Reddit's Bodyweight Fitness Community 🏸

• Tämä rutiini kattaa seuraavat tavoitteet:

  • Lujuus
  • Lihaksen lisäys (edellyttäen, että ruokavaliosi on kunnossa)
  • Rasvan menetys (edellyttäen, että ruokavaliosi on kunnossa)
  • Tarkemmat yksityiskohdat löydät Tavoitteet-sivulta, jotta näet, auttaako tämä rutiini sinua saavuttamaan tavoitteesi.

• Tämän rutiinin yleinen rakenne:

  • Lämmittely
    • Dynaamiset venytykset
    • Nivelten esivalmistelut
    • Liikeharjoittelu
  • Voimaharjoittelu
    • 6 harjoitusta, pareittain (selitetään alla), jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ylä- ja alavartalossa
    • 3 harjoitusta triplassa, jotka kohdistuvat ydinvoiman parantamiseen

• Tarvitset käyttöösi:

  • Paikka tehdä Rows (Low Bar, tai Gymnastics Rings, Tukeva pöytä; Tämä ei ole neuvoteltavissa riippumatta fyysisestä taitotasosta. Rows ovat ehdottoman olennainen osa rutiinin laatua, eikä niitä voi korvata.)
  • Paikka, jossa voit tehdä vetoja, jos olet siinä vaiheessa ohjelmaa, jossa lisäät vetoja (apinatanko, vetotanko, renkaat jne.)
  • Rinnakkaistangot (On olemassa etenemisvaihtoehtoja, kuten HSPU-progressio, jotka voidaan tehdä näiden sijasta, kun olet saavuttanut sopivan tason, jotka eivät vaadi näitä, joten jos et todellakaan löydä keittiön tiskipöydän nurkkaa, kahta tukevaa tuolia tai mitään muuta vastaavaa, äläkä anna tämän estää sinua aloittamasta.)

Viikoittainen aikataulu

• Tee tätä 3x viikossa niin, että treenipäivien välissä on vähintään yksi lepopäivä (tai taitopäivä).

• Voit siis tehdä tätä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tai tiistai, torstai, lauantai. Tai keskiviikko, perjantai, sunnuntai. Mikä tahansa sopii aikatauluusi.

• Ei kannata tarkoituksella jakaa treeniä eri päiviin. Sen on tarkoitus olla kokovartalotreeni. Tässä on syy.

Miten progressiot toimivat

• Kehonpainoharjoitusten vaikeusastetta ei voi säätää kuten voimaharjoittelussa yksinkertaisesti lisäämällä tai poistamalla painolevyjä. Siksi, jotta voit tehokkaasti lisätä tai vähentää vaikeusastetta, sinun on käytettävä harjoitustyypin eri variaatioita. Esimerkkinä punnerruksen etenemisestä voidaan todeta, että jotkut ihmiset saattavat pitää punnerrusta sellaisenaan liian vaikeana ja jotkut taas liian helppona. Siksi punnerruksesta on olemassa variaatioita, jotka tekevät siitä helpomman (esim. kaltevat punnerrukset) tai vaikeamman (lasku-, timantti-, rengas-, pseudoplanche- jne. punnerrukset), jotta voit valita voimatasollesi sopivan variaation sen sijaan, että yksinkertaisesti teet harjoituksen, joka voi olla aivan liian helppo saadaksesi sinut vahvemmaksi, tai aivan liian vaikea tehdäkseen sen kunnolla.

• Kun pääset voimaharjoitteluun, sinua tervehtii progression harjoitukset, jotka on lueteltu vaikeusasteen nousujärjestyksessä. Valitse nykyiselle voimatasollesi sopivan vaikea progressio ja suorita ensimmäisellä harjoituskerralla 3 sarjaa 5 toistoa kyseisestä progressiosta. Seuraavilla harjoituskerroilla sinun on yritettävä lisätä yksi toisto sarjaa kohti, kunnes suoritat 3 sarjaa 8 toistoa hyvässä muodossa. Tästä sinun tulisi siirtyä seuraavaan progressioon, mutta jälleen 3 sarjaa 5 toistoa. Huomaa, että tämä tarkoittaa, että teet vain yhden harjoituksen kustakin luetellusta etenemisvaiheesta kullakin istunnolla. Kun olet edennyt progressiossa ylöspäin, helpompia harjoituksia ei tarvitse pitää rutiinissasi (paitsi käyttää sitä lämmittelynä, jos siltä tuntuu).

