Vesiliikunta

Uinti ja vesiliikunta

Uinti ja vesiliikunta ovat suosittuja liikuntamuotoja monille ikääntyville urheilijoille. Perinteisesti ”vanha” uimari on yli 25-vuotias, ja kuten aiemmin mainittiin, masters-uintikilpailuja on tarjolla yli 19-vuotiaille.5 Järjestettyjen vesiliikuntaohjelmien tulo lisää osaltaan vesiliikuntaan osallistuvien määrää. Tässä luvussa keskitytään yli 50-vuotiaisiin uimareihin tai vesiliikuntaa harrastaviin.

Vesiliikuntaan perustuvat liikuntaohjelmat tarjoavat erinomaisen tavan harrastaa liikuntaa erityisesti nivelrikon yhteydessä. Seniorit, jotka palaavat liikunnan pariin oltuaan jonkin aikaa harrastamatta liikuntaa, saattavat kiinnostua kuntoklubeilla yleisesti järjestettävistä vesiliikuntatunneista. Nämä tunnit tarjoavat erinomaisen menetelmän yleisen kunnon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Veden kelluvuus mahdollistaa aerobisen harjoittelun ja vähentää alaraajojen ja selkärangan nivelten kuormitusta ja ylikuormitusta. Tämäntyyppisessä harjoittelussa esiintyy kuitenkin vammoja. Harjoittelu altaassa, jossa on hienovarainen siirtyminen matalalta syvemmälle, voi aiheuttaa vanhemmille urheilijoille toiminnallisen jalan pituuseron. Jalka, joka on lähempänä altaan syvempää päätä, toimii hieman epäedullisemmin, ja nilkan on plantaarifleksoitava enemmän kuin jalka, joka on lähempänä matalaa päätä, mikä lisää plantaarifleksion rasitusta. Tämän vamman ennaltaehkäisy ja hoito edellyttää asianmukaista lämmittelyä ja jäähdyttelyä, jossa painotetaan gastrocnemiuksen ja soleuksen venyttelyä. Erikoisvesijalkineiden käyttöä ja harjoittelua tasaisella allaspinnalla suositellaan.

Kun urheilija käyttää syliuintia harjoitteluun tai jatkuvaan harjoitteluun uinti- tai triathlon-kilpailuja varten, on todennäköistä, että hänellä on joskus uransa aikana ollut olkapääkipuja tai toimintahäiriöitä. Monet sekä nuoret että vanhemmat uimarit kärsivät olkapääkompleksin ylikuormituksesta. Kuudellakymmenellä prosentilla huippu-uimareista ja luultavasti vielä suuremmalla osalla alle huippuluokan uimareista esiintyy ”uimarin olkapääksi” kutsuttua vaivaa.30,75 Uimarin olkapää, joka on epäspesifinen diagnoosi, viittaa useisiin patologioihin, mukaan luettuna, mutta ei rajoittuen, kipu olkapään etupuolella, joka johtuu luultavasti subacromiaalisen bursaan, rotaattorikahvaan kuuluvien jänteiden ja hauiksen pitkän pään tulehduksesta30,75 . Bursiitti on harvoin ensisijainen sairaus, vaan se liittyy usein jännetuppitulehdukseen.75 Nuoremmilla uimareilla kiertäjäkalvosimen jännetuppitulehdus ja impingement ovat usein sekundaarisia glenohumeraalisen instabiliteetin vuoksi,76 kun taas vanhemmilla uimareilla samat patologiat johtuvat todennäköisemmin glenohumeraalisen nivelen tai rintarangan hypomobiliteetista ja jäykkyydestä tai lapaluun ja rintarangan dynaamisen stabiloivan lihaksiston riittämättömästä ohjauksesta.

Glenohumeraalinen kipu ja impingementti- / jännetuppitulehdusoireet vaivaavat usein uimareita, mikä johtuu sprinttereiden hartiakompleksiin kohdistuvasta suuremmasta voimasta lyöntiä kohden ja etäuimareiden väsymyksestä. Koska useimmat vanhemmat uimarit harjoittelevat harvemmin sprinttiuintia, vammat ilmenevät usein, kun harjoitusmäärä kasvaa. Volyymin kasvaessa väsymys vie todennäköisesti veronsa, ja tekniikka kärsii usein. Yleisiä tekniikkavirheitä ovat muun muassa vartalon pienentynyt kallistus ja väärä käsivarren asento vapaauinnin (sekä eteen- että taaksepäin suuntautuvan) palautumisvaiheessa. Molemmat näistä harjoitteluvirheistä aiheuttavat usein hartiakompleksin toimintahäiriöitä. Freestyle-lyönti edellyttää riittävää glenohumeraalista fleksio-/ ekstensioliikettä samanaikaisesti selkärangan riittävän rotaation ja ekstensioinnin kanssa.

Freestyle-lyönti, jota käytetään yleisimmin etäisyys- ja harrasteharjoittelussa, jaetaan neljään liikkeen vaiheeseen (kuva 28-23): (1) käden veteen tulo ja varhainen läpiveto, (2) myöhäinen läpiveto, (3) varhainen palautuminen ja (4) myöhäinen palautuminen. Latissimus dorsi ja pectoralis major -lihakset liikuttavat vartaloa käsivarren yli; pectoralis toimii ensisijaisesti varhaisen läpivedon aikana ja latissimus toimii myöhäisen läpivedon aikana. Pääasialliset lihakset, joita käytetään palautuksen aikana, ovat keskimmäinen deltalihas, supraspinatus ja infraspinatus. Käsi abduktoituu ja kiertyy ulospäin, kun uimari vetää sen vedestä. Serratus anterior on myös hyvin aktiivinen palautumisvaiheessa. Lapaluun on siirryttävä täydestä protraktiosta käden sisäänmenovaiheessa täydelliseen retraktioon myöhäisen vetovaiheen ja varhaisen palautumisvaiheen välisessä siirtymässä. Subscapularis ja serratus anterior pysyvät aktiivisina freestyle-lyönnin kaikissa vaiheissa, ja olkapään anteriorisen impingementin ehkäiseminen liittyy suoraan lapaluun asianmukaiseen liikkuvuuteen ja dynaamiseen asentoon.77

Vartalon rullausta freestyle-lyönnin aikana kuvataan vartalon poikittaistason liikkeeksi suhteessa horisonttiin. Vartalon normaali kallistus vapaauinnin aikana on 70-100 astetta.77 Vartalon kallistus mahdollistaa käden helpomman palautumisen, kun se vetäytyy vedestä, sekä tarjoaa paremman mekaanisen edun vastakkaiselle olkapäälle vedessä tapahtuvan läpivedon aikana. Mitä pienempi vartalon kallistus on, sitä suurempi on glenohumeraalinivelen abduktio palautuksen aikana. Harjoittelun aikana tapahtuvasta väsymyksestä tai riittämättömästä glenohumeraalisesta liikelaajuudesta johtuva vartalon pienentynyt kallistus voi vaikuttaa uimariin kohdistamalla suurempia rasituksia olkapääkompleksiin. Lyhyesti sanottuna, mitä paremmin hartiakompleksin liikelaajuutta ja joustavuutta ylläpidetään, sitä vähemmän vartalon kallistusta tarvitaan. Sen vuoksi glenohumeraalinivelen ja lapaluun ja rintakehän nivelten venyttely on tärkeää harjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä. Kriittisen tärkeitä ovat lihakset, joilla on taipumus kiristyä asennon lyhenemisen vuoksi, latissimus dorsi ja sisärotaattorit.30,75

Olkapään adduktio- ja sisärotaatiosuunnan pääliike tuottaa voimakkaan työntövoiman vetovaiheen aikana. Nämä kaksi liikettä, jos niitä esiintyy liikaa, asettavat olkapään etuosan sulkeutuneeseen asentoon, jolloin subakromiaalinen tila pienenee, mikä aiheuttaa impingementin lisääntymisen mahdollisuuden. Harjoittelemalla tekniikan muutosta ”korkea kyynärpään asento” voidaan minimoida tämä impingement-voima. Kun käsivarsi vetäytyy alas yläasennosta palautuksen aikana, proksimaalinen käsivarsi adductoituu tasossa, joka on lähes yhdensuuntainen molempia olkapäitä yhdistävän kuvitteellisen viivan kanssa, mikä mahdollistaa maksimaalisen voiman tuottamisen ilman etummaisen olkapään liiallista impingementtiä. Kyynärpään korkea asento on tärkeä myös palautumisvaiheen puolivälissä, koska se rajoittaa liiallista abduktiota glenohumeraalinivelessä, jolloin vipuvarsi lyhenee ja vääntömomentti nivelessä pienenee.30,77

Kiertäjäkalvosimen toimintahäiriö vaikuttaa useimmiten siihen kylkeen, jota käytetään pääasiallisesti hengitykseen. Ikääntyvillä uimareilla havaittu selkärangan ja olkavarren liikelaajuuden ja joustavuuden väheneminen ovat usein myötävaikuttavia tekijöitä. Kun vanhempi urheilija menettää kaularangan, rintakehän ja lannerangan kiertoelimistön liikkuvuutta, hänen on itse asiassa turvauduttava entistä enemmän vartalon pyörimiseen säilyttääkseen hengityskykynsä, mikä rasittaa olkapäätä sillä puolella, jota kohti hengitys tapahtuu. Vanhemmilla uimareilla, joilla on kaularangan nivelrikko, liikerajoituksia tai kipuja, maskin ja snorkkelin käyttö voi antaa urheilijalle mahdollisuuden jatkaa uintia ja vähentää niska- ja olkapäähän kohdistuvaa rasitusta. Snorkkelin käytön ansiosta uimari voi säilyttää neutraalin, kasvot alaspäin suuntautuvan asennon, jolloin vältetään hengityksen edellyttämä kaularangan kierto.

