Nilkan liikkuvuus:

Kun ajattelemme liikkuvuutta CrossFitissä, keskitymme yleensä olkapäihin, trappeihin, IT-nauhaan, nelipäisiin jänteisiin ja melko pitkälti koko takaketjuun (johon kuuluvat muun muassa pakaralihakset, reisilihakset, takimmaiset deltalihakset ja muut). Mutta entä nilkat? Saatat pilkata ajatusta siitä, että käyttäisit aikaa nivelen joustavuuden parantamiseen, mutta mitä jos kertoisin, että se auttaisi merkittävästi kyykkyyn, parantaisi voimaa ja vähentäisi loukkaantumisriskiä? Nyt sain huomiosi kiinnitettyä.

Voidaksemme oppia, miksi nilkan liikkuvuus on niin tärkeää kyykyssä (tai missä tahansa suljetun ketjun liikkeessä, jossa jalkaterä koskettaa maata), meidän on opittava lisää dorsifleksiosta ja siitä, miten se liittyy nilkkaan.

Dorsifleksio ja nilkkanivel
Nilkka on nivelnivel, ja se kykenee liikkumaan (yksinään) vain yhdessä liiketasossa – sagittaalitasossa. Tässä tasossa on kaksi liikettä, plantaarifleksio ja dorsifleksio. Plantarifleksio on varpaiden liikettä tai osoittamista alaspäin (kuten ballerina, joka nousee varpailleen). Dorsifleksio, kuten voitte kuvitella, on sen vastakohta. Tällöin nostetaan jalkapalloa niin, että kantapää koskettaa maata, ikään kuin vedettäisiin jalkaa ylöspäin kohti polvea. Syy siihen, miksi dorsifleksiota pidetään nilkan vapausasteista tärkeimpänä, on se, että se mahdollistaa sääriluun (sääriluun) liikkumisen eteenpäin suhteessa jalkaterän asentoon. Tämä on ratkaisevan tärkeää vartalon oikean asennon sekä tehokkaan voimantuoton ja voimankäytön kannalta.

Mikä aiheuttaa heikon dorsifleksion?
Heikko dorsifleksio voi johtua useista tekijöistä. Näitä ovat:

• Gastroc/Soleus-kompleksin (vasikan lihakset) joustavuusongelmat.
• Nilkkanivelen rajoitus. Tämä voi johtua kireästä nivelkapselista ja/tai aiemmista vammoista tai leikkauksista johtuvista arpikudoksista ja kiinnikkeistä nivelessä.
• Lantion anteriorinen kallistusasento. Huono asento (kuinka usein kyyristyt työpöydän ääressä istuessasi?) vie kehon massakeskipistettä eteenpäin, mikä saa nilkan plantaarifleksoitumaan yrittäessään tasapainottaa sitä.
• Muut alavartalon vammat. Jos urheilijalla on polvi-, lonkka- tai selkäkipuja sekä muita alavartalon lihaskipuja, hän vaistomaisesti ontuu tai muuttaa liikkumistaan välttääkseen epämukavuutta. Näin toimimalla nilkkanivel kiristyy ja rajoittaa sen liikelaajuutta.
• Käytetään usein kenkiä, joissa on korotetut korot. Useimmissa kengissä on kantapää, joka on hieman korkeammalla kuin kengän etuosa, joten niiden liiallinen käyttäminen johtaa joustavuuden asteittaiseen heikkenemiseen. Tiedän, mitä aiotte sanoa: ”Entä OLY-kengät?” OLY-kenkien hyödyllisyydestä käydään vaihtelevaa keskustelua – Matt Chan on itse asiassa todennut polvivamman, jonka hän sai, johtuneen nostamisesta tässä kengässä. Toisaalta Greg Everett huomauttaa, että OLY-kenkiä on olemassa syystä – ne lisäävät nilkan liikelaajuutta ja mahdollistavat nilkan dorsifleksin. Ilmeisesti OLY-kengässä ei ole niin korkeaa kantapäätä kuin, no, korkokengissä.

Miten testata nilkkasi liikkuvuus
Miten siis tiedät, onko nilkkasi liikkuvuus huono? On pari tapaa selvittää se:

1. Toteuta perusilmakyykky muutaman kerran ja pyydä jotakuta katsomaan sinua. Huonosta liikkuvuudesta kertova merkki on, jos kantapäät irtoavat rutiininomaisesti maasta.
2. Seiso suorassa jalat yhdessä. Pystytkö nostamaan jalkapallon irti maasta liikuttamatta vartaloasi?
3. Polvistu maahan ja ota samanlainen asento kuin lonkankoukistajia venytettäessä, toinen polvi lattialla. Testaamasi etujalan tulisi olla linjassa 5 tuuman päässä seinästä. Aloita tästä asennosta nojautuminen sisäänpäin kohti seinää pitäen kantapäätä maassa mahdollisimman pitkään. Tässä asennossa voit mitata sääriluun kulman suhteessa maahan ja mitata polvilumpion etäisyyden seinästä, kun kantapää alkaa nousta. Jos polvilumpio voi koskettaa seinää viiden tuuman etäisyydeltä, nilkan liikkuvuus on hyvä.

