Paras vatsatreeni miehille

Tiedät vanhan sanonnan: hyvää vatsatreeniä miehille on vaikea löytää. Itse asiassa nopea haku Googlella osoittaa, että parhaita vatsatreenejä on aidosti vaikea erottaa. Ja panokset tehottoman kotona tehtävän vatsatreenin valitsemisessa ovat suuret. Niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, ja ne voivat aiheuttaa vammoja tai johtaa ihmisiä tekemään kotona vaarallisia vatsaharjoituksia, jotka voivat aiheuttaa vakavasti kipua (eikä hyvällä tavalla). Jos siis etsit hyvää ja tehokasta vatsatreeniä kotiin, älä etsi enempää. Tässä treenissä on hyvä vatsatreeni ja vatsaharjoituksia, jotka ovat laaja-alaisia, tehokkaita ja tappavia. Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä siitä, miten saat parhaat vatsalihastreenit kotona ja parhaat core-harjoitukset miehille.

Aluksi on tärkeää huomata, että keskivartalosi koostuu itse asiassa useista lihaksista. Suora vatsalihas on luultavasti se, jonka tunnet parhaiten: Se kulkee keskiviivaa pitkin rintalastasta häpyluuhun, ja se on lihas, josta ihmiset tyypillisesti puhuvat etsiessään loistavaa kotivatsaharjoittelua. Sitten on vielä vatsalihakset, jotka ovat teknisesti kaksi lihasryhmää, jotka kulkevat vinosti suoran vatsalihaksen alapuolella kylkiluista lonkkaluihin. Poikittainen vatsalihas (transverse abdominis) on vielä syvemmällä, kietoutuu vartalosi sivujen ympärille ja vakauttaa ydinlihaksesi.

Alaselkälihaksillasi on olennainen rooli ydinlihaksesi määrittelyssä – sekä esteettisesti (ne eliminoivat osan sivuläskien ylilyönnistä) että toiminnallisesti (vahva alaselkä auttaa sinua kiertämään ydinlihaksia ja seisomaan ryhdikkäämmin, ja se on avuksi kaikessa taaperoiden poimimisessa, jota luultavasti teet). Tämä tarkoittaa sitä, että hyvät vatsalihastreenit kotona eivät ole pelkkiä rutistuksia tai istumaannousuja. Ne treenaavat jokaista lihasta selässäsi ja edessäsi.

Tämä tässä oleva harjoitus auttaa sinua iskemään kaikkiin keskeisiin ydinlihaksiisi, mikä tekee siitä yhden parhaista kotona tehtävistä vatsatreeneistä, jotka murskaavat vatsasi. Nämä 10 liikettä tässä parhaassa vatsatreenissä kotona veistävät keskivartalosi yhdeksi ilkeäksi vatsakoneeksi. Tietenkään mikään ydintreeni ei koskaan johda litteään vatsaan, jos siihen ei liity fiksua ruokavaliota ja sydänliikuntaa – jos kanniskelet ylimääräisiä kiloja, sinulla on vatsa, vaikka tekisit kuinka monta lankkua.

Miesten 15 minuutin vatsalihastreeni

Kun saat alla olevan treenin tehtyä mukavasti läpi, lisää toistoja sarjaan tai sarjoja piiriin, jotta voit pitää itsesi haastavana.

V-istunnot

Istu lattialla, polvet koukussa, jalat litteästi edessäsi. Aseta lääkintäpallo jalkojesi väliin. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat irti lattiasta suoristaen jalat, kunnes paino on tasapainossa V-asennossa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia tai, jos haluat edistyneemmän haasteen, taivuta ja suorista jalkojasi pitäen samalla V-asentoa. Rentoudu ja toista sitten.

Flutter Kick

Mene selinmakuulle, jalat ojennettuina, kantapäät noin 15 sentin päässä maasta. Aseta kädet sivuillesi tai pienen selän alle tueksi. Aloita jalkojen saksiminen ylös ja alas, aivan kuin tekisit selkäuintia altaassa. Potkaise räpyttelypotkua 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja tee sitten vielä 20 sekuntia lisää.

