Paras cardio painonpudotukseen (ja kokeiltavat rutiinit)

Kun ihmiset ajattelevat cardiota, mieleen tulee yleensä tylsä juoksumatto, elliptinen kone tai muu arkinen aktiviteetti, mutta näin ei tarvitse olla. Paras cardio painonpudotukseen on paljon dynaamisempi ja mielenkiintoisempi.

Kun aika on vähissä tai olet helposti hajamielinen, on olemassa erilaisia rasvaa polttavia kardiovaihtoehtoja, jotka lisäävät kehosi aineenvaihduntaa, vauhdittavat painonpudotusta ja pitävät sinut kiinnostuneena.

Tässä on luettelo erityyppisistä kardioharjoituksista:

• Steady State (Polttaa vähemmän rasvaa, mutta ei ole yhtä vaativa keholle)
• Intervalliharjoittelu (Polttaa enemmän rasvaa)
• HIIT
• Spinning
• Tasapainoharjoittelu
• Painoharjoittelu (Supersarjat) lyhyet lepojaksot
• Painoharjoittelu. (Yhdistelmäsarjat) lyhyet lepojaksot
• Koneellinen kiertoharjoittelu

Keskustelemme jokaisesta parhaasta sydänharjoittelusta yksityiskohtaisesti, jotta voit päättää, mikä sopii parhaiten sinulle ja painonpudotustavoitteillesi.

Steady State

Painonpudotuksen kannalta parhaimpiin cardioihin kuuluva steady state cardio tarkoittaa työskentelyä matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä – noin 65-75 prosenttia maksimaalisesta sykkeestäsi – pitkäaikaisesti. Tasaisen tilan harjoitukset testaavat henkistä kestävyyttäsi yhtä paljon kuin fyysistä kestävyyttäsi, sillä ne vaativat sinua pitämään harjoituksen yllä pidempiä aikoja.

Lisäksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT-harjoitukset ja tasaisen tilan kardiotreeni osoittivat molemmat samanlaisia tuloksia kahdeksan viikon harjoittelun aikana, mikä tarkoittaa sitä, että parhaat kardioharjoitukset ovat oikeastaan henkilökohtainen mieltymys ja se, mitä olet halukas noudattamaan pitkällä tähtäimellä tulosten saavuttamiseksi.

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelussa vuorottelevat intensiteettitasot HIIT:n tapaan, mutta harjoitukset ovat hieman pidempikestoisia. Jos esimerkiksi pidät juoksemisesta, juokse tai sprinttaa 30 sekuntia, laske sitten sykettäsi ja kävele kaksi minuuttia.

Valitse kaksi intensiteettiä per intervalli, yleensä toinen 85 prosentilla maksimisykkeestäsi ja toinen 60 prosentilla, ja vuorottele niiden välillä. Minusta 85 prosenttia 30 sekunnin ajan ja 60 prosenttia minuutin ajan ei ainoastaan polta enemmän kaloreita, vaan lisää myös energiatasoani.

Toinen esimerkki olisi hyppynaru. Hyppää köyttä kaksi minuuttia ja lepää minuutin verran. Aloita uudelleen, tällä kertaa hyppäämällä köyttä minuutin ajan ja lepäämällä minuutin ajan. Kolmannella ja viimeisellä kierroksella hyppää köyttä 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia. Toista viisi sarjaa tätä rutiinia hyvän sydänharjoittelun aikaansaamiseksi.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Jos sinulla on kiireinen aikataulu, 15 tai 20 minuuttia parasta sydänharjoittelua painonpudotukseen muutaman kerran viikossa on kaikki mitä tarvitset. HIIT on erittäin suosittu harjoittelu, koska se voidaan tehdä nopeasti, polttaa kaloreita lyhyessä ajassa, ja sen voi tehdä jopa kotona tai lounastauolla töissä. Ja mikä parasta, et tarvitse mitään välineitä.

Kehonpainon avulla HIIT on tyypillisesti 20 sekuntia korkean intensiteetin harjoitusta, jota seuraa 10 sekuntia aktiivista lepoa, mikä tarkoittaa, että sykkeesi pysyy koholla koko 15 minuutin harjoittelun ajan.

Voit tutustua parhaimpiin HIIT-harjoituksiin täältä.

Spinning

Spinning on loistava keino saada sykkeesi kohoamaan ylösalaisin ja pitämään sen koholla 45 minuutin spinning-tunnilla. Reidet ja selkä ovat suurimmat lihaksemme, ja ne työskentelevät kovimmin, kun pyöräilet paikallaan olevilla pyörillä.

Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti spinningistä, yritä pysyä pois satulasta koko spinning-tunnin ajan. Näin joudut pitämään kehonpainoasi ylhäällä, mikä polttaa enemmän kaloreita ja lisää intensiteettiä.

Se sopii myös erinomaisesti vakauttamiseen ja vahvojen ydinlihasten rakentamiseen verrattuna ulkona pyöräilyyn, jossa suurimman osan ajasta istut satulassa ja etenet matkaa (steady state cardio). Molempia voidaan pitää yhtenä parhaista sydänliikuntaharjoituksista, etenkin jos haluat laihtua, mutta spinning antaa sinulle etulyöntiaseman, jos haluat polttaa rasvaa.

