Ruokavaliovinkkejä anemian torjumiseksi

• 03. huhtikuuta 2020

• Alok Kohli

Anemia on yleisimmin diagnosoitujen veritautien joukossa kärjessä. Erityisesti naisten ja lasten keskuudessa luku on hälyttävä. Raskauden aikana nainen tarvitsee lisää rautaa laajentuvan verimäärän sekä kasvavan sikiön ja istukan tarpeiden tyydyttämiseksi. On ratkaisevan tärkeää edistää strategioita, joilla puututaan raudanpuutteeseen varhaisessa vaiheessa elinkaarta, erityisesti suurimmassa riskiryhmässä – raskaana olevilla naisilla, imeväisillä ja pikkulapsilla. Sitä voidaan hallita parhaiten tekemällä tietoisia ruokavaliomuutoksia. Runsas rautaa ja muita vitamiineja sisältävä ruoka, joka on elintärkeää punasolujen ja hemoglobiinin nopealle tuotannolle, on erittäin suositeltavaa sisällyttää aneemisen henkilön ja myös muiden ruokavalioon. Ruokavaliosuunnitelmaan on sisällytettävä myös elintarvikkeita, jotka auttavat elimistöäsi ottamaan rautaa paremmin vastaan.

Rautarikkaista elintarvikkeista puhuttaessa on olemassa kahdenlaisia – hemeitä ja ei-hemeitä. Kun taas Heme löytyy ei-kasvisruoasta, kuten lihasta, siipikarjasta ja merenelävistä; Non-Heme on periaatteessa kasviperäistä rautaa, jota löytyy kasvipohjaisista elintarvikkeista ja elintarvikkeista, jotka on täydennetty raudalla. Kananmunat voidaan kuitenkin luokitella sekä Heme- että Non-Heme-rautaan. Jaggery (sokeriruoko) on toinen hyvä raudan lähde: 11,4 mg/100 g. Mielenkiintoista on, että ihmisen elimistöllä on taipumus imeä Heme-rautaa helpommin.

Voidaksemme saada merkittävän rautalisäyksen raudanpuuteanemian torjumiseksi, meidän on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioomme useita ruoka-aineita, joita ovat:

1. lehtivihannekset

Kasvikset ovat Non-Heme-raudan lähteitä. Vihanneksista lehtivihannekset ovat parhaita raudan lähteitä. Raudan ohella jotkin lehtivihannekset, kuten mangoldi ja lehtikaali, ovat tunnettuja folaatin esiintymisestä. Sarviapilan lehdet (Methi-lehdet) ovat runsas raudan lähde: 33,5 mg/100 g. Näitä vihanneksia kannattaa siis aina syödä, jotta voi taistella samanaikaisesti sekä raudanpuuteanemiaa että folaatinpuuteanemiaa vastaan.

2.Liha ja siipikarja

Liha ja siipikarja ovat hemiraudan ehdoton lähde. Parhaita esimerkkejä ovat punainen liha, lammas ja hirvenliha. Siipikarja ja kana sisältävät verrattain pienempiä määriä. Lihan tai siipikarjan syöminen muiden kuin Heme-rautaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten lehtivihreiden, kanssa voi lisätä raudan imeytymistä. Monet ihmiset myös hävittävät lihaa kypsennettäessä elimelliset osat, kuten maksan. Maksa on kuitenkin yksi suosituimmista elimistä, joka sisältää valtavan määrän rautaa sekä folaattia. Maksan ohella myös sydän ja munuaiset sisältävät runsaasti rautaa. Suurin osa kaloista, kuten sardiinisäilykkeet, tonnikalasäilykkeet tai tuore tonnikala, tuore lohi jne. sisältävät rautaa. Näiden kalojen lisäksi jotkin äyriäiset, kuten osterit, simpukat ja katkaravut, sisältävät myös runsaasti Häme-rautaa.

3.Täydennetyt elintarvikkeet

Tuoreiden resurssien puuttuessa markkinoilta monet ihmiset jäävät vaille kunnollista ravitsevaa ruokavaliota. Elintarvikkeiden väkevöinti on kuitenkin pelastus tällaisissa tilanteissa. Tässä
prosessissa elintarvikkeita täydennetään tarvittavilla ravintoaineilla, jotta henkilön päivittäinen raudan saantivaatimus täyttyy. Raudalla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten täydennettyä appelsiinimehua, täydennettyä valkoista riisiä
ja vastaavia, on helposti saatavilla markkinoilta niille, jotka kamppailevat täyttääkseen elimistönsä raudanpuutteen.

4. pavut
Pavut ovat edullisin ja yleisin raudan lähde sekä kasvissyöjille että ei-kasvissyöjille. Niitä on myös saatavilla niin monina lajikkeina, kuten punaisia kidneypapuja, mustasilmäisiä herneitä, kikherneitä, soijapapuja, mustia papuja jne. mikä myös lisää sen monipuolisuutta.

5.Pähkinät ja siemenet

Pähkinöitä ja siemeniä

On olemassa paljon pähkinöitä ja siemeniä, kuten kurpitsansiemeniä, cashewpähkinöitä, manteleita, pistaasipähkinöitä, hampunsiemeniä ja muita samankaltaisia lajikkeita, jotka voivat olla herkullisia raudanlähteitä. Nämä pähkinät ja siemenet maistuvat hyvältä sellaisenaan, ja niitä voi myös ripotella salaatteihin ja muihin ruokiin.

6.Tumma suklaa

Tumma suklaa on toinen keino raudanpuuteanemiasta kärsiville. Niitä, jotka sisältävät paljon kaakaokuiva-aineita, pidetään yleensä parhaana raudan lähteenä.

Rautaa sisältävän terveellisen ruokavalion syöminen auttaa pitkälle anemian tehokkaammassa hallinnassa. Pelkkä rautapitoisen ruoan syöminen ei kuitenkaan riitä parantamaan anemiaa. Anemian hoito on yleensä yksilöllistä, joka vaihtelee tapauskohtaisesti. Jos sinusta tuntuu, että kärsit raudanpuutteesta, parasta, mitä voit tehdä, on kääntyä asiantuntijan puoleen. Älä missään nimessä tee itsediagnoosia, sillä se voi johtaa ei-toivottuihin seurauksiin.

(Kirjoittaja on liiketoimintajohtaja, DSM Nutritional Products, Intia)

• Lue lisää Sisällysluettelossa:
• PoshanRavitsemusRavitsemusvinkit