Parhaat käsivarsiharjoitukset, joilla voit täyttää t-paidan hihat

Kun on kyse miehen syistä käydä kuntosalilla, sen lisäksi, että hän haluaa saada vatsalihakset kuin Brad Pitt Fight Club -elokuvassa, on todennäköistä, että hän haluaa kasvattaa hauislihaksiaan ja täyttää t-paidan hihat a la Mark Wahlberg elokuvassa Tuska & Gain. Tai Mark Wahlberg elokuvassa Boogie Nights. Tai Mark Wahlberg elokuvassa The Fighter. Tai Mark Wahlberg melkeinpä missä tahansa, missä hän on koskaan näytellyt.

Mutta vaikka entinen CK-malli/räppäri ei ollut käytettävissä auttamaan tämän jutun kanssa, pystyimme pyydystämään joitakin parhaita personal trainereita hajottamaan, mitä käsivarsiharjoittelusi pitää sisältää, jotta näet (ja joustat) hyviä tuloksia.

Miksi, tarkalleen ottaen, haluan isot käsivarret?

Hyvä kysymys. ”Mikä on ensimmäinen asia, jonka huomaa treenaavista ihmisistä?” kysyy James Castle-Mason, Lontoon Roar Fitnessin asiantuntija PT. ”Jos heillä on isot käsivarret, he täyttävät paidan hyvin. Isot käsivarret kertovat ihmisille heti, että osaat käsitellä itseäsi ja että näytät sopivalta. Isot käsivarret voivat tehdä ihmeitä miehen itseluottamukselle ja osoittaa ihmisille, että olet tosissasi harjoittelun suhteen, minkä lisäksi ansaitset muutaman katseen ihmisten hartioiden yli.”

Keith McNiven, Lontoossa toimivan Right Path Fitness -henkilökohtaisen harjoitteluyrityksen perustaja on samaa mieltä. ”Jokainen kaveri haluaa treenata käsivarsiaan; se on rintakehän ja selän kanssa ’power 3’, joka antaa määritellyn ylävartalon ulkonäön. Erityisesti käsivarret ovat kuitenkin yleensä esillä, joten miehet ovat yleensä motivoituneempia varmistamaan, että aseet näyttävät parhaimmalta.”

Estetiikan lisäksi fysiikan vahvistamiseen on toiminnallinen syy. ”Treenaamalla käsiäsi kehität myös lihaksia, jotka ovat avainasemassa myös selän, rintakehän ja hartioiden lihaksikkuuden kehittymisessä”, Castle-Mason selittää. Tämä tekee sinusta kaikin puolin vahvemman, mitä arvostat, olitpa sitten rugbynpelaaja, kiireinen isä tai vähän molempia.

Tuliko selväksi? Aloitetaan sitten raudan pumppaaminen.

Hauislihaksen rakentajat

Monille miehille hauislihaksen ojentajat ovat oikea valinta, kun kyse on käsien rakentamisesta. Mutta kuten lontoolaisen Third Spacen liikunta- ja suorituskykyasiantuntija Luke Worthington selittää, t-paitoja täyttävien käsivarsien rakentamisessa on muutakin kuin loputtomia kiharoita. ”Hauislihaksen (käsivarren etuosa) ja hauislihaksen (käsivarren takaosa) kasvun kehittämisen juju on ensin ymmärtää lihasten rakenne”, hän sanoo.

”Hauislihas taivuttaa kyynärniveltä ja hauislihas ojentaa sitä, joten harjoitusten valitseminen niitä treenaamaan on suhteellisen suoraviivaista”, hän jatkaa. ”Hauislihasharjoituksissa leveä kädenväli kohdistuu ulompaan päähän ja kapea sisempään – joten jos tavoitteena on kasvu, tee yksi kummastakin.”

Hauislihaksistasi parhaan mahdollisen hyödyn saamiseksi PT Castle-Mason ehdottaa, että noudatat tätä käsivarsiharjoittelua kerran viikossa tavanomaisen harjoitusohjelmasi ohella. Parhaan tuloksen saat, kun valitset keskisuuren painon ja toistovälin 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 sarjaa 10-12 toistoa)
Aseta penkki 45-60 asteen kulmaan (riippuen mieltymyksestäsi). Asetu penkille selinmakuulle ja anna käsivarsien roikkua sivuilla. Pidä kyynärpäät paikallaan tässä asennossa ja käyristele ylöspäin, varmista ettet heilauta painoa. Ohjaa takaisin alas, kunnes käsivarsi on suora, pidä hauislihakset jännittyneinä koko ajan.

