Pavut:

Papujen terveysvaikutukset

• Pavut sisältävät lukuisia ravintoaineita.
• Pavut ovat vähärasvaisia, sisältävät runsaasti proteiinia (15-20 grammaa kupissa) ja runsaasti magnesiumia, folaattia, sinkkiä, kuparia, rautaa, fosforia sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Tummaväriset lajikkeet, kuten punaiset, mustat ja kidneypavut, ovat täynnä syöpää suojaavia antioksidantteja.
• Kuitu on se, missä pavut todella loistavat. Esimerkiksi yksi kupillinen navy-papuja sisältää 20 grammaa kuitua, mikä on noin 70 prosenttia suositellusta päiväarvosta.
• Pavut sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä, joka edistää hyödyllisten bakteerien kasvua, alentaa verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää kolesterolia ja triglyseridejä ja saattaa suojata paksusuolensyövältä.

Papujen valmistaminen suolistoa ärsyttävien yhdisteiden torjumiseksi

Toisekseen pavut sisältävät myös yhdisteitä, jotka voivat häiritä ravintoaineiden imeytymistä, ärsyttää suolistoa ja aiheuttaa ruuansulatusongelmia. Alla on tarkasteltu kutakin näistä yhdisteistä ja keinoja, joilla voit estää niitä häiritsemästä papujen jatkuvaa nauttimista.

1. Fytaatit

Pavut ja muut palkokasvit, viljat, pähkinät ja siemenet varastoivat fosforia fytiinihappona, jota kutsutaan fytaatiksi, kun se on sitoutunut siemenessä olevaan mineraaliin. Fytaatit ovat energianlähde itäville siemenille ja estävät niitä myös itämästä ennenaikaisesti. Fytaatit voivat kuitenkin häiritä mineraalien, kuten sinkin, raudan, mangaanin ja vähäisessä määrin kalsiumin imeytymistä elimistöön. Ne voivat myös vaikeuttaa proteiinien, rasvojen ja tärkkelyksen sulattamista.

Käytä papujasi: Jos haluat deaktivoida suurimman osan papujen sisältämästä fytiinihaposta, yhdistä pavut suureen kulhoon tai kattilaan, jossa on vettä niin paljon, että se peittää 2 tuumaa, ja liota niitä 8-12 tuntia. Valuta, huuhtele hyvin ja keitä tavalliseen tapaan (liotus lyhentää keittoaikaa). Ja hyvä puoli: fytiinihapolla näyttää olevan voimakkaita terveysvaikutuksia. Se on antioksidantti ja saattaa sitoa kadmiumia, lyijyä ja muita raskasmetalleja estäen niiden imeytymisen. Runsaasti fytiinihappoa sisältävät elintarvikkeet näyttävät myös vähentävän rinta-, eturauhas- ja paksusuolen syövän riskiä, ja ne voivat suojata valtimoiden kovettumiselta.

2. Lektiinit

Papuissa ja palkokasveissa, viljoissa, pähkinöissä, pähkinöissä ja yöperunakasveissa, kuten munakoisossa ja perunassa, runsaasti esiintyviä proteiineja, jotka sitoutuvat solukalvoihin. Ne toimivat luonnollisina torjunta-aineina, jotka suojaavat kasveja hyönteisiltä, sieniltä ja haitallisilta mikro-organismeilta. Ongelmana on, että lektiinit voivat sitoutua suolen seinämään, jolloin se muuttuu läpäisevämmäksi ja aiheuttaa suoliston vuoto-oireyhtymäksi kutsutun tilan, jossa osittain sulatetut proteiinit ja toksiinit ”vuotavat” suolen seinämien läpi ja pääsevät verenkiertoon aiheuttaen systeemistä tulehdusta ja muita ongelmia. Jotkut jopa sanovat, että lektiinit ovat yhteydessä Crohnin tautiin, paksusuolen tulehdukseen, IBS:ään, fibromyalgiaan ja muihin autoimmuunisairauksiin.

Käytä papujasi: Papujen perusteellinen keittäminen vähentää dramaattisesti niiden lektiinipitoisuutta ja hajottaa myös osan niiden monimutkaisesta tärkkelyksestä yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, jotka sitten sitoutuvat lektiineihin ja poistavat ne elimistöstä. Älä käytä hidasta keitintä; lämpötila ei ole tarpeeksi korkea deaktivoimaan lektiinejä. Käytä sen sijaan painekattilaa tai keitä pavut liedellä. Myös käyminen ja itäminen voivat vähentää lektiinejä. Älä kuitenkaan idätä kidneypapuja; ne sisältävät fytohemagglutiniini-nimistä lektiiniä, joka voi aiheuttaa vakavia ruoansulatuskanavan oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua ja ripulia, jopa hyvin pieninä annoksina. Munuaispavut tulisi aina keittää perusteellisesti.

