The 7 Best Weight Loss Tips You’ll Ever Read

Share

Struggling to shed weight and keep it off? Kysyimme seitsemältä ravitsemusterapeutilta tärkeintä yksittäistä laihdutusvinkkiä, jonka he jakavat potilaiden kanssa. Voisivatko heidän vinkkinsä tarjota sinulle inspiraatiota:

Vinkki 1: Älä anna nälän estää sinua pitämästä kiinni ruokavaliostasi.

Valitsitpa minkä ruokavalion tahansa – ja monet erilaiset ruokavaliot voivat auttaa laihduttamaan – älä luovuta siksi, että sinulle tulee liian kova nälkä.

”Nälkä on yksi syy siihen, että monet ihmiset eivät pysy laihdutussuunnitelmissa muutamaa viikkoa kauempaa. Kun syöt vähemmän, rasvasolusi vapauttavat enemmän nälkähormoneja, mikä lisää ruokahalua”, sanoo Dawn Noe, RD, LD, CDE. ”Proteiinipitoisemmat ja vähähiilihydraattisemmat ateriasuunnitelmat ovat parhaita nälän ja ruokahalun hallitsemiseksi.”

Kun sinulla on diabetes, ruokavalio, jossa on vähemmän hiilihydraatteja (kuten leipää, pastaa, riisiä, jälkiruokia, sokeripitoisia juomia, mehua), on myös tärkeää, koska tarvitset vähemmän insuliinia. Ja se voi auttaa ehkäisemään nälkää, rasvan varastoitumista ja painonnousua.

Korvaa aamiaiseksi prosessoidut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, bagelit, muffinit tai donitsit, proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten kananmunilla tai kreikkalaisella jogurtilla, johon on sekoitettu chiasiemeniä ja marjoja. Huomaat, että pysyt kylläisenä pidempään.

Vinkki 2: Älä syö hiilihydraattia, ellei siihen liity kuitua.

”Tämä menetelmä pakottaa sinut luopumaan huonoista hiilihydraateista (karkit, vaalea leipä, limsat) ja pitämään kiinni vain laadukkaista hiilihydraateista”, sanoo Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. ”Mitä enemmän kuitua ruokavaliossasi on, sitä parempi!”

Kuitu auttaa parantamaan verensokerin hallintaa, auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, paksu- ja peräsuolen syövän ja sydänsairauksien riskiä.

Rikkaita kuitupitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa palkokasvit (kuivatut pavut, linssit), kasvikset (ruusukaali, parsakaali, pinaattikurpitsa, bataatti) ja hedelmät (omenat, marjat, appelsiinit, päärynät).

Vinkki 3: Keskity terveellisiin käyttäytymismalleihin etkä numeroon vaa’assa.

Leikein helposti lannistuu, kun tarkastelee vain painoaan. ”Keskity sen sijaan hyviin elintarvikevalintoihin, annosten tarkkailuun ja säännölliseen liikuntaan”, sanoo Anna Taylor, MS, RD, LD. ”Jos johdat näillä käyttäytymistavoilla, painonpudotus seuraa perässä.”

Korvaa tavoite, kuten ”laihduta kaksi kiloa viikossa”, konkreettisilla minitavoitteilla, kuten ”syö 1 kupillinen kasviksia päivällisellä”, ”kävele 20 minuuttia päivässä” tai ”pidä päivittäistä ruokapäiväkirjaa”. Jos olet pettynyt painokehitykseesi viikon lopussa, mieti, miten hyvin pysyit kussakin tavoitteessa.

”Jos olet tehnyt terveellisiä muutoksia, onnittelut!”, hän sanoo. ”Jos jäit jälkeen, kysy itseltäsi, miksi. Olivatko tavoitteet liian vaikeita? Tarvitsetko vahvempaa tukijärjestelmää? Onko tielläsi jokin suuri este? Tarkenna sitten joko tavoitteitasi tai keskity tekijöihin, joita voit hallita.”

Kokeile elämäntapamuutosten, ruoan, liikunnan ja painon seuraamista päiväkirjaan. Tarkista jokaisen viikon lopussa, mitkä uudet tavat sujuvat hyvin ja mitkä vaativat lisää työtä. ”Terveytesi on elinikäinen matka”, hän sanoo.

Vinkki 4: Tee kasveista ruokavaliosi perusta.