• Joissakin harjoituksissa on staattisia otteita, kuten tukipidon otteet tai soutuprogression ”tuck front lever”. Dynaamisten toistojen sijaan yksi sarja koostuu tässä yksinkertaisesti asennon pitämisestä staattisesti 10-30 sekuntia. Siirry seuraavaan kovempaan progressioon, kun olet saavuttanut 30 sekuntia kaikissa kolmessa sarjassa.

• Harjoituksissa on useita ”progression polkuja”. Älä kuitenkaan mieti tätä liikaa – jos et ole varma valitse tärkein progressio ja tee se. Jos et jostain syystä voi noudattaa pääprogressiota (esimerkiksi tiettyjen välineiden puute), valitse yksi vaihtoehdoista ja tee se.

Treeni alkaa tästä:

Overwhelmed? Voit aloittaa mieluummin Minimalistisella rutiinilla.

Lämmittely: Dynaamiset venytykset (5-10min)

Reps	Harjoitus
5-10	Yurin olkavarsinauhalämmittely	Vähemmän hyvä: Keppi sijoiltaan, voi tehdä myös t-paidalla
5-10	Squat Sky Reaches	Voit tehdä nämä avustettuna.
10+	GMB Wrist Prep	Tee niin monta toistoa kuin haluat
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Lisää nämä sen jälkeen, kun olet päässyt Negative Pullups. Aloittelijan yritykset näyttävät enemmän tältä
30s	Tukipito	Lisää nämä sen jälkeen, kun olet päässyt Negatiivisiin Dippiin.
10	Helpompi kyykkyjen eteneminen	Lisää nämä sen jälkeen, kun olet saavuttanut bulgarialaiset jaetut kyykyt.
10	Helpompi saranoiden eteneminen	Lisää nämä sen jälkeen, kun olet saavuttanut sidotut pohjoismaiset kiharat.

Voimaharjoittelu (40-60 minuuttia)

Ensimmäinen pari

• 3×5-8 Vetojumppien eteneminen
• 3×5-8 Kyykkyjen eteneminen
  Huomautus: Jos sinulla on käytettävissäsi käsipainoja (ja kyykkyjen harjoitteluteline), suosittelemme klikkaamaan tänne saadaksesi tietää, miten niitä käytetään kyykkyjen etenemisen sijaan. sen jälkeen, kun olet täydellistänyt peruskyykyn.

Toinen pari

• 3×5-8 Dip-progressio
• 3×5-8 Hinge-progressio
  Huomautus: Jos sinulla on käytettävissäsi käsipainoja, suosittelemme klikkaamaan tästä saadaksesi tietää, miten niitä käytetään hinge-progression sijasta. sen jälkeen, kun olet täydellistänyt hinge-perusprogression.

Kolmas pari

• 3×5-8-soutuprogressio
• 3×5-8-punnerrusprogressio

Ydin kolmikko

• 3×8-12-vastajännitysprogressio
• 3×8-12-vastajännitysprogressio
• 3×8-12-vastajännitysprogressio
• 3×8-12-vastajännitysprogressio
  Huom: Jos yllä olevat linkit eivät toimi, klikkaa tästä ja selaa manuaalisesti kuhunkin osioon.

Ohjeita: Harjoituksia on yhdeksän. Harjoitukset tulee tehdä pareittain ja kolmosina ajan säästämiseksi. Kahden harjoituksen muodostaminen pariksi tarkoittaa, että teet sarjan ensimmäistä harjoitusta, lepäät 90 sekuntia, sitten teet sarjan toista harjoitusta, lepäät 90 sekuntia ja toistat, kunnes olet tehnyt kolme sarjaa kyseisestä parista. Triplassa teet sarjan ensimmäistä harjoitusta, lepäät 60 sekuntia, teet sarjan toista harjoitusta, lepäät 60 sekuntia, teet sarjan kolmatta harjoitusta, lepäät 60 sekuntia ja toistat, kunnes olet tehnyt kolme sarjaa kyseisestä triplasta. Katso alla olevat usein kysytyt kysymykset, jos olet vielä hämmentynyt.

Lepoaika: Jos 90 sekuntia ei riitä, voit halutessasi levätä jopa 3 minuuttia.