Tässä asennossa olkapääsi on ojennuksessa ja käsivarsi takanasi. Tämä venyttää erityisesti hauiksesi pitkää päätä, joka kriittisesti muodostaa suuren osan hauiksen huipun lihasmassasta, mikä tekee siitä loistavan T-paidan hihojen täyttämiseen.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 sarjaa 10-12 toistoa)
Aseta penkki 60-75 asteen kulmaan. Seiso penkin takana ja aseta käsivartesi sen päälle käsipainoa pidellen. Pidä ranne ojennettuna ja käyristele ylös heilauttamatta, kunnes saavutat hauiksen huippusupistuksen. Muista, ettet lepää alareunassa ja pidä lihasjännitys yllä koko sarjan ajan.

Preacher curl on vähän moniottelija, mutta se kohdistuu erityisesti alempaan hauislihakseen ja brachialis-lihakseen. Se ei ole niin hyvä hauiksen kärkilihaksille kuin kalteva curl, joten on parasta yhdistää harjoituksia molempien hyötyjen saamiseksi.

Käsipainon vasarakiharat

(3 sarjaa 10-12 toistoa)
Vasarakiharan voi tehdä istuen tai seisten. Pidä vain kyynärpäät lukittuina sivuillasi, tartu käsipainoihin neutraalilla otteella ja, pitäen ne tukevasti, käyristele ylöspäin ja pidä lihasjännitys yllä koko ajan. Hammer curl kohdistuu myös brachialis-lihakseen, joten tee se yhtä hyvin kuin preacher curl.

Tricepsharjoittelu

Väsyttääkö köydenveto ja dipit? Castle-Masonin triceps trifecta on käsivarsiharjoittelu, joka tuo hauskuuden takaisin käsivarsien takaosan rakentamiseen. Jälleen kerran 10-12 toistoa on täydellinen määrä koon kasvattamiseen, kun taas keskikokoinen paino haastaa lihaksen ylikuormittamatta sitä tai vaarantamatta muotoa.

”Useimmat kaverit keskittyvät hauiksiin. Isojen käsivarsien salaisuus on kuitenkin se, että hauislihakset muodostavat 2/3 käsivarsimassasta”, Castle-Mason selittää. ”Paksun hevosenkengänmuotoisen tricepsin rakentaminen saa käsivartesi näyttämään paljon isommalta kuin pelkät hauislihakset. Onneksi meillä on tässä juuri ne välineet, joita tarvitset tähän.”

Close Grip Bench Press

(3 sarjaa 10-12 toistoa)
Mene penkkipunnerrukseen ja tartu tankoon siten, että kätesi ovat hieman hartioiden leveyden sisällä. Pidä hartiat taaksepäin painettuna ja käsittele liikettä kuten normaalia penkkipunnerrusta, mutta vedä kyynärpäät sisään aivan vartaloa vasten. Tunne venytys alareunassa ja purista kolmipäisiä lihaksia voimakkaasti, kun ponnistat ylöspäin.

Tämä loistava monipuolinen tricepsin rakentaja on ainutlaatuinen. Se on yksi harvoista liikkeistä, joissa käsivarren lihasryhmää voidaan kuormittaa huomattavan suurella painolla. Saat suhteellisen pitkän liikelaajuuden ja suuren siirtohyödyn tavalliseen penkkipunnerrukseen ja muihin puristusharjoituksiin.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 sarjaa 10-12 toistoa)
Tämä tricepsiharjoitus kohdistuu lihaksen pitkään päähän. Tämä on se pää, joka todella vaikuttaa eniten käsivarren paksuuteen, kun se on hyvin kehittynyt, joten ole tarkkana.

Mene makuulle tasaiselle penkille. Voit laittaa jalat ylös penkille, jos painat raskaasti, sillä tällä harjoituksella on taipumus pidentää selkärankaa. Aloita siten, että kyynärpäät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa, kun olet makuulla EZ-tanko kädessäsi. Pane kyynärpäät hitaasti penkkiin ja anna niiden kulkea hieman taaksepäin, kun viet tangon alareunassa juuri pääsi taakse, jotta saat todella voimakkaan triceps-venytyksen. Ojenna kyynärpäät kohti kattoa suoraan silmiesi edessä, jotta tricepsi supistuu kokonaan yläreunassa.

