Tervetuloa blogiimme

Tulehdus on osa elimistön immuunivastetta: se vaikuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti vammat paranevat, ja sillä on merkitystä sen määrittämisessä, saatko flunssan vai et. Tulehdus vaikuttaa kaikkiin – olivatpa he nuoria, vanhoja, urheilijoita tai ei-urheilijoita.

Mitä on tulehdus?

Tulehdus on elimistön tapa suojata itseään haitallisilta ärsykkeiltä, kuten vaurioituneilta soluilta, ärsyttäviltä aineilta tai patogeeneiltä. Infektio ei ole sama asia kuin tulehdus. Infektioita syntyy, kun bakteerit, virukset tai sienet tunkeutuvat elimistöön, kun taas tulehdus syntyy, kun elimistö yrittää poistaa nämä tunkeutujat. Tulehduksella on ratkaiseva merkitys elimistön immuunijärjestelmän ja sydämen toiminnan ylläpitämisessä sekä terveenä pysymisessä. Myös vammat, ylikunto ja allergiset reaktiot voivat aiheuttaa tulehdusta. Vaikka se vaikuttaa kaikkiin, urheilijoille on erityisen tärkeää hallita tulehdusta, jotta he voivat hyvin, pysyvät terveinä ja kilpailevat huippusuorituksilla.

Miten voit mitata tulehdusta?

Joskus loukkaantuessasi tai saadessasi tulehduksen voit havaita tulehduksen oireita – turvonneita, punaisia ja kuumia laikkuja kehossasi. Tulehdusta voi kuitenkin esiintyä ilman mitään merkkejä. Paras tapa havaita tulehdus on mitata korkean herkkyyden C-reaktiivinen proteiini ja veren valkosolujen määrä verikokeella.

C-reaktiivinen proteiini (CRP), joka on veressä oleva proteiini, on yksi parhaista käytettävissä olevista tulehduksen indikaattoreista. CRP-tasot nousevat tulehduksen lisääntyessä, joten tasojen tunteminen voi kertoa paljon siitä, mitä kehossasi tapahtuu.

American Heart Associationin ja Centers for Disease Control and Prevention -järjestön mukaan CRP-pitoisuus alle 1,0 mg/l merkitsee pientä riskiä sydänongelmiin; välillä 1,0-3,0 mg/l oleva CRP-pitoisuus merkitsee keskimääräistä riskiä sydänongelmiin; yli 3,0 mg/l oleva CRP-pitoisuus merkitsee suurta riskiä sydänongelmiin. Erittäin korkea CRP-pitoisuus (yli 10 mg/l) voi myös viitata heikentyneeseen immuunivasteeseen tai tulehdussairauteen. Koska CRP on verestäsi löytyvä proteiini, ainoa tapa saada tietoa tasoistasi on teettää verikoe, joka analysoidaan InsideTrackerin kaltaisen palvelun kautta.

Valkosoluilla on tärkeä tehtävä elimistön immuunijärjestelmässä: ne etsivät verestä tunkeutuvia viruksia, bakteereja ja sieniä. Kun vieras virus tai bakteeri pääsee verenkiertoon, valkosolu eli leukosyytti tunnistaa ja tuhoaa tunkeutuvan hiukkasen ennen kuin se voi aiheuttaa sairauden. Koska valkosolut torjuvat infektioita, saatat ajatella, että kohonnut valkosolujen määrä on itse asiassa hyödyllistä. Näin ei kuitenkaan välttämättä ole. Vaikka korkea valkosolujen määrä ei ole mikään erityinen sairaus, se voi viitata johonkin muuhun ongelmaan, kuten infektioon, stressiin, tulehdukseen, traumaan, allergiaan tai tiettyihin sairauksiin. Siksi korkea WBC-arvo vaatii yleensä lisätutkimuksia.

InsideTracker mittaa valkosolujen määrän ja kertoo, onko se optimaalisella alueella. Valkosoluarvosi saattaa vaihdella eri testauskeskusten ja testausmenetelmien välillä, mutta yleisesti ottaen aikuisten normaali vaihteluväli on 4 500-10 500. Yli 10 500:aa pidetään korkeana.

