Tehokkaan harjoittelun 10 kultaista sääntöä

Viime toukokuussa 2008 Bodybuilding.com kutsui minut luomaan oman viestiketjun foorumilleen. Toiveena oli, että voisin antaa vastauksia lukijoiden kiireellisimpiin kehonrakennuskysymyksiin. En usko, että kenelläkään meistä oli silloin aavistustakaan, millainen ilmiö siitä tulisi!

Viisi vuotta, 8000 viestiä ja puoli miljoonaa katselukertaa myöhemmin Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding -ketju sisältää paljon muutakin kuin kysymyksiä ja vastauksia. Siellä on yli 200 opetus- ja motivoivaa videota ja jopa viikoittaisia podcasteja, jotka on tuotettu nimenomaan tätä säiettä varten. Lukijat lähettävät videoita omista treeneistään, ja annan heille usein yksilöllistä valmennusta ja kritiikkiä.

Tänä aikana viestiketjusta on tullut olennainen osa sitä, miten olen vuorovaikutuksessa kehonrakennusyhteisön kanssa. Kun loin kuuden kuukauden Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge -haasteen vuonna 2012, Bodybuilding.com-foorumista tuli kilpailun etulinja, ja yli 100 videota ja 24 konferenssipuhelua on edelleen saatavilla offshoot-ketjussa Olen varma, että se on keskeisessä roolissa myös uudessa haasteessani 49 päivää korkeimpaan itseluottamukseen.

Kunniaksi 500 000 katselukerran saavuttamisesta tarjoan 10 arvokkainta vinkkiä ketjusta. Tässä ne ovat, ilman erityistä järjestystä.

1 / Vaaka ei ole paras menestyksen mittari

Jotkut ihmiset antavat aivan liikaa painoarvoa vaa’an numerolle. He unohtavat, että kyse ei ole painonnoususta, vaan laadukkaan vähärasvaisen lihaspainon kasvattamisesta. Vaa’an numero muuttuu päivästä toiseen ja jopa tunnista tuntiin. Kyllä, sinun pitäisi punnita säännöllisesti, mutta ei pakkomielteisesti. Peili on paljon parempi arvioija onnistumisen mittaamiseen.

2 / Lihaskipu ei ole paras tapa arvioida harjoitteluasi

Lihaskipu on suora seuraus pienistä katkoksista lihassäikeissä harjoittelun aikana, mutta arkuus on epäluotettava mittausväline. Kyllä, se todennäköisesti tarkoittaa, että harjoittelusi on saavuttanut korkeamman tason, mutta muista, että jos treenaisit ensimmäistä kertaa vuoteen, olisit kipeä riippumatta harjoittelusi tehokkuudesta.

Tehokas ja johdonmukainen harjoittelu tuottaa usein myös vähemmän kipeyttä harjoittelun edetessä. Se ei tarkoita, että treenisi menettää tehokkuuttaan. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että vahvistut.

3 / Paras harjoittelu on se, jonka todella teet

Olipa ohjelmasi kuinka hyvä tahansa, se ei tuota sinulle tuloksia, jos et suorita sitä luottavaisesti, innokkaasti ja ennen kaikkea johdonmukaisesti. Tulokset ovat ainoa asia, jolla on merkitystä. Jos se mitä teet toimii sinulle juuri nyt ja olet sitoutunut siihen, niin jatka sitä. Kun saat lisää kokemusta, voit rakentaa mitä tahansa ”optimaalista” ohjelmaa. Muista, että on tärkeää pitää kiinni perusasioista ja viedä ne yhä korkeammalle tasolle, jos haluat menestyä. Langan videoissa, podcasteissa ja viesteissä syvennytään paljon syvällisemmin tähän aiheeseen.

4 / Vähemmän on enemmän – Oikeasti!