Tempo: Ihannetapauksessa kaikki nämä harjoitukset tehdään ”10X0” (1,0,X,O) -tempossa. Jos tämä näyttää hämmentävältä, älä huoli. Numerot selittävät, kuinka kauan kunkin vaiheen tulisi kestää, ja ne menevät seuraavassa järjestyksessä: Matkalla alas/tauko alhaalla/ matkalla ylös/tauko huipulla. Joten 10X0 tarkoittaa 1 ”mississippi” sekunnin kestoa matkalla alas, ei taukoa alhaalla, eXplode ylös ja ei taukoa huipulla. Kun ”räjähtää ylös”, jos varsinainen liike on hidas, se ei haittaa, tarkoitus ratkaisee.

Kaiken kaikkiaan, jos vetojumppamaksimisi on vaikkapa 8 toiston verran, niin mene yhden toiston verran vajaaksi epäonnistumisesta, kuten 7-7-7-7 8-6-5:n sijaan. Tärkeintä on olla työskentelemättä epäonnistumiseen ensimmäisellä tai kahdella sarjalla, koska se heikentää merkittävästi suorituskykyä myöhemmissä sarjoissa, mikä vähentää kykyäsi tehdä hyviä toistoja ja maksimoida volyymi saadaksesi vahvempia ja isompia lihaksia. 90 sekunnin pariliitos on niin, että jokaisen sarjan välillä on vähintään 3 minuuttia lepoa, eli yhteensä 3 minuuttia. Tässä lepoajassa ATP:n täydennys lihaksissa on 99 %, joten lihasten väsymys ei rajoita sinua. Pitäytymällä epäonnistumisessa – 1 toistoa ja 3 kokonaisminuuttia saman harjoituksen sarjojen välillä voit maksimoida volyymin ja ponnistelutason, mikä on olennaista voiman ja hypertrofian kannalta. Katso täältä lisää keskustelua.

Se siitä! Olet valmis! Se on ohi! Sinä teit sen!

Laskentataulukot &Työskentelytaulukot

• Tulostettava huijauslappu by /u/scienner
• Tulostettava treenipäiväkirja by u/AdamReds
• Taulukkolaskentataulukko/harjoituspäiväkirja by /u/BaronMyrtle

Tiheästi kysytyt kysymykset

Minulla ei oo näin paljon aikaa!

Tämä rutiini on noin tunnin mittainen, jos et pelleile ja tee töitä. Yleissääntönä kannattaa yrittää löytää tämä aika jostain. Tee siitä prioriteetti.”
Jos se ei kuitenkaan todellakaan onnistu, tässä on asioita, joita voit tehdä ei-pahassa järjestyksessä (mitä alempana listassa, sitä enemmän ”viimeisen päälle” se on):

• Tee mieluummin kolmoset kuin parit, esim. vetoja, lepo 50s, kyykkyjä, lepo 50s, dippejä, lepo 50s, toista. (säästää ~10 minuuttia, mutta ei suositella.)
• Tehdään vain lämmittely ja yksi tripletti (karsitaan siis kuusi harjoitusta). (säästää ~10 minuuttia, mutta ei todellakaan, ei todellakaan suositella)
• Ei treenata ollenkaan (säästää 20-60 minuuttia, mutta ei todellakaan, ei todellakaan, ei todellakaan, ei todellakaan, ei todellakaan, ei todellakaan, ei todellakaan, ei todellakaan suositella)

Haarukkakyykkyjen ja -kuolleiden nostojen integrointi

Perusprosessi toimii seuraavasti:

• Korvaat kyykkyjen etenemisvaihtoehdot jalkakyykkyillä 3 sarjaa, 5 toistoa.
• Viikon 1. ja 3. treenissä korvaat saranaprogression roomalaisilla deadlifteillä (painotettu), 3 sarjaa 8 toistoa.

• Viikon 2. harjoituksessa korvataan saranajatkumo deadlifteillä, 3 sarjaa 5 toistoa.

  Joka viikko siis kolmesti kyykkyä, kahdesti roomalaista deadliftingiä ja kerran deadliftingiä

  Ennen ”työsarjojen” tekemistä kannattaa lämmitellä pienemmällä painolla kyykkyjä ja deadliftingiä varten: tee ensin joukko toistoja pelkällä tangolla, sitten lisää painoa ja tee toinen (hieman pienempi) joukko toistoja, sitten lisää painoa ja tee toinen (vielä pienempi) joukko toistoja jne. kunnes olet saavuttanut painon, jolla haluat kyykätä.

  Mitä tulee painon varsinaiseen valintaan: ensimmäisellä kerralla aloita pelkällä tangolla. Lisää sitten painoja askelin, joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi. Yritä aluksi lisätä painoa joka harjoituksessa.

Voitko vaihtaa harjoitusten järjestystä?