Erilaiset laihdutustavat toimivat eri ihmisille. Mutta kasvisruoan tulisi olla minkä tahansa ruokavalion perusta.

”Tutkimukset tukevat vahvasti kasvipohjaisten ravitsemuslähestymistapojen hyötyjä painonpudotuksessa, sairauksien ennaltaehkäisyssä ja yleisessä terveydessä”, sanoo Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. ”Riippumatta siitä, syötkö kasvisruokaa, paleoa, runsasrasvaista ruokaa, vegaania tai pegania (paleon ja vegaanin yhdistelmä), ruokavalioosi tulisi sisältyä monipuolisesti maan antimia.”

Tämä tarkoittaa, että nautit paljon tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia, kurkkua ja bok choyta, sekä hedelmiä, kuten marjoja, omenoita ja päärynöitä.”

Kasvipohjaiset ruoka-aineet sisältävät monenlaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviperäisiä ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan solujasi ja vähentämään tulehdusta, hän sanoo. Ne tarjoavat myös kuitua ja vettä, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi.

Vinkki 5: Mikään ruoka-aine ei ole 100-prosenttisesti kiellettyä.

Kun leimaat ruoka-aineet ”hyviksi” ja ”pahoiksi”, kiinnität luonnostasi huomiosi sellaisiin ruoka-aineisiin, joita et saisi syödä, mutta joita tyypillisesti silti himoitset – ja todennäköisesti himoitset niitä enemmänkin, kun ne ovat täysin kiellettyjä.

”Keskity sen sijaan valitsemaan oikeat annokset terveellisistä elintarvikkeista 80-90 prosenttia ajasta”, sanoo Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. ”Se, yhdistettynä terveelliseen liikuntarutiiniin, voi johtaa pitkäaikaiseen laihdutusmenestykseen. Ja se jättää jonkin verran liikkumavaraa nauttia ’hauskoja ruokia’ silloin tällöin tuntematta syyllisyyttä tai kaunaa.”

Työskennellessään lasten kanssa hän opettaa heille, mitkä valinnat ovat parempia ja ruokkivat heidän kehoaan tehokkaammin sen sijaan, että hän antaisi heille listoja elintarvikkeista, joita tulisi syödä, ja elintarvikkeista, joita tulisi täysin välttää.

Syyllisyydentunteet kiellettyjen ruokien syömisestä voivat lumipallona kehittyä epäterveiksi tunteiksi lapsuudessa, nuoruudessa ja jopa aikuisuudessa, hän sanoo.

Vinkki 6: Kuluta kalorit viisaasti.

Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. ”Jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa sokerista, tyydyttyneistä/trans-rasvoista ja suolasta – jotka kaikki voivat olla hyvin riippuvuutta aiheuttavia – voit kehittää johdonmukaisia mielihaluja tiheisiin, runsaskalorisiin ruokiin, joilla on vain vähän ravintoarvoa”, sanoo Julia Zumpano, RD, LD.

”Tämä johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun tai kyvyttömyyteen laihtua.”

Syö ruokia, jotka sisältävät runsaasti vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja, ja tunnet olosi tyydytetyksi koko päivän ajan ja saat harvoin mielihaluja. Tämä auttaa sinua säilyttämään alhaisemman kalorimäärän, mikä johtaa painonpudotukseen.

Vinkki 7: Suunnittele huomiset ateriat jo tänään.

Suunnittelemalla etukäteen lopetat tuon ”tartu siihen, mitä näet” -paniikin, joka iskee, kun odotat päivällisen suunnittelua siihen asti, kunnes sinulla on nälkä kuudelta p.Kun pelottelet päivällistä lennossa, pöytään tulee todennäköisesti vähemmän ravitsevia ja kaloripitoisempia vaihtoehtoja.

Kun istut illalliselle tänä iltana, suunnittele, mitä syöt huomenna päivälliseksi. ”Se on paljon helpompaa, kun et ole nälkäinen”, sanoo Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

”Silloin sinulla on myös aikaa ottaa jotain pakastimesta, pilkkoa vihanneksia tänä iltana, jotta voit laittaa ne huomenna aamulla pataan, ja kysyä, ketkä perheenjäsenet tulevat kotiin illalliselle.

Jaa

diabetes ruokavalio funktionaalinen lääketiede ravitsemus laihtuminen