Lyhyemmät harjoituskerrat, joissa on vähemmän harjoituksia, sarjoja ja toistoja, ovat paras tapa kasvattaa massaa lyhyessä ajassa. Kutsun tätä ”massakoneharjoitteluksi”. Opin tämän omalla urallani. Kun henkilö joutuu nostamaan tasoaan käyttämättä enempää toistoja, sarjoja tai harjoituksia, hän saa selville, mihin hän todella pystyy kuntosalilla.

Vasta kun pakotin itseni pitämään kiinni 4-6 toiston alueesta raskaammalla painolla ja vähemmillä harjoituksilla lyhyemmässä ajassa, aloin saada uskomattomia tuloksia. Tarjoan 13 tällaista ilmaista rutiinia juuri sinulle verkkosivuillani. Mass Machine Training on mahtavaa, koska se rakentaa henkistä ja emotionaalista voimaa sekä edistää fyysistä voimaa ja lihasten kasvua.

5 / Lisäravinteet ovat vain yksi osa tehokasta ohjelmaa

Tienaan rahaa myymällä lisäravinteita, mutta kerron sinulle, että ne eivät korvaa hyvää harjoittelua, terveellistä ruokavaliota tai henkistä keskittymistä. Mass Machine Nutrition valmistaa erinomaisia ja erittäin tehokkaita lisäravinteita, mutta ne ovat vain tärkeä lisä noiden muiden asioiden rinnalla, ja niistä on hyötyä vasta sitten, kun tavoitteesi ja järjestelmäsi ovat kunnossa. Miltä kuulostaa, kun sanotaan suoraan?

6 / Intensiteetti on avain kasvuun

Kaikkien hyvien harjoitusohjelmien perusta on niiden intensiteetti riippumatta siitä, ovatko ne pitkiä vai lyhyitä, jaettuja vai koko kehon ohjelmia. Kaiken harjoittelun tulisi olla sprinttiä, ei maratonia. Mitä enemmän ”spurttaat”, sitä tehokkaampaa harjoittelu on. Harjoittelemalla maratonmaisesti saavutat vähemmän edistystä pidemmässä ajassa.

Massakoneellinen harjoittelu pakottaa sinut astumaan esiin ja käyttämään fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia kykyjäsi täysillä. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon suorituskykysi kuntosalilla paranee, kun olet lukittunut. Jotkut kehonrakentajat tarvitsevat kovaa rakkautta ymmärtääkseen tämän, ja koska tiedän omakohtaisesti, mitä tulosten saavuttaminen vaatii, valmennukseeni sisältyy usein tätä kovaa rakkautta. Lupaan, että se on sen arvoista.

7 / Kokemuksen puute saa sinut ajattelemaan, että sinun pitäisi treenata pidempään

Uskon vakaasti, että lyhyemmät ja intensiivisemmät treenit ovat avain ilmiömäisten tulosten saavuttamiseen lyhyemmässä ajassa. Mielestäni minkään treenin ei pitäisi kestää yli tuntia – jos sitäkään.

Monet ihmiset luulevat, että 25 vuoden kokemukseni ansiosta voin saada tuloksia lyhyellä treenillä, mutta he katsovat asiaa väärästä näkökulmasta. Se ei ole minun kokemukseni, joka antaa minulle mahdollisuuden lyhentää aikaa kuntosalilla uhraamatta tehokkuutta. Kokemuksen puute saa sinut tuntemaan, että sinun on oltava salilla pidempään. Tämä johtuu siitä, että sinulla ei ole luottamusta kykyihisi treenata tehokkaasti. Tärkeintä on pakottaa itsesi olemaan yhtä tehokas lyhyemmässä ajassa. Silloin saavutat sen intensiteettitason, jota tarvitset saadaksesi tuloksia lyhyellä harjoittelulla.

8 / Mielesi on tärkein harjoitettava lihas

Oikea ajattelutapa on avain tehokkaaseen harjoitteluun. Jos jätät homman sikseen, voit yhtä hyvin mennä kotiin. Valitettavasti suurin osa kavereista uskoo tekevänsä ”kovasti töitä” salilla, vaikka näin ei ole. Se ei haittaa. Siksi annan itseni teidän käyttöönne keskustelupalstalla.

