Ymmärtäminen miksi vatsalihakset syntyvät kuntosalilla, mutta paljastuvat keittiössä

Ruokavaliosi on 80-prosenttisesti vastuussa siitä, miltä näytät. Liikunta vastaa lopuista 20 prosentista.

Tuntuu olevan paljon harhaluuloja siitä, että on näytettävä leikelliseltä, repeytyneeltä, silputetulta tai miksi ikinä haluatkin kutsua sitä. Kuule, jos vatsaasi ympäröi paksu rasvakerros, et tule näkemään niitä jänteviä leikkauspisteitä, jotka luovat 6 (tai 8) paketin. Sillä ei ole väliä, pystytkö kirjaimellisesti tekemään 100 istumaannousua peräkkäin tai pystytkö nostamaan 400 kiloa. Vatsalihaksesi voivat olla massiiviset (mitä vakuutan sinulle, että ne eivät luultavasti ole), mutta jos niiden päällä on rasvakerros, et tule koskaan näkemään niitä!

Paikkojen vähentäminen on myytti riippumatta siitä, kuinka moni infomercial väittää sinulle muuta. Kehosi päättää, mistä rasva irtoaa ja missä järjestyksessä. Sitä ei voi muuttaa. Vatsalihasten (tai minkään muunkaan lihaksen) kasvu ei vähennä rasvaa sieltä. (Rasva ei muutu lihakseksi. Se vain näyttää siltä, koska rasvan vähentyessä lihasten määrittely näkyy enemmän.)

Älkää tappako itseänne rankalla liikunnalla. Jos tavoitteenasi on laihtua rasvaa ja saada enemmän määritelmää, niin sinun täytyy syödä kalorivajeella. Se tarkoittaa, että sinun on välillä oltava nälkäinen. Ajattele, että nälkä on rasvaa, joka poistuu kehosta. Tiedän monia ihmisiä, jotka raatavat joka päivä hikoillen ämpäreitä tunnin putkeen ja yrittäen tehdä viimeisintä harjoitusohjelmaa, joka saa heidät tuntemaan, että heidän vatsalihaksensa ovat tulessa tai että he ovat kuolemaisillaan. Jos harrastat erittäin vaativaa liikuntaa, kuten vaikkapa uintia voimakkaasti tunnin ajan putkeen, poltat luultavasti noin 500 kaloria, jos olet 200-kiloinen mies. Jos olet 140-kiloinen nainen, se on lähempänä 350 kaloria. Jos siis uit vain puoli tuntia, luku on puolet vähemmän. Mitä varten kaikki tämä ponnistus? Yhden suklaapatukan polttamiseen!

Mitä ihmiset sitten tekevät? He sanovat, että no, minä raadoin perseeni täyteen, joten voisin ottaa vähän summin-summin ylimääräistä siinä sivussa, kuten tuon suklaapatukan palkinnoksi. Tai proteiinipatukka heti perään, joka on vain glorifioitu karkkipatukka. Hyvin tehty, palasit juuri takaisin lähtöruutuun ja tuhlasit tunnin elämästäsi syömällä takaisin kalorit, joita juuri yritit vähentää! Toki sydän- ja verenkiertoelimistösi hyötyy liikunnasta, siitä ei ole epäilystäkään, mutta sinun on todella saatava ruokavaliosi kuriin, jos tavoitteenasi on rasvanpudotus.

On paljon helpompaa vähentää kalorien saantia 500 kalorilla päivässä ja saada sama rasvanpudotus kuin uimalla tunnin putkeen. Tiedä, että en vastusta uintia tai mitään muutakaan liikuntaa. Itse asiassa olen äärimmäisen aktiivinen ihminen. Jokaisena satunnaisena päivänä voit löytää minut pyöräilemästä, joogasta, uimasta meressä tai mistä tahansa! Mutta en tee sitä siksi, että saisin siitä 6-packin. Eikä ole. Teen sitä, koska se on hauskaa. Teetkö ”Insanityä” ja ”P90x:ää” ja tappaja-HIIT-rutiineja, koska ne ovat niinooooo hauskoja? Todennäköisesti en! Teet niitä, koska haluat laihtua, eikö niin? Aivan.

