Omena vs. banaani – Terveysvaikutukset ja ravitsemusvertailu

BY admin
|

Esittely

Omenat ovat peräisin Keski-Aasiasta, ja sieltä se on levinnyt koko maailmaan. Omenalajeja on 7500, eri omenoita viljellään eri tarkoituksiin. Omenoita voidaan käyttää ruoanlaittoon, raakana nauttimiseen, kompotin, omenaviinietikan ja omenasiiderin alkoholijuoman valmistukseen. Tunnetuin omenatyyppi on ”red delicious”, joka on täyteläisen makuinen ja makea, ja se nautitaan yleensä hedelmänä. ”Granny smith” -omena on kirpeän makuinen omena, jolla on erilaisia käyttötarkoituksia, kuten siiderin valmistaminen, mutta sitä voidaan syödä myös hedelmänä.

Banaaneja taas pidetään yhtenä maailman eniten satoa tuottavista hedelmistä.

Kotoperäinen Intiassa ja Kaakkois-Aasiassa, mutta nykyään sitä viljellään kuitenkin kaikkialla maailmassa. Omenoihin verrattuna sen säilyvyysaika on lyhyempi, noin 5 päivää ja sen jälkeen se alkaa ylikypsyä.

Banaaneja voidaan käyttää monin eri tavoin, niitä voidaan syödä raakana, niistä voidaan tehdä smoothieita ja niitä voidaan käyttää jopa leivonnassa.

Tänä päivänä viljellyt banaanit eroavat luonnonvaraisista banaaneista. Villit banaanit olivat kooltaan paljon pienempiä ja sisälsivät siemeniä. Ensimmäisten vuosisatojen aikana villityyppisiä banaaneja muokattiin ja niistä tehtiin nykyisiä kesytettyjä banaaneja.

Tässä artikkelissa vertailemme omenoiden ja banaanien ravintosisältöä, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutta, terveysvaikutuksia ja käyttötapojen monipuolisuutta.

Ravintosisältövertailu

Omenoita ja banaaneja pidetään matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeina. Omenoiden glykeeminen indeksi on 38 ja banaanien glykeeminen indeksi on 51, joten omenoiden glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin banaanien.

Kalorit

Omenoissa on 41 kaloria 100 g:ssa ja banaaneissa 59 kaloria 100 g:ssa, molempia voidaan pitää vähäkalorisina elintarvikkeina.

Hiilihydraatit

Omenat sisältävät 13,81 g hiilihydraatteja, jotka jakautuvat sokereihin, hiilihydraattivitamiineihin ja ravintokuituihin. Toisaalta banaanit sisältävät 23 g hiilihydraatteja, jotka jakautuvat sokerien, ravintokuitujen ja vitamiinien kesken. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että banaanin kypsymisen ja sen sisältämän sokerin ja ravintokuitujen määrän välillä on suora yhteys. Epäkypsät banaanit sisältävät kypsän tavoin 23 grammaa hiilihydraatteja, mutta ravintokuidut ja sokerit jakautuvat eri tavalla. Kypsymättömissä banaaneissa hiilihydraatit ovat imeytymistä kestävää tärkkelystä, jota kutsutaan myös resistentiksi tärkkelykseksi, ja toimivat siten ravintokuituna. Toisaalta kypsissä banaaneissa tärkkelys on muuttunut sokereiksi, joten sokerin määrä on suurempi kypsissä banaaneissa.

Ravintokuidut

Omenoissa ja banaaneissa on samankaltaisia määriä ravintokuituja, omenoissa kuitupitoisuus on 2,4 g, kun taas banaaneissa kuitupitoisuus on 2,6 g. Kuten aiemmin mainittiin, banaanien kuitujakauma sisältää kuitenkin eri määrän ravintokuituja, koska kypsymisaste vaihtelee.

Sokerit

Omenoissa on vähemmän sokeria kuin banaaneissa, sillä omenat sisältävät10,4g sokeria, kun taas banaanit sisältävät 12,2g sokeria. Kuten aiemmin mainittiin, banaanin kypsymisen edetessä sokerin määrä kasvaa.

Proteiini

Banaaneissa on suurempi määrä proteiineja kuin omenoissa, sillä banaanit sisältävät 1,09 g proteiineja ja omenat 0,26 g. Nämä määrät ovat merkityksettömiä suhteessa päivittäisiin suositusarvoihin, jotka ovat keskimäärin 56 g istumatyötä tekevälle henkilölle.

Rasva

Kummankin hedelmän rasvapitoisuus on vähäinen.

Vitamiinipitoisuusvertailu

Banaanien pääasiallinen vitamiinikoostumus 100 g:aa kohti on seuraava:

  • C-vitamiini: 8.7mg
  • B6-vitamiini: 0.367mg
  • A-vitamiini: 64IU
  • Folaatti: 20mcg

Omenan pääasiallinen vitamiinikoostumus 100g:ssa on seuraava:

  • C-vitamiini: 4.6mg
  • K-vitamiini: 2.2mcg
    • A-vitamiini: 54IU

    Kuten edellä on havaittu, banaanit sisältävät suurempia määriä C- ja A-vitamiinia, jotka ovat yhteisiä molemmille. Lisäksi banaanit sisältävät B6-vitamiinia ja folaattia. Toisaalta omenat ovat rikkaampia K-vitamiinin suhteen.

    Kivennäisainepitoisuuksien vertailu

    Omenoilla ei ole merkittävää kivennäisaineprofiilia, vaan kaikki niissä esiintyvät kivennäisaineet ovat hivenainepitoisuuksia.

    Toisaalta banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja mangaania.

    Kalium

    Kaliumin päivittäinen suositusarvo on 3500-4700mg päivässä. 100 g banaania sisältää keskimäärin 360 mg kaliumia, mikä tekee siitä yhden parhaista kaliumia sisältävistä elintarvikkeista. Toisaalta omenat sisältävät 107mg kaliumia 100g kohden. Päivittäiseen suositusarvoon nähden tämä määrä on häviävän pieni.

    Terveysvaikutukset

    Omenoiden nauttiminen on yhdistetty syöpäkuolleisuuden riskin pienenemiseen, kun taas banaanien nauttiminen on yhdistetty sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuolleisuuden pienenemiseen. (1)

    Omenoilla on useita suojaavia tehtäviä, jotka ovat: (2) (3)

    • Syöpää vastaan, suojaavat erittäin hyvin rinta-, paksu- ja peräsuolen sekä keuhkosyövältä (muun muassa).
    • Lihavuutta ja diabetesta vastaan; omenoiden nauttiminen vähentää riskiä sairastua diabetekseen ja liikalihavuuteen
    • Tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia
    • Lisääntynyt kognitiivinen suoriutumiskyky potilailla, joilla on diagnosoitu Alzheimerin tauti.
    • Lisääntynyt hengityksen suorituskyky potilailla, joilla on diagnosoitu astma ja krooninen keuhkoahtaumatauti.

    Banaaneilla on antidiabeettisia ominaisuuksia. Ruoansulatuselimistössä oleva entsyymi pilkkoo isoketjuiset sokerimolekyylit pienemmiksi sokerimolekyyleiksi, jotta ne voivat imeytyä. Banaanit sisältävät entsyymejä, jotka estävät tätä tapahtumasta, mikä vähentää ruoansulatuskanavasta imeytyvien sokereiden määrää ja pitää sokeripitoisuuden kurissa. (4)

    Lektiinit ovat banaanien sisältämiä aktiivisia proteiineja, jotka vaikuttavat syöpäsoluihin ja tukahduttavat syöpäsolujen proliferaatiota (lisääntymistä). Tämä puolestaan vähentää syövän leviämistä ja etäpesäkkeitä. (5)

    Painonpudotus

    Omenoita pidetään tärkeänä elintarvikkeena painonpudotuksen ja dieettien aikana, tämä johtuu siitä, että omenat ovat vähäenergisiä ja sisältävät runsaasti ravintokuituja, mikä auttaa ylläpitämään negatiivista kaloritasapainoa ja johtaa painonpudotukseen. (3)

    Kehonpainon vähenemistä havaittiin myös lähinnä diabetesta sairastavilla potilailla, kun he käyttivät banaaneja ja erityisesti kypsymättömiä banaaneja. Tämä johtuu lähinnä resistentin tärkkelyksen aiheuttamasta kylläisyyden tunteesta. (6)

    Lääkkeiden yhteisvaikutukset

    Omenoiden, lähinnä omenamehun, kulutusta suositellaan vähennettäväksi antikoagulanttilääkkeiden, erityisesti varfariinin, käytön aikana. Varfariinin ja omenoiden flavonoidien yhteisvaikutuksen vuoksi. (7)

    Banaanien osalta suositellaan niiden välttämistä MAOI-lääkkeiden (MAOI-lääkkeiden yleisnimet; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate) käytön aikana, jotka ovat tietynlaisia masennuslääkkeitä. MAOI-lääkkeiden ja banaanien yhteisvaikutuksen sivuvaikutus voi aiheuttaa joillekin potilaille hypertensiivisiä kriisejä. (8)

    Muunnokset

    Omenoita nautitaan myös omenamehuna, mutta omenamehun sokeripitoisuus joidenkin ravintokuitujen vähentämisen myötä ei kuitenkaan aseta omenamehua samalle tasolle terveyshyötyjen suhteen kuin raakaa omenaa. Koska omenoiden kuori ja hedelmäliha heitetään pois omenamehua valmistettaessa, suurin osa ravintoarvoista menetetään tämän prosessoinnin seurauksena.

    Toisaalta banaaneja nautitaan myös smoothieina, joihin yleensä sekoitetaan erilaisia muita ainesosia, kuten maitoa, sokeria tai muita hedelmiä. Tämä aiheuttaa muutoksen banaanien makro- ja mikroravintoaineprofiilissa.

    Aamiainen

    Omenoita suositellaan nautittavaksi aamulla aamiaisen yhteydessä, sillä ne tarjoavat tasapainoisen ravitsemusprofiilin, joka tarjoaa ravintokuituja.

    Vaikka banaaneja ei suositella nautittavaksi aamupalalla, koska siinä on yleensä enemmän sokereita kuin omenoissa, koska se tarjoaa aluksi energiannousua, mutta sitä seuraa yleensä odotettavissa oleva romahdusjakso parin tunnin kuluttua.
    Joidenkin henkilöiden, jotka kärsivät happamasta refluksista, banaanin nauttiminen tyhjään vatsaan aamiaiseksi pahentaa yleensä refluksin oireita.

    Yhteenveto

    Yhteenvetona voidaan todeta, että omenoilla on matalampi glykeeminen indeksi ja ne ovat kalori-, hiilihydraatti- ja kokonaissokeripitoisuudeltaan vähäisempiä sekä rikkaampia K-vitamiinin suhteen. Toisaalta banaanit ovat rikkaampia kaliumin, magnesiumin, mangaanin, C-, B6-, A- ja folaattivirtauksen suhteen. Niissä on samanlainen määrä ravintokuituja.

    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/