Vaiheen 1 tavoitteet ja ohjeet

Kuvaus:

Kuten nimikin kertoo, induktio on Atkinsin ruokavalion aloittaminen. Aivan liian usein ihmiset sekoittavat tämän ohjelman ensimmäisen vaiheen koko ruokavalioon, mutta Induction on vain ensimmäinen neljästä asteittain vapauttavasta vaiheesta. Induktion kaksi päätavoitetta ovat:

1. Siirtää elimistö ensisijaisesti glukoosin polttamisesta ensisijaisesti rasvan polttamiseen energiaksi.

2. Käynnistää painonpudotus vauhdilla.

Induktion perusteet

Atkinsia ei ole välttämätöntä aloittaa vaiheessa 1, mutta sen hiilihydraattien saantitaso indusoi lähes varmasti lipogeneesin. Induktio rajoittaa henkilöitä vain 20 grammaan nettohiilihydraatteja (grammaa kokonaishiilihydraatteja miinus grammaa kuitua – tai vähähiilihydraattisten ruokien tapauksessa myös miinus grammaa sokerialkoholeja, mukaan lukien glyseriini) päivässä. Tässä vaiheessa nautitut hiilihydraattiset elintarvikkeet ovat pääasiassa ”perusvihanneksia”, joissa on vähän hiilihydraatteja mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita ravintoaineita, mukaan lukien kuitua. Henkilöt pysyvät tässä vaiheessa vähintään kaksi viikkoa.

Monilla ihmisillä on huomattavan nopea painonpudotus induktiovaiheessa. Toiset taas kokevat sen hitaaksi. On tärkeää selittää tämä potilaille, sillä heidän odotuksensa saattavat olla kohtuuttomat. Riippumatta tahdista ja siitä, onko heidän tavoitteensa painonpudotus vai verensokerin ja insuliinitasojen tai rasva-arvojen paraneminen – tai jokin edellä mainittujen yhdistelmä, yksilöiden on noudatettava seuraavia sääntöjä.

Ohjeita induktioon

• Syö joko kolme tavallisen kokoista ateriaa päivässä tai neljä tai viisi pienempää ateriaa. Älä jätä aterioita väliin äläkä ole yli kuusi tuntia valveillaoloaikana syömättä.
• Syö jokaisella aterialla – myös aamiaisella – vähintään 4-6 unssia proteiinipitoista ruokaa. Pitkille miehille jopa 8 unssia riittää. Lihasta ei tarvitse leikata rasvaa tai siipikarjan nahkaa, mutta se on ok, jos rasva korvataan vihannesten päällä olevalla oliiviöljyllä tai voilla.
• On tärkeää syödä voita, oliiviöljyä, runsasöljymäistä safloriöljyä, rypsiöljyä sekä siemen- ja pähkinäöljyjä ja majoneesia (joka on valmistettu oliivi-, rypsi- tai runsasöljymäisestä safloriöljystä). Tavoittele 1 ruokalusikallista öljyä salaattiin tai muihin vihanneksiin tai palanen voita. Kypsennä ruokia juuri niin paljon öljyssä, etteivät ne pala. Tai suihkuta pannulle sumu oliiviöljyä.
• Syö enintään 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, joista 12-15 grammaa perusvihanneksina, mikä vastaa noin kuutta löysästi pakattua kuppia salaattia ja kahta kuppia keitettyjä vihanneksia päivässä. Eri vihannesten hiilihydraattimäärät kuitenkin vaihtelevat, joten on tärkeää tarkistaa ne Atkinsin kattavasta hiilihydraattilaskurista tai osoitteesta www.atkins.com/Program/FourPhases/CarbCounter.aspx.
• Syö vain elintarvikkeita, jotka on lueteltu kohdassa Hyväksyttävät elintarvikkeet vaiheessa 1.
• Vältä kaikkia muita elintarvikkeita, mukaan lukien sokeri, valkoiset jauhot, muut puhdistetut viljat, täysjyväviljat, muut hedelmät kuin avokado, tomaatit ja oliivit, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset, maito missä tahansa muodossa ja vähärasvaiset, vähäkaloriset tuotteet tai vähähiilihydraattiset tuotteet (ellei niitä ole erityisesti koodattu vaiheeseen 1).
• Tyypillisenä päivänä hiilihydraattien saanti voi sisältää enintään 4 unssia useimpia juustoja (mutta ei raejuustoa tai ricottaa), 10 mustaa tai 20 vihreää oliivia, puoli Haas-avokadoa (sellainen, jossa on mustahko kuori), unssin smetanaa tai 2-3 ruokalusikallista kermaa ja enintään 3 ruokalusikallista sitruuna- tai limemehua. Näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit on laskettava 20 gramman nettohiilihydraatteihin.
• Hyväksyttäviä makeutusaineita ovat sukraloosi (Splenda), sakariini (Sweet’N Low), stevia (SweetLeaf tai Truvia) tai ksylitoli. Ota korkeintaan kolme pakettia päivässä ja laske jokainen paketti 1 grammaksi hiilihydraatteja. Nämä makeutusaineet eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta ne on pakattu täyteaineilla, jotka sisältävät hieman hiilihydraattia, jotta ne eivät paakkuuntuisi.
• Sokerittomat hyytelömakeiset jälkiruoat ja enintään kaksi Atkinsin induktiokäyttöön koodattua pirtelöä tai patukkaa ovat sallittuja.
• Juo päivittäin vähintään kahdeksan kahdeksan kahdeksan unssin suuruista annosta hyväksyttyjä juomia: vettä, soodavettä, yrttiteetä tai kohtuudella kofeiinipitoista tai kofeiinitonta kahvia ja teetä. Tämä ehkäisee nestehukkaa ja elektrolyyttitasapainon häiriöitä. Tähän määrään voi kuulua kaksi kupillista lientä (ei vähänatriumista), yksi aamulla ja yksi iltapäivällä.
• Kertaa päivittäin raudaton monivitamiini/multimineraaliyhdistelmä ja omega-3-rasvahappolisä. Jos henkilöllä on raudanpuute, niin lisäravinne on hyvä.
• Opi erottamaan nälkä ja tapa ja säädä määrää ruokahalun vähentyessä. Syö vain kunnes olet tyytyväinen, mutta et täynnä. Jos et ole varma, odota 10 minuuttia, juo lasillinen vettä ja syö lisää vain, jos et vieläkään ole tyytyväinen. Jos ei ole nälkä ateria-aikaan, syö pieni vähähiilihydraattinen välipala.
• Ei ole tarpeen ”näännyttää” tai pihistellä rasvoista.
• Ei pidä olettaa, että mikä tahansa ruoka on vähähiilihydraattinen. Lue pakattujen täysravintovalmisteiden pakkausmerkinnät saadaksesi selville ainesosat, joita ei voida hyväksyä; ja tarkista niiden hiilihydraattimäärät (vähennä kuitugrammit kokonaisgrammista). Käytä myös hiilihydraattigrammamittaria.
• Ollessasi ulkona syömässä, ole varuillasi piilotettujen hiilihydraattien varalta. Kastiketta valmistetaan yleensä jauhoista tai maissitärkkelyksestä, joita molempia Atkins ei hyväksy. Sokeria on usein salaatinkastikkeessa, ja sitä saattaa esiintyä jopa coleslawissa ja muissa herkkusalaateissa. Vältä kaikkea friteerattua tai paneroitua ruokaa.

Aterioiden suunnittelu

Latattavissa oleva yhden viikon induktioateriasuunnitelmamme helpottaa aterioiden suunnittelua etukäteen, mikä on onnistumisen avain.