Parhaat monipuoliset harjoitusohjelmat miehille

Jos olet treenannut jo jonkin aikaa, tavoitteesi ei ole enää vain ”kasvaa isoksi” tai ”laihaksi”. Olet nyt pisteessä, jossa huomaat, että jotkin lihakset eivät vain kasva samalla tavalla kuin toiset, ja haluat hienosäätää fysiikkaasi työskentelemällä heikkojen kohtien parissa ja korostamalla tiettyjä vaikeasti saavutettavia alueita. Juuri tästä lihasten rakentamisessa on kyse – lihasten eristämisestä, jotta voit muokata fysiikastasi haluamasi muodon ja ulkonäön. Tässä ohjelmassa kartoitetaan tarkalleen, miten voit kohottaa niitä kehonosia, jotka mielestäsi ovat jääneet jälkeen, ja samalla saat mallin, jonka avulla voit rakentaa yleistä lihasvoimaa.

Miten se toimii:

Seuraavilla sivuilla on määrätty perusharjoitteluohjelma jokaiselle kehonosalle. Jos haluat korostaa joitakin lihaksia enemmän kuin toisia, sinun tarvitsee vain liittää niihin keskittyvät sopivat harjoitukset annetuista luetteloista. Alueet, joille tarjoamme kohdennettua harjoittelua, ovat ylärinta, alemmat latsit, sivuttaislihakset, hauislihakset ja vasikat – yleisiä heikkoja kohtia miehillä, jotka korjattuina tekevät todella täydellisen fysiikan. Räätälöi harjoitusrutiinit haluamallasi tavalla, ja saat vihdoin haluamasi vartalon.

6 yksinkertaista askelta menestyksekkääseen uuteen harjoitusohjelmaan >>>>

25 tapaa tulla vahvemmaksi nyt>>>>>

TOIMINTAOHJEET:

Suorita rintakehä/hartiat ja jalat -harjoittelut peräkkäisinä päivinä, jos mahdollista. Lepää sitten päivä, suorita selkäharjoitus, lepää toinen päivä, tee käsivarsiharjoitus ja lepää jälleen ennen kuin toistat koko syklin.

Tähdellä (*) merkityissä harjoituksissa on myös vaihtoja, jotka kohdistuvat heikkoon kohtaan. Jos haluat integroida vaihtoehtoisen liikkeen, vaihda harjoituksen numero harjoittelussa vastaavaan korvaavaan numeroon jossakin sivupalkin laatikossa. Jos esimerkiksi haluat kohdistaa harjoituksen rintakehän yläosaan, etsi ”Upper-chest Emphasis” -harjoitusluettelo ja korvaa käsipainopenkkipunnerrus kallistetulla käsipainoflyeellä (tai kallistetulla kaapeliflyeellä), penkkipunnerrus kallistetulla penkkipunnerruksella ja leveäkahvainen kyykky venytyspunnerruksella. Huomaa, että kädet ja vasikat eivät tarvitse korvaavia harjoituksia: Niitä vain treenataan useammin tai suuremmalla volyymilla.

KYKY & OLKAVARRET >>

1.	Sarjat: 4 Kerrat: 10 Lepo: 90 sek:	Sarjat: 4 Sarjat: 10, 8, 6, 4 Lepo: 120 sek:	Sarjat: 2 Sarjat: 20 Lepo: 60 sek:
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja asetu selinmakuulle tasaiselle penkille niin, että painot ovat olkapäiden korkeudella. Paina painot rintakehän yläpuolelle.	Ojenna selkäsi ja tartu tankoon hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä se ulos telineestä ja laske tanko rintalastan kohdalle kyynärpäät lähelle kylkiäsi. Paina tanko ylös.	Kiinnitä yhden otteen kahvat kahteen vastakkain olevaan hihnapyöräasemaan. Tartu kahvoihin ja astu eteenpäin kädet sivuille ojennettuina niin, että tunnet venytyksen rintalihaksissa. Suorita flye-liike tuomalla kahvat rintakehän eteen.	Asetu dip-tankojen leveimmän kohdan kohdalle. ripusta itsesi tankojen yläpuolelle ja laske vartaloasi, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset. Paina itsesi ylös muutama sentti, mutta älä lukkiudu, ja laske itsesi sitten uudelleen.
5. Käsipainon sivuttaisnosto *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Sarjat:	Sarjat: 3 Kerrat: 25 Lepo: 90 sek.	Sarjat: 3 Sarjat: 25 Lepo: 90 sek:	Sarjat: 4 Sarjat: 6 Lepo: 90 sek:
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta painoja 90 astetta ulospäin niin, että käsivarret ovat lattian suuntaiset.	Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että kämmenet ovat sinuun päin juuri leuan tason alapuolella. Paina painot pään yläpuolelle, kun kierrät kämmeniä niin, että ne osoittavat lukituksessa eteenpäin.	Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota taaksepäin laskeaksesi vartaloasi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. nosta käsivarret 90 astetta ulos sivuille.

