Parhaat omega-3:n lähteet
Omega-3 on välttämätön rasvahappo: välttämätön, koska elimistö ei pysty valmistamaan sitä itse, joten sitä on saatava ravinnosta. Omega-3 sisältää ”hyviä” rasvoja, sillä ne ovat monityydyttymättömiä, ja kolme tärkeintä tyyppiä ovat EPA (eikosapentaeenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja ALA (alfalinoleenihappo). EPA ja DHA ovat peräisin pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, pääasiassa rasvaisista kaloista ja levistä, kun taas ALA:ta esiintyy lähinnä kasveissa.
On syytä pitää mielessä, että vaikka omega-3:aa löytyy kasvisperäisistä elintarvikkeista, ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi ei ole yhtä tehokasta kuin eläinperäisistä tuotteista saatavien omega-3-rasvahappojen muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi ei ole yhtä tehokasta kuin eläinperäisistä tuotteista saatavien omega-3-rasvahappojen muuntuminen, ja sen vuoksi se voi olla jonkin verran puutteellista kasvissyöjillä tai kasvispainotteista tai kasvisruokavaliota noudattavilla.
Minkä verran omega-3:aa pitäisi syödä?
NHS:llä ei tällä hetkellä ole suositeltua päiväannosta (RDA) omega-3:lle, mutta se neuvoo syömään yhden annoksen rasvaista kalaa (noin 140 g) viikossa. Muilla Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimivilla terveysjärjestöillä on vaihtelevia suosituksia, kuten British Nutrition Foundation, joka suosittelee kahdesta kolmeen annosta rasvaista kalaa viikossa, mikä tarkoittaisi 1,5 g EPAa ja DHA:ta, ja British Dietetic Association on samankaltainen kuin NHS, joka suosittelee yhtä annosta rasvaista kalaa viikossa, mikä tarkoittaa noin 450 mg EPAa ja DHA:ta.
Mitä terveyshyötyjä omega-3-rasvahaposta on saatu aikaan?
Muun muassa siitä, että omega-3-rasvahaposta on hyötyä hermostoa suojaavana vaikutuksena imeväisikäisille lapsille ja aikuisillekin. Tutkimukset ovat yhdistäneet omega-3:n hyötyihin masennuksen hoidossa sekä joihinkin hyötyihin tulehduskipulääkkeenä kroonisissa sairauksissa, kuten diabeteksessa ja sydänsairauksissa. Kysy aina lääkäriltäsi tai terveydenhoitajaltasi, jos olet huolissasi jo olemassa olevista terveysongelmista, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi.
Huomautus kalojen sisältämästä elohopeasta
Jotkin rasvaiset kalat voivat sisältää pieniä määriä tiettyjä saastuttavia aineita, mukaan lukien elohopeaa, joita voi kertyä elimistöön, jos niitä nautitaan liikaa. Tämän vuoksi NHS suosittelee enimmäissuosituksia tiettyjen kalojen, kuten hain, miekkakalan ja marliinin, kulutukselle. Katso lisätietoja NHS:n verkkosivuilta.
Top 10 omega-3-pitoista ruokaa
1. Makrilli – 4,9 g per filee (90 g) tai 5,5 g per 100 g
Pieni, rasvainen kala, jota voi syödä tuoreena tai savustettuna ja lisätä moniin ruokiin, kuten risottoon, kalakakkuihin ja pastaan. Yksi makrillifilee on noin 90 g, joten siitä saa noin 5 g omega-3:a.
Kokeile suosikki makrillireseptejämme.
2. Lohi – 4,8 g per filee (120 g) tai 4 g per 100 g tuoretta lohta
Olikpa kyseessä luonnonvarainen tai viljelty lohi, tuoretta tai säilykettä, lohi on kätevä omega-3:a. Sitä voi paahtaa tai hauduttaa, ja makua voi lisätä monilla lisukkeilla, kuten chilillä, soijalla, sitruunalla, yrteillä ja Hollandaise-kastikkeella. Lohisäilykkeitä voi käyttää voileipien täytteisiin tai kalakakkuihin. Tuore lohi sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja, noin 4 grammaa 100 grammaa kohti, kun taas lohisäilykkeissä niitä on noin 1,3 grammaa 100 grammaa kohti.
Lue lisää lohen terveyshyödyistä ja kokeile terveellisiä lohireseptejämme.
3. Turskanmaksaöljy – 24,4g/100g
Yksi ruokalusikallinen turskanmaksaöljyä (14g) sisältää 1,7g omega-3:a, joten se on tiivis tämän välttämättömän rasvahapon lähde. On kuitenkin aina parempi saada ravintoaineet elintarvikkeista kuin lisäravinteista – kokeile siis ensin lisätä rasvaista kalaa ruokavalioosi. Jos tämä ei ole mahdollista ja yleislääkärisi tai lääkärisi on todennut, että sen nauttiminen on turvallista, British Dietetic Association suosittelee etsimään lisäravinteen, joka sisältää noin 450 mg EPAa ja DHA:ta vuorokausiannosta kohden – päivittäinen vastine sille, että söisit viikossa yhdestä kahteen annosta rasvaista kalaa. Useimmat kalanmaksaöljykapselit sisältävät myös D- ja A-vitamiinia, joten varmista, ettet käytä muita lisäravinteita, kuten monivitamiinia, tai saatat ylittää suositellut päivittäiset määrät. NHS neuvoo olemaan ottamatta turskanmaksaöljyä raskauden aikana, sillä se sisältää liikaa A-vitamiinia, joka voi olla haitallista kehittyvälle lapselle.
