Raskauden unipainotteisuus

Uupumus on yksi yleisimmistä raskauden oireista. On siis normaalia, jos tunnet itsesi tavallista väsyneemmäksi – tai jos et ole koskaan elämässäsi tuntenut oloasi näin väsyneeksi.

Koska kehosi kemia muuttuu raskauden aikana, tarvitset alusta alkaen enemmän unta kuin koskaan. Pumppaat enemmän progesteronia rakentaaksesi kohdun limakalvoa ja ehkäistäksesi keskenmenon, ja nämä korkeammat tasot voivat myös laskea verenpainetta ja verensokeria, mikä saa sinut tuntemaan olosi vaisuksi ja pahoinvoivaksi.

Ongelmana on se, että juuri nyt, kun uni on niin tärkeää – ja haluttua – sitä voi olla vaikeampi saada kuin koskaan. Eräässä National Sleep Foundationin kyselyssä todettiin, että 78 prosenttia naisista ilmoitti, että raskausaikana on enemmän univaikeuksia kuin muissa elämänvaiheissa. Syynä voivat olla fyysiset selkäkivut, kipeät rinnat tai muut kehon muutokset, jotka valvottavat sinua öisin. Tai ne voivat olla psykologisia, kun harkitset suurta elämänmuutosta.

Toivottavasti jokainen yöuni on levollinen, etkä koskaan tarvitse tätä usein kysyttyä kysymystä. Mutta merkitse se kirjanmerkkeihin jo tänään kaiken varalta.

Miten uneni muuttuu raskauden aikana?

Se kaikki riippuu. Jotkut naiset nukkuvat hyvin koko raskauden ajan, toisilla on haastavampia jaksoja. Esimerkiksi ensimmäisellä raskauskolmanneksella tuo progesteronin nousu saattaa aiheuttaa pahoinvointia, ja keskellä yötä tapahtuvat vessakäynnit saattavat yleistyä.

Myöhemmin raskauden aikana, kun kehosi muuttuu edelleen, voi olla vaikeampaa löytää mukava asento. Kolmannen raskauskolmanneksen oireet ja säryt voivat todella vaikuttaa myös unen laatuun.

Parhaat nukkuma-asennot raskauden aikana

Raskauden aikana on olemassa melko tarkat nukkuma-asento-ohjeet. Tässä parhaat nukkuma-asennot raskauden aikana:

• Nukkuminen kyljellään: Lääkärit suosittelevat raskaana oleville naisille kyljellään nukkumista istukan verenkierron maksimoimiseksi. Itse asiassa vasemmalla kyljellä nukkuminen voi olla tämän kannalta jopa parempi kuin oikealla. Raskaustyynyt voivat olla tulevan äidin paras ystävä, jotta hän saa olonsa mukavaksi kylkiasennossa.

Faktat muista nukkumisasennoista:

• Selällään nukkuminen: Noin raskauden puolivälissä kannattaa yrittää lopettaa selällään nukkuminen. Tämä johtuu siitä, että kasvava kohtusi saattaa painaa suuria verisuonia, mikä voi aiheuttaa verenpaineen laskua ja heikentää verenkiertoa sydämeesi ja vauvallesi. Älä kuitenkaan säikähdä, jos heräät keskellä yötä selällään. Sopeudu vain, ja sinä ja vauva voitte hyvin.
• Nukkuminen vatsallasi:

Minkä verran unta tarvitsen raskauden aikana?

Nukkumisessa ei ole yhtä maagista lukua, mutta aikuisten suositellaan nukkuvan 7-8 tuntia yössä. Mutta monet ihmiset kulkevat paljon vähemmällä (he käyttävät joskus kahvia, mikä saattaa tuntua vähemmän houkuttelevalta raskauden aikana) tai tarvitsevat paljon enemmän. Jos olet tavallista väsyneempi tai nukahdat päiväsaikaan, tarvitset luultavasti enemmän unta. Yritä saada lisälepoa, jos ja kun voit.

Raskaana etkä saa unta?