YKSITTÄISVALINNAT: Ylärinta

* 1. Kallistettu käsipainoflye kämmenet alaspäin suuntautuvalla otteella

* 2. Kallistettu kaapeliflye kämmenet alaspäin suuntautuvalla otteella

* 3. Matalan kallistuksen penkkipunnerrus (kallista penkkiä vain hieman)

* 4. Venytetty punnerrus ylösnostolla jalat ylhäällä

LISÄTOIMINTOJA: Hartiat/side Delts

* 5. Sivuttaisnostot osittaisella liikelaajuudella: Käytä raskaita käsipainoja ja heilauta painot vain muutaman sentin päähän kyljistäsi.

* 6. Lateral lateraalipainot. Yli ja taakse painaminen: Paina tankoa pään yli, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Laske se niskasi taakse ja paina sitten ylös.

LEGS >>

1. Paina ylös. Lying Leg Curl	2. Kyykky	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Sets:	Sarjat: 4 Kierrokset: 15 Lepo: 120 sek:	Sarjat: 4 Sarjat: 12, 10, 8, 6 Lepo: 120 sek:	Sarjat: 3 Kerrat: 20 Lepo: 120 sek.	Sarjat:
Makaa kasvot menosuuntaan säärikiharrinlaitteella ja tue jalat tyynyn alle. Taivuta polvia kiertääksesi pehmusteen.	Kouraise tangosta olkapäiden leveyden ulkopuolella ja vedä lapaluusi yhteen. Kyykisty tangon alle ja nosta se kyykkytelineen tuista niin, että se lepää trapsien tai takareiden päällä. Astu taaksepäin ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Hengitä syvään ja työnnä lantiota taaksepäin laskeaksesi vartaloasi, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa.	Asetu jalkajumppakoneeseen ja aseta jalat hartioiden leveyden sisäpuolelle jalkalevylle. Laske levyä alas, kunnes polvet ovat 90 astetta koukussa, ja paina sitten takaisin ylös.	Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin laskeaksesi vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa.

KALVOPUNKIEN PAINOTUS *

1 . Tibialis Raise

Sarjat:

> Seiso palikan tai askelman päällä niin, että varpaat roikkuvat reunan yli ja keinuta kantapäitä taaksepäin nostaen varpaat niin korkealle kuin pystyt.

TAKAISIN >>

1. Käsipainosoutu *	2. Kuolleen nosto *	3. Leveäkahvainen alasveto *	4. Käsipainopunnerrus
Sarjat:	Sarjat: 4 Kierrokset: 8 kummallekin puolelle Lepo: 120 sek: Lepo: tarpeen mukaan:	Sarjat: 3 Sarjat: 12 Lepo: 120 sek:
Aseta oikea polvi ja kämmen penkille ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Purista lapaluusi yhteen, kun soudat käsipainoa kylkiluihin.	Seiso jalat lonkan leveydellä ja tartu tankoon polvien ulkopuolella. pidä alaselkäsi litteänä, työnnä kantapäiden kautta ja ojenna lantiota ja polvia, kunnes seisot pystyssä.	Istu lat-pulldown-asemassa ja tartu tankoon olkapäiden ulkopuolisella olkapäiden leveydellä otteella. Vedä tanko alas solisluutasi myöten.	Pidä käsipainon päästä kiinni molemmilla käsillä ja asetu makuulle tasaiselle penkille. laske paino pään taakse ja ojenna sitten kädet suoriksi takaisin otsan yläpuolelle.