3. Proteaasin estäjät

Esimerkiksi pavuissa, jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä esiintyvät yhdisteet estävät proteaasia, elimistön proteiineja sulattavaa entsyymiä, ja häiritsevät siten proteiinin imeytymistä elimistöön. Ajan mittaan tämä aiheuttaa entsyymien, erityisesti trypsiinin, määrän lisääntymistä suolistossa ja voi johtaa suoliston vuotamiseen. Soijassa on erityisen paljon näitä yhdisteitä, ja soijapavun proteaasi-inhibiittorit näyttävät kestävän paremmin keittämistä ja käsittelyä.

Käytä papuasi: Liottaminen ja keittäminen deaktivoi suurimman osan proteaasi-inhibiittoreista useimmissa pavuissa. Fermentoinnin on joissakin tutkimuksissa osoitettu poistavan proteaasi-inhibiittorit kokonaan, erityisesti soijasta – pitäydy siis tempehissä, misossa ja muissa fermentoiduissa soijatuotteissa. Koska suolistobakteerit fermentoivat niitä helposti, ne voivat aiheuttaa joillekin ihmisille huomattavaa turvotusta, kaasuja, vatsakipua, ripulia, ummetusta ja muita ruoansulatusoireita.

Käytä papujasi: Vaikka useimmat pavut sisältävät runsaasti FODMAP-pitoisuuksia, kikherneitä, linssejä ja herneitä saa käyttää useimmissa FODMAP-dieeteissä. Papusäilykkeet sisältävät vähemmän FODMAPeja kuin tavalliset pavut, eikä ole yllättävää, että liottaminen ennen keittämistä voi myös vähentää FODMAPeja.

• Katso myös Onko Low-FODMAP-ruokavalio oikea sinulle?

5. Saponiinit

Pavuissa, maapähkinöissä, palkokasveissa ja muissa kasviperäisissä lähteissä esiintyvien saponiinien ajatellaan vahingoittavan solujen kalvovuorta, erityisesti suolistossa. Kun suolisto muuttuu läpäisevämmäksi, kuten vuotavassa suolistossa, myrkyt voivat päästä verenkiertoon ja aiheuttaa systeemistä tulehdusta ja muita ongelmia. Erittäin suurina määrinä saponiinit voivat tuhota punasoluja, jos ne pääsevät verenkiertoon.

Käytä papusi: Papujen keittäminen ei vähennä saponiinipitoisuutta, mutta liottaminen ja fermentointi vähentävät. Ja kuten muillakin niin sanotuilla antinatrienteillä, saponiineilla on joitakin terveyshyötyjä. Tutkimukset viittaavat siihen, että ne alentavat veren rasva-arvoja, normalisoivat veren glukoosivasteen ja vähentävät syöpäriskiä.

Papuvaihtoehtoja

Jos pavut eivät sovi sinulle tai et vain voi tai halua syödä niitä, muista sisällyttää ruokavalioosi nämä tärkeät lisäravinteet:

• Ruoansulatusentsyymit. Etsi erityisesti papuja varten kehitettyä ruoansulatusvalmistetta tai sellaista, joka sisältää alfa-galaktosidaasia, entsyymiä, joka auttaa hajottamaan papujen monimutkaisia sokereita.
• Kuituja. Pavut sisältävät erittäin paljon sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua. Valitse kuitulisä, joka sisältää molempia, ja jos vältät papuja ruoansulatusongelmien vuoksi, tarkista asia ensin lääkäriltäsi.
• B-kompleksivitamiinit. Pavut ovat täynnä B-vitamiineja, joten jos et ole palkokasvien ystävä etkä syö monipuolista ruokavaliota, harkitse täydennystä. Sublingvaaliset muodot ovat hyviä, jos kärsit ruoansulatusongelmista.
• Mineraalikompleksi. Pavut ovat erinomainen magnesiumin, kuparin, fosforin, raudan, kaliumin ja mangaanin lähde. Jos vältät myös pähkinöitä ja siemeniä, etsi täyden spektrin monimineraalivalmiste. Nestemäiset muodot imeytyvät yleensä paremmin, varsinkin jos sinulla on ruoansulatusongelmia.
• Proteiini. Useimmat meistä saavat runsaasti proteiinia, mutta jos olet vegaani etkä syö papuja, saatat tarvita lisäravinteita. Etsi proteiinijauheita, jotka on valmistettu idätetystä riisistä, idätetystä kvinoasta, hampunsiemenistä, chiasiemenistä tai artisokkaproteiinista.

Mitä eroa on papujen ja palkokasvien välillä?

Palkokasvit ovat laaja ryhmä siemeniä, jotka kasvavat palkoissa. Niihin kuuluvat pavut, herneet ja linssit. Pavut ovat siis aina palkokasveja, mutta palkokasvit eivät ole aina papuja. Niiden lajikkeiden osalta, joissa syödään sekä siemen että palkokasvi – kuten lumiherneitä tai vihreitä papuja – palkokasveja pidetään vihanneksina. Ja vaikka kutsumme maapähkinöitä pähkinöiksi, ne eroavat puupähkinöistä, kuten manteleista ja pekaanipähkinöistä. Koska ne ovat siemeniä, jotka kasvavat palkokasveissa, ne ovat teknisesti palkokasveja, mutta niillä ei ole samaa ravitsemuksellista profiilia.

Kokeile reseptiämme Farmers’ Marketin vihreä linssisalaatti.