Ovatko munat terveellisiä?

Mitä kananmunassa on?

Valkuainen

Valkuainen (kananmunan valkuainen) koostuu pääosin proteiinista. Se sisältää B-vitamiineja mutta myös avidiinia, proteiinia, joka voi sitoa tiettyjä B-vitamiineja, kuten biotiinia, ja siten estää niiden imeytymisen. Onneksi huomattava osa avidiinista tuhoutuu pitkäaikaisessa kuumentamisessa (myös pastöroinnissa), joten ravintoainehäviöitä voidaan vähentää.

Valkuainen koostuu enimmäkseen vedestä ja proteiinista. Valitettavasti se sisältää ravinteiden vastaista avidiinia. Koska kuumuus voi tuhota avidiinin, kananmunan valkuaiset on kypsennettävä mahdollisten ravintoainehäviöiden välttämiseksi.

Keltuainen

Munan keltuaisen rasvasta noin 46 % on öljyhappoa, oliiviöljyssä yleisesti esiintyvää monityydyttymätöntä omega-9-rasvaa, 38 % tyydyttyneitä rasvoja ja 16 % monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA:t).

PUFA:iden suhteellinen osuus riippuu siitä, miten kanoja on kasvatettu. Koska useimmille kanoille syötetään viljaa, jossa on runsaasti omega-6-PUFA:ta, paikallisen supermarketin kananmunissa on yleensä paljon enemmän omega-6- kuin omega-3-PUFA:ta, kun taas laitumella kasvatettujen tai erityisellä omega-3-ruokavaliolla ruokittujen kanojen PUFA-suhde on tasapainoisempi.

Alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat omega-3-PUFA:ta. Ihmisillä ALA muuntuu aktiivisemmiksi EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta tämä muuntuminen ei ole kovin tehokasta ja heikkenee entisestään ikääntyessä, joten EPA:n ja DHA:n lisäämistä ruokavalioomme pidetään hyödyllisempänä kuin ALA:n lisäämistä.

Useimmille omega-3-ruokavaliota saaville kanoille annetaan ALA:ta. Harvemmille annetaan kalaöljyä, joka sisältää EPAa ja DHA:ta; kananmunien ”kalamainen” maku ja haju tekevät niistä yleensä vähemmän suosittuja.

Keltuaisen omega-3-pitoisuutta voidaan lisätä muuttamalla kanojen ruokavaliota lisäämällä omega-3-rasvoja ALA:n tai EPA+DHA:n muodossa. EPA+DHA:lla (kalaöljyn avulla) rikastettuja kananmunia pidetään hyödyllisempinä, mutta niiden vähäinen kalamainen maku ja haju tekevät niistä yleensä vähemmän suosittuja.

Keltuaisissa on myös runsaasti karotenoideja (lähinnä luteiinia ja zeaksantiinia), jotka pystyvät lisäämään karotenoidien pitoisuuksia sekä plasmassa että tietyissä kudoksissa, kuten silmissä. Ehkä vielä tärkeämpää on, että keltuainen on yksi rikkaimmista koliinin lähteistä, ravintoaineen, johon liittyy useita terveyshyötyjä.

Viimeiseksi, vaikka keltuainen sisältää vähemmän proteiinia kuin valkuainen, siinä on korkeammat pitoisuudet välttämättömän aminohapon, leusiinin, pitoisuudet.

Keltuainen koostuu suurimmaksi osaksi rasvahapoista, kolesterolista ja rasvaliukoisista ravintoaineista. Vaikka siinä on vähemmän proteiinia kuin valkuaisessa, se sisältää suurempia pitoisuuksia leusiinia, joka on välttämätön aminohappo.

Sydämen terveys

Kolesteroli

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota on kaikissa soluissamme. Sillä on monia tehtäviä, kuten se tarjoaa raaka-aineen pregnenolonille, josta johdetaan monia muita hormoneja: kortisolia, DHEA:ta, testosteronia …

Kolesterolia kuljettaa koko elimistössä kaksi erilaista kantajaa, jotka koostuvat sisältä rasvasta ja ulkoa proteiinista: matalan tiheyden lipoproteiinit (low-density lipoproteins, LDL, jota kutsutaan usein ”pahaksi kolesteroliksi”) ja korkean tiheyden lipoproteiinit (high-density lipoproteins, HDL, jota kutsutaan usein ”hyväksi kolesteroliksi”).