Lue lisää turskanmaksaöljyn terveyshyödyistä ja riskeistä.
4. Kippers – 5,2g per filee (160g) tai 3,3g per 100g
Kippers on savustettua silakkaa ja se sisältää huikeat 5,2g omega-3-rasvahappoja per 160g filee. Monilla ihmisillä on tapana syödä kippareita aamiaiseksi, mutta niistä voi tehdä myös patéa tai kalakakkuja.
Kokeile tätä reseptiä maustetusta riisistä, jossa on kippareita & haudutettuja kananmunia.
5. Sardiinit – 2,7 g per purkki (90 g) tai 3 g per 100 g
Sardiinit ovat pieniä rasvaisia kaloja, jotka ovat todellinen makunautinto. Helpoin tapa ostaa sardiineja on tölkissä, sillä jo yksi tölkki tarjoaa noin 2,7 g omega-3-rasvahappoja. Sardiinit sopivat hyvin paahtoleivän päälle aamiaiseksi tai lounaaksi, salaattiin lisättynä tai pastaruoan osana.
Kokeile lisää maukkaita sardiiniresepti-ideoita.
6. Taimen – 2,2 g per filee (130 g) tai 1,7 g per 100 g
Taimen kuuluu lohiperheeseen, ja serkkunsa tavoin se on myös hyvä omega-3:n lähde: yli 2 g per filee. Sitä voi paistaa, grillata, täyttää, lisätä salaatteihin ja risottoihin sekä käyttää kalapastan pohjana.
Löydä lisää tapoja valmistaa taimenta.
7. Meribassi – 2,1 g per filee (125 g) tai 1,7 g per 100 g
Meribassi on lihanmakuisempi ja voimakkaamman makuinen kala, jota käytetään usein aasialaisessa keittiössä. Se sisältää yli 2 g omega-3-rasvahappoja fileetä kohden ja toimii erilaisten makuyhdistelmien, yrttien ja mausteiden kanssa.
Löydä parhaat meriahvenreseptimme.
8. Pellavansiemenet – 2.5 g ALA:ta ruokalusikallista (10 g kokonaisia siemeniä) tai 25 g 100 g:ssa
Tämä on kasviperäinen omega-3:n lähde, joka muuntuu ALA:ksi, sillä jo yksi ruokalusikallinen kokonaisia siemeniä antaa 2,5 g ALA:ta. Pellavansiemenet ovat pieniä kellanruskeita siemeniä, jotka muistuttavat hieman seesaminsiemeniä ja joita voi syödä kokonaisina tai jauhettuina. Lisää niitä puuroon, smoothieihin ja keittoihin, energiapalloihin tai käytä pellavansiemenöljyä kastikkeena – siinä on vielä enemmän ALA:ta.
Kokeile pellavansiemeniä näissä energiapaloissa tai vihreässä smoothieessa.
9. Chia-siemenet – 2,5 g ruokalusikallista (14 g) tai 17,5 g 100 g:ssa
Toinen kasvipohjainen omega-3:n lähde, mutta yksi korkeimmista, chia-siemeniä voidaan käyttää loistavana ei-viljaisena vaihtoehtona aamupalalle, kun niitä liotetaan yön yli maidossa tai jogurtissa, lisätään smoothieihin tai käytetään ravitsevan jälkiruoan valmistukseen. Jo yksi ruokalusikallinen sisältää yli 2 g omega-3:a (ALA-lajiketta), mikä tekee siitä paremman vegaanisen lähteen tälle tärkeälle välttämättömälle rasvalle.
Hyödynnä chiansiemeniä parhaalla mahdollisella tavalla reseptikokoelmamme avulla.
10. Saksanpähkinät – 2,2 g per pieni kourallinen (30 g annos) tai 7,5 g per 100 g
Mansikat ovat omega-3:n superpähkinä, ja niitä voi helposti käyttää välipalana, leivässä, leivonnassa, aamupalalle tai salaatteihin ripoteltuna. Jo yksi 30 g:n annos antaa 2,2 g omega-3:a (joka sitten muuttuu ALA:ksi, koska se on kasviperäinen lähde). Pähkinäöljy, jota voi käyttää salaatinkastikkeena, on myös hyvä kasviperäinen omega-3-lähde.
Lue lisää saksanpähkinöiden terveyshyödyistä.
Turskanmaksaöljyn terveyshyödytMiten syödä hyvälle iholle – ravintorasvatLohen terveyshyödyt
Tämä artikkeli on julkaistu 25. huhtikuuta 2019.
Nicola Shubrook on pätevä ravitsemusterapeutti, joka on rekisteröity British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) ja Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC) -järjestöön. Lisätietoja osoitteessa urbanwellness.co.uk.
Kaikkea bbcgoodfood.com-sivuston terveyssisältöä tarjotaan vain yleistiedoksi, eikä sitä pidä pitää oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamien lääketieteellisten neuvojen korvikkeena. Jos sinulla on yleiseen terveyteesi liittyviä huolenaiheita, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme käyttöehdoista.
Ravitsemustiedot McCance and Widdowson’s Composition of Foods -teoksesta, ellei toisin mainita.