitä, pulleita ja kuivia, väriltään pölyisen sinisiä ja tasakokoisia.
• Vältä marjoja, jotka ovat pehmeitä, kutistuneita tai joissa on merkkejä homeesta.

Säilytys:

• Jäähdytä mustikoita korkeintaan 10 päivän ajan. Odota pesua, kunnes olet valmis syömään.

Hyödynnä mustikoiden edut AICR:n Blueberry Blast Smoothien avulla. Tämä on helppo 5 minuutin resepti, jossa on pakastemustikoita – salaisuus, joka tekee tästä smoothiesta pirtelön koostumuksen.

Mansikat

Mansikat sisältävät ravintokuitua ja polyfenoleja, joilla molemmilla on tärkeä rooli syöpää ehkäisevässä ruokavaliossa. Tiesitkö, että 1 kupillinen vadelmia sisältää 8 g kuitua? AICR suosittelee syömään vähintään 30 g ravintokuitua päivässä osana terveellistä ruokavaliota syöpäriskin pienentämiseksi.

Valinta:

• Valitse vadelmat, jotka ovat kiinteitä, pulleita ja kuivia.
• Vältä märkiä tai homehtuneita marjoja.

Säilytys:

• Varastointi:
  • Varastoja ei saa pestä, ennen kuin ne ovat valmiita syötäväksi. Säilytä jääkaapissa 1-2 päivän kuluessa käytettäväksi.

  Kesähedelmistä, kuten vadelmista ja nektariineista, saa luonnollisesti makeita jälkiruokia. Kokeile tätä nektariini- ja vadelma-cobbler-reseptiä, joka on varmasti yleisön mieleen.

  Mustikat

  Mustikat ovat toinen suuri ravintokuidun lähde. Yksi kupillinen karhunvatukoita sisältää 8 g kuitua, ja näissä marjoissa on runsaasti C-vitamiinia. Voit yhdistää karhunvatukat manteleiden tai saksanpähkinöiden kanssa helppoon, runsaskuituiseen välipalaan.

  Valinta:

  • Valitse karhunvatukat, jotka ovat kiiltäviä.
  • Vältä karhunvatukoita, jotka ovat mustelmilla tai vuotavat.

  Säilytys:

  • Kylmi karhunvatukoita 3-6 päivää. Odota pesua, kunnes olet valmis syömään.

  Kokeile sisällyttää karhunvatukat ruokavalioosi tämän maukkaan Baby Greens with Blackberry Vinaigrette Salad -reseptin avulla. Voit yhdistää tämän salaatin kuorrutetun lohen kanssa terveelliseksi ja herkulliseksi ateriaksi.

  Mansikat

  Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde ja sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, kuten polyfenoleja. Makeat, mehukkaat ja hapokkaat marjat lisäävät makuprofiilin mihin tahansa ateriaan tai välipalaan.

  Valinta:

  • Valitse mansikat, jotka ovat kiiltäviä ja kiinteitä ja joilla on kirkkaan punainen väri. Korkkien tulee olla tuoreita, vihreitä ja ehjiä.
  • Vältä kutistuneita, muhjuisia tai vuotavia mansikoita.

  Säilytys:

  • Mansikoita ei saa pestä ennen kuin ne ovat valmiita syötäväksi. Säilytä jääkaapissa 1-3 päivää.

  Tämä 5 minuutin Ricotta-Basilika-mansikkapaahtoleipä on täydellinen yhdistelmä suolaisia ja makeita makuja. Voit käyttää tähän reseptiin myös mitä tahansa kotona olevia marjoja.

  Lisävinkkejä marjojen syömiseen

  Kesä on loistavaa aikaa lisätä tuoreita marjoja päivittäiseen ruokavalioosi, mutta muista, että pakastemarjoja on saatavilla ympäri vuoden, ja ne tarjoavat yhtä paljon terveyshyötyjä. Voit syödä marjoja sellaisenaan tai lisätä niitä erilaisiin aterioihin ja välipaloihin. Alla on muutamia helppoja tapoja, joiden avulla voit lisätä marjoja ruokavalioosi:

  • Lisää murojen, kaurapuurojen tai jogurtin päälle
  • Heitä salaattiin
  • Heitä kourallinen smoothieen
  • Lisää jääveteen, niin saat luonnollisesti makeutettua hedelmäistä vettä

  Juhlistaksesi tänä vuonna kansallista marjakuukautta valitse joka viikko uusi resepti, jota voit nauttia perheen ja ystävien kanssa! Lisää AICR:n herkullisia syöpää ehkäiseviä reseptejä, joissa on marjoja, löydät alta.

  • Mansikka-Chia-smoothie (10 minuutin resepti)
  • Marjajogurttipopsiksen (2 tunnin resepti)
  • Marja-smoothie-bowl (5 minuutin resepti)
  • Rucolasalaatti, jossa on kiiviä, mansikoita ja pekaanipähkinöitä (20 minuutin resepti)