Parhaat selkäharjoitukset lihasten rakentamiseen

Tiedämme, mitä ajattelet. Jos et näe treenin vaikutuksia peilistä, mitä järkeä siinä on? Ja se on ymmärrettävää – haluat sekä voittoa että kipua. Mutta tämä lyhytnäköinen ihanne saattaa hidastaa kuntosalisi edistymistä. Jos haluat rantavalmiin ruumiinrakenteen, joka myös suojaa sinua loukkaantumisilta ja korjaa ryhtiäsi, sinun on panostettava selkäsi. Kirjaimellisesti.

Kyllä, nuo rintaharjoitteet saattavat näyttää hyvältä pukuhuoneessa, mutta tehokkaalla harjoitusvalinnalla kääntöpuolellesi on lukemattomia etuja. Ensinnäkin se lisää pituuttasi sentin verran – vihdoin saat kuusi jalkaa ulottuvillesi, eikä kuubalaista kantapäätä tarvita. Heikot yläselkälihakset mahdollistavat sen, että hartiat kyyristyvät eteenpäin työpöydän ääressä vietettyjen tuntien jälkeen. Vahvista selkääsi, niin vedät tahattomasti hartioitasi taaksepäin ja alaspäin, jolloin siluettisi leventyy ja suoristuu ja saat itsesi seisomaan pidempänä.

Heikot keski- ja alaselän lihakset lisäävät myös todennäköisyyttä alaselkäkipuihin, jotka johtavat yli 10 miljoonaan sairauspäivään vuosittain pelkästään Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Kohdista nämä lihakset raskaan metallin avulla, ja se on myös vaiva, joka voidaan ratkaista kuntosalilla eikä kipulääkkeillä.

Vahvistamalla ylä- ja keskiselän lihaksia vakautat olkaniveliäsi, mistä on siirrettävää hyötyä kaikkiin muihin ylävartaloharjoituksiin, jolloin voit nostaa enemmän rintarangan päivänä. Sen lisäksi käsivarsistasi tulee isommat. Jokaisessa selkäharjoituksessa keskitytään vetävään liikkeeseen, ja selkäsi työskentelee yhdessä hauiksen kanssa jokaisen toiston suorittamiseksi, joten se auttaa täyttämään T-paidan hihat. Win-win.

Loppujen lopuksi saatat tavoitella pumppua kuntosalilla, mutta selkäharjoitteet auttavat sinua myös rasvan leikkaamisessa. Syy tähän laihdutukseen liittyvään sivuhyötyyn on se, että selkälihakset ovat kehon suurimpia ja mitä enemmän lihassäikeitä käytät, sitä enemmän kaloreita poltat. Lisäksi mitä isommat lihakset sinulla on – kuten ne, jotka sinulla on vaikkapa neljän viikon kuluttua alla olevien harjoitusten käytöstä – sitä nopeampi aineenvaihduntasi on. Silloin poltat vatsa- ja miesrintoja sohvalla istuessasi, periaatteessa. Minkä vuoksi kannattaa kiristellä hampaita toisenkin pull-up-sarjan läpi.

Tätä varten pyysimme asiantuntija-apua Tom Kempiltä, Farm Fitnessin perustajalta ja mieheltä, jonka oma V-muotoinen vartalo uhmaa fysiikkaa, saati biologiaa, jotta hän kertoisi sinulle, miten ja miksi miesten parhaat selkäharjoitteet tehdään.

Parhaat selkäharjoitukset miehille

Wide-Grip Weighted Pull-Ups

Miten: Pidä kiinni tangosta kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Supista pakaralihaksia ja vatsalihaksia pitääksesi ytimen vakaana. Aloittaaksesi toiston vedä lapaluita taakse ja alas ja pakota kyynärpäät lantiota kohti, jotta rintakehä nousee tankoon. Purista tangon kohdalla latsit (suuret lihakset lapaluista alaspäin selän sivuille) voimakkaasti liikkeen yläosassa ja pidä kyynärpäät taaksepäin ja alaspäin maksimoidaksesi toiston lihasaktivaation. Laske itsesi alas alkuasentoon hitaasti – mitä kauemmin lihaksesi ovat jännittyneinä, sitä enemmän voimaa ja kokoa saat jokaisesta sarjasta. Kun tekniikka on hallussa, lisää painoa toistoon ripustamalla levyjä painovyöstä tai pitämällä käsipainoa jalkojesi välissä.