Plankki

Mene ojennettuun punnerrusasentoon ja laske itsesi kyynärpäitä myöten. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin, pidä asento 60 sekuntia. Jos haluat variaatioita teemasta, kokeile sivulankkua (nojaa toiselle kyynärpäälläsi ja nosta sitten lantio irti maasta niin, että muodostuu suora linja jaloista olkapäihin).

Jalkojen pudotus

Mene selinmakuulle lattialle, jalat suorana ilmaan, jalat yhdessä. Aseta kädet sivuillesi tai pienen selän alle tueksi. Laske jalat polvia taivuttamatta hieman lattian yläpuolelle ja nosta ne sitten takaisin pystyasentoon. Tee 10 toistoa, lepää 10 sekuntia ja tee sitten toiset 10 toistoa.

Jackknife

Ojennetusta punnerrusasennosta ota vatsalihakset käyttöön ja nosta lantio ilmaan, kunnes vartalosi muodostaa käännetyn V:n muodon. Pidä kolme laskua ja laskeudu sitten takaisin ojennettuun punnerrusasentoon pitäen selkäsi litteänä. Toista sekvenssiä 60 sekunnin ajan.

Pullup-polvennosto

Suorita tavallinen pullup ojennetulla otteella. Kun pää on irti tangosta, pidä supistus ja taivuta samalla polvia rintaan asti. (Yksinkertaisempi versio: roiku pullup-tangosta, kädet ojennettuina. Taivuta polvet rintaan ja vapauta ne sitten). Tee 8-10 toistoa, 30 sekuntia lepoa. 2 sarjaa.

Russian Twist

Nappaa 8-10-kiloinen lääkintäpallo tai käsipaino. Istu lattialle, polvet koukussa, jalat litteästi edessäsi. Pidä painosta kiinni molemmilla käsillä, kädet suorina rintakehän edessä. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa (keski-istuma-asento). Käänny oikealle ja anna käsivarsien heilahtaa oikealle puolelle. Käänny takaisin vasemmalle ja anna käsien heilahtaa kehon vasemmalle puolelle. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa ja lepää 10 sekuntia. Tee 3 sarjaa.

Käänteiset rutistukset

Istu lattialle, polvet koukussa, jalat litteästi edessäsi. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa (istuma-asento puolivälissä). Ojenna kädet eteesi vastapainoksi. Ota vatsalihakset käyttöön ja vajoa syvemmälle kohti lattiaa (älä anna hartioiden koskettaa maata) ja palaa välittömästi alkuasentoon. Pulssi ylös ja alas 30 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Toista 30 sekuntia.

Side Cable Pull

Kahdessa seuraavassa sinun on oltava kaapelilaitteen ääressä. Erinomainen koneen korvike on kuitenkin pitkät, venyvät nauhat, jotka on kiinnitetty tukevasti oviaukkoon. Seiso tätä varten kohtisuorassa kaapelikonetta tai oviaukkoa vasten, vasen puoli lähinnä, ja aseta hihnapyörä tai nauha rinnan korkeudelle. Pidä jalat ja lantio paikallaan, kierrä vartaloasi vasemmalle ja tartu hihnapyörän tai nauhan kahvaan molemmin käsin kädet suorina. Vedä, kunnes kädet ovat suorina vartalon edessä ja vartalo on suorana jalkojen yläpuolella. Pidä yhden laskun ajan ja käänny sitten takaisin kohti laitetta palataksesi alkuasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaisella puolella. Tee 2 kokonaista sarjaa.

Diagonaalinen pilkkominen

Puolipolvi kohtisuoraan kaapelikonetta tai -nauhaa vasten vasen kylki lähimpänä konetta ja vasen polvi taivutettuna edessäsi (oikea jalka lattialla). Aseta hihnapyörä tai nauha hieman pään korkeuden yläpuolelle. Pidä alavartalo paikallaan, käänny vasemmalle ja tartu molemmilla käsillä, kädet suorina. Vedä vinosti, kunnes kädet ovat alhaalla oikealla lantiollasi ja vartalo on kiertynyt oikealle puolelle. Pidä yhden laskun ajan ja käänny sitten takaisin vasemmalle palataksesi alkuasentoon. Tee 8-10 toistoa ja toista sitten vastakkaisella puolella. Tee 2 kokonaista sarjaa.