Senioriuimarin hartiakompleksin kuntoutuksessa on mentävä pidemmälle kuin perinteinen olkavarren venyttely, vahvistaminen ja kivun hallintaan ja tulehdusreaktion vähentämiseen tarkoitettujen menetelmien käyttö. Kuntoutuksessa on keskityttävä biomekaanisiin vikoihin ja epäasianmukaisiin harjoittelutekniikoihin, joita senioriuimarit yleisesti käyttävät. Liikelaajuus- ja venyttelyharjoitteet, jotka kohdistuvat kaikkiin kireisiin lihasryhmiin, joiden liikkuvuus on heikentynyt, ovat tärkeitä. Asianmukaisten lihasten vahvistaminen olisi suoritettava asennossa, joka jäljittelee uintiliikkeitä. Esimerkiksi supraspinatus-lihaksen vahvistaminen olisi suoritettava asennossa, joka jäljittelee palautumisvaihetta, verrattuna seisovaan käden kylkiasentoon. Voima- ja kestävyysharjoitteissa olisi keskityttävä lapaluun ja rintarangan dynaamiseen asentoon eri lyöntivaiheita varten. Vartalon kaulan, rintakehän ja lannerangan rotaatio koordinoidaan käsivarsien ja jalkojen liikkeiden kanssa, jotka ovat välttämättömiä vartalon oikean vierityksen kannalta. Lantion ja vartalon alueen stabilointi ja voimantuotto on myös tärkeää, mikä edellyttää selkärangan riittävää asentoa ja hallintaa. Senioriuimarit asentavat itsensä usein lantion etukallistusasentoon, mikä lisää rintakehän kyfoosia ja sulkee etummaisen olkapään kaikkien lyöntivaiheiden aikana. Fysioterapeutin on opastettava urheilijaa taitavasti siinä, miten lantio asetetaan neutraaliin asentoon, miten se vakautetaan siinä käyttämällä pientä paikallista lihaksistoa ja miten globaalit lihakset aktivoidaan työntövoiman ja vartalon kallistuksen aikaansaamiseksi. Terapeutin on oltava valmis arvioimaan senioriuimarin lyöntitekniikkaa kyynärpään asennon osalta palautuksen aikana, käsivarren asennon osalta lyönnin muissa vaiheissa sekä hengitystekniikan osalta.

Yleisiä harjoitteluvirheitä ovat muun muassa evien, käsilautojen ja potkulaudan virheellinen käyttö. Monet senioriuimarit tuovat nuoremmilta vuosiltaan mukanaan harjoittelutekniikoita ja -välineitä, jotka saattavat rasittaa ikääntyvää kehoa liikaa.38 Uimareiden käyttöä voidaan rohkaista, sillä niiden avulla senioriuimari voi parantaa yläraajojensa tekniikkaa uintiuimareiden tarjoaman suuremman uintinopeuden ansiosta. Uimarit auttavat myös vahvistamaan alaraajojen voimaa niiden tarjoaman pidemmän vipuvarren ja suuremman vastuksen ansiosta. Uimareiden käyttö on vasta-aiheista vanhemmille urheilijoille, jos heillä on huomattavaa heikkoutta tai polvikipua. Pitkä vipuvarsi voi aiheuttaa voimien lisääntynyttä siirtymistä polveen, mikä voi kuormittaa heikkoa lihaksistoa tai pahentaa jo ennestään kivuliasta tilaa ylikuormittamalla biomekaanisesti rasittunutta niveltä (nivelrikko tai meniskivamma). Yläraajojen harjoitteluvälineiden, kuten käsimelaimien tai verkkohanskojen, käyttöä olisi vältettävä, koska ne lisäävät vastusta, kun kättä/kättä vedetään vedessä. Tämä voi edistää impingementin kehittymistä. Jos vanhempi urheilija käyttää potkulaudan avulla alaraajojen harjoitteluun tai yläraajojen lepuuttamiseen, se olisi asetettava rinnan alle tai lähelle kasvoja, jotta vältetään yläraajojen ojennettu asento, joka syntyy, kun lauta asetetaan pään yläpuolelle. Potkulaudan sijoittaminen pään yläpuolelle ojennetuin käsivarsin ja kämmenet litteästi laudan päällä asettaa hartiat täysin taivutettuun ja sisäisesti kiertyneeseen asentoon, mikä lisää etummaiseen olkapäähän kohdistuvaa painetta.