Paras 5 päivän jaettu treenirutiini ja 6 harjoitusta lihasten rakentamiseen

Olet siis kiinnostunut löytämään parhaan 5 päivän split-treenirutiinin, jolla voit rakentaa suuria määriä lihaksia?

Tämä artikkeli ei ainoastaan lunasta tätä lupausta, vaan se auttaa sinua pääsemään elämäsi parhaaseen kuntoon.

Mitä opit tässä artikkelissa, on täysin tieteellisesti tuettu, eikä sitä pidä jättää huomiotta, jos haluat tosissasi tehdä jatkuvia voittoja kuntosalilla.

Olen suunnitellut täydellisen harjoitusohjelman, joka on todistetusti toiminut kerta toisensa jälkeen ja vuosi toisensa jälkeen.

Voit myös pitää

• Perimmäinen Push/Pull-harjoitus voimaa ja kokoa varten

Mikä on Bro Split

Tyypillisessä bro-splitissä jaat kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja harjoittelet jokaista lihasryhmää kerran viikossa omana päivänä.

Katsotaanpa tyypillistä viikkosuunnitelmaa

Monday – Chest

Tuesday – Back

Wednesday – Shoulders

Torstai – Jalat

Perjantai – Kädet (Triceps ja Biceps)

Lauantai – Vapaapäivä

Sunnuntai – Vapaapäivä

Mutta, kaikilla ei ole 5 tai 6 vapaata treenipäivää viikossa, joten bro-jakaumaa mukautetaan usein. Tutustu 4 päivän treenijakaumaan ja push/pull/legs -artikkeleihimme nähdäksesi miten.

Alhaalla on tyypillinen 4 päivän bro split viikossa:

Monday – Chest/Biceps

Tuesday – Legs

Wednesday – Day Off

Thursday – Shoulders

Friday – Selkä/Tripsit

Lauantai – vapaapäivä

Sunnuntai – vapaapäivä

Vaikka olemme joutuneet ryhmittelemään hauikset ja tricepsit toiseen lihasryhmään, huomaatte, että yhteinen teema on edelleen olemassa.

Se on se, että jokaista lihasryhmää treenataan edelleen vain kerran viikossa, ja juuri tämä määrittelee bro-splitin.

Mitä on korkeataajuusharjoittelu

Korkeataajuusharjoittelusta on monia variaatioita, mutta taustalla oleva käsite on täsmälleen sama. Korkeataajuinen harjoittelu tarkoittaa, että treenaat lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa.

Tässä on muutamia tapoja, joilla voit laatia korkeataajuisen ohjelman:

Vaihtoehto 1 – Treenaa koko vartalo yhdellä istunnolla ja toista istunto uudestaan 2 tai 3 kertaa useammin viikon aikana

Vaihtoehto 2 – Treenaa vain yhtä tai kahta lihasryhmää istunnolla, mutta toista nämä istunnot uudestaan viikon aikana.

Vaihtoehto 3 – Treenaa vain yhtä lihasryhmää useita kertoja, mutta kaikkea muuta vain kerran. Tämä kolmas vaihtoehto on itse asiassa sekoitus sekä bro-splitistä että korkeataajuusharjoittelusta, ja se on erinomainen lyhyen aikavälin menetelmä heikompien kehonosien kohottamiseen. Tutustu alla oleviin 3 ohjelmaan nähdäksesi, miten tämä menetelmä toimii

• How To Build Massive Arms
• How To Build Huge 3D Looking Shoulders
• How To Build Huge Calves

Bro Split Vs High-Frequency Training

Tuntuu siltä, että nykyajan harjoittelussa yhä useampi kuntosalilla kävijä taipuu korkeataajuiseen harjoitteluun.

Johtuuko tämä siitä, että ohjelma on helpompi saada näyttämään hienolta kelloineen ja pilleineen, jolloin sitä on helpompi myydä, vai siitä, että joku suosikki uusvanha Instagram-malli, joka yrittää myydä heille jotain, vaatii, että hän treenaa juuri näin.

Totta puhuen en ole varma.

Nyt älkää käsittäkö minua väärin, korkeataajuuksinen harjoittelusuunnitelma, joka on ohjelmoitu oikein, voi olla erittäin tehokas, mutta voitte luultavasti arvata äänensävystäni, että en ole sen puolestapuhuja.

Mielipiteeni ja vuosien kokemukseni mukaan hyvin jäsennelty bro-jako tuottaa paljon suurempia tuloksia, kun kyse on lihaksen rakentamisesta

Mutta tämä ei ole vain minun mielipiteeni, vaan se on vahvasti tieteen tukema.