Burnout on totta. Kuinka monta kertaa viikossa voit treenata kuin hullu? Et voi vain jatkaa rasittavaa liikuntaa joka ikinen päivä. Tarvitset lopulta lepoa palautuaksesi, muuten olet vaarassa loukata itsesi. Jos sitten loukkaat itsesi, kehosi pakottaa sinut istumaan pari viikkoa (tai pahempaa), ja se voi tehdä sinut hulluksi. Oletetaan, että olet tuo 200-kiloinen mies, ja harjoittelet reippaasti tunnin putkeen joka päivä, 7 päivänä viikossa, ja poltat 500 kaloria joka kerta. Se tekee 3500 kaloria viikossa, jonka sanotaan usein olevan noin kilo rasvaa. Treenasit siis täysillä, ilman lepopäiviä, 7 päivää putkeen päästäksesi eroon kilosta rasvaa. Kuinka kauan pystyt jatkamaan tuota? Voisit tehdä kirjaimellisesti mitään, syödä 500 kaloria vähemmän päivässä ja menettää saman verran rasvaa kuin jos käyttäisit 7 tuntia viikossa tehokasta sydänliikuntaa.

Lyö tasapainoa. En sano, että älä harrasta liikuntaa ollenkaan. Etsi aktiviteetti, josta nautit ja sisällytä se elämääsi muutaman kerran viikossa. Yhdistä se alijäämäiseen syömiseen ja rasva alkaa hitaasti mutta varmasti vain katoamaan. Eikä sen tarvitse olla mitään hullua liikuntaa! Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin reipas kävelylenkki! LISS-harjoittelu (Low-impact-steady-state) on erittäin tehokas keino lisätä päivässä poltettavien kaloreiden kokonaismäärää rasittamatta hermojärjestelmääsi. Sitä paitsi, jos olet ylipainoinen, et halua vain yksinkertaisesti alkaa yrittää juosta kolme mailia. Se tekee tuhoa nivelillesi. Varaa rasittavia juttuja siihen, kun olet hieman kevyempi.

Ole kärsivällinen ja fiksu! Et saanut kaikkea tätä painoa viikossa. Kesti kuukausia tai vuosia syödä hiukan liikaa, että tuo rasva kertyi. Jos vain syöt hieman vähemmän ja treenaat hieman tavallista enemmän, rasva lähtee pois hitaasti mutta varmasti kuukausien kuluessa. Kunhan et joudu syyllisyydentunteen kierteeseen, jos sallit itsellesi silloin tällöin herkutella. Et ole robotti ja joskus syömme liikaa ja se on ihan ok!

Kaunista vartaloa varten sisällytä ”raskasta” nostelua. Tämä koskee myös teitä, hyvät naiset! Vaikka ruokavalio on olennainen osa rasvanpudotusta, teidän on harjoiteltava vastusta/painoharjoittelua saadaksenne lihakset suuremmiksi. Tätä tarkoittaa sanonta, että vatsalihakset syntyvät kuntosalilla. Aivan oikein, tytöt/naiset/naiset, myös teidän on sisällytettävä raskaslihasharjoittelu! Termi raskas on suhteellinen. Tarkoitan sitä, mikä on sinulle raskasta. Jos vain laihdutat ja laihdutat rasvaa, et tule näyttämään veistokselliselta tai kiinteältä tai silputetulta tai repaleiselta. Näytät vain erittäin laihalta ja hoikalta, kuten tyypillinen maratonjuoksija. Sinun on tehtävä lihaksistasi (kuten vatsalihaksistasi!) suurempia painoharjoittelun avulla, jotta vartalosi näyttäisi hyvältä.

Jos sinulla on pääsy kuntosalille, kokeile Rippetoen Starting Strength -harjoitusta. Siinä käytetään periaatteessa yksinkertaisia yhdistelmäharjoituksia, jotka treenaavat monia lihaksia kerralla, mikä säästää aikaa ja tekee treenistäsi supertehokkaan. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, voit kokeilla kehopainorutiini, mutta se ei ole aloittelijoille.

