Onko vihasi hallitsematon?

BY admin
|

CMHC:n aukioloajat:
Monday thru Friday, 8:00am – 17:00pm
Phone: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Topics

Should I learn anger management?
Viha esiintyy spektrillä
Vihanhallintataidot
Vihan ennaltaehkäisy
Lievä viha
Eskaloituva viha
Intensiivisestä hallitsemattomaan vihaan
Saa tukea oppiessasi hallitsemaan vihaa
Lähteet

Onko viha terveellistä?

Viha on normaali, luonnollinen tunne, joka voi syntyä monista eri syistä. Useimmiten viha on reaktio uhkauksiin, huonoon kohteluun tai turhautumiseen. Vaikka viha ei ole useimmille ihmisille miellyttävää, se voi olla terveellistä. Se voi esimerkiksi motivoida sinua muuttamaan onnetonta tilannetta. Jos viha kuitenkin kiihtyy liikaa tai sitä ilmaistaan epäasianmukaisesti, siitä voi olla haittaa hyvinvoinnille, ihmissuhteille sekä akateemiselle ja ammatilliselle menestykselle.

Viha on hallitsemattomalla tasolla, kun se nousee säännöllisesti korkealle tasolle ja saa sinut toimimaan impulsiivisesti tai vahingoittamaan itseäsi, muita tai omaisuutta.

Pitäisikö minun opetella vihanhallintaa?

Vihan hallitseminen tarkoittaa, että sinulla on taitoja, joilla voit estää vihaa kärjistymästä tasolle, joka on haitallista itsellesi tai muille. Vihanhallintataitoja voi oppia. Oppiminen on kuitenkin yksilöllinen prosessi, ja sinun on kokeiltava, mitkä strategiat toimivat sinulle. Kun työskentelet vihanhallintataitojesi lisäämiseksi, pidä nämä vinkit mielessäsi:

  • Muutos voi olla vaikeaa ja vie aikaa. Luota kykyihisi hallita vihasi, silloinkin kun lipsahdat.
  • Ole aktiivinen! Liikunta auttaa kehoasi lievittämään vihan negatiivisia oireita, kuten kireitä lihaksia ja päänsärkyä. Se voi myös olla hyvä häiriötekijä tai antaa aikaa käsitellä vihaisia tunteita.
  • Harjoittele tervettä vihan ilmaisua puhumalla tai kirjoittamalla siitä, ennen kuin viha nousee korkealle. Kutsu henkilö, jolle olet vihainen, kunnioittavaan keskusteluun, puhu tunteistasi ystävillesi tai läheisillesi ja pyydä heiltä palautetta tai pidä päiväkirjaa.

Viha esiintyy spektrillä

Vihaa koetaan laajalla spektrillä lievästä äärimmäiseen, ja siinä on erilaisia tasoja, joilla on erilaiset vaikutukset fyysiseen, emotionaaliseen ja kognitiiviseen (ajattelun) tilaan. Alla oleva kaavio havainnollistaa tätä voimakkuuden laajaa vaihteluväliä sekä punaisia lippuja, jotka vastaavat vihaa sen kasvaessa.

Punaiset liput ovat asioita, jotka voimme tunnistaa itsessämme ja ympäristössämme auttaaksemme meitä tunnistamaan, milloin vihamme kasvaa. Kun huomaamme punaiset liput niiden tapahtuessa, meillä on mahdollisuus käyttää vihanhallintataitoja, jotka auttavat estämään vihaa karkaamasta käsistä.

Ensimmäinen askel vihanhallinnassa on vastuun ottaminen siitä, että olet tietoinen punaisista lipuista.

Vihanhallintataidot

Jokaista spektrissä tunnistettua punaista lippua varten on olemassa vastaavia strategioita, jotka voivat ehkäistä vihasi kärjistymistä.

Vihanhallintataidot

Seuraa allaolevia linkkejä hyppäämään sinulle sopivaan osioon:

  • Vihan ennaltaehkäisy: Jos haluat hallita vihaa laukaisevassa tilanteessa, vahva strategia on suunnitella etukäteen.
  • Lievä viha: Kun tunnistat varoitusmerkit, kokeile syvään hengittämistä tai muita rentoutumisharjoituksia.
  • Voimakas tai hallitsematon viha: Kun huomaat varoitusmerkkisi, on tärkeää poistua tilanteesta ja siirtyä neutraaliin, turvalliseen ympäristöön.