Tämä tutkimus tarkastelee harjoittelun volyymin, harjoittelun intensiteetin ja harjoittelutiheyden välistä suhdetta, kun kyse on lihaksen rakentamisesta.

Se osoittaa, että harjoittelun intensiteettitaso ja volyymin määrä harjoittelusessiossa on paljon tärkeämpi kuin harjoittelutiheys, jolla harjoittelet lihasryhmää.

Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että ellet ole täysin aloittelija, hyvin kootun bro-jaon noudattaminen antaa paljon parempia tuloksia, koska se antaa lihaksillesi mahdollisuuden kokea asianmukaista ylikuormitusta riittävällä palautumisajalla.

Jos siis tiede tukee voimakkaasti lihasryhmän harjoittelua vain kerran viikossa, miksi niin monet uudet ja edistyneet nostajat ottavat käyttöön korkeataajuuslähestymistavan?

Seuraava: The Ultimate Full Body Dumbbell Workout

Bro Split Common Mistakes

Kysymyksellä ei ole mitään tekemistä varsinaisen harjoittelun jakamisen kanssa sinänsä. Ongelma on siinä, miten huonosti niin monet ihmiset sen todellisuudessa ohjelmoivat.

Ja syy siihen, miksi niin monet oletetut fitness-asiantuntijat, Instagram-mallit ja lehtien sponsoroimat kehonrakentajat antavat niin surkeita bro-split-ohjelmia asiakkailleen ja faneilleen, on se, että yksinkertainen ei ole seksikästä.

Katsotaanpa kaikkia niitä surkeita asioita, joita bro-split-ohjelmiin voi löytyä ohjelmoituna.

• Suurimpaan osaan näistä kehnosti suunnitelluista ohjelmista sisältyy kehittynyttä ylikuormitusta sisältävä tekniikka. Tämä ei ole ongelma ja niillä on oikeastaan paikkansa, mutta ohjelmat eivät vain sisällytä niitä, vaan ne roskaavat ne koko ohjelman läpi ilman yhtään ajatusta siitä, miksi ne oikeastaan sisällyttävät ne. Näiden ylikuormitustekniikoiden liiallinen käyttö voi johtaa nopeasti ylikuntoon ja hermoston tuhoutumiseen.
• Seuraavana listalla on ohjelmiin sisältyvien toistojen valtava määrä. Puhun sadoista ja sadoista toistoista yhdessä istunnossa. Kehosi kestää tosissaan vain niin paljon.
• Viimeinen virhe, joka tehdään bro splitin ohjelmoinnissa, on eristysharjoitusten liikakäyttö. Tärkein syy tähän on se, että on paljon helpompaa saavuttaa kuuluisa pumpun tunne käyttämällä eristysharjoituksia kuin se on yhdistelmäharjoituksilla.

Jos sinulle on annettu bro split -rutiini, joka sisältää jotakin edellä mainituista, niin vaikutat vakavasti kehosi kykyyn rakentaa lihaksia.

Vinkkini sinulle on siis se, että älä luovu bro splitistä vain huonon ohjelmoinnin takia.

Hyvin jäsennelty ja harkittu bro split, jossa keskityt isoihin yhdistelmäliikkeisiin ja progressiiviseen ylikuormitukseen sekä oikeaan määrään sarjoja ja toistoja, antaa sinulle 100% paremmat lihaskasvut kuin mikään muu harjoittelun split pitkällä aikavälillä.

Miten ohjelmoida menestyksekäs bro split

Harjoittelun periaatteet, jotka aion jakaa kanssasi nyt, olen jakanut niin monissa muissa artikkeleissa. Miksi? Koska nämä harjoitteluperiaatteet toimivat.

Jos olet tosissasi rakentamassa lihaksia käyttäen 5 päivän split-harjoittelurutiinia, noudata alla olevia ohjeita.

Näiden takana on tiede ja vuoden ajan sovellettu niitä asiakkaideni ohjelmiin.

1. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi treenaa 5 päivänä viikossa
2. Harjoituskerran tulisi kestää korkeintaan tunnin, mutta mieluiten lähempänä 45 minuutin rajaa.
3. Treenaa vain yhtä suurta lihasryhmää per harjoituskerta. Älä esimerkiksi treenaa jalkoja ja rintakehää samana päivänä.
4. On ihan ok treenata pienempää lihasryhmää suuren lihasryhmän kanssa. Esimerkiksi rintakehä ja hauislihas.
5. 90 % ohjelmastasi tulisi koostua suurten yhdistelmäharjoitusten käytöstä.
6. Treenaa enimmäkseen 4-6 toiston alueella. On joitakin poikkeuksia, joissa harjoittelet 8-10 toiston alueella.
7. Toteutat vain 9-12 sarjaa harjoittelukertaa kohden.
8. Lepäile 2-5 minuuttia sarjojen välillä
9. Vapauta yksi kokonainen viikko painoharjoittelusta 8-10 viikon välein.