”Mutta en halua tulla isoksi.” Tämä väite on jumalauta älytön ja sen sanoo NIIN moni nainen, että oli pakko sisällyttää se tähän. Ihmiset eivät vain herää yhtenä päivänä ja katso peiliin ja näytä Hulkilta. Vartalon muokkaaminen vie VUOSIA. VUOSIA. Ja silloinkin ne eivät luultavasti ole jättimäisiä, ellet kirjaimellisesti yritä olla kehonrakentaja. Itse asiassa se, että sanoo, ettei halua nostaa painoa, koska ei halua tulla isoksi, on melkein loukkaus kaikkia niitä kohtaan, jotka yrittävät hemmetin kovasti. Epäilen suuresti, ettet edes aio nostaa tarpeeksi raskaasti, jotta voisit ylipäätään tulla suuremmaksi. Naiset ovat fysiologisesti epäedullisessa asemassa suuremmiksi tulemisessa, ja se ei yksinkertaisesti tapahdu, ellet nosta huomattavaa määrää painoa. Tämä ei ole 90-luvun Men’s Health -lehti, jossa ihmiset suosittelevat korkeita toistoja ”leikkautumiseen” ja matalia toistoja ”kasvamiseen”. Noissa kuvauksissa ei ole edes mitään järkeä ja neuvot olivat muutenkin hirveitä.

Jokatapauksessa, takaisin asiaan. Jos haluat vatsalihaksia, sinulla on hyvin alhainen kehon rasvaprosentti. Vähentääksesi kehon rasvaa, sinun on rajoitettava syömisesi määrää. Siitä on apua, jos otat mukaan kunnon painoharjoittelurutiinin ja jonkin verran sydänliikuntaa, mutta älä tapa itseäsi yrittämällä sitä ilman ruokavalion säätämistä.

Päivitys: Redditorien kysymyksiin vastaaminen

Kysymys:

Vastaus: Eikö kalorivaje saisi minut menettämään myös lihaksia? Kyllä, mutta se olisi enimmäkseen rasvan menetystä, varsinkin kun siihen yhdistetään liikuntaa. Kun yhdistetään kalorirajoitus ja liikunta, 93-97% painonpudotuksesta on rasvaa. Kun syö alijäämäisesti mutta ei harrasta liikuntaa, 70-75% painonpudotuksesta on rasvaa (ja loput lihasta). Proteiinin asettaminen etusijalle ja voimaharjoittelun jatkaminen (tai aloittaminen) minimoi merkittävästi lihaskadon. Jotkut ihmiset voivat silti kasvaa (vaikkakin hitaasti) leikkauksella.

Kysymys: Onko kalorimatematiikka todella näin yksinkertaista? Olen harrastanut painonnostoa noin kuukauden ajan ja olen joutunut nostamaan kalorimäärääni 1000 kalorilla, jotta en nukahtaisi töissä. Tästä huolimatta laihdun edelleen. Onko minulla jokin ihmeellinen aineenvaihdunta vai mitä? Teoriani on, että lihaskudoksen uudelleenrakentaminen vaatii paljon kaloreita.

Vastaus: Vastaus: Kaikki ovat erilaisia. 500 kalorin alijäämä yhdistettynä painoharjoitteluun mainitaan viestissä vain siksi, että aloittelijat saisivat käsityksen yhdestä tavasta, jolla he voivat laihduttaa ja rakentaa lihaksia. Paras tapa tietää, olisiko tämä oikea tapa sinulle, olisi syöttää tilastotietosi laskuriin. Tämä kertoo sinulle perusaineenvaihduntasi, joka on kalorimäärä, jonka poltat päivässä, jos olisit koomassa (periaatteessa nukkuisit sängyssä koko päivän). Se antaa myös TDEE:n (päivittäinen kokonaisenergiankulutus), joka on todellinen kalorimäärä, jonka poltat aktiivisuustasosi huomioon ottaen (koska kukaan ei ole koomassa koko päivää). Minä valitsisin aktiivisuustason Sedentary, btw. Lue tämä, jos et usko olevasi istumatyöläinen.