Tricep Pushdown

(3 sarjaa 10-12 toistoa)
Ylävartaloliikkeet voivat joskus aiheuttaa epämukavuutta, sillä raskaat kuormitusta vaativat harjoitteet saattavat vaatia enemmän taitoa. Tricepsin suoran tangon pushdown vaatii vähän taitoa ja stimuloi tehokkaasti tricepsiä.

Aseta köysi tai tanko kaapelikoneeseen ja valitse haluamasi paino. Nojaa eteenpäin noin 30 astetta (usko tai älä, tämä ei ole huijaamista). Alkuasentosi pitäisi oikeastaan olla sellainen, että olkavarsi on noin 90 astetta vartaloon nähden. Perinteiset neuvot suosittelevat seisomaan pystyasennossa tätä liikettä varten, mutta kulma mahdollistaa suuremman tricepsin supistumisen. Työnnä nyt yksinkertaisesti tankoa alaspäin, kunnes kyynärpääsi on täysin ojennettuna, ja palaa takaisin.

Alkavarren viimeistelijä

Se on siis hoidettu isoja iskuja. Mutta ennen kuin tartut proteiinijauheeseen, käsivarsissa on muutakin kuin hauikset ja kolmipäiset käsivarret. Itse asiassa on olemassa koko toinenkin asia nimeltä ”kyynärvarsi”, ja niiden rakentaminen on aivan yhtä tärkeää kuin paitahihan lihasten kasvattaminen. Koko käsivarren treenaaminen auttaa ehkäisemään epätasapainoa ja estää puolet käsivarresta näyttämästä Twigletiltä. Mikä on aina mukavaa. Tarvitset vain yhden tehokkaan liikkeen, McNiven sanoo.

”Kyynärvarret ovat jokaisen käsivarsiharjoituksen unohdetuin lihas”, hän sanoo. ”Mikä on outoa, koska ne ovat itse asiassa se osa kehosta, joka on eniten esillä.”

Ranteen kierto

Tämä on pieni liike, McNiven sanoo. ”Istumasta, käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet ylöspäin, kirjaimellisesti käyristät ranteen ylös itseäsi kohti ja takaisin. Täydennä tätä käänteisellä wrist curlilla, jossa teet saman harjoituksen, mutta kämmenet alaspäin.” Siinä kaikki. Bonuksena se kasvattaa voimaa ja kestävyyttä jokaiseen muuhun käsivarsiharjoitteluun, jonka teet.

Valitse 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaisen käsivarsiharjoituksen lopussa tasapainottaaksesi paisumista.

Mix It Up

Ylläoleva harjoitusohjelma kasvattaa käsivarsia hetkessä, ja toivottavasti opit samalla myös jotain lihasten toiminnasta. Mutta kananmunan keittämiseen on enemmän kuin yksi tapa. Tässä lontoolaisen Third Space -eliittikuntosalin mestarivalmentaja Luke Barnsley esittelee erilaisen lähestymistavan kasvuun. Rutiinien sekoittaminen noin kuukauden kuluttua auttaa järkyttämään itsetyytyväisiä lihaksia ja saamaan ne työskentelemään hieman kovemmin, ja lisäksi se tekee asioista mielenkiintoisia asettamalla aivan uusia haasteita.

Seuraa tätä ohjelmaa kuuden viikon ajan ja lisää jokaiseen harjoitukseen yksi sarja lisää kahden viikon välein. Tärkeintä on käyttää kontrolloitua tempoa koko ajan. Laske jokaisessa harjoituksessa kolme sekuntia laskussa ja yksi sekunti nostossa. Tämä lisää ”jännitysaikaa”, mikä tarkoittaa, että lihakset joutuvat todella työskentelemään, jolloin liikkeistä saadaan maksimaalinen hyöty.

”Sekoittaakseni asioita, olen luonut agonistisen/antagonistisen supersetin”, Barnsley sanoo. ”Periaatteessa teet kaksi harjoitusta peräkkäin. Toistot ovat pienempiä yhdistelmäharjoituksissa, jotta ne kohdistuvat eri lihassyihin ja jotta voit tavoitella sekä voimaa että hypertrofiaa. Liikkeet ovat kaikki melko yksinkertaisia, ja YouTubesta löytyy lukemattomia opetusohjelmia, joissa näytetään, miten voit viimeistellä muotosi.”