6 parasta yhdistelmäharjoitusta lihasten rakentamiseen

Nämä alla olevat 6 harjoitusta luovat ylivoimaisesti eniten ylikuormitusta lihaksiisi. Periaatteessa, jos haluat rakentaa lihasmassaa tehokkaammin, sisällytä ne ohjelmaasi.

Kuolemanostot

Kyykyt

Penkki. Press

Military Press

Bent-Over Row

Pull-Ups

Your 5 Day Split Training Program

Below is how you’re going to split the muscle groups ups over the week

Monday – Hartiat

Tuesday – Selkä

Wednesday – Rinta

Torstai – Jalat/Lihakset

Perjantai – Käsivarret

Lauantai – Vapaapäivä

Sunnuntai – Vapaapäivä

Maanantai – Hartiat

Harjoitus 1 – Sotilashaarukkapunnerrus (seisten)

• Lämmin-Up (BFG Muscle Style)
• Number of Sets – 2
• Number of Reps – 4 to 6 (Tavoitteena on valita paino, jolla pystyt tekemään vähintään 4 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 2 – Istuen käsipainopunnerrus

• Sarjojen määrä – 2
• Toistojen määrä – 4-6 (Pyri valitsemaan paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 3 – Tukipainon pystysoutu

• Sarjojen määrä – 2
• Toistojen määrä – 4-6 (Pyri valitsemaan paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välissä

Harjoitus 4 – Penkkiharjoitus Rear Delt flyes

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 8-10 (Tavoitteena on valita paino, jolla saavutat vähintään 8 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta enintään 10 toistoa. Jos saavutat 10 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2 – 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä

Tiistai – Selkä

Harjoitus 1 – Kuolainnostot

• Lämmittele-Up (BFG Muscle Style)
• Sarjojen määrä – 2
• Toistojen määrä – 4-6 (Tavoitteena on valita paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on siirrettävä painoa ylöspäin pienimmällä mahdollisella määrällä).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 2 – Vetojumppa (yli käden ote)

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 4-6 (Tavoite on valita paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän) (tehdään käyttämällä vyötärön ympärillä olevaa painoketjua)
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 3 – Bent Over Barbell Row

• Sarjojen määrä – 2
• Number ofReps – 4 to 6 (Pyri valitsemaan paino, jolla pystyt tekemään vähintään 4 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on siirrettävä painoa ylöspäin pienimmällä mahdollisella määrällä).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 4 – Yhden käden käsipainosoutu

• Sarjojen määrä – 2 sarjaa käsivartta kohti
• Toistojen määrä – 4-6 (Tavoitteenasi on valita painoa, jolla saavutat ensimmäisellä sarjallasi vähintään 4 toistoa, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2 – 3 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Keskiviikko – Rintakehä

Harjoitus 1 – Tasainen penkkipunnerrus

• Lämmittele-Up (BFG Muscle Style)
• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 4-6 (Tavoitteena on valita paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 2 – Kalteva penkkipunnerrus penkkipunnerruksella

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 4-6 (Tavoitteena on valita painoa, jolla saavutat ensimmäisellä sarjalla vähintään 4 toistoa, mutta korkeintaan 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 3 – Kalteva käsipainopunnerrus

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 4-6 (Tavoitteena on valita paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta korkeintaan 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Torstai – Jalat

Harjoitus 1 – Kyykyt

• Lämmittely (BFG Muscle Style)
• Sarjojen määrä – 2
• Toistojen määrä – 4-6 (Ellei sinulla ole spotteria tai käsivarret pystytetty täydelliselle paikalle voimahyllyssä, sinun ei tarvitse mennä epäonnistumiseen tässä harjoituksessa. Koska harjoituksessa on mukana useita lihaksia, saat massiivisen anabolisen vasteen, joka luo valtavan määrän ylikuormitusta jo sillä, että pääset lähelle epäonnistumista. Valitse paino, jolla voisit todennäköisesti saada 1 tai 2 toistoa lisää, jos jatkaisit)
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 2 – 45 asteen jalkapunnerrusliike