Portaat

Yksi suosikkipaikoistani, joissa pääsen pois kuntosalilta sydänliikuntaa harrastamaan ja trimmaamaan rasvaa reisistäni ja takapuolestani, on Santa Monican portaat Kalifornian suosituimman rannan lähellä. Kiipeäminen 170 askelmaa muutaman kerran rakentaa pakaralihaksia, jäntevöittää reisiä, vahvistaa vasikoita ja kasvattaa kestävyyttä. Portaita voi ehdottomasti käyttää parhaimpaan sydänliikuntaan painonpudotukseen.

Jos kuntosali ei ole sinun juttusi ja rakastat ulkoilmaa, portaiden kiipeäminen on loistava vaihtoehto. Etsi paikka, jossa on useita portaita, tee kuusi tai seitsemän kierrosta, ja olet helposti polttanut noin 600 kaloria.

Supersarjat

Supersarja on kaksi harjoitusta, jotka työstävät vastakkaisia lihasryhmiä, kuten hauislihaksia ja kolmipäisiä lihaksia, nelipäisiä lihaksia ja koipi- ja reisilihaksia, tai eri vartalon osia, kuten alavartaloa ja ylävartaloa, ja joiden sarjojen välissä on vähäinen palautuminen.

Supersarja voi sisältää kahdesta viiteen sarjaa, joissa on 8-15 toistoa kummastakin harjoituksesta tai enemmän.

Jos tykkäät treenata painoharjoittelulla, mutta et oikein tunne sydäntäsi, supersarjat, joissa harjoitusten välissä on enintään 30 sekunnin lepojaksot, pitävät sykkeesi korkealla. Et ainoastaan rakenna lihaksia, vaan poltat myös rasvaa!

Jos esimerkiksi teet jalkaharjoittelua, viisi sarjaa harjoituksia korkeilla toistomäärillä ja pienellä painolla riittää muuttamaan painoharjoittelun sydänharjoitteluksi.

Tässä on loistava jalkaharjoittelu ja sydänharjoittelu:

Käsivarsilla step-upit (4×15, kumpaankin jalkaan)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Leg Extension (4×15)

Leg Curl (4×15)

Yhdistelmäharjoitteet

Yhdistelmäharjoitteet ovat harjoitteita, jotka rekrytoivat lihaksia koko kehosta, kuten vedot, kyykyt, penkkipunnerrus jne., tehden niistä yhden parhaista kardioliikkeistä painonpudotukseen. Yhdistelmäsarja tarkoittaa kuitenkin yksinkertaisesti eri harjoitusten määrän ”yhdistämistä” sarjoiksi, joiden välissä on vain vähän tai ei lainkaan palautumista, supersarjojen tapaan.

Tämä voidaan toteuttaa suorittamalla neljä-viisi harjoitusta samalle lihasryhmälle, vastakkaisille lihasryhmille tai koko vartalolle harjoituksia, jotka suoritetaan peräkkäin, kuten koko vartalon ojennukset, joita seuraa kyykky/cleanit, ja viimeistele yhdistelmäsarja yhdistelmäharjoitusten lungeilla, joissa on hauiksen ojentajat.

Yhdistelmäsarjat rasittavat kehoa ja sopivat erinomaisesti lisäkaloreiden kuluttamiseen voimaharjoittelun aikana osana hyvää sydänharjoittelua.

Tässä on hyvä esimerkki yhdistelmäsarjarutiinista hartioille, trapeille ja vatsalihaksille: Techniques, Benefits, Variations

Barbell Shrug (5×20)

Hanging Knee Raise (3×10)

Landmine Rotation (4×12)

Konepainoharjoittelukierros

Kuten yhdistelmäharjoitteet, konepiiriharjoittelu kohdistuu koko vartaloon, ylävartaloon, alavartaloon tai ytimeen. Erona on se, että kun vapaiden painojen sijasta käytetään koneita, lihasvoimaa lisätään laittamalla lihakset työskentelemään painoa vastaan. Kun rajoitat harjoitusten väliset lepoajat 30 sekuntiin, aineenvaihduntasi käy ylikierroksilla!

Tässä on esimerkki konekiertoharjoittelusta selälle ja hauikselle:

Cable Row (4×10)

Cable Hammer com

Latvapunnerrus (4×10)

The Bottom Line

The above-mainitut harjoitukset tulisi suorittaa 30 minuutissa, paitsi jos osallistut tunnille, joka kestää yleensä 45-60 minuuttia, jolloin sinulla on aikaa jatkaa loppupäivääsi.

Pitämällä lepojaksot minimissä harjoitusten välillä, sykkeesi pysyy koholla, ja poltat enemmän kaloreita, laihdut ja saat enemmän energiaa parhaalla sydänlihastreenillä painonpudotukseen.

Ei kannata olla kuntosalirotta, sillä tuhlaat tarpeetonta aikaa tekemällä pitkiä treenejä, jotka tuottavat minimaalisia tuloksia. Tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi suorita nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa ja katso, kuinka rasva sulaa pois samalla kun saavutat kuntotavoitteesi.

Lisää resursseja painonpudotuksesta

• Tarvitsetko motivaatiota laihduttamiseen? 17 ideaa inspiroitua juuri nyt
• Miksi painonnosto painonpudotukseen ei ole vitsi supernopeisiin tuloksiin
• Totuus nopean painonpudotuksen takana ja paras tapa pudottaa kiloja
• Tässä on, miksi kardio-harjoitukset ovat niin hyväksi terveydellesi

Featured photo credit: Coen van de Broek via unsplash.com