Vatsaharjoitukset

Litteää vatsaa ei kannata tavoitella sen takia, miltä se saa sinut näyttämään. Pituuteesi nähden sopusuhtainen vyötärö on yksi terveellisen painon merkki, ja tällä yksinkertaisella narutestillä voit määrittää vyötärösi ja pituutesi välisen suhteen.

Jos huomaat, että sinun on karsittava rasvaa keskikohdan ympäriltäsi, paras paikka aloittaa ei ole tällä sivulla olevat harjoitukset. Sinun kannattaa aloittaa varmistamalla, että syöt terveellistä ruokavaliota, ja ryhtyä sitten harjoittelemaan joitakin harjoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua menettämään rasvaa. Et voi kohdistaa rasvanpudotusta tietyille kehon alueille, mutta kun teet tämänkaltaisia vastuskierroksia, jotka treenaavat erilaisia lihaksia ja nostavat samalla sykettäsi, poltat reippaasti kaloreita ja alennat kokonaisrasvaprosenttiasi.

Sitten voit siirtyä vahvistamaan vatsaa ympäröiviä lihaksia ja jopa aloittaa six-packin muotoilun. Hyvä uutinen on, että kun olet aloittanut rasvanpudotuskunto-ohjelman, sinulla on etumatkaa molemmissa asioissa. Yhdistelmäharjoitukset, kuten thrusters ja kettlebell swings, treenaavat keskivartalon lihaksia yhdessä monien muiden kehon alueiden kanssa, joten ne ovat aikaa säästävä valinta niille, jotka yrittävät vahvistaa ydinlihaksiaan.

Mutta silti kannattaa omistaa hieman aikaa vatsaa ympäröiviin lihaksiin keskittyville harjoituksille. Sinut palkitaan parantuneella ryhdillä sekä suorituskykyetuilla missä tahansa aktiviteetissa, joka kelluttaa venettäsi – juoksussa, uinnissa, painonnostossa tai joukkuelajeissa.

Auttaaksemme sinua pyysimme Beachbodyn supertraineria ja Core De Force -harjoittelun toista luojaa Joel Freemania valitsemaan erilaisia liikkeitä aloittelijoille, keskitason ja edistyneemmille kuntosalilla käyville… ja lisäsimme mukaan myös muutaman meidän suosikkimme.

Aloittelijan vatsaharjoitukset

Rukouskriisi

”Mene selällesi siten, että jalat ovat tasaisesti maassa ja polvet koukussa”, Freeman kertoo. ”Ojenna kädet ja tuo kädet yhteen polvien väliin. Kierrä leukaa kohti rintaa, nosta hartiat irti maasta ja ojenna kädet niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt. Laske lapaluita takaisin kohti maata.”

Side crunch

”Mene selällesi siten, että jalat ovat tasaisesti maassa ja polvet koukussa”, Freeman sanoo. ”Ojenna molemmat kädet kohti jalkojasi. Kierrä leukaa kohti rintaa, nosta hartiat irti maasta, vedä napaasi kohti selkärankaa ja ojenna toinen käsivarsi eteenpäin napauttamaan ensin kummankin jalan kantapäätä ja sitten toista, laskematta hartioita takaisin maahan välissä.”

Köysikiipeily

”Mene selinmakuulle molemmat jalat ojennettuina kohti kattoa, kyynärpäät taivutettuina ja kädet rintakehällä”, Freeman sanoo. ”Kierrä leukaa kohti rintaa, nosta lapaluita irti maasta ja ojenna yksi käsi kerrallaan kohti vastakkaista jalkaa – sellainen käsi kädeltä toiselle -liike, jonka tekisit, jos kiipeäisit köyttä pitkin. Pidä lapaluut koholla ja keskivartalo mukana koko ajan.”

Käänteinen crunch

Tässä useimpien tuntemassa crunchin muunnelmassa siirretään jalat rintaan sen sijaan, että nostettaisiin ylävartaloa lattiasta, ja se on itse asiassa kahdesta liikkeestä tehokkaampi. Tämä johtuu siitä, että se iskee koko vatsalihasten alueelle ja erityisesti alempiin vatsalihaksiin, alueelle, jolle tavallinen crunch ei tee paljoakaan. Käänteinen crunch on myös helppo tehdä oikein, kun taas huolimaton muoto johtaa usein siihen, että ihmisillä, jotka tekevät paljon crunsseja, on seuraavana päivänä kipeät niskat (eikä kipeät vatsalihakset).

Suorita käänteinen crunch makuuasennossa selällään ja nosta jalat ylös niin, että reidet ovat pystysuorassa ja polvet taivutettuina 90°. Käytä vatsalihaksia vetääksesi polvet rintaa kohti ja nosta lantio irti maasta. Pidä sekunnin ajan ja laskeudu sitten hitaasti alas.

Ontto ote

Tämä isometrinen ote on voimistelun perusasioita, ja se auttaa sinua keräämään voimaa, jonka avulla voit tulevaisuudessa suorittaa kaikenlaisia kehittyneitä liikkeitä. Makaa selälläsi kädet pään takana ojennettuina. Paina alaselkäsi lattiaan ja nosta kädet, hartiat ja jalat irti maasta. Pidä tämä asento, mutta jos alaselkäsi jossain vaiheessa irtoaa lattiasta, lopeta toisto – siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä tapahtuu luultavasti melko nopeasti, kun yrität liikettä ensimmäistä kertaa, mutta treenaa niin, että pystyt pitämään asennon 30 sekuntia kerrallaan.

Polvet kyynärpäätä vasten

Aloita ylimmästä punnerrusasennosta siten, että molemmat kätesi ovat litteästi maassa olkapäidesi alapuolella ja vartalosi muodostaa suoran linjan niskastasi kantapäihisi asti.