• Sarjojen määrä – 2
• Toistojen määrä – 4-6 (Pyri valitsemaan paino, jolla pystyt saamaan aikaan vähintään 4 toistoa ensimmäisellä sarjallasi, mutta korkeintaan 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän)
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 3 – Power Lunges

• Sarjojen määrä – 2
• Toistojen määrä – 8-10 per jalka (Tavoite on valita paino, jolla saavutat vähintään 8 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta korkeintaan 10 toistoa. Jos saavutat 10 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 4 – Romanian Deadliftit

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 4-6 (Pyri valitsemaan paino, jolla pystyt tekemään vähintään 4 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta enintään 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 4 – Seisovat vasikoiden nostot

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 4-6 (Pyri valitsemaan paino, jolla saavutat vähintään 4 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta korkeintaan 6 toistoa. Jos saavutat 6 toistoa, sinun on nostettava painoa pienimmällä mahdollisella määrällä).
• Lepo – 2 – 3 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Perjantai – Käsivarret

Harjoitus 1a – Hauislihaksia hauislihaksilla

• Lämmin-Up (BFG Muscle Style)
• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 8-10 (Tavoitteena on valita paino, jolla pystyt tekemään vähintään 8 toistoa ensimmäisessä sarjassa, mutta enintään 10 toistoa. Jos saavutat 10 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välissä

Lisäsarjat

Harjoitus 1b – Makuuasennossa tehtävät ylävenytykset

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 8-10 (Tavoitteena on valita paino, jolla pystyt saavuttamaan vähintään 8 toistoa ensimmäisellä sarjallasi, mutta korkeintaan 10 toistoa. Jos saavutat 10 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välissä

Supersarja kanssa

Harjoitus – Käsipainon kiertokiharat

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 8-10 per jalka (Pyri valitsemaan paino, jolla pystyt saavuttamaan vähintään 8 toistoa ensimmäisellä sarjallasi, mutta korkeintaan 10 toistoa. Jos saavutat 10 toistoa, sinun on nostettava painoa mahdollisimman vähän).
• Lepo – 2-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Harjoitus 4 – Vaijeripunnerrukset

• Sarjojen määrä – 3
• Toistojen määrä – 8-10 toistoa jalkaa kohden (Pyri valitsemaan paino, jolla saavutat vähintään 8 toistoa ensimmäisellä sarjalla, mutta korkeintaan 10 toistoa. Jos saavutat 10 toistoa, sinun on siirrettävä painoa ylöspäin mahdollisimman pienellä määrällä).
• Lepo – 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Progressiivisen ylikuormituksen käyttäminen

Kun kyse on jatkuvista voitoista kuntosalilla, progressiivinen ylikuormitus on tärkein tekijä. Jos progressiivista ylikuormitusta ei ole, lakkaat näkemästä parannuksia sekä lihasten koossa että voimassa hyvin nopeasti.

Syy, miksi treeniperiaatteet, joita käytämme täällä BFG Muscle:ssa, toimivat niin hyvin, on se, että ne luonnollisesti pakottavat progressiiviseen ylikuormitukseen.

Periaatteitamme käyttäessäsi tiedät, että sinun on siirrettävä painoa ylöspäin heti, kun saavutat toistoalueen ylärajan. Juuri tätä progressiivinen ylikuormitus on.

On myös tärkeää mainita, että tasanteiden saavuttaminen on väistämätöntä. On kuitenkin olemassa keinoja niiden minimoimiseksi.

Joka 4-6 viikko tee vain pieni muutos ohjelmaan.

• Voisit vaihtaa harjoitusten järjestystä treenissä
• Vaihda vain yksi harjoitus uuteen
• Vaihda lihasryhmien järjestystä koko viikon aikana

Parhaat 5 päivän jaetun treenirutiinin keskeisimmät otteet

1. Kuuntele tutkimustietoa, kun kyse on harjoittelutiheydestä. Intensiteetti ja volyymi ovat paljon tärkeämpiä kuin taajuus, jolla harjoittelet lihasryhmää.
2. Ei ole mitään tehokkaampaa splittiä kuin bro split (jos se on ohjelmoitu oikein), kun kyse on lihaksen rakentamisesta.
3. Keskity 90 % harjoittelustasi raskaisiin yhdistelmäliikkeisiin, kuten deadlift, kyykkyjen, penkkipunnerruksen ja sotilaspunnerruksen kaltaisiin liikkeisiin.
4. Limitoi eristämisharjoitusten ja korkean toistomäärän harjoittelun määrää.

Jos pidit tästä sisällöstä ja haluat pitää sen aina lähelläsi, niin tallenna TÄMÄ PIN alla olevaan painonnosto- tai kehonrakennustaulullesi