LISÄTOIMINNOT: Selkä/alalihakset

* 1. Yhden käden vetopunnerrus kämmenen suuntaisella otteella:

> Kiinnitä yhden käden kahva korkeaan hihnapyöräkaapeliin ja vedä kahva alas solisluuhun asti hallitusti yhdellä kädellä.

* 2. Vedä kahva alas yhdellä kädellä. Telineveto:

> Aseta käsipaino voimahyllyn spotteritankoihin niin, että se on juuri polven korkeuden alapuolella. Tartu tankoon polvien ulkopuolelta ja aja kantapäät lattiaan ojentaaksesi lantiosi lukkoon.

* 3. Yhden käden hauisveto

KARVAT, ABS & KALVOT >>>

1. Vauhtia. Barbell Curl	2. Seated Dumbbell Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. V-bar Pushdown	5. Penkkidippaus
Sarjat: 1:	Sarjat: 4 Kerrat: 8 Lepo: 60 sek: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Sarjat:	Sets:	Sarjat: 4 Sarjat: 6 Lepo: 60 sek:	Sarjat: 4 Sarjat: 15 Lepo: 60 sek:
Pidä kädet hartioiden levyisinä ja kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissäsi ja kierrä tankoa ylös.	Istu penkille käsipaino kummassakin kädessä. Curlaa painot ylös samanaikaisesti.	Kanna käsipainoa hartioiden leveydeltä ja istu preacher-penkillä niin, että kainalot ovat juuri penkin reunan yläpuolella. Laske tanko alas, mutta älä ojenna kyynärpäitä kokonaan	Ota kiinni kaapeliaseman korkealla hihnapyörällä olevasta V-kahvasta, kämmenet alaspäin. Pidä kyynärpäät sivuilla, työnnä alas ja taivuta tricepsiäsi alhaalla.	Aseta kämmenet takanasi olevalle penkille ja jalat edessäsi olevalle penkille. Ripusta itsesi penkkien yläpuolelle ja taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartalosi niiden väliin.
							6. Kalteva makuuasennossa oleva hauiksen ojennus	7. Käsin tehtävä jalkojen nosto	8. Laskeva istumaannousu	9. Seisova Calve Raise	10. Seated Calve Raise
Sarjat:	Sarjat: 4 Kierrokset: 15 Lepo: 60 sek:	Sarjat: 4 Sarjat: Niin monta kuin mahdollista Lepo: 120 sek.	Sarjat:	Sarjat: 4 Reps: Niin monta kuin mahdollista Lepo: 120 sek.	Sarjat: 4 Reps: Niin monta kuin mahdollista Lepo: 120 sek:	Sarjat: 3 Sarjat: 30 Lepo: 120 sek:
Aseta kalteva penkki 45 asteen asentoon ja makaa sen päällä pitäen EZ-tankoa kädet olkapäiden leveyden sisäpuolella. Paina ylös, taivuta kyynärpäät laskeaksesi painoa ja ojenna sitten kyynärpäät.	Ripustu pullup-tangosta ja nosta jalat käsien varaan niin, että lantio rypistyy vartaloa vasten.	Säädä säädettävä penkki 30-45 asteen laskuasentoon ja asetu sille makaamaan jalat tukien. Istu kokonaan ylös.	Käytä seisovaa vasikannostokonetta tai seiso palikan päällä käsipaino kädessäsi. Anna kantapäidesi painua kohti lattiaa niin, että tunnet venytyksen vasikoissasi, ja paina ne sitten ylös.	Käytä istuma-asennossa olevaa vasikannostokonetta tai istu penkillä, jalat palikan tai askelman päällä ja paino reisien päällä. Suorita vasikoiden nosto edellä kuvatulla tavalla.
11. Tiabilis Raise
Sets:
Seiso blokilla tai askelmalla varpaat roikkuen reunan yli ja heiluta kantapäitä taaksepäin nostaen varpaat niin korkealle kuin pystyt.

HARJOITUSHARJOITTELU *

> Valitse kaksi hauislihasharjoitusta ja suorita kolme sarjaa kumpaakin selkäharjoittelun jälkeen. Tee tämä käsivarsiharjoittelupäivän lisäksi. Pidä jokaisen toiston op yhden sekunnin ajan taivutettuna ja laske painoa kolme sekuntia jokaisella toistolla.

Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!