Miten voit hallita tulehdusta?

Ruokavalio

Syönnilläsi on vaikutusta tulehdukseen. Pitääksesi tulehdusarvot kurissa, vältä runsaasti kaloreita, sokeria, rasvaa ja suolaa sisältäviä ruokia (kuten pikaruokaa). Tavoittele elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiineja, kuitua, kalsiumia, kalaöljyjä, kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja joiden glykeeminen indeksi on alhainen.

Spesifisiä ruoka-aineita, joiden on osoitettu vaikuttavan tulehdusta alentavasti, ovat muun muassa valkosipuli, viinirypäleet, yrtit ja maustepähkinät, oliiviöljy, musta ja vihreä tee sekä etikka. Pyri syömään vähintään kuusi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, sillä ne hyödyttävät tulehdusarvojasi ja toimittavat samalla tärkeitä ravintoaineita. Jos olet ylipainoinen, laihduttaminen vähentää myös tulehdusta.

On olemassa muutamia tapoja, joilla voit vähentää tulehdusta ja pienentää CRP-tasojasi ja WBC-arvojasi. Jos CRP- tai WBC-arvosi ovat korkeat, InsideTracker antaa sinulle henkilökohtaisia suosituksia, jotka auttavat sinua hillitsemään tulehdusta.

Liikunta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi vähentää tulehdusta 20-60 % ja alentaa valkosolujen määrää liikunnan aikana ja sen jälkeen. Siksi urheilijoilla, erityisesti uimareilla, on alhaisimpia tulehdusarvoja.

Viikonloppusotureille huono uutinen on, että epäsäännöllisellä liikunnalla voi olla päinvastainen vaikutus tulehdukseen; intensiivinen, mutta epäsäännöllinen liikunta voi nostaa valkosolujen määrää, lisätä tulehdusta ja heikentää immuunijärjestelmää.

Pitkäkestoinen rasittava liikunta (esim. maratonin juokseminen) voi itse asiassa kolminkertaistaa valkosolujen määrän, ja urheilijat, jotka harjoittelevat liikaa, voivat lisätä tulehdusta ja heikentää immuunijärjestelmäänsä, jolloin heidän on vaikeampi toipua kunnolla.

Lisäravinteet

Joskus ruokavalio ja liikunta eivät riitä vähentämään tulehdusta, jolloin lisäravinteiden ottaminen voi auttaa. C-, D- ja E-vitamiinit on yhdistetty terveiden tulehdustasojen edistämiseen. 1 000 mg C-vitamiinia päivässä voi alentaa CRP-tasoja jopa 25 %. Pitkän matkan juoksijat tai triathlonistit voivat puolittaa riskinsä sairastua ylähengitystieinfektioihin ottamalla 600 mg C-vitamiinia päivässä. Tämä annos auttaa myös vähentämään infektioiden vakavuutta ja kestoa.

Myös D-vitamiinilla näyttää olevan merkitystä tulehduksen vähentämisessä. Tutkimukset osoittavat, että ne, joiden veressä oli riittävästi D-vitamiinia, sairastuivat harvemmin tulehdukseen. Itse asiassa jokainen 10 ng/ml:n lisäys seerumin D-vitamiinipitoisuudessa liittyy CRP:n 25 prosentin vähenemiseen. Varmista siis, että nautit muutaman minuutin auringonpaistetta päivässä, tai harkitse lisäravinteen ottamista saadaksesi D-vitamiinia.

Nukkuminen

Lisäämällä enemmän ja parempilaatuista unta voit vähentää tulehdusarvojasi. Parantaaksesi unta, kokeile mennä nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin joka ilta ja nukkua täysin pimeässä huoneessa. Voit myös lukea tästä blogista lisää vinkkejä.

Muista, että jos tulehdusarvot ovat korkeat, InsideTracker suosittelee ravitsemus-, elämäntapa-, liikunta- ja ravintolisämuutoksia, joiden avulla voit optimoida ne ja parantaa suorituskykyäsi ja hyvinvointiasi.