”Yhdistelmäliikkeet ovat harjoituksia, joissa useampi kuin yksi nivel liikkuu, mikä tarkoittaa, että voidaan nostaa enemmän painoa, yleensä suuremman liikelaajuuden kautta. Tämä tarkoittaa, että enemmän lihassyitä rekrytoidaan, mikä johtaa parempiin tuloksiin. .

”Supersarjan A ja B jälkeen siirrymme sarjaan C. Aloita konservatiivisesti kuormituksessa. Tavoittele ensimmäisen viikon ajan kaikkien sarjojen kaikkien toistojen loppuunsaattamista. Pyri sitten hitaasti lisäämään painoa A1:een. Ja B1. Tee asiat kunnolla ja tarkasti. Niin – ja ole kärsivällinen.”

A1. Leuanvedot

(5-7 toistoa, 3 sarjaa)
Tiedät varmaan, miten tämä menee, mutta perusasiat kannattaa toistaa. Tartu leuanvetotankoon alhaalla otteella, kämmenet itseesi päin. Jännitä sitten keskivartalosi ja kiristä käsivartalosi vetämällä koko vartaloasi ylös, kunnes leukasi on juuri ja juuri tangon yläpuolella. Laske hallitusti alas ja uudestaan.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 toistoa, 3 sarjaa)
Kuten edellä, nojaudu eteenpäin noin 30 astetta kädet kaapelikoneeseen kiinnitetyn tangon varassa (aseta kaapeli niin, että tanko on noin rinnan korkeudella). Työnnä tankoa alaspäin, kunnes kädet ovat suorassa, ja palaa sitten alkuun. Varo pyöristämästä selkääsi, kun teet toistoja.

Lepää 60-90 sekuntia harjoitusten välillä.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 toistoa, 3 sarjaa)
Toista jälleen aikaisemman harjoituksen liike. Makaa penkillä käsipainot kädessäsi, pidä kyynärpäät sivuillesi koukussa ja kädet hieman hartioiden leveyttä kapeammalla. Ponnista ylös, kunnes kädet ovat juuri ja juuri täysin ojennetut, palaa sitten hitaasti takaisin ja jatka uudestaan.

B2. Kaapelihauisliikkeitä

(12-15 toistoa, 3 sarjaa)
Aseta kaapelikoneessa molemmat kaapelit kohti pohjaa noin säären korkeudelle ja kiinnitä niihin D-kahvat. Seiso keskellä, ota yksi kumpaankin käteen kädet sivuille ojennettuina. Pidä selkä suorana ja keskivartalo vahvana ja nosta molemmat kahvat ylös niin, että kyynärpäät ovat täysin taivutettuina.

Liikealue on paljon pidempi kuin useimmissa hauisliikkeissä, jolloin saat maksimaalisen tuoton poltolle.

Lepää 60-90 sekuntia harjoitusten välillä.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 toistoa, 3 sarjaa)
Ne istuudu, mutta älä asetu liian mukavasti. Istu pystyasennossa penkillä selkä suorana ja keskipainoinen käsipaino kummassakin kädessä, aloita kädet roikkuen sivussa. Kiepauta ne sieltä yksinkertaisesti ylös asti ja palaa alkuun.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 toistoa, 3 sarjaa)
Viimeinen: makaa penkillä keskipainoinen käsipaino kummassakin kädessä, anna tricepsille viimeinen pumppaus. Aloita painot yläpuolellasi ja kyynärpäät taivutettuina niin, että käsipainot ovat juuri ja juuri pääsi yläpuolella. Suorita liike loppuun ojentamalla kyynärpäät, kunnes kädet ovat suorat, ja palaa sitten alkuun.

Lepää 45-60 sekuntia harjoitusten välillä.

Valitsetpa sitten Barnsleyn piirin tai Castle-Masonin työmiesmäiset sarjat, avain isojen käsivarsien rakentamiseen on keskittyä liikkeeseen, äläkä egoile. Ja on sanomattakin selvää, että pelkkä käsivarsien treenaaminen on nopein tapa leimata itsensä kuntosali-noobiksi. Joten pyydän, järjestä myös jalkapäivä, jooko?