Kyllä, kunhan jätät lämmittelyn lämmittelyyn ja voimaharjoittelun voimaharjoitteluun.

Milloin siirryn keskitason rutiiniin?

Kun alat tasaantua (etkä edisty) pitkien ajanjaksojen (viikkojen) aikana, kun ruokavaliosi, ravitsemusarvosi ja stressaantuneisuutesi ovat kurissa. Voit myös siirtyä eteenpäin, jos uuvutat kaikki progressiot. Tai aina kun siltä tuntuu, mutta se ei välttämättä ole optimaalista.

Mitä välivaiheen rutiinia kannattaa tehdä, se riippuu tavoitteistasi. Jos et tiedä mitkä ne ovat, kannattaa alkaa miettiä niitä! Kehonpainoharjoittelu on hyvin monipuolista, ja tämä rutiini on antanut sinulle vankan pohjan useimmille muille asioille, joihin haluat ehkä ryhtyä. Suosittelemme, että kehität oman välituntirutiinisi. Lyhyen oppaan löydät täältä.

Voinko tehdä tätä joka päivä?

Ei. Jos se olisi näin tehokkaampaa, emme olisi tehneet siitä 3x viikossa tehtävää rutiinia. Tarkemmat tiedot löydät FAQ:sta: Voinko treenata joka päivä?

Miten pian näen tuloksia?

Kyvyssäsi tehdä harjoituksia, odota edistymisen alkavan noin 2-3 treenin jälkeen. Fysiikan edistyminen, 4-6 viikkoa, jotta huomaat sen itse, 12+ viikkoa, jotta joku muu huomaa sen. Edellyttäen, että ruokavaliosi on kunnossa.

Missä kohtaa kädet ja hartiat on treenattu?

Miten aiot tehdä punnerruksia, soutuja, dippejä ja vetoja ilman käsiä? Vakavasti puhuen kaikki voimaosion harjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia, eli ne käyttävät suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Useimmat kehonpainoharjoitukset ovat tällaisia (toisin kuin eristysharjoitukset). Punnerrukset ja dipsit käyttävät rintakehää ja kolmipäistä lihasta. Vetoharjoituksissa ja rivissä käytetään yläselkää (lati jne.), hauista ja kyynärpäitä (tarttumalla). Jos haluat enemmän työtä kyynärvarsiisi, tutustu /r/griptraining.

Jos haluat tietää yksityiskohtaisesti, mitkä harjoitukset treenaavat mitäkin lihaksia ja miksi ne ovat mukana, lue tämä ketju.

Onko ok, jos teen XYZ-muutoksen rutiiniin?

Voit tehdä mitä tahansa muutoksia, mutta jos rutiinissa olisi jotain, mitä voisimme muuttaa parantaaksemme tuloksia heti alkuun kaikille, olisimme muuttaneet sen. Rutiini on asetettu sellaiseksi kuin se on monista syistä, jotka ovat liian monimutkaisia käsiteltäväksi tässä, ja hyvin harvat suunnittelupäätökset olivat mielivaltaisia. Jos et tiedä, mitä olet tekemässä, pysy rutiinissa sellaisena kuin se on kirjoitettu. Jos haluat oppia lisää siitä, miksi rutiini on laadittu niin kuin se on, aloita lukeminen Concept Wednesday -sarjamme ohjelmoinnin perusperiaatteista.

Katso myös: Miksi aloittelijoiden ei pitäisi muuttaa suositeltua rutiinia ja Miksi harjoitusten vaihtaminen usein on huono idea

Tämä tuntui aivan liian helpolta! Onko jokin vialla?

Anna sille vähän aikaa. Varmista, että teet vaikeimpia progressioita, joita voit tehdä 3 sarjaa 5-8 toistoa. Tämä voi vaatia alussa jonkin verran selvittämistä, joten pysy siinä pari viikkoa ja arvioi sitten uudelleen. Sitä paitsi, arkuus ei välttämättä vastaa kasvua.

Kumpi on parempi, tämä rutiini vai Startbodyweight-rutiini?

Yleinen konsensus on, että Startbodyweight-rutiini on vankka rutiini kaikkeen vahvuuteen, hypertrofiaan ja rasvanpudotukseen (edellyttäen, että syöt oikein), joten sillä ei ole oikeastaan mitään väliä, joten valitse jompikumpi ja aloita. Päättämättömyydestä ei ole hyötyä, jos et treenaa.

Kierre 1, kierre 2.

Kumpi on parempi, tämä rutiini vai GymnasticBodies Foundation -ohjelma?

