Perimmäinen anti-inflammatorinen ruokalista senioreille

BY admin
|

Tulehdus on elimistön normaali, terve vastaus vammoihin. Akuutti eli lyhytaikainen tulehdus syntyy, kun valkosolusi suojaavat sinua tunkeilijoilta – kuten sirpaleilta, bakteereilta ja viruksilta – estääkseen infektion. Mutta kun tulehdus muuttuu krooniseksi, eli se jatkuu pitkään, se voi lisätä pitkäaikaisen sairauden riskiä. Joitakin krooniseen tulehdukseen liittyviä sairauksia ovat syöpä, sydänsairaudet, diabetes, niveltulehdus ja Alzheimerin tauti.

Runsaasti tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita sisältävä ruokavalio voi auttaa ikääntyneitä torjumaan krooniseen tulehdukseen liittyviä sairauksia. Itse asiassa se on keskeinen osa onnistunutta ikääntymistä, ilmenee Espanjassa sijaitsevan Barcelonan yliopiston tekemästä 10-vuotisesta tutkimuksesta, johon osallistui yli 3 000 aikuista. Koska geriatriset ravitsemusterapeutit suosittelevat niitä, tulehdusta ehkäiseviä ruokia tarjoillaan usein hoivakodeissa ja muissa senioriasuntoyhteisöissä.

Ota tietoa tulehdusta ehkäisevän ruokavalion hyödyistä, 18 parhaasta tulehdusta ehkäisevästä elintarvikkeesta ja helpoista tavoista, joilla seniorit voivat luoda uusia terveellisiä ruokailutottumuksia.

6 terveellistä ruokavinkkiä tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ei ehkä ole se, mikä tulee mieleen, kun kuulet sanan ”ruokavalio” – kyse ei ole nopeasta laihtumisesta tai trendikkäistä ainesosista. Kyse on pienistä muutoksista ja tiettyjen terveellisten elintarvikkeiden omaksumisesta. Se tarkoittaa, että tulehdusta alentavan syömisen ei tarvitse olla vaikeaa.

Tässä on muutamia yksinkertaisia nyrkkisääntöjä tulehdusta alentavaan syömiseen:

  1. Ruokaile monipuolisesti kasveja
    Monissa kasvisruoissa on elimistösi tarvitsemiaan tulehdusta alentavia ravintoaineita. Syö sateenkaaren hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa minkä tahansa terveellisen ruokavalion perustana.
  2. Lisää antioksidantteja
    Runsas antioksidanttipitoinen ruokavalio voi auttaa suojaamaan elimistöä ”vapailta radikaaleilta”, jotka voivat aiheuttaa tulehduksen. Antioksidantteja on värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa, kuten lehtivihreissä, marjoissa, avokadoissa, pavuissa ja täysjyväviljoissa. Kasveissa, kuten vihreässä teessä, chilipaprikoissa ja inkiväärissä, on myös runsaasti antioksidantteja.
  3. Hanki omega-3-rasvahappoja
    Omega-3-rasvahapoilla on valtavia hyötyjä kehollesi ja aivoillesi, mukaan lukien tulehdusprosessien säätely. Voit saada omega-3-rasvahappojasi kalasta ja runsasrasvaisista kasveista, kuten saksanpähkinöistä, levistä ja pellavasta. Oletko menossa hienolle aterialle? Herkut, kuten kaviaari ja osterit, sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.
  4. Syö vähemmän punaista lihaa
    Satunnainen punainen liha on ihan ok, mutta vältä päivittäistä hampurilaisten tai pihvien syömistä. Kokeile korvata naudanliha kanalla, kalalla tai kasvispohjaisella proteiinilla muutaman kerran viikossa.
  5. Kokeile runsaskuituisia, käsittelemättömiä hiilihydraatteja
    Hyviä uutisia leivän ystäville! Toisin kuin jotkut suositut laihdutusruokavaliot, hiilihydraatit eivät oikeastaan ole pahaksi sinulle. Saat anti-inflammatorisia hyötyjä, kun korvaat valkoisen leivän ja riisin siemenellisellä täysjyväleivällä ja muinaisjyväviljoilla.
  6. Karsi pois ”haitalliset” elintarvikkeet
    Nämä ovat ilmeisiä: friteeratut ruuat, sokeripitoiset juomat ja välipalat sekä erittäin pitkälle prosessoidut pakatut elintarvikkeet. Paistetut ruoat sisältävät epäterveellisiä rasvoja, jotka ovat yhteydessä tulehdukseen, sydänsairauksiin ja lihavuuteen.

18 tulehdusta ehkäisevää ruokaa

Tiedemiehet jatkavat edelleen oppimista tulehdusta ehkäisevien ruoka-aineiden pitkäaikaisista vaikutuksista elimistöömme, kertoo Academy of Nutrition and Dietetics. Tähänastisten tutkimusten perusteella näyttää siltä, että erilaisten ravitsevien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ehkäisemään kroonista tulehdusta tai pitämään sen kurissa.

Tämän sanottuaan iäkkäiden läheisten tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ei ole mikään taikaparannuskeino, eikä sen pitäisi korvata määrättyjä tulehdusta ehkäiseviä lääkkeitä ja hoitoja. Jos sinulla on jokin perussairaus, kysy lääkäriltä ennen ruokavaliomuutosten tekemistä.