Miten huono dorsifleksio vaikuttaa suorituskykyyn?
Nilkan joustamattomuuden tasosta riippuen se voi aiheuttaa täydellisen kyvyttömyyden suorittaa liikettä tai aiheuttaa negatiivisen kerrannaisvaikutuksen koko takaketjussa ylöspäin, ja se voi aiheuttaa vakavan loukkaantumisen. Kuten mainitsin, huono nilkan liikkuvuus aiheuttaa sääriluun vetäytymisen pystysuorempaan asentoon, vartalon kallistumisen eteenpäin ja neutraalin selkärangan menettämisen (sekä monia muita vaivoja). Mitä käytännön vaikutuksia nilkan huonolla dorsifleksiolla on? Ensisijaisesti se vähentää vakavasti kykyä tuottaa maksimivoimaa, mikä johtuu suurelta osin siitä, että neutraalin selkärangan menetys heikentää kykyä siirtää voimaa lantiosta kuormitukseen. Se vaikuttaa erityisesti etukyykkyyn (ja siten puhdistukseen) ja yläkyykkyyn (ja siten napsautukseen). Lisäksi, jos suoritat kevyempiä tai painottomia variaatioita näistä liikkeistä, rakennat negatiivisia tekniikkatottumuksia ja vaarallisia nivelten kuormitusmalleja, jotka vuotavat tehokkuutta, vähentävät työkykyäsi ja lisäävät loukkaantumisriskiä.

On selvää, että on tärkeää käyttää aikaa nilkan liikkuvuuden työstämiseen dorsifleksion parantamiseksi. Tässä on joukko harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun:

1. Self-myofascial release vaahtorullalla. Ota vaahtomuovirulla (mitä kovempi, sen parempi) ja istu maahan. Aseta toinen jalka rullan päälle, juuri nilkan yläpuolelle. Rullaa ylös ja alas koko vasikan ja akillesjänteen pituudelta 1 minuutin ajan. Jos osut johonkin arkaan kohtaan (huomaat sen kyllä), pidä tauko ja keskity tähän alueeseen 10-20 sekunnin ajan. Tässä harjoituksessa on hienoa se, että voit kääntää vartaloasi sivulle ja osua sekä vasikan mediaaliselle että lateraaliselle puolelle, ja voit lisätä rullauksen aikana aktiivisia liikkeitä, kuten jalkaterän aktiivista dorsifleksiota tai nilkkaympyröiden tekemistä.

1. Vyönauhallinen kantapäänkierto etupuolisella harhautuksella. Ota hirviönauha ja kiinnitä se jotain vakaata esinettä, kuten telineitä, vasten ja silmukoi jalkateräsi etuosan läpi. Pidä kontakti nilkan eturistisiteen välissä ja anna narun vetää sinua taaksepäin. Astu ylös ja aseta työskentelevän jalan pallo 25 tai 45 kilon painoiselle levylle tai vain korotetulle pinnalle, jolloin kantapääsi on edelleen maassa. Työnnä polvea eteen- ja taaksepäin, jotta nilkan etuosaan kohdistuu painetta nivelen hyvän venytyksen aikaansaamiseksi. Liiku käytettävissä olevan alueen loppupäähän ja sitten loppupäästä pois, noin 1-2 minuutin ajan.

1. Kantapään nostot. Tämä on yksinkertainen ja nopea harjoitus, joka on helppo suorittaa. Aseta yksinkertaisesti varpaasi lievään kaltevuuteen (kuten kaksi 5 kilon levyä) ja siirry dorsifleksioon taivuttamalla polvia. Lisää kaltevuutta edetessäsi.

1. Puoliksi polvillaan oleva PVC-harjoitus. Kuten nimestä voi päätellä, aloita toinen polvi taivutettuna maassa, joten olet puoliksi polvillaan. Pidä rintakehä suorana ja korkealla ja pidä PVC-putkea pystyssä etujalkasi ulkopuolella. Nojaa dorsifleksioon varmistaen, että polvesi menee PVC-putken ulkopuolelle.

Lisäharjoitteita löytyy valtavasti tekemällä tutkimusta netissä, tai voit kysyä valmentajiltasi hyödyllisiä harjoitteita. Varmista vain, että alat lisätä muutaman ylimääräisen minuutin päivittäiseen liikkuvuusrutiiniin, jotta voit alkaa hyötyä nilkan oikeasta dorsifleksiosta!
Kuvan luotto: Nik Martinez