The Whole U

Terveellisempien elintarvikevalintojen tekeminen voi joskus tuntua ylivoimaiselta ja turhauttavalta. Mutta sen ei tarvitse olla. Hyvin syöminen on mahdollista. Mitä vaivattomammaksi sen teemme, sitä paremmat mahdollisuudet on, että todella pysymme siinä.

UW:n ravitsemusterapeuttien avulla koko tämän maaliskuun kansallisen ravitsemuskuukauden ajan selvitämme, miltä terveelliset, tasapainoiset ateriat näyttävät. Emme mene ”dieettitilaan”. Pikemminkin siirrymme yksinkertaisesti ”terveelliseen tilaan”. Tavoitteena ei ole tuntea, että riistät itseltäsi mitään, vaan sen sijaan palkita itsesi – uusilla malleilla, uusilla mauilla ja toivottavasti uudella energialla sekä paremmalla mielialalla ja terveydellä.

Katsomme seuraavien neljän viikon aikana aamiaista, lounasta, välipaloja ja päivällistä. Tällä viikolla aloitamme aamiaisesta. Pyysimme Charlotte Furmania, rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ja UW Medical Centerin elintarvike- ja ravitsemusosaston teknologia- ja hyvinvointipäällikköä, auttamaan meitä ymmärtämään, miltä terveellisen aamiaisen tulisi näyttää. Furman rakastaa aamiaista – se on hänen suosikkiateriansa päivässä.

Toimme hänen kanssaan keskustelun saadaksemme lautasen parhaiden aamiaisten nettohyödyistä.

Miksi aamiainen on tärkeä?

Aamiainen on tärkeä useista syistä. Aamulla nautittu ateria tarjoaa tarpeellista polttoainetta keholle ja aivoille. Se voi myös auttaa säätelemään näläntunnetta, mikä vähentää tarvetta napostella päivän mittaan. Lapsilla aamiaisen syöminen on yhdistetty myönteisesti akateemiseen suoriutumiseen sekä pienempään lihavuuden riskiin.

Mitkä elintarvikkeet muodostavat ravitsevan aamiaisen?

Ravinteikkaimman aamiaisen saamiseksi yritä valita kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita jokaisesta viidestä elintarvikeryhmästä: hedelmistä, vihanneksista, viljoista, proteiinipitoisista elintarvikkeista ja maitotuotteista. Yritä sisällyttää proteiineja elintarvikkeista, kuten jogurteista (etsi lajikkeita, joihin on lisätty vähemmän sokeria), kananmunista, pähkinöistä ja siemenistä tai palkokasveista. Yritä myös sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyväviljaa (esim. kaurahiutaleita), jotka tarjoavat kuitua ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Mitä aamiaisestani ei saisi koskaan puuttua?

Kuten minkä tahansa aterian kohdalla, on tärkeää keskittyä kokonaisvaltaiseen ruokavalioosi eikä mihinkään yksittäiseen ateriaan. Sen varmistaminen, että aamiaisesi sisältää yleensä vihannes- ja/tai hedelmäannoksen, on hyvä tapa varmistaa, että saat riittävästi hedelmiä ja vihanneksia koko päivän aikana.

Mitä elintarvikkeita minun tulisi rajoittaa?

Tärkeimmät elintarvikkeet, joita suosittelisin rajoittamaan aamulla, ovat prosessoidut viljatuotteet tai leivonnaiset, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria ja vähän ravintoarvoa, sekä aamiaisliha, kuten makkara ja pekoni, joiden on osoitettu lisäävän joidenkin syöpien riskiä, kun niitä syödään säännöllisesti, ja jotka sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka lisäävät riskiä sairastua sydänsairauksiin.

Mitä esimerkkejä tasapainoisesta, terveellisestä aamupalasta on olemassa?

Tässä on muutamia ideoita:

• Kaurapuuroa hedelmien ja pellava- tai chiasiementen kera

• Vehnäpaahtoleipä maapähkinävoin ja banaanin kera

• Vehnäpaahtoleipä pestolla, avokadoa ja kananmunaa

• Täysjyvävehnäkreppejä jogurtilla ja hedelmillä

Mitä suosittelisit kaltaiselleni ihmiselle, joka ei ole koskaan nälkäinen aikaisin aamulla, ja jonka tekee mieli vain hyvin kevyttä ateriaa?

Aamiaisen hieno puoli on se, että sen ajankohdasta voi joustaa. Vaikka et söisikään heti heräämisen jälkeen, yritä ajoittaa ateriat niin, ettet ole liian nälkäinen tiettyyn aikaan, mikä voi johtaa liian nopeaan tai runsaaseen syömiseen.

Aamiaisen ei tarvitse olla suuri tai monimutkainen. Aloita jostain yksinkertaisesta, kuten banaanista & maapähkinävoista tai kupillisesta jogurttia tuoreiden hedelmien kanssa, tai tee smoothie käyttäen paljon tuoreita hedelmiä & vihanneksia. Voit jopa lisätä joukkoon jauhettuja siemeniä (pellavaa tai chiaa) lisäkuidun ja omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi.

Onko sinulla vinkkejä etukäteissuunnitteluun?

Monet aamiaisruoat voi valmistaa etukäteen tai ne vaativat hyvin vähän valmistelua. Yksi suosikkiaamiaisistani, kun aikaa on vähän, on yön yli -kaurapuuro. Kaurahiutaleet voidaan yhdistää hedelmiin & maitoon (mitä tahansa) ja laittaa jääkaappiin edellisenä iltana, ja ne ovat valmiita syötäväksi aamulla – keittämistä ei tarvita!

Käytän tavallisesti mustikoita ja banaania, mutta mikä tahansa hedelmäyhdistelmä toimii hyvin. Toinen hyvä vaihtoehto, kun sinulla on kiire, on hedelmäpala, kuten omena tai banaani, pähkinävoin tai kreikkalaisen jogurtin ja myslin kanssa; nämä voi tehdä valmiiksi muutamassa minuutissa. Voit myös tehdä aamiaiskokkelikääreitä tai minifritatoja, jotka voi pakastaa yksitellen ja lämmittää mikrossa aamulla nopeaa aamiaista varten.

Kokeile joitakin näistä ja jaa aamiaiskuvasi ja omat reseptisi tällä viikolla Whole U Eating Well Facebook-ryhmässä. Jokainen, joka lähettää postauksen, saa Whole U:n monikäyttöisen mittalusikan!

Meidän Put Your Best Fork Forward for 28 Days -haasteemme kansallisen ravitsemuskuukauden kunniaksi alkaa tänään!
Rekisteröidy täällä ja sitoudu tekemään yksi pieni muutos joka viikko seuraavien 4 viikon ajan. Jokaisella valinnalla on suuri vaikutus ajan mittaan!