Pikkuruinen kuntosaliharjoittelu

PÄIVÄ I
A1) Käsipainon sieppaus
Sarj: Laske yksi käsipaino eteesi taivuttamalla lantiota ja taivuttamalla hieman polvia (kuten romanialaisessa deadliftissä). Ojenna sitten nopeasti lantiota, polvia ja nilkkoja hypähdellen samalla, kun vedät käsipainoa yläviistoon. Kun vedät, pidä kyynärpääsi käsipainon yläpuolella ja pidä käsipaino lähellä vartaloasi. Ota käsipaino kiinni kädellä, joka on ojennettu pään yläpuolelle samaan aikaan, kun kantapäät osuvat maahan. Laske paino ylhäältä käsin molemmilla käsillä. Toista.

B1) Bulgarian Split Squat
Sarjat:
Lepo: 60 sekuntia
Yhdistelmä: 5
Kierrokset:10 (kummallakin puolella)
Lepo: 60 sekuntia.
Seiso kasvot poispäin penkistä ja lepää toinen jalka takanasi penkillä. Kyykisty etummaisella jalalla ja pidä tämä sääri pystysuorassa.

C1) Jalkoja kohottavia punnerruksia
Sarjat: 1: Suorita tavallinen punnerrus jalat penkillä. Pidä kyynärpäät lähellä rintakehääsi, kun liikut.

C2) Käänteinen soutu
Sarjat: 1: Levossa: 30 sekuntia
Sarjat: 4
Toistot: 10
Lepo: 30 sekuntia.
Kouraise tangosta alhaalta käsin hartioiden leveydellä toisistaan. Levossa: 30 sekuntia.
Nappaa kevyt käsipaino kumpaankin käteen, makaa kasvot menosuuntaan penkillä ja pidä kädet suorina yläpuolella ”Y”-asennossa. Aloita puristamalla lapaluita yhteen ja vedä kädet ylös. Älä ojenna alaselkääsi.

C4) Stir-the-Pot
Sarjat: 10 (kumpaankin suuntaan)
Lepo: 30 sek.
Mene lankkuasentoon stabiliteettipallon päälle. Pidä vartalo liikkumatta, liikuta kyynärvarret ympyrää. Vaihda sitten suuntaa. Purista lapaluusi yhteen äläkä anna alaselän notkua.

PÄIVÄ II >>>

7 tapaa ujuttaa sisään hyvä treeni >>>>

PÄIVÄ II
A1) Goblet-kyykyt
Kierrosluvut: 8
Sarjat: 1: Sarjat: 5
Lepo: 5
1: Ei yhtään
Tartu yhden käsipainon päähän molemmilla käsillä ja pidä sitä rintakehän kohdalla kyynärpäät alhaalla. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Aseta lantio taaksepäin samalla kun levität polvet erilleen. Laskeudu yhdensuuntaisuuden alapuolelle pitäen alaselkäsi litteänä. Alhaalla aja kantapäiden kautta tule ylös puoliväliin, palaa pohjaan ja tule kokonaan ylös.

A2) Vuorotellen tehdyt Split Squat -hypyt
Sarjat:
Sarjat: 5
Kierrokset: 6 (kummallakin puolella)
Lepo: 90 sekuntia.
Aloita haja-asennossa. Kyykisty alas ja räjähdä ilmaan, vaihda jalkoja ja laskeudu vastakkaiseen asentoon. Vuorottele nopeasti ja hyppää joka kerta niin korkealle kuin pystyt.

B1) Jalat koholla olevat haukipunnerrukset
Sarjat: 1.) Jalkojen koholla olevat haukipunnerrukset
Jalkojen koholla olevat haukipunnerrukset:
Sarjat: 5
Ympyrät: 8
Lepo: 60 sekuntia.
Mene haukiasentoon – kädet suorina ja jalat suorina, lantio korkealla ilmassa – jalat penkillä tai pienellä laatikolla. Laske itsesi hitaasti alas ja aja takaisin ylös.

C1) Pushup Hold on Stability Ball
Sarjat: Punnerrus Hold on Stability Ball
: Kesto: 30 sekuntia
Lepo: 30 sekuntia
Mene punnerrusasentoon kädet stabiliteettipallolla. Pidä vartalo suorana päästä varpaisiin äläkä anna alaselän notkahtaa. Tehdäksesi tästä vaikeampaa, aloita pallon liikuttelu satunnaisiin suuntiin.

C2) Käsipainon hauisliikkeitä
Sarjat: 3
Reps: 15
Rest: 30 sekuntia.
Nappaa käsipaino kumpaankin käteen ja käyristä painot ylös heiluttamatta vartaloasi.

PÄIVÄ III >>>

10 kotiharjoittelua, jolla rakennat lihaksia alle 20 minuutissa >>>>

PÄIVÄ III

A1) Yhden jalan romanialaiset kuolleiden nostot
Sarjat: Käsipainot kädessäsi kumarru hitaasti eteenpäin ja vedä toinen jalka taakse. Kun painot ovat polvien alapuolella, aja takaisin ylös ja purista pakaralla. Älä kierrä lantiota sivulle – pidä lantio suorassa ja eteenpäin päin.

A2) Käsipainojen overhead-punnerrus
Sarjat: 1:
Sarjat: 5
Kierrokset: 12
Lepo: 60 sekuntia.
Nappaa kaksi käsipainoa ja pidä niitä olkapäistäsi. Pidä keskivartalo kireällä ja pakaralihakset puristettuna ja työnnä käsipainot suoraan yläpuolelle. Huipussa hauiksesi pitäisi olla korviesi vieressä. Älä nojaa taaksepäin äläkä kaarra alaselkääsi.

B1) Yhden jalan laatikkokyykyt
Sarjat: 4
Ylösnousut: 8 (kummallakin jalalla)
Lepo: 60 sekuntia.
Aloita kääntymällä poispäin penkistä tai laatikosta. Nosta toinen jalka, istu takaisin penkille ja nouse ylös laskematta toista jalkaa alas. Jos haluat vaikeuttaa suoritusta, laske penkkiä.

B2) 3-pisteen sarjat
Sarjat:

B2) 3-pisteen sarjat
Sarjat: 1:
Sarjat: 4
toistot: 8
Lepo: 60 sekuntia.
Katso kasvot penkin suuntaisesti ja aseta oikea kätesi ja oikea polvesi penkille, jolloin vartalosi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi, purista lapaluita ja souda. Päästä käsipaino ylhäältä puoliväliin, souda uudelleen ja anna käsipainon palata alareunaan.

B3) Wide-Grip Inverted Rows
Sarjat:
Sarjat: 4
Kierrokset: 8
Lepo: 60 sekuntia.
Kouraise Smith Machine -tankoa alhaalta käsin, kädet leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan. Purista lapaluusi yhteen, vedä itsesi ylös ja kosketa rintakehääsi tankoon.

C1) Forward Crawl
Sarjat: 1: Aloita nelinkontin niin, että hartiat ovat suoraan käsien yläpuolella, lantio polvien yläpuolella ja polvet sentin verran maanpinnan yläpuolella. Ryömi eteenpäin ottamalla pieni askel oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla samanaikaisesti ja sitten toinen askel vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Vuorottele vuorotellen pitäen lantio alhaalla ja pää ylhäällä. Lisää vaikeutta ryömimällä taaksepäin tai sivuttain.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!