Vihan ehkäisy:

Laukaisevat tilanteet ovat tapahtumia, paikkoja tai vuorovaikutustilanteita, joilla on taipumus laukaista sinut vihaksi, vaikka et ehkä suuttuisikaan joka kerta, kun olet laukaisevassa tilanteessa. Jokaisella ihmisellä on erilaiset ”laukaisijat”. Saatat tunnistaa laukaisevan tilanteesi siitä, että olet jatkuvasti ärtyisä tai sinulla on ”lyhyt palo” joka kerta, kun olet tietyssä paikassa tai tiettyjen ihmisten kanssa. Tunnista laukaisevat tilanteesi pohtimalla, milloin olet ollut vihainen. Missä olit vihainen? Miksi? Onko joitain paikkoja, henkilöitä tai tilanteita, jotka erottuvat muista?Paras tapa käsitellä laukaisevia tilanteita on suunnitella etukäteen. Hyvä tapa oppia suunnittelemaan etukäteen on:

  1. Luettelo laukaisevista tilanteistasi.
  2. Kirjoita jokaisen tilanteen kohdalla ylös ne tekijät, joiden tiedät edistävän vihaa. Mikä sinua ärsyttää? Tapahtuuko jotain aina juuri ennen kuin huomaat vihasi? Voit myös kysyä muilta, huomaavatko he näitä yksityiskohtia käyttäytymisessäsi laukaisevissa tilanteissa.
    Esimerkki:
    Liipaiseva tilanne: Baareissa käyminen viikonloppuna.
    Luettelo tekijöistä: kovaääniset humalaiset ihmiset; keskityn kaikkeen kuulemaani keskusteluun, joka on mielestäni typerää tai ärsyttävää; suutun helpommin, jos olen humalassa; ahtaat tilat johtavat siihen, että ihmiset törmäävät minuun ja astuvat kenkieni päälle; suuri osa musiikista on minusta ärsyttävää.
  3. Kehitä lopuksi näiden tekijöiden avulla realistinen, konkreettinen suunnitelma.
    Esimerkki:
    Ensi kerralla, kun löydän itseni baarista, teen seuraavaa ehkäistäkseni suuttumustani: Keskustelen ystävieni kanssa niin, etten kiinnitä liikaa huomiota siihen, mitä muut huoneessa puhuvat. Siirryn baarin muihin osiin siirtyäkseni kauemmas kaikista kuulemistani henkilöistä, jotka ärsyttävät tai suututtavat minua. En juo enempää kuin kaksi drinkkiä. Poistun, jos nämä suunnitelmat eivät estä kiukuttelua. Voin kysyä ystäviltäni, voimmeko mennä toiseen baariin tai lähteä kotiin.

Lievä viha: Kun tunnistat varoitusmerkit, kokeile syvään hengittämistä tai muita rentoutumisharjoituksia.

Varoitusmerkit ovat ensimmäisiä merkkejä siitä, että olet alkanut suuttua. Ne ovat usein pieniä fyysisiä tuntemuksia. Kun ”nappaat” ne ajoissa, pystyt todennäköisemmin rauhoittamaan itsesi ennen kuin tilanne eskaloituu.

Varhaisia varoitusmerkkejä voivat olla: tahdinotto, sykkeen kiihtyminen, lihasten jännittäminen, halu lähteä tai päihtyä, kynsien pureskelu jne. Muistele viimeistä kertaa, kun olit vihainen. Mitkä olivat ensimmäiset varoitusmerkkisi?Varoitusmerkit voivat muistuttaa meitä yrittämään hidastaa kehoamme rentoutumisen avulla. Syvä hengitys ei ole pelkästään emotionaalisesti rauhoittavaa, vaan se tuottaa myös positiivisia fyysisiä tuloksia, jotka vähentävät jännitystä. Niin yksinkertaiselta kuin se tuntuukin, vaatii harjoittelua, jotta syvähengityksestä saadaan maksimaalinen hyöty. Kun kehosi oppii tämän rauhoittumissignaalin, se reagoi siihen yhä helpommin.

Vihan purkaminen: Kun huomaat ajatusvääristymiäsi, reagoi niihin korjaavilla ajatuksilla, rauhoittavilla ajatuksilla tai mielikuvilla.

Jos kiinnität huomiota ajatuksiisi vihasi kasvaessa, saatat huomata, että sinulla on sisäinen vuoropuhelu vihastasi, kun puhut itsellesi (hiljaa tai ääneen) siitä, mikä sinua suututtaa. Kun ajatuksesi lisäävät vihaa suhteettomasti tilanteeseen nähden, sinulla on ajatusvääristymiä. Erilaisten ajatusvääristymien tunteminen auttaa sinua tarkkailemaan ajatuksiasi ja reagoimaan niihin tavoilla, jotka vähentävät suuttumustasi.

Ajatusten korjaaminen, rauhoittavat ajatukset ja mielikuvat voivat auttaa suuntaamaan ajatteluasi uudelleen ja vähentämään suuttumustasi. Vääristyneiden ajatusten hallinnan oppiminen vaatii rehellisyyttä itseäsi kohtaan, harkittua pohdintaa ja aikaa. Valmistautumalla ja harjoittelemalla voit reagoida ajatusvääristymiin heti, kun huomaat ne, mikä antaa sinulle mahdollisuuden vähentää niiden vakavuutta ja ”automaattista”, tavanomaista luonnetta.

Voimakas tai hallitsematon viha: Kun huomaat hälytyssignaalisi, on tärkeää poistua tilanteesta ja siirtyä neutraaliin, turvalliseen ympäristöön.

Hälytyssignaalit ovat viimeinen punainen lippu, joka kertoo meille, että olemme saavuttaneet korkean vihan tason, joka voi johtaa meidät toimimaan impulsiivisesti tai vahingollisesti. Hälytyssignaalit ovat erilaisia jokaisella meistä. Muistele viimeistä kertaa, kun olet menettänyt vihasi hallinnan. Miltä kehosi tuntui? Mitä sanoit tai teit? Joidenkin ihmisten hälytyssignaaleihin kuuluu hallitsematon vapina, huutaminen, nyrkkien nostaminen tai seiniin lyöminen.

Hälytyssignaalit antavat sinulle tärkeää tietoa: pyrkimyksesi de-eskalointiin eivät toimineet. Tällä voimakkaan suuttumuksen tasolla on paljon vaikeampaa säilyttää ajatusten, tunteiden ja tekojen hallinta. Kun näet hälytyssignaaleja, poistu tilanteesta ja siirry neutraaliin, turvalliseen ympäristöön. Kun olet rauhoittunut, käytä tilaisuutta hyväksesi ja ideoi erilaisia tapoja estää vihasi eskaloituminen seuraavalla kerralla. Kuten mikä tahansa suuri muutos, jos sinulla on aiemmin ollut voimakasta vihaa, sen hallitsemisen oppiminen vaatii aikaa ja harjoittelua.

Hae tukea, kun opit hallitsemaan vihaa

Vihan tehokas hallitseminen vaatii aikaa ja harjoittelua, ja saatat aluksi lipsua ajoittain. Ota yhteyttä läheisiin ja muihin luotettuihin tukijoihin saadaksesi rohkaisua ja palautetta, ja pyydä heitä pitämään sinut vastuullisena sitoutumisestasi muutokseen.

Monet ihmiset käyvät neuvojien, tukiryhmien, kurssien tai muiden resurssien luona parantaakseen vihanhallintataitojaan. Harkitse yhteydenottoa neuvonta- ja mielenterveyskeskukseen tai muuhun luotettuun mielenterveyspalvelujen tuottajaan, jos koet seuraavaa:

  • Olet voimakkaasti vihainen useita kertoja viikossa.
  • Vihasi tai vihaisen käyttäytymisesi vuoksi sinulla on ongelmia ystävien, perheen, työn tai koulun kanssa.
  • Olet pyrkinyt hallitsemaan vihaasi omin päin, mutta etenemisesi vauhti ei ole mukavaa sinulle tai läheisillesi.

Resurssit

Kampuksella

Lyhytaikainen yksilöllinen neuvonta
CMHC:n ihmissuhderyhmät
CMHC:n kriisilinja 512 471-2255
Käyttäytymishuolien neuvontalinja: (jos olet huolissasi toisen henkilön käyttäytymisestä) 512-232-5050

Austinissa

Austin Men’s Center: Tarjoaa vihanhallintakursseja sekä muita palveluja.
Austin Stress Clinic: Tarjoaa ohjelmia parisuhdeväkivallan ja pahoinpitelyjen ehkäisemiseksi.

Mistä löydän apua?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Soittamalla numeroon 512-471-3515 saat tietoa ajanvarauksesta neuvonantajalle.
CMHC tarjoaa myös CMHC:n kriisilinjan: 512-471-CALL puhelinneuvojaa varten.