The Best and Worst Foods for IBS

Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), tietäminen siitä, mitä syödä, voi tuntua Graalin maljalta. Joillakin potilailla oikea ruokavalio yhdessä liikunnan huomioimisen kanssa voi hallita oireita ilman lääkitystä.

Ravitsemusterapeutti ja tutkija Gail Cresci, PhD, RD, sanoo suosittelevansa usein helposti sulavaa ruokaa sisältävää erikoisruokavaliota, jota kutsutaan matala-FODMAP-ruokavalioksi ja joka on esitelty alla.

FODMAP tarkoittaa ”fermentoituvia oligo-, di- ja monosakkarideja ja polyoleja” – suusanallista sanottavaa, mutta yleisemmin ilmaistuna FODMAP:t ovat hiilihydraatteja, jotka eivät välttämättä sulata tai imeydy hyvin, tohtori Cresci selittää. Sulamattomat hiilihydraatit metaboloituvat sitten suolistobakteerien toimesta ja tuottavat ylimääräistä kaasua, mikä johtaa vatsakipuun, ripuliin ja/tai ummetukseen.

Mitä ruoka-aineita kannattaa rajoittaa (ja hyviä korvikkeita)

Tässä on erittely siitä, mitä ruoka-aineita kannattaa *rajoittaa*, kun noudatat matala-FODMAP-ruokavaliota, sekä joitain ehdotettuja korvikkeita:

• Laktoosia on maidossa ja muissa pehmeissä maitotuotteissa, kuten tuorejuustossa, tuorejuustossa, jäätelössä ja smetanassa. Kuka tahansa voi käsitellä hyvin pienen määrän laktoosia, mutta jos syöt enemmän kuin suolistosi kestää, saat kaasuja ja vatsakipuja. Noin puolella väestöstä on syntyessään alhainen laktaasitaso, joka metaboloi ravinnon laktoosia.
  Mitä syödä sen sijaan: Kokeile laktoositonta maitoa, kauramaitoa, riisimaitoa tai soijamaitoa, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja lehmänmaidolle, sekä laktoositonta jogurttia. Juuston osalta kokeile mitä tahansa näistä kolmesta: kovat juustot, brie ja camembert. Tarvitsetko voita? Käytä sen sijaan oliiviöljyä.
• Hedelmät sisältävät fruktoosia, joka voi aiheuttaa ongelmia IBS:stä kärsiville. Fruktoosia on erityisen paljon omenoissa ja päärynöissä ja jonkin verran vesimelonissa, kivennäishedelmissä, hedelmätiivisteissä, kuivatuissa hedelmissä ja hedelmämehuissa. Hedelmiä, joissa on vähemmän fruktoosia, ovat banaanit, sitrushedelmät, viinirypäleet ja marjat.
  Mitä syödä sen sijaan: Syö hedelmiä, joissa on vähemmän fruktoosia, kuten banaania, mustikkaa, boysenmarjaa, cantaloupea, karpaloa, viinirypäleitä, appelsiinia, sitruunaa, limeä, kiiviä ja mansikkaa.
• Tietyistä vihanneksista aiheutuu kaasuja ja epänormaaleja suolistotottumuksia. Vältä ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, kaalisalaattia ja hapankaalia. Rajoita myös artisokkaa, ruusukaaleja, sipulia, salottisipulia, purjoa ja parsaa.
  Mitä syödä sen sijaan: Vihanneksia, joita on hyvä syödä, ovat munakoiso, vihreät pavut, selleri, porkkanat, pinaatti, bataatti, jamssit, kesäkurpitsa ja kurpitsa. Voit parantaa näiden vihannesten makua yrteillä. Turvalliselta listalta löytyvät: basilika, chili, korianteri, inkivääri, sitruunaruoho, meirami, minttu, oregano, persilja, rosmariini ja timjami.
• Palkokasveja eli papuja kutsutaan usein ”musikaalihedelmiksi”, koska ne sisältävät sulamattomia sokereita. Paistetut pavut, kikherneet, linssit ja soijapavut sisältävät suuria määriä. IBS-potilaiden tulisi siis välttää niitä tai syödä niitä hyvin pieniä määriä.
  Mitä syödä niiden sijaan: Vaikka se ei varsinaisesti korvaa papuja, voit nauttia riisiä, kauraa, polentaa, hirssiä, kvinoa ja tapiokaa. Niin kauan kuin sinulla ei ole keliakiaa, voit myös syödä gluteenia low-FODMAP-ruokavaliolla, joka on joidenkin taulukoiden epätarkkuus.
• Polyolit, sokerin korvikkeet, joita löytyy sokerittomista purukumeista ja karkista, voivat myös aiheuttaa ongelmia. Vältä niitä, kuten sorbitolia, mannitolia, isomalttia, maltitolia ja ksylitolia.
  Mitä syödä sen sijaan: On täysin ok syödä (tietysti kohtuudella) vanhoja kunnon sokereita, muita keinotekoisia makeutusaineita, jotka eivät pääty ”ol”-merkkiin (kuten NutriSweet® ja Splenda®) ja hunajankorvikkeita (vaahterasiirappi, melassi ja kultainen siirappi).

Parhaat hoitokeinot IBS:n hoitoon

Joskus IBS:ää hoidetaan lääkkeillä, mutta ensimmäisenä kokeillaan ruokavalion muuttamista. Terveellinen elämäntapa – vähärasvainen ruokavalio, liikunta sekä alkoholin ja tupakoinnin välttäminen – vaikuttaa usein paljon. Erityisruokavaliot, kuten vähärasvainen FODMAP-ruokavalio, voivat tuoda helpotusta niille, jotka edelleen tarvitsevat apua.

”Vaikka vähärasvaisen FODMAP-ruokavalion noudattaminen on monille usein vaikeaa, se kannattaa usein kokeilla, lievittääkö se oireita”, tohtori Cresci sanoo. Työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua tekemään parhaita elintarvikevalintoja ja ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota.

Lääkärisi voi todeta, että myös lääkitys on tarpeen, jotta oireesi pysyvät kurissa. Näihin hoitoihin kuuluvat antikolinergiset lääkkeet, jotka rauhoittavat kouristuksia, ja masennuslääkkeet stressin vähentämiseksi.