Tyypillisillä verikokeilla mitatut kolesterolipitoisuudet heijastavat sekä sitä kolesterolia, jota tuotamme, että sitä kolesterolia, jota nautimme. (Useimmat ihmiset tuottavat enemmän kolesterolia kuin he nauttivat.)

Kolesteroli voi muodostaa pieniä kideaggregaatteja, joita esiintyy ateroskleroottisissa plakeissa. Makrofageiksi kutsutut immuunisolut voivat ottaa vastaan näitä kiteitä, jolloin NLRP3- inflammasomi aktivoituu. Tätä ajatusta tukevat muut kiteet, kuten piidioksidi ja virtsahappo, joiden on osoitettu laukaisevan inflammasomin aktivaation.

Inflammasomin aktivaatio laukaisee puolestaan useiden pro-inflammatoristen sytokiinien, kuten IL-1beta ja IL-18, vapautumisen, jotka näyttävät olevan kriittisen tärkeitä ateroskleroottisen etenemisen kannalta.

Mekanistisesti on mahdollista, että kolesteroli muodostaa kiteitä, jotka voivat laukaista tulehdusreaktion, joka voi edistää ateroskleroosia.

Sydän- ja verisuonitaudit

Keski-ikäisillä japanilaisilla ja välimerellistä ruokavaliota noudattavilla henkilöillä tehdyissä havainnointitutkimuksissa kananmunien nauttimisen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin välillä ei havaittu yhteyttä. Toisessa havainnointitutkimuksessa ei havaittu aivohalvauksen tai sepelvaltimotaudin riskin lisääntymistä 1-6 kananmunaa viikossa nauttivilla henkilöillä, kun taas ”yli 6 kananmunaa viikossa” näytti lisäävän sepelvaltimotaudin riskiä vain diabeetikoilla.

Samankaltaisia tuloksia havaittiin diabeetikoilla tehdyssä havainnointitutkimuksessa, jossa verrattiin yhtä kananmunaa viikossa kananmunan käyttämättömyyteen. Toisessa tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä kananmunan kulutuksen ja sydän- ja verisuonitautien välillä, mutta diabeetikoilla havaittiin voimakkaampia yhteyksiä kananmunan kulutuksen ja lisääntyneen kuolleisuuden välillä.

Tarkkailututkimuksissa, joissa tarkasteltiin nimenomaan kananmunan kulutusta (eikä ravinnon kolesterolia yleisesti), ei ole havaittu sen olevan yhteydessä mihinkään sydän- ja verisuonitautiin, paitsi ehkä diabeetikoilla.

Vaikka havainnointitieto saattaa viitata yhteyteen kananmunan kulutuksen ja sydänsairauksien välillä diabeetikoilla, satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole havaittu tällaista yhteyttä:

• Kolmen kuukauden tutkimuksessa 140 diabeetikkoa tai diabeteksen esiasteella olevaa henkilöä satunnaistettiin syömään joko 2 kananmunaa kuusi kertaa viikossa tai 2 tai vähemmän kananmunia koko viikon ajan. HDL-, LDL- ja triglyseridipitoisuuksissa tai glykeemisen kontrollissa ei havaittu eroa.

• Viiden viikon satunnaistetussa crossover-tutkimuksessa 29 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä söi aamiaisella joko 1 kananmunan vihannesten ja leivän kera tai puoli kupillista kaurahiutaleita maidon kanssa. Plasman glukoosipitoisuudessa, insuliiniherkkyydessä, verenpaineessa, tulehdusmerkkiaineissa tai plasman lipideissä ei havaittu eroa kananmuna- ja kaurapuurojaksojen välillä.

• 12-viikkoisessa tutkimuksessa 37 ihmistä, joilla oli kakkostyypin diabetesta ja metabolista oireyhtymää sairastavaa, asetettiin kohtuullisesti hiilihydraattien suhteen rajoitetulle ruokavaliolle ja satunnaistettiin sen jälkeen kahteen eri ryhmään, joista toisessa syödään 3 kokonaista kananmunaa päivässä ja toisessa 3 albumiinimunaa päivässä. Molemmat ryhmät laihtuivat ja insuliiniherkkyys ja lipidiprofiilit paranivat, mutta kokonaisten munien ryhmässä lipidiprofiilit paranivat joiltakin osin enemmän: Heillä oli enemmän HDL:ää, vähemmän VLDL:ää ja parempi LDL- ja HDL-läpimittaprofiili kuin albumiiniryhmällä. Saman tutkimuksen seuranta-analyysissä havaittiin myös enemmän parannuksia tulehduksen merkkiaineissa kokomunaryhmässä kuin albumiiniryhmässä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa hyperlipidemiapotilaat käyttivät kananmunia (suhteessa muihin ravinnon kolesteroli- ja rasvanlähteisiin), kananmunien nauttimisella ei havaittu olevan kielteisiä vaikutuksia, vaikka kananmunien korvaaminen kananmunaproteiineilla, jotka sisälsivät lisättyjä ravintoaineita, katsottiin hyödylliseksi.