GymnasticBodies-sarjassa on hyvin erilainen maku verrattuna meidän rutiineihimme, joten tämä on päätös, joka sinun on tehtävä itse. Löydät arvostelusivumme ohjelmasta täältä (saattaa olla hieman vanhentunut). Tässä on muutamia ketjuja meidän rutiinistamme versus Foundation erityisesti: ketju 1, ketju 2, ja muista myös lukea /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2).

Mitä mieltä olet Bar Brothersista / BarStarzzista / Convict Conditioningista / Freeleticsistä / Insanitystä / P90X:stä / THENX:stä / etceterasta?

• Hakemisto samankaltaisten ja vähemmän samankaltaisten kunto-ohjelmien arvosteluista löytyy tietopankistamme, joka sijaitsee täällä.

Tämä on hieno, mutta haluaisin jotain enemmän taitopainotteista. Onko teillä mitään sopivaa?

• Katsokaa Move-ohjelmointiamme. Se auttaa parantamaan motorisia taitojasi ja tasapainoasi samalla kun se vahvistaa kehoasi. Jos et välitä mistään voimaharjoittelusta, vilkaise Taitopäivärutiinejamme!

Pitäisikö minun levätä 90 sekuntia JOKAISEN harjoituksen välillä? Mitä ovat parit? Olen hämmentynyt miten se toimii.

Parit ovat harjoitussarjoja, jotka on yhdistetty toisiinsa vaihtamalla jokaisen sarjan jälkeen sen sijaan, että tehtäisiin 3 sarjaa 1 harjoitusta ja sitten 3 sarjaa toista. Näin säästetään kokonaisaikaa.

Se pitäisi tehdä näin:

Ensimmäinen pari: Vetoja & Kyykkyjä

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Toinen pari Dipsit & Saranat

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Kolmas pari: Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Core Triplet

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

Suositeltu rutiini näyttää erilaiselta kuin muistaakseni, mutta en oikein osaa laittaa sormeani siihen…🤔

• Julkaisimme ison päivityksen kesällä 2018! Muutoksista kerrotaan tarkemmin tässä postauksessa.

• Klassisen suositusrutiinin vuodelta 2017 löydät wikistä täältä.

• Kuten aina, koko RR:n commit-historia on nähtävissä tämän linkin kautta.

Käännökset

Jos haluat lähettää käännöksen tälle sivulle, käytä alla olevaa view-source-vaihtoehtoa pohjana ja lähetä viestiä moderaattoreille ilmoittaaksesi asiasta ja saadaksesi apua prosessissa.

• ArabiaKiitos /u/MalikX2000

• HollantiKiitos /u/Jimenie

• EspañolKiitos /u/VencesMA:lle ja /u/SantiMC:lle

.

• FrançaisKiitos /u/SG_StAR

• HrvatskiKiitos /u/StilskaFigura

• ItalianoKiitos /u/InBoxDaAcc

• Tiếng Việt. Kiitos Big Hat Logan

• Português Brasileiro (Tradução em Progresso! / Käännös työn alla!)

• Pусский Kiitos u/subuserfromsubreddit

• RomanianThanks to /u/stefanless

• Türkçe Thanks to u/thynic

• 中文 Thanks to u/berrakun

• 日本語 Kiitos u/mthinderaker ja Ishida Koa

Vanhat käännökset

Suositellun rutiinin aiemmat käännökset (ennen vuotta 2018) ovat saatavilla alla:

• 日本語Thanks to ”mth” (halusi pysyä anonina)

• 中文Thanks to /u/Squid4Hire

• עִברִיתThanks to /u/bullhorn7 (BullHorn on IRC)

• ČeskyKiitos /u/Hrnek

• DanskKiitos /u/Mariehane

• DeutschKiitos /u/AstyrFlagrans

• EspañolKiitos /u/GrooveCo, /u/ingochris, ja /u/tirititrantran

• Francais

• HrvatskiKiitos /u/Frustrac

• Igpay AtinlayKiitos /u/Potentia

• ItalianoKiitos /u/ChuckL3M0str3 ja /u/urbeurbis

• MagyarKiitos /u/sirkarrde

• NederlandsKiitos /u/161803398874989

• PolskiKiitos /u/bardakon ja /u/Kammaol

• Português BrasileiroKiitos /u/Brondog ja /u/nomequeeulembro

• PortuguêsKiitos kohteelle /u/RobbingWilliams

• SuomiKiitos kohteelle /u/legatostaccato

• Tiếng ViệtKiitos kohteelle /u/ingochris