Jumppaa keskivartalosi yhteen ääripäähän ja nosta hitaasti toista jalkaa ylöspäin lattian päältä, pitäen lantioasi koko ajan kohtisuorassa maahan nähden. Taivuta polvea ja nosta jalka kohti rintaa, kunnes polvi ja kyynärpää koskettavat toisiaan. Pidä yllä jännitystä ytimessäsi ja siirrä nostettu jalka hitaasti takaisin alkuasentoon. Vaihda puolta jokaisella toistokerralla ja pyri kolmeen kymmenen toiston sarjaa joka puolelle – se saa vatsalihaksesi todella työskentelemään.

Keskivartaloharjoitukset

Polvien tuulilasinpyyhin

”Mene selinmakuulle jalat irti lattiasta ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan”, Freeman sanoo. ”Ojenna kädet sivuille kämmenet litteästi lattiaa vasten. Pidä pää maassa ja keskivartalo liikkeessä, laske polvet oikealle ja pysähdy 15 cm:n päähän maasta. Pidä kolme sekuntia taukoa ja käännä liike sitten vastakkaiselle puolelle.”

Saksipotku

”Mene selällesi polvet taivutettuina kohti rintaa ja kädet pakaroiden alla”, Freeman sanoo. ”Kierrä leukaa kohti rintaa ja nosta lapaluita irti maasta. Pidä samalla alaselkä painettuna maahan, ojenna jalat 15 cm maanpinnan yläpuolelle ja aloita jalkojen ristipunnerrus.”

Plank shoulder tap

”Aloita ylimmästä punnerrusasennosta siten, että kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella ja jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan”, Freeman sanoo. ”Pidä pää, lantio ja kantapäät suorassa linjassa ja ydin ja pakaralihakset mukana, nosta toinen käsi ja napauta vastakkaista olkapäätä. Jatka tasaiseen tahtiin vuorotellen puolin ja toisin.”

Venäläinen kierre

Venäläinen kierre on yksi parhaista harjoituksista, kun haluat kohdistaa vatsalihaksesi – lihakset, jotka kulkevat vatsan sivuilla ja ovat välttämättömiä kaikenlaisten kiertoliikkeiden suorittamisessa. Istu maassa jalat maassa. Nojaa taaksepäin, kunnes vartalosi on 45°:n kulmassa, ja nosta jalat irti maasta. Yhdistä kätesi rintakehän eteen ja käännä sitten vartaloasi niin, että kädet menevät kokonaan toiselle puolelle. Käänny sitten kokonaan toiseen suuntaan. Voit tehdä tästä liikkeestä helpomman asettamalla jalat maahan tai vaikeamman pitämällä painoa, kuten hiekkasäkkiä, lääkintäpalloa tai kevyttä käsipainoa.

Kehittyneitä vatsaharjoituksia

Hanttipainon räpyttelypotku

”Mene selinmakuulle polvet taivutettuina rintaan päin, ja pitele rintakehän vieressä käsipainoa”, Freeman kertoo. ”Kierrä leukaa kohti rintaa ja nosta hartiat irti maasta, ojenna sitten jalkojasi, kunnes ne ovat 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, ja ojenna kädet kohti kattoa. Laske toinen jalka alas, kunnes se on noin 10 cm lattian yläpuolella, ja nosta sitten vuorotellen kumpaakin jalkaa ylös nopeaan mutta hallittuun tahtiin pitäen alaselkäsi koko ajan liimattuna lattiaan.”

Bicycle crunch

”Mene selinmakuulle niin, että kätesi ovat niskan takana ja kyynärpäät levällään, ja että molemmat lonkat ja polvet ovat taivutettuina 90°:n kulmassa niin, että alavatsa on kohtisuorassa lattiaan nähden,” Freeman sanoo. ”Kierrä hartiat irti maasta, ojenna oikea jalka ja kierrä oikea kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle. Tuo sitten vartalosi takaisin keskelle ja kierrä vastakkaiseen suuntaan vaihtaen samalla, kumpi jalka on ojennettuna. Jatka vuorottelua tasaiseen tahtiin.”

Kantopainon ojennus

”Mene selinmakuulle polvet taivutettuina rintaa kohti ja kädet ojennettuina kohti kattoa, ja pidä molemmissa käsissäsi yhtä kantopainoa”, Freeman kertoo. ”Pidä alaselkä painettuna maahan, ojenna jalat ja siirrä kädet pään taakse, vie hauislihakset kohti korvia ja pidä jalat noin 10 cm irti maasta. Pidä ojennettua asentoa kaksi sekuntia, taivuta sitten polvet takaisin sisään ja nosta käsipaino takaisin ylös.”

Vatsalihasten vyörytys

Vatsalihasten vyörytystä varten tarvitset vatsalihasrullan tai käsipainon, jossa on kaksi levyä. Mene polvillesi ja pidä rullasta tai tangosta kiinni molemmilla käsillä. Kun selkä on suorana, kädet ojennettuina ja runko jännittyneenä, nojaudu hitaasti eteenpäin suoristaaksesi vartalosi, jolloin rulla tai tanko liukuu eteenpäin hitaasti kolmen-viiden sekunnin ajan.

Kun olet päässyt niin pitkälle eteenpäin kuin mukavasti pystyt, valmistaudu vaikeimpaan osaan: sinun on rullauduttava takaisin alkuasentoon. Tämä tekee vatsalihasten rullauksesta tavallisesta vatsalihasharjoituksesta jotain todella rasittavaa. Kun olet päässyt takaisin ylös, hengitä, onnittele itseäsi toiston suorittamisesta ja jatka sitten uudestaan. Älä koskaan mene pidemmälle alas kuin mitä selkäsi kestää mukavasti. Tavoittele kolme viiden kierroksen sarjaa.