Tänään sinun tulisi laihduttaa, vartalotyyppisi mukaan
Molemmat meistä voivat luokitella ruumiinrakenteemme johonkin kolmesta yleisestä kategoriasta (ja tunnustaa, että näidenkin kategorioiden sisällä on monenlaisia muotoja ja kokoja).
Vartalonkoostumus on vapauttava asia, koska se antaa sinulle jotakin, mihin voit keskittyä hyvällä tavalla – laihaa massaa. Riippumatta siitä, mitä vaaka näyttää, jos olet terveellä kehonkoostumusalueella, kaikki on hyvin! Ihanteellinen kehonkoostumus riippuu tavoitteistasi. Jos olet kilpaurheilija, tavoitteesi on todennäköisesti kehon rasvaprosenttiasteikon alapää (jälleen ottaen huomioon somatotyyppisi), mutta muista, ettet koskaan tavoittele nollaa rasvaprosenttia, eikä alempi ole aina parempi.
SUHTEESSA: 4 Strength Training Hacks for Women
Naisilla on luonnostaan enemmän rasvaa kuin miehillä, koska meillä on enemmän välttämättömiä rasvoja (rasvaa, jota tarvitaan kehon toimintoihin, lisääntymiskudoksen muodostamisesta eri ruoka-aineissa nautittujen vitamiinien imeytymisen tukemiseen). Optimaalisen terveyden kannalta kehon rasvapitoisuus on naisilla 14-30 prosenttia ja miehillä 6-25 prosenttia. Älä kuitenkaan innostu liikaa trimmaamaan jokaista pientä unssia. Jos rasvapitoisuutesi on alhaisempi, mutta kuntotasosi kuuluu yleiskuntoon tai urheilijakuntoon, et hyödy suorituskyvystäsi keskittymällä rasvanpudotukseen. Ja saatat vain sairastuttaa itsesi.
Aloita siis ensin tunnistamalla kehotyyppisi. Näin aloitat:
Ektomorfi
Olet yleensä pitkäraajainen etkä erityisen lihaksikas. Voit olla ”laiha läski”, eli olet suhteellisen pienipainoinen ja/tai pienikokoinen, mutta sinulla on silti paljon rasvaa.
Ektomorfit ovat vartalotyyppi, joka kestää painonnousua parhaiten nopean aineenvaihdunnan vuoksi. Toisin sanoen ektomorfit pystyvät usein syömään liikaa ja samalla lihomaan vain vähän tai eivät lainkaan. Tämän vartalotyypin ihmisillä on vähän havaittavaa rasvaa, he ovat vain kevyesti lihaksikkaita ja heillä on pieni runko (ja nivelet). Periaatteessa geneettinen perimäsi rajoittaa kykysi kasvattaa lihasmassaa. Kun harjoittelet, keskity voima- ja vastusharjoitteluun voiman kasvattamiseksi.
Voidaksesi maksimoida kehonkoostumuksen (vähärasvaisen massan lisääntyminen, kehon rasvan väheneminen) ektomorfina, syö hyvälaatuisia rasvoja ja kohtuullisesti proteiinia 25-30 grammaa ateriaa kohden (neljä ateriaa päivässä, jos sinulla on treeniä edeltävä miniateria) yhdessä hyvälaatuisten hiilihydraattien kanssa. Muina kuin harjoittelu-/liikuntapäivinä jätä harjoittelua edeltävä ja aamupala väliin: Aamiainen on riittävän runsas kantamaan sinut lounaalle asti. Jos sinulla on iltapäivällä välipalaa, voit tehdä päivällisannoksestasi hieman kevyemmän kuin mitä tässä on kirjoitettu.
Etsitkö helppoja terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja? Tutustu näihin 11 herkulliseen tapaan syödä avokado-paahtoleipää:
Mesomorfi
Sinulle on superhelppoa kasvattaa lihasmassaa, ja olet yleensä sopusuhtaisesti rakennettu.
Mesomorfit voivat laihtua ja lihoa helposti, pystyvät rakentamaan lihaksia nopeasti, ja heillä on yleensä pystyasento. Tällä vartalotyypillä on yleensä pitkä vartalo ja lyhyet raajat. Mesomorfisen vartalotyypin naiset ovat vahvoja ja urheilullisia. Mesomorfit kunnostautuvat räjähtävissä eli voimaa ja nopeutta vaativissa urheilulajeissa. Syy tähän lahjakkuuteen on mesomorfien lihastyyppi. Mesomorfisilla on suurempi osuus nopeasti kutistuvia kuituja, ja he kasvattavat lihasmassaa nopeammin kuin mikään muu vartalotyyppi. Periaatteessa geneettinen koostumuksesi sopii voimalle ja vahvuudelle. Keskity harjoittelussa maltilliseen kestävyysharjoitteluun, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) ja plyometriikkaan. Voit lisätä pilatesta tai joogaa pidentääksesi voimaa.
Voidaksesi maksimoida kehonkoostumuksen (vähärasvaisen massan lisääntyminen, kehon rasvan väheneminen) mesomorfina syö hyvälaatuisia rasvoja kohtuullisilla hiilihydraateilla ja harkitse proteiinien ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saannin ajoitusta. Muina kuin harjoittelu- tai liikuntapäivinä jätä harjoittelua edeltävä välipala väliin ja juo vain vihreää teetä tai kahvia iltapäivällä. Syö tavanomaiset ennen päivällistä ja iltapalat. (Opi, miten voit kiinteyttää koko kehoasi harjoituksilla Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training -oppaasta!)
Seuraava: Jillian Michaels sanoo, että nämä 6 helppoa vinkkiä auttavat sinua laihtumaan kuin olisit ”The Biggest Loserissa”
Endomorfi
Olet yleensä pehmeämpi ja pyöreämpi, ja sinulla on taipumus varastoida rasvaa helposti.
Endomorfit ovat vartalotyyppejä, jotka todennäköisimmin tuntevat vetäneensä lyhyen korren. Endomorfit ovat luonnostaan yleensä kurvikkaita ja täyteläisempiä ja kamppailevat pitääkseen rasvaprosenttinsa kurissa. Vaikein haaste endomorfisille on ehkä se, että he huomaavat olevansa itse asiassa endomorfisia. Miksi? Kun tietää olevansa endomorfinen, tietää, että on syntynyt sellaiseksi. Voi olla vaikeaa tulla tajuamaan, että lihot todennäköisesti hyvin helposti.
Sinulla on sellainen aineenvaihdunta, joka ei anna anteeksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun kohtalosi on olla ylipainoinen tai jopa lihava. Endomorfina sinun on tietoisesti ja määrätietoisesti pyrittävä tekemään asioita, jotka kehosi pitäisi tehdä puolestasi auto- matisesti. Jos kehosi ei vaistomaisesti kehota sinua liikkumaan enemmän, sinun on varmistettava, että liikunta on osa päivittäistä rutiinia. Jos aineenvaihduntasi on hidas, sinun on syötävä oikeita ruokia, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaasi. Harjoittelumielessä korkean intensiteetin lajit, kuten HIIT ja CrossFit, ovat hyviä, samoin kuin painoharjoittelu ja kohtuullinen kestävyysharjoittelu. Kun olet endomorfinen, syö laadukkaita rasvoja ja proteiineja ja rajoita hiilihydraattien saantia maksimoidaksesi kehon koostumuksen (vähärasvaisen massan lisääntyminen, rasvan väheneminen) ja kontrolloidaksesi insuliinin ja verensokerin määrää. Muina kuin harjoittelu- tai liikuntapäivinä nauti litteä vatsa-aamiainen 45 minuutin kuluessa heräämisestä ja jätä välipalat ennen ja jälkeen harjoittelun väliin. Muista kohtuullistaa iltapäivän välipala ruokahalusi mukaan.
Sovitettu Roarista.
.