Minun tehtäväni valmentajanasi on auttaa teitä löytämään, mihin pystytte. Suhtaudun tähän tehtävään vakavasti. Sinun täytyy olla täysin keskittynyt jokaiseen toistoon, täysin virittyneenä jokaiseen lihakseen. Sinun on myös uskottava itseesi ja siihen mitä teet. Voit käyttää kaikkia haluamiasi lihassyitä, mutta et näe dramaattisia tuloksia, ellet käytä ensin mieltäsi. Jos et ole henkisesti valmis kävellessäsi salille, käytä viisi minuuttia valmistautuaksesi tai tuhlaat aikaasi ja energiaasi.

9 / Lyhyemmät lepojaksot eivät välttämättä ole parempia

Täällä on valtava trendi siihen suuntaan, että sarjojen välissä pidetään mahdollisimman lyhyitä lepojaksoja, mutta sanon, että saatat tarvita niitä pidempiä. Sinun pitäisi levätä tarpeeksi kauan, jotta saat lähes 100 prosenttia voimistasi takaisin, mutta ei niin kauan, että menetät keskittymisesi ja keskittymiskykysi. Raskaassa painoharjoittelussa, jossa tavoitteena on absoluuttinen lihasvika, sinun on saatava suurin osa voimastasi takaisin ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Tämä johtuu siitä, että sinun on treenattava niin raskaasti kuin mahdollista, jotta voit rakentaa todellisia lihaksia tehokkaimmalla ja toimivimmalla tavalla. Sinun on opittava harjoittelemaan tällä tavalla rakentaaksesi mahdollisimman paljon lihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Vaikuttaa siltä, että lyhyemmät lepojaksot auttavat heitä menettämään rasvaa nopeammin, mutta siksihän me laihdutamme ja harrastamme sydänliikuntaa. Kun nostat, tavoitteesi on rakentaa lihaksia, ei polttaa rasvaa.

10 / Älä aliarvioi ravitsemuksen merkitystä

Hyvä harjoittelu ei ole vain sitä, mitä teet kehollesi, vaan myös sitä, mitä syötät kehollesi. Olette kaikki nähneet tyyppejä, jotka treenaavat kuin hullut, mutta heidän kehonsa ei vain näytä odotettuja tuloksia. Tämä johtuu yleensä siitä, että heiltä puuttuu ravintoaineita, jotta he saisivat nämä tulokset.

Asiantuntijat sanovat, että syömisesi vaikuttaa jopa 80 prosenttia siitä, miltä näytät. Kokemukseni tukee tätä siinä määrin, että jos minun pitäisi valita treenaamisen ja hyvän ravitsemuksen välillä, valitsisin hyvän ravitsemuksen. Opettele hyvän ravitsemuksen tärkeät perusasiat ja noudata niitä johdonmukaisesti! Siksi puhun ravitsemuksesta niin usein tässä viestiketjussa. Se on valtava osa kehonrakennusta.

Nyt tule mukaan! ///

Nämä ovat 10 oivallusta, jotka kannattaa ottaa todesta, mutta on paljon muitakin arvokkaita vinkkejä, joista voisin keskustella. No, minä teen – tässä ketjussa! Säie sisältää runsaasti tietoa, jota et halua jättää väliin. Kun vierailet säikeessä jatkuvasti, tutustut myös muihin intohimoisiin BodySpace-jäseniin, jotka työskentelevät kovasti parantaakseen kehoaan ja mieltään, aivan kuten sinäkin!

On ollut kunnia työskennellä teidän kaikkien kanssa ja seurata edistymistänne. Jos et ole jäsen, varmista, että tilaat tämän viestiketjun, jotta saat ilmoituksen sähköpostitse aina, kun uusia kysymyksiä, vastauksia, videoita, podcasteja ja muuta julkaistaan. Malja seuraaville 8000 viestille!