Ravitsemus ja urheilusuoritukset

Ravitsemuksen ja urheilusuoritusten välinen yhteys on yhtä varma kuin fyysisen harjoittelun ja urheilumenestyksen välinen yhteys. Kaikkien urheilulajien fyysiset vaatimukset edellyttävät terveellisten elintarvikkeiden nauttimista, joissa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja on oikeassa suhteessa. Nautittujen ruokatyyppien on myös sisällettävä optimaalisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kaikkia tukee asianmukainen ja johdonmukainen nesteytys elimistössä.

Aurheilusuorituskyky on ilmaus, joka eroaa monista laajemmista liikuntatieteellisistä käsitteistä, kuten terveydestä, kunnosta tai pitkäikäisyydestä. Urheilusuorituskyky kuvaa urheilijan pyrkimyksiä saavuttaa tietyt suoritustavoitteet tietyn ajanjakson aikana. Urheilijan luontainen lahjakkuus tai kunto vaikuttaa suorituskyvyn tasoon; kaikki urheilijat mittaavat suorituskykyä viime kädessä omien standardiensa mukaan. Suoritusta pidetään yleensä yksittäisten tulosten kokonaisuutena, kuten kuukauden tai kilpailukauden aikana saavutettua suoritusta, eikä yksittäisenä tai irrallisena toimintana. Urheilusuoritukseen sisältyy paitsi tietyn tuloksen arviointi myös palautumisen käsite; se, kuinka nopeasti urheilija pystyy palaamaan säännölliseen harjoitteluun tai rutiiniin, on tärkeä suorituskykyyn vaikuttava tekijä, sillä palautuminen määrää, miten urheilija pystyy valmistautumaan seuraavaan tapahtumaan. Ravitsemuksella on tärkeä rooli suorituskyvyn kaikkien osa-alueiden parantamisessa.

Ei ole olemassa mitään yksittäistä ihmeruokaa tai ihmelisää, joka takaisi urheilijalle täydellisen ravitsemuksen. Tiede on todennut, että vaikka on monia tapoja parantaa ravitsemuksellisesti ruokavaliota, joka on puutteellinen yhden tai useamman ainesosan osalta, paras lähestymistapa niin urheilijoille kuin muillekin kuin urheilijoille on kuluttaa perinteistä tasapainoista ruokavaliota, jonka muunnelmia useimmat maailman hallitukset ovat edistäneet yli 40 vuoden ajan. On myös vahvaa tieteellistä tukea väitteelle, jonka mukaan urheilun energiantarpeesta johtuvalla kalorien saannin muutoksella urheilijoille ravitsemuksellista arvoa tuottava ruokavalio on hyvin samankaltainen kuin terveellä ei-urheilijalla.

Tasapainoinen ruokavalio ilmaistaan tavallisesti jollakin kahdesta tavasta: hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvahiilihydraatti- ja rasvahiilihydraatti-ruokaryhmittäin suhteena tai ruokapyramidina, jossa suositeltu päivittäinen ravinnonkulutus kolmesta ruokaryhmittäin on määritetty ruoka-annoksina tai -määriin perustuen. Kanadan ruokaopas ja Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) kehittämä ja julkaisema MyPyramid-niminen muotoilu ovat kaksi esimerkkiä. Kummassakin suosituksessa määritellään päivittäiset määrät täysjyväviljaa, maitotuotteita, vihanneksia, hedelmiä, kalaa ja lihavalmisteita sekä ehdotetaan ruoanvalmistusmenetelmiä, jotka maksimoivat kunkin elintarvikkeen ravintoarvon.

Tasapainoisen ruokavalion keskeisenä lähtökohtana on, olipa kyse sitten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen jakautumisesta tai ruokatyypeittäin ja annoksittain tarkasteltuna, että jos ihminen nauttii oikeanlaisia elintarvikkeita, hän saa poikkeuksetta myös muita ratkaisevia ravintohyötyjä, mukaan lukien tarvittavat määrät vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja nesteitä. Hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset, ovat kaikki erinomaisia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä; esimerkkeinä voidaan mainita täysjyväviljat, jotka sisältävät sekä B-vitamiinikompleksia että ravintokuitua ruoansulatuksen helpottamiseksi, ja sitrushedelmät, jotka kaikki sisältävät runsaasti C-vitamiinia.

Erityisen ravitsemussuunnitelman laatiminen huippu-urheilijalle edustaa variaatioita, mutta ei niinkään laajamittaisia muutoksia ravitsemuksellisiin perusperiaatteisiin. Voimaurheilijoiden, kuten painonnostajien tai lihaksen rakentamiseen pyrkivien, yleinen uskomus on, että heidän ruokavalionsa on heijastettava heidän harjoitteluaan lisäämällä lihaksen rakentamisen ja korjaamisen kannalta välttämättömän proteiinin kulutusta sekä elintarvikkeiden että ravintolisien avulla. Vaikka lyhytaikaisissa tilanteissa urheilija saattaakin lisätä proteiinimäärää tukeakseen paino-ohjelmaa, yleisesti ottaen nämä urheilijat tarvitsevat vain minimaalisesti suurempia määriä proteiinia päivittäin tukeakseen harjoittelunsa tasoa kuin muut urheilijat.

Joillain urheilijoilla on sama harhaluulo, joka koskee tasapainoisen ruokavalion rasvakomponenttia; rasvoja on vähennettävä siinä uskossa, että elimistöstä tulee laihempi. Tässä lähestymistavassa unohdetaan, että rasvat ovat itsessään erinomainen energianlähde elimistölle, sillä ne vapautuvat rasvakudoksiin varastoituneista rasvahapoista, joita solut hyödyntävät energian tuottamiseen, ja glyserolista, jonka maksa käsittelee glykogeeniksi. Yhtä tärkeää on, että kun urheilijat pyrkivät vähentämään rasvojen määrää tasapainoisessa ruokavaliossa suositellusta, he mahdollisesti heikentävät elimistön kykyä imeä rasvaliukoisia vitamiineja, mukaan lukien D-vitamiinia, joka on kriittinen elimistön kyvylle käyttää kalsiumia luun rakentamiseen ja korjaamiseen.

Yksi urheilijaryhmä, joka saattaa vaatia merkittävämpää poikkeamista terveellisen ruokavalion malleista, ovat nuoret urheilijat, joiden elimistö kokee normaalin kasvun lisääntymisen ja joutuu alttiiksi urheilutoiminnan vaatimuksille. Tämän urheilijan ravitsemuksellisesti terveellinen ruokavalio edellyttää usein sekä suurempia määriä kutakin elintarvikeryhmää että huolellista huomiota kivennäisaineiden, kuten kalsiumin ja magnesiumin, pitoisuuksiin, jotka ovat välttämättömiä tuki- ja liikuntaelimistön kasvulle.

katso myös Hiilihydraatit; Ruokavalio; Kivennäisaineet; Ravitsemus.