Näiden ruoka-aineiden lisääminen terveellisiin elämäntapoihin voi vähentää kipua ja kroonisen tulehduksen todennäköisyyttä:

  1. Täysjyvävilja sisältää runsaasti kuitua, joka on yhteydessä vähäisempiin tulehduksen merkkeihin
  2. Marjapensaat ja kirsikat sisältävät terveellisiä polyfenoleja ja antosyaaneja, ja niissä on runsaasti antioksidantteja
  3. Oliiviöljy on sydänterveellistä kasviperäistä rasvaa, joka on monipuolinen. Yksityydyttymättömät rasvat, joihin kuuluvat myös saflori-, auringonkukka-, rypsi-, maapähkinä- ja avokadoöljyt, ovat hyviä korvikkeita voille, rasvanpoistajaöljylle ja prosessoidulle maissiöljylle, mukaan AND
  4. Ruusukesävihannekset ovat vihannesperhe – mukaan lukien lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, ja kaali – joka sisältää antioksidantteja
  5. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät omega-3-rasvahappoja, joilla on merkittäviä tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia
  6. Tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, antioksidanttia, joka voi vähentää tulehdusta keuhkoissa ja muualla elimistössä
  7. Paprika sisältää antioksidantteja ja C-vitamiinia. Ne sisältävät myös kapsaisiinia, kemikaalia, joka on yhdistetty tulehduksen vähentämiseen
  8. Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali, tarjoavat runsaasti terveellisiä yhdisteitä, kuten E-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta
  9. Omenat, kuten useimmat muutkin hedelmät, sisältävät terveellisiä fytoravintoaineita, jotka suojaavat ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta
  10. Pähkinät ovat monipuolisia, terveellisiä rasvan- ja proteiininlähteitä. Saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, mantelit ja makadamiat öljyhappoa, ja lähes kaikki pähkinät sisältävät antioksidantteja – tutkimusten mukaan keskeisiä ainesosia, jotka auttavat kehoa torjumaan tulehduksia. Kokeile heittää pähkinöitä, pellavansiemeniä ja chiasiemeniä salaatteihin saadaksesi lisää omega-3-rasvahappoja
  11. Alkusipulit, kuten valkosipuli ja sipuli, sisältävät tulehdusta ehkäiseviä kemikaaleja, kuten antioksidantti kvertsetiiniä, joka estää luonnostaan histamiinin muodostumista
  12. Inkivääri ja kurkuma ovat kaksi monista mausteista, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Kurkuma sisältää kurkumiinia, joka on erityisen voimakas tulehdusta ehkäisevä yhdiste
  13. Porkkanat sisältävät runsaasti antioksidanttia beetakaroteenia, joka voi auttaa vähentämään vapaita radikaaleja elimistössä
  14. Juurikkaat ovat ympärivuotinen värikäs vihannes, jossa on runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja fytoravintoaineita
  15. Talviaikaiset kurpitsakurpitsat kuten makea pähkinäpähkinä- eli butternut-kurpitsa tai pähkinäinen tammenterhot, sisältävät runsaasti antioksidanttista beetakaroteenia
  16. Pavut sisältävät kasviproteiinia sekä kuitua, joten ne ovat tärkeitä ihmisille, jotka välttelevät eläinperäisiä tuotteita
  17. Makeat perunat ovat terveellinen hiilihydraatti, joka on täynnä kuitua, antioksidantteja ja beetakaroteenia
  18. Tee sisältää fytoravintoaineita ja flavonoideja, jotka tutkimusten mukaan auttavat vähentämään tulehdusta. Valkoinen, vihreä ja oolong-tee ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja

6 tulehdusta aiheuttavaa ruokaa

Vältä tai rajoita näitä tulehdusta aiheuttavia ruokia uudessa ruokavaliossasi:

  1. Parafioituja hiilihydraatteja, kuten sokeripitoisia jälkiruokia, valkoista leipää tai keksejä
  2. Käristettyjä ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, paistettua lihaa ja taikinoituja vihanneksia
  3. Sokerilla makeutettuja juomia, kuten limsaa, teetä ja mehuja
  4. Punaista lihaa, kuten hampurilaiset ja pihvit, ja prosessoitu liha, kuten hot dogit ja makkarat
  5. Epäterveelliset rasvat, mukaan lukien tyydyttyneet tai trans-rasvat, kuten margariini, sianrasva ja rasvasulfa
  6. Ylimääräinen alkoholin nauttiminen yli lääketieteellisesti suositeltujen määrien (CDC:n mukaan enintään yksi juoma päivässä naisille ja kaksi miehille)

Dieetit vs. ruokavaliot. elintarvikkeet: helppoja, maukkaita terveellisiä ruokavinkkejä

Ruoka on senioreille lohdullinen vakio: Jotkut kokit ovat tehneet samoja tunnusomaisia ruokia vuosikymmeniä (Hei, paistettu kana ja tonnikalapata). Pitkäaikaisen ruokavalion dramaattinen muuttaminen voi olla vaikeaa – lievästi sanottuna.

Helpota itseäsi tai läheistäsi terveellisten tapojen omaksumisessa näillä terveellisillä, tulehdusta ehkäisevillä päivityksillä klassisiin ruokiin ja ruoanlaittotapoihin.

Lähteet:

Academy of Nutrition and Dietetics. ”Voiko ruokavalio auttaa tulehduksen kanssa?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation

Harvard Health Publishing. ”Ruoat, jotka torjuvat tulehdusta”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. ”Miten voit käyttää ruokaa auttamaan kehoasi tulehduksen torjunnassa”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

Arthritis Foundation. ”12 parasta ruokaa niveltulehdukseen”. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis