Voit tehdä tämän kokovartaloharjoittelun kotona ilman laitteita
Kotiin juuttuminen pidemmäksi aikaa tarkoittaa sitä, että me kaikki keksimme, miten mukauttaa päivittäisiä rutiinejamme työstä seurusteluun ja treenaamiseen.
Jeff Cavaliere C.S.C.S. Athlean-X:stä kertoi juuri kotiharjoittelun, joka haastaa niin aloittelijoita kuin edistyneempiä kuntosalilla käyviä. Harjoitus ei vaadi mitään välineitä (paitsi vetotangon), ja se on suunniteltu tehtäväksi kolme kertaa viikossa. Harjoittelet kahta kehonpainon piiriharjoittelua, A ja B, joita vuorottelet jokaisena varattuna päivänä.
”Emme keskity välttämättä yhteen lihasryhmään, vaan katamme kaikki tärkeimmät toiminnot”, Cavaliere sanoo. ”Tässä treenissä ei tapahdu lepoa missään vaiheessa, ja siksi porrastamme ylä- ja alaharjoitteet…. Ne on porrastettu ja jäsennelty siten, että sinun pitäisi pystyä jatkamaan suoritusta, vaikka olisit väsynyt harjoituksista sitä ennen.”
Cavaliere sanoo, että yhden tällaisen piiriharjoituksen tekeminen kahdesti kestää noin 35 minuuttia, ja että kolme kierrosta kestää vajaan tunnin – täydellisesti sovitettavaksi epäilemättä täyteen pakattuun kotoa käsin työskentelevän päiväjärjestykseesi.
Harjoitus A:
- Alt. Single-Leg Box Squats
- 1 1/2 Bottomed Out Squats
- Jumppakyykyt
Ensimmäinen kierros on sarja kyykkyjä, jotka kohdistuvat etuketjuun, aloittaen minuutin yhden jalan laatikkokyykyillä. Tuo ”laatikko” voi olla mitä tahansa kodin ympärillä – esimerkiksi sänky tai sohva. Cavaliere neuvoo käyttämään korkeampaa alustaa, jos olet aloittelija, ja matalampaa alustaa, jos olet edistyneempi treenaaja.
Tätä seuraa minuutti puolitoistakertaisia pohjakyykkyjä, joissa hyödynnetään liikealuetta kyykyn alemmassa (ja usein heikommassa) päässä, ja minuutti hyppykyykkyjä. Aluksi saattaa olla vaikeaa suorittaa koko minuutti tätä liikettä laatikkokyykkyjen ja kyykkyjen jälkeen, mutta kuten Cavaliere selittää, ”kumulatiivisesta väsymyksestä tulee jotakin, jota voidaan progressiivisesti ylikuormittaa, ja siitä tulee todellinen hyöty.”
- Käsilläseisontapunnerrukset tai voimapunnerrukset
- Kiertopunnerrukset tai polven kiertopunnerrukset
- Kobrapunnerrukset tai polven kobrapunnerrukset
Mene sitten suoraan ylävartalon punnerruskierrokseen, aloittaen minuutin käsilläseisontapunnerruksilla. Jos et ole vielä valmis hallitsemaan tuota liikettä, voit vaihtaa sen minuutin voimapunnerruksiin: molemmat harjoitukset treenaavat hartioita, mutta punnerruksessa ei tarvitse nostaa koko kehon painoa. Toinen liike on kiertopunnerrus, joka kohdistuu rintakehään, ja kolmas liike on kobrapunnerrus, joka harjoittaa kolmipäistä lihasta. (Molemmat liikkeet voidaan tarvittaessa tehdä niin, että polvet koskettavat maata.Leg Heel Touch Squats
Kolmas yhdistelmä palaa alavartaloon. Vuorottelevat kantapään kosketuskyykyt aktivoivat posteriorisen ketjun nivelliikkeitä painamalla pakaroita. Vuorotteleva sprintterin loikka tekee saman, ja sitten plyo sprintterin loikka ottaa samanlaisen liikkeen ja tekee siitä räjähtävämmän, jotta pakaralihakset saadaan maksimaalisesti käyttöön.
- Pullupit tai istuen tehtävät pullupit
- Human Pullovers tai Bodyweight Sliding Pulldowns
- Inverted Chin Curls
Ylävartalon vetopiiri alkaa klassisella pullupilla, johon tarvitaan vain vetotanko. Jos olet aloittelija, Cavaliere ehdottaa tangon tasapainottamista kahden tuolin välissä ja liikkeen yrittämistä istuma-asennosta. Seuraavaksi on vuorossa ihmisveto, edistynyt harjoitus, joka todella polttaa lihaksia (helpommin lähestyttävä versio tästä liikkeestä on sliding pulldown). Kolmantena on käänteinen leukakyykky, jossa käytetään samaa tanko- ja tuoliasetelmaa hauiksen harjoittamiseen.
- Käänteiset korkkiruuvit
- Mustan lesken polviliukumiset
- Levitaatiokrunsseja
Viidennessä piirissä on kyse ytimen treenaamisesta: käänteiset korkkiruuvit, mustan lesken polviliukumiset ja levitaatiokrunsseja. Käänteinen korkkiruuvi kohdistuu vatsalihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin, polviliuku on keskivartaloharjoitus, joka harjoittaa sekä ylä- että alavatsalihaksia, ja levitation crunch treenaa hartioita.
- Enkelit ja paholaiset
Kuudes ja viimeinen kierros koostuu enkeleistä ja paholaisista: Korjausharjoitus takaketjulle.
Harjoitus B:
- Single-Leg Slick Floor Bridge Curl tai Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
- Pitkän jalan marssi
Korkeat lonkkahartiat
Takareiden kierto alkaa slick floor bridge curlilla, joka edellyttää, että makaat hartiat matolla ja alavartalosi liukuvalla alustalla: Tämä treenaa sinua käyttämään sekä hamstring- että glutes-lihaksia ja saamaan ne toimimaan yhdessä. Pitkän jalan marssi näyttää helpolta, mutta se todella kiihdyttää takaketjua. Sitten korkea lonkkapunnerrus, jonka voi tehdä sohvaa vasten, käyttää pakaralihaksia liikkeen vauhdittamiseen.
- Vaihtelevat seinäpunnerrukset tai polven laskevat punnerrukset polvesta litteäksi punnerrukset
- Vaihtelevat kehonpainon sivuttaiset sivuttaisnostot
Trikoislihaksen kehonpainon pidennykset
Kakkosessa ylävartalossa seinäpunnerrukset (tai laskevat polvesta litteäksi punnerrukset aloittelijoille) keskittyvät rintakehän painotukseen. Kehopainon sivuttaisnosto treenaa olkapäätä tekemällä päinvastoin kuin mitä yleensä teemme: pyörittämällä koko vartaloa kiinteän käsivarren ympärillä. Sitten kehonpainolla tehtävä tricepsin ojennus todella venyttää lihaksen pitkää päätä.
- Vuorottelevat crossover-askelaskut
- Vuorottelevat käänteiset keuhkojumppaukset
- Split-kyykkyhyppyjä
Seuraava kierros alkaa vuorottelevilla crossover-askelaskulla: ”loistava harjoitus nelipäiden treenaamiseen.” Vuorotteleva käänteinen loikka on polville helpompi kuin tavallinen loikka, koska se ei aiheuta samanlaista anteriorista rasitusta. Sitten jaettu kyykkyhyppy on räjähtävä viimeistelijä tälle yhdistelmälle.
- Chinups or Seated Chin Ups
- Inverted Rows
- Back Widows
Seuraavalla ylävartalokierroksella on leuanvetoja tai aloittelijoille tarkoitettuja istualtaan tehtyjä leuanvetoja, sitten käytetään myös tangon ja tuolin asetelmaa käänteisillä riveillä, ja lopuksi on back widows, joka työstää takareisiä.
- Ab Halos
- V-Up Tucks
- Situp Elbow Thrusts
Ydinrunkokierros alkaa ab Halosilla, joka aktivoi alempia vatsalihaksia nostamalla lantiota maasta. V-up-tuck liikuttaa vartalon ylä- ja alaosaa samanaikaisesti, ja situp-kyynärpäätyöntö työstää vatsalihaksia.
- Käänteinen hyper
Viimeinen korjaava harjoitus on käänteinen hyper, joka supistaa pakaralihaksia ja harjoittaa sitten alaselkää.