Riskitekijät eivät myöskään huonontuneet terveillä korkeakouluopiskelijoilla kananmunien lisäämisellä ruokavalioonsa. Nämä opiskelijat satunnaistettiin syömään joko aamiaista, jossa oli 2 kananmunaa, tai ilman kananmunia viisi kertaa viikossa 14 viikon ajan. Muuten he saivat syödä mitä halusivat, vaikka ”ilman kananmunia” -ryhmään kuuluvia kannustettiin olemaan syömättä kananmunia lainkaan. Tutkimuksen loppuun mennessä molemmat ryhmät olivat lihoneet ja niiden veren rasva-arvot olivat huonommat, eikä ryhmien välillä ollut merkittävää eroa.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa, olipa kyse sitten terveistä ihmisistä tai diabetesta tai hyperlipidemiaa sairastavista ihmisistä, kananmunien syömiseen ei liittynyt sydän- ja verisuoniterveyden, insuliiniyliherkkyyden tai veren glukoosipitoisuuden riskimarkkereiden lisääntymistä.

Diabetes

Kuten näemme havainnollistetut todisteet viittaavat kananmunien syönnin yhteyteen sydänsairauksien kanssa diabeetikolla. Havainnolliset todisteet saattavat myös viitata kananmunan kulutuksen ja diabeteksen sairastumisriskin väliseen yhteyteen. Eräässä tutkimuksessa kananmunien lisääminen ruokavaliossa (”melkein koskaan” ja ”melkein päivittäin” välillä) ei näyttänyt liittyvän lisääntyneeseen riskiin sairastua diabetekseen, mutta muissa tutkimuksissa havaittiin positiivinen yhteys, jossa kontrolleina olivat koulutus, diabeteksen esiintyminen suvussa ja tautitilojen lähtötason biomarkkerit (kuten plasman triglyseridit). Lopuksi kahdessa tutkimuksessa raportoitiin voimakkaammasta yhteydestä naisilla kuin miehillä.

Jos tarkastellaan vain havainnollista näyttöä, kananmunien kulutuksen ja diabetekseen sairastumisen riskin välillä näyttäisi olevan jonkinlainen yhteys.

Painonpudotus

Terve väestö

14 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa terveet korkeakouluopiskelijat, jotka satunnaistettiin syömään joko 2 kananmunaa viisi kertaa viikossa tai ei lainkaan kananmunia, lihoivat yhtä paljon.

Diabeetikot

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa kaksi ryhmää liikalihavuudesta kärsiviä diabeetikkoja aloitti painonpudotusdieetin. Toinen ryhmä söi 2 kananmunaa päivässä, toinen ei yhtään. Molemmissa ryhmissä LDL- ja kokonaiskolesteroli laski yhtä paljon, mutta kananmunaryhmässä HDL nousi enemmän. Ryhmien välillä ei ollut eroa verenpaineessa tai verensokerissa, mutta laihtumisen myötä havaittu paastoinsuliinin väheneminen oli vähäisempää kananmunaryhmässä.

Viiden viikon satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa 29 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä söi aamiaiseksi joko 1 kananmunan vihannesten ja leivän kera tai puoli kupillista kaurahiutaleita maidon kanssa. Kuten olemme aiemmin todenneet, plasman glukoosipitoisuudessa, insuliiniherkkyydessä, verenpaineessa, tulehdusmerkkiaineissa tai plasman lipideissä ei havaittu eroa kananmuna- ja kaurahiutalejaksojen välillä. Eroa ei havaittu myöskään ruumiinpainossa, kehon rasvassa tai BMI:ssä.

Diabeetikoilla tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu kananmunan nauttimisella olevan haitallisia vaikutuksia eri terveysmarkkereihin.