On monia (täysin normaaleja) syitä siihen, miksi sinulla voi olla univaikeuksia raskauden aikana. Saatat olla tekemisissä joidenkin tai kaikkien näiden unta häiritsevien tekijöiden kanssa:

• Selkäkipu: Selkäkivut ovat yleisiä raskauden aikana. Kokeile laittaa tyyny vatsan alle ja/tai jalkojen väliin helpottamaan painetta.
• Närästys: Tyynyt voivat auttaa tähänkin vaivaan. Kokeile pönkittää ylävartaloasi lievittääksesi närästysvaivoja.
• Kuorsaus: Ylimääräisen nenän tukkoisuuden ja palleaa painavan kohdun välillä saatat huomata kuorsaavasi. Kerro lääkärillesi tästä oireesta – hän voi ehkä suositella joitakin hoitoja, mutta se voi olla myös merkki uniapneasta, korkeasta verenpaineesta ja/tai pre-eklampsiasta, joka on raskaustila, joka voi johtaa komplikaatioihin.
• Levottomien jalkojen oireyhtymä: Etkö vain pysty pitämään jalkojasi paikoillaan? Jos tunnet jalkojen epämukavuutta tai hiipiviä ryömintätuntemuksia, jotka eivät mene pois, kyseessä saattaa olla levottomien jalkojen oireyhtymä. Joskus rauta- ja/tai folaattilisät voivat auttaa, joten keskustele lääkärisi kanssa.
• Pissahätä: Joidenkin raskaana olevien naisten uni häiriintyy, koska heidän on jatkuvasti noustava ylös käydäkseen vessassa, ja heidän on vaikea rauhoittua sen jälkeen.
• Ahdistus ja/tai stressi: Sinulla on (aivan ymmärrettävästi) paljon mielessäsi. Elämäsi muuttuu loppujen lopuksi paljon, kun vauva syntyy, ja listallasi on luultavasti paljon tekemistä. Jos ahdistus estää sinua nukahtamasta tai pysymästä unessa, meditaatio voi joskus auttaa. Sovellukset, kuten Calm ja Headspace, tarjoavat ohjattuja meditaatioistuntoja, jotka voivat auttaa hiljentämään mielesi.

Seitsemän asiaa parempaan uneen

Jos univaikeudet ovat ärsyttävä, mutta jokseenkin harvinainen ilmiö, voit kokeilla mitä tahansa tekniikoita, joilla voit tehokkaammin sammua. Muutamia ideoita:

• Luo säännöllinen nukkumaanmenoaika. Sama aika, joka päivä. Jopa viikonloppuisin.
• Syö vähän, älä paljon, ennen nukkumaanmenoa. Ja jos juot kofeiinia, säästä se aamuun.
• Luo nukkumapaikka. Haluat viileää, pimeää ja mukavaa.
• Hylkää näytöt. Myös työstä. Älypuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet ja televisiot juuri ennen nukkumaanmenoa voivat vaikeuttaa nukahtamista.
• Närästys. Jos kärsit närästyksestä, vältä mausteisia, rasvaisia ja paistettuja ruokia ja odota vähintään tunti syömisen jälkeen ennen nukkumaanmenoa. Jos se on paha, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
• Nokoset kun voit! Tunnin nappaaminen silloin tällöin on hienoa, kunhan pystyt vielä nukahtamaan yöllä.
• Liikuntaa päivisin. Lempeä liikunta, kuten kävely, uinti ja jooga, voi auttaa sinua väsyttämään kehoasi ja saamaan levollisemman unen.

Jos nämä tekniikat eivät auta viikon tai kahden jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisesta unettomuushoidosta, suosittelee New Yorkissa työskentelevä psykiatri, lääketieteen tohtori Ina Becker.

Verrattain vähän tiedetään raskaudesta ja lääkkeistä, joilla tyypillisesti hoidetaan unettomuutta – pääosin siksi, että vaarana on, että potentiaalisesti haitallisia lääkkeitä testattaisiin raskaana oleviin naisiin. Lääkäri saattaa suositella tiettyjä käsikauppalääkkeitä, kuten Benadrylia ja Unisomia. Food and Drug Administration on luokitellut ne B-luokkaan, mikä tarkoittaa, että eläinkokeet eivät ole osoittaneet riskiä sikiölle, mutta ihmisillä ei ole hyvin kontrolloituja tutkimuksia. (Tässä on lisätietoja siitä, miten FDA luokittelee lääkkeet raskauden aikana käytettäviksi.)

”Käytämme molempia (Benadrylia ja Unisomia) varoen, kun olemme punninneet jatkuvan vakavan unettomuuden riskejä verrattuna lääkkeistä aiheutuviin riskeihin – luultavasti vähäisiin riskeihin -”, tohtori Becker sanoo.”

Vaihtoehtoja reseptilääkkeisiin on myös olemassa; keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet tarvitsevasi niitä. Älä pelkää hakea apua, jos sinulla on univaikeuksia.