Miksi: ”Leveäkourainen ylösveto on kehittynyt kehonpainoliike ja yksi tehokkaimmista harjoituksista voiman kasvattamiseen”, Kemp sanoo. Jos kuitenkin jatkat harjoittelua, siirryt suhteellisen nopeasti ensimmäisen toiston suorittamisesta 10 sarjan sarjojen tekemiseen. Jos haluat rakentaa voimaa, et kokoa, on parempi tehdä raskaita 3-5 toiston sarjoja, joissa on enemmän lepoa. Lisäämällä painoa ja tekemällä harjoituksesta rasittavamman pystyt työskentelemään alemmilla toistoalueilla tehokkaammin, jolloin sinusta tulee vahvempi ja nopeampi.

Seated Cable Row

Miten: Istu kaapelikoneen ääressä ja keskity lievään eteenpäin kallistumiseen. Aseta olkanivelesi vetämällä lapaluita taakse ja alas – näin varmistat, että vain selkälihaksesi joutuvat ottamaan toiston rasituksen. Valitse kahva neutraalilla otteella (peukalot osoittavat ylöspäin) ja vedä itseäsi kohti. Ajattele vieväsi kyynärpäät alas kohti lantiota. Purista toiston lopussa ja palaa alkuun hallitusti.

Miksi: ”Tämä on loistava harjoitus, jos haluat kohdistaa keski- ja alaselkää”, Kemp sanoo. ”Muista vain miettiä vedon linjaa – vältä vetämistä liian korkealle rintaa kohti, sillä se siirtää jännitystä pois yläselästäsi.” Keskiselän voiman kasvattaminen on erinomaista hyvän ryhdin saavuttamiseksi ja selkärangan suojaamiseksi, jotta voit luodinkestävästi suojata kehoasi loukkaantumisilta päivittäisen raskaan nostamisen aikana.

Front Banded Rack Pull

Miten: Aseta tanko telineeseen polven korkeuden alapuolelle. Kiedo kaksi paksua nauhaa telineen ympärille ja kiinnitä ne tangon molempiin päihin. Tartu tankoon ja asennoidu kuten tavanomaisessa deadliftissä – jalat hartioiden leveydellä, nivelet eteenpäin lantiolla, selkä tasainen ja tartu tankoon suorilla käsillä. Aloita veto jaloilla työntämällä voimakkaasti lattiaan. Vedä tankoa ja tuo lantio läpi, kun tanko kulkee ylöspäin. Seiso pystyasennossa ylväs rintakehä samalla kun vedät lattiaa taaksepäin. Keskity maksimipuristukseen toiston lopussa.

Miksi: Voit pumpata myös yläselkääsi. ”Jos harjoittelet lihasten hypertrofiaa varten ja yrität luoda maksimaalisen jännityksen kohdelihaksiisi, nauhojen käyttö on tehokas lisä mihin tahansa toistoon”, Kemp sanoo. ”Nauhojen lisääminen varmistaa, että noston yläosassa on jännitystä.” Tämä estää sinua löysäilemästä kesken toiston ja pitämästä hengähdystaukoa. Mitä kovemmin lihaksesi joutuvat työskentelemään, sitä nopeammin ne kasvavat.

Wide-Grip Lat Pull-Down

How: Tartu kahvaan olkapään leveyden ulkopuolella. Aseta jälleen kerran olkanivelet siten, että lapaluita puristetaan taakse ja alas. Istu pystyyn ja aloita toisto pakottamalla kyynärpäät alas kohti lantiota. Keskittymällä johtamaan käsien ulkopinnalla otat enemmän selkälihaksia käyttöön. Pidä tauko alareunassa ja keskity supistamaan lihaksia kovaa samalla, kun pidät vatsalihakset jännittyneinä koko ajan, jotta selkäsi ei kaareutuisi. Palaa harjoituksen alkuun ja keskity venyttämään lattareita, ennen kuin palautat olkapääsi toista toistoa varten.

Miksi: Tämä on täydellinen harjoitus lisäämään kokoa ja leveyttä selkääsi. ”Leveä lattiveto jäljittelee pull-upia ja kohdistuu samoihin lihaksiin”, Kemp sanoo. Mutta mahdollisuudella käyttää kaapelikoneen pienempiä painoja on etunsa. ”Tämä mahdollistaa paremman kontrollin jokaisen toiston paluuvaiheessa”, Kemp jatkaa. Enemmän kontrollia tarkoittaa enemmän lihasten aktivoitumista ja siten nopeampaa kasvua.”

Singe Arm Dumbbell Row

How: Etsi tasapaino niin, että toinen jalka on maassa ja tukivarsi penkillä. Aseta ydin ja ripusta paino suoraan olkapääsi alapuolelle. Keskity vetämään kyynärpääsi ja lapaluusi taaksepäin kohti vyötäröäsi. Keskity pysähtymään ja supistamaan selkälihaksia liikkeen loppupäässä. Palaa alkuasentoon hallitusti – muista vain ojentaa kättäsi äläkä laskeudu niin alas, että pyöristät olkapäitäsi, tämä vapauttaa jännitystä selästäsi ja tekee jokaisesta toistosta tehottomamman.

Miksi: ”Yksipuolinen työ haistattaa mahdolliset epätasapainotilat”, Kemp sanoo. Mikä tarkoittaa, että käyttämällä vain yhtä kättä kerrallaan voit nähdä, onko toinen puoli kehostasi paljon vahvempi kuin toinen. Epätasapainolla on muitakin vaikutuksia kuin se, että se saa vartalosi näyttämään vinoutuneelta. Jos toinen puoli on heikompi, se voi aiheuttaa sen, että muut lihakset kompensoivat sitä päivittäisissä liikkeissä. Tämä ylikompensointi voi johtaa rasitukseen, joka tekee sinusta sohvalle sidotun. Tasaa voimiasi yksipuolisilla harjoitteilla, kuten tällä soudulla, ja suojaudut tällaiselta ongelmalta.

Rintakehän tukema käsipainosoutu

Miten: Käsipainoharjoitus, aloita käsipaino molemmissa käsissä ja kämmenet vastakkain, aja lantio penkkiin. Ojenna selkäranka kevyesti ylöspäin ja katso lattiaa edestäsi. Aloita toisto ajattelemalla, että vedät käsipainot ja kyynärpäät taaksepäin kohti vyötäröäsi ja puristat lapaluita yhteen. Pidä tauko maksimaalisessa supistuksessa ja keskity yläselän lihasten taivuttamiseen. Palaa alkuasentoon hallitusti.

Miksi: ”Lantion lukitseminen paikalleen ja penkkiin tukeutuminen ei jätä tilaa huijaamiselle”, Kemp sanoo. Maadoittamalla ylävartalosi penkkiin se eristää ylävartalosi ja estää muita lihaksia kytkeytymästä alitajuisesti päälle toiston aikana auttaakseen sinua, kun tilanne käy vaikeaksi. Keskity vetämään käsipainot sisään ja vedä kyynärpäät kohti vyötäröäsi kehittääksesi vahvan mielen ja lihaksen välisen yhteyden. Mitä enemmän tunnet selkälihaksesi sitoutuvan henkisesti, sitä suurempi on fyysinen hyöty.

Meadows Barbell Row

Miten: Asetu käsipainon maatelineen pään yläpuolelle, lantiosta eteenpäin niveltyneenä ja litteä selkä. Jännitä vatsalihaksia pitämään tukeva ryhti ja kurota tangon päähän. Tartu käsipainoon ja vedä tankoa lantiollesi. Pidä hetki taukoa toiston huipulla keskittyen maksimaaliseen supistumiseen. Palaa alkuasentoon, jolloin saat täyden venytyksen lattiaan.

Miksi: Tämä modifioitu versio yhden käden käsipainosoudusta, joka on sijoitettu paikalleen, mahdollistaa hyvän venytyksen ja koko alemman lattiaan osallistumisen samalla, kun se myös haastaa otettasi, Kemp sanoo. ”Vaikka, jos kamppailet otteesi kanssa, älä anna tämän rajoittaa sinua siitä, kuinka paljon painoa voit nostaa, käytä kääreitä – tämän on loppujen lopuksi tarkoitus olla selkäharjoitus.” Jälleen kerran hyödyt myös siitä, että treenaat yhtä puolta kerrallaan, joten muista mahdolliset epätasapainot, jos toinen puoli on toista vahvempi.

Rope Pull-Ups

Miten: Tavoitteena on käyttää täyttä liikelaajuutta tässä harjoituksessa, joten kiipeä tarpeeksi korkealle niin, että pystyt pidentämään käsiäsi täysin toiston lopussa. Pidä köysistä kiinni jalat irti lattiasta. Vie kyynärpäät alas ja supista selkääsi nostaaksesi rintakehääsi, kunnes se nousee käsien suuntaiseksi. Pidä tauko tässä asennossa keskittyen maksimaaliseen puristukseen selässäsi. Laske itsesi hitaasti alas ja valmistaudu henkisesti kyynärvarsien palamiseen.

Miksi: ”Rakennat teräksisen otteen”, Kemp sanoo. ”Tämä harjoitus tuottaa muitakin hyötyjä kuin vain selkälihasten treenaamisen.” Vaikka toisen pull-up-variaation selän voimahyödyt ovat ilmeisiä, otteesi voi olla rajoittava tekijä muissa tärkeissä nostoissa, kuten esimerkiksi deadliftissä. Kaksinkertaista voittosi kohdistamalla molemmat tässä harjoituksessa kasvattaaksesi kokoa ja voimaa, mutta myös rakentaaksesi ruuvimaisen otteen, jonka avulla voit lisätä lisäkiloja lähes jokaiseen muuhun harjoitukseen, jonka teet kuntosalilla.