17 Exercices d’amincissement des bras étonnamment efficaces pour les femmes

Quel est le secret des bras fins, minces et toniques ? Juste après « comment avoir une taille fine », « comment avoir des bras plus minces » doit être l’une des questions les plus courantes des filles en matière de fitness.

Lisez la suite pour notre chasse aux mythes sur les bras, découvrez les 17 meilleurs exercices d’amincissement des bras et consultez notre entraînement de 7 minutes pour les bras.

L’entraînement de 7 minutes pour les bras minces

Des bras minces et toniques n’ont pas besoin de longs entraînements. Ajoutez cet entraînement de 7 minutes pour les bras minces à votre journée et faites-le trois fois par semaine. Vous verrez à quel point l’entraînement pour affiner les bras peut être simple. Reposez-vous 1-2 minutes entre les circuits et répétez-le deux fois.

Ce programme court est un excellent entraînement de renforcement des bras. En tant qu’entraînement de bras pour débutants, deux circuits devraient suffire, mais si vous trouvez cette routine trop facile, ajoutez simplement un autre circuit. Au maximum, cela vous prendra environ 10 minutes d’entraînement, 3 jours par semaine. Un petit prix à payer pour ces bras sexy, minces et toniques que vous voulez.

Mais avant de lire la suite pour connaître le contexte derrière le secret des bras plus minces et vérifier les exercices d’amincissement des bras les plus efficaces.

Anatomie du bras

Les muscles du bras sont dominés par les biceps à deux têtes et les triceps à trois têtes qui se trouvent à l’arrière des bras.

Les biceps reçoivent le plus d’attention dans la communauté de l’exercice en raison de la fascination masculine pour les « plus gros canons », mais les muscles qui peuvent faire la plus grande différence dans la forme des bras supérieurs sont les triceps. Situés à l’arrière des bras, les triceps forment en fait la majeure partie du haut des bras.

Qu’est-ce qui cause les bras flasques ?

Un triceps faible contribue à l’affaissement des bras. Ce phénomène est souvent aggravé par un excès de flasque dans les bras – malheureusement, surtout après une perte de poids importante. La bonne nouvelle est que vous pouvez entraîner vos bras pour qu’ils soient plus fins tout en étant plus forts et qu’ils aient l’air plus galbés.

Le mythe de la réduction des taches

Travaillez vos abdominaux et vous perdrez de la graisse autour de votre ventre, n’est-ce pas ? Ce genre de mauvaise logique est promu par les sociétés de marketing et malheureusement, trop de gens croient que vous pouvez perdre de la graisse dans des zones spécifiques du corps en ciblant ces zones avec des exercices.

L’entraînement d’un muscle spécifique ne conduira pas à moins de graisse dans cette zone du corps. La réduction ponctuelle est un mythe car le corps perd de la graisse de manière systémique (partout). C’est une bonne nouvelle, car l’entraînement général pour la perte de poids est probablement quelque chose que vous connaissez déjà.

Donc, la formule réussie des bras galbés et sexy est

Comment affiner vos bras

Une stratégie efficace de perte de graisse consiste à injecter un entraînement par intervalles de haute intensité dans votre routine hebdomadaire.

Les praticiens en thérapie sportive de Future Focus sont d’accord en déclarant que « beaucoup de personnes qui viennent pour des massages sportifs pensent que le HIIT est la forme d’exercice la plus efficace qui a des possibilités infinies ». Il suffit d’employer un ou plusieurs exercices et d’effectuer des intervalles pour de courtes rafales avec de brefs repos entre les deux.

La recherche de l’Université canadienne de Guelph montre de manière concluante que la réalisation d’un entraînement par intervalles de haute intensité 3 jours par semaine augmentera les capacités du corps entier et des muscles squelettiques – aidant à brûler les graisses pendant des heures après l’exercice.

Deux régimes d’intervalles efficaces pour des bras plus minces

1. Choisissez un exercice pour tout le corps, comme le sprint sur le tapis roulant ou les burpees.

2. Prenez 3 exercices – squats au poids du corps, mountain climbers et squat jumps.

Les 17 exercices d’amincissement des bras les plus efficaces

Le secret des muscles fermes est la musculation. Des muscles plus forts sont plus denses, plus serrés sans forcément être plus gros. Vous trouverez ici 17 exercices d’amincissement des bras qui apporteront du plaisir à votre entraînement tout en vous donnant suffisamment de variété pour vous intéresser sur le long terme.

Visez à faire 6-8 répétitions.

1. Dumbbell Curls

Les exercices avec haltères sont parmi les meilleurs disponibles pour les bras car ils aident à garder les bras en mouvement de façon naturelle. Le roi de tous les exercices de biceps avec haltères doit être le curl droit.

• Commencez avec les paumes tournées vers l’avant, les mains reposant sur vos cuisses.
• Courbez le poids vers le haut jusqu’à obtenir une contraction serrée des biceps au sommet du mouvement.
• Descendez lentement et répétez.

Courbures de marteau

Une excellente variation du curl, la courbure de marteau utilise davantage les avant-bras et met un accent différent sur les biceps.

• Débutez avec les pouces en avant avec les haltères à vos côtés.
• Courbez le poids vers le haut comme d’habitude mais gardez le pouce à l’avant du mouvement.

Tricep Kickbacks

Cet exercice s’est révélé être l’un des meilleurs constructeurs de triceps dans une étude récente de l’American Council on Exercise.

• Fléchissez à 90 degrés et placez votre main gauche sur un banc à côté de votre jambe gauche.
• Tenez un haltère dans votre main droite, le bras plié à 90 degrés et serrant le côté de votre torse.
• Dressez le bras pour soulever l’haltère (mouvement de recul).
• Laissez le poids redescendre au point de départ en repliant le bras à 90 degrés.

4. Pushdowns par câble

Les pushdowns peuvent créer une énorme quantité de tension dans les triceps.

• Se tenir devant une machine à pulldowns par câble avec la barre qui pend à la hauteur des épaules.
• Saisir la barre avec les mains séparées d’environ 8-12 pouces. Poussez la barre vers le bas en utilisant uniquement un mouvement de redressement des bras. Essayez de minimiser l’implication des épaules et de la poitrine.

Extensions de triceps au-dessus de la tête

• Tenez un haltère directement au-dessus de la tête avec un bras raide, les mains tournées vers l’avant.
• Abaissez le poids en pliant le bras de sorte qu’il repose derrière votre tête.
• Rétablissez le bras au départ pour terminer la rep.

Presse au-dessus de la tête avec haltères

Un excellent exercice de renforcement des épaules ainsi que de tonification des triceps.

• Tenez les haltères à côté de vos épaules et poussez-les vers le ciel jusqu’à l’extension complète du bras. Abaissez et répétez.

Exercices de poids de corps pour des bras plus minces

Les triceps peuvent être travaillés incroyablement fort par un entraînement calisthénique (poids de corps). Les pompes, par exemple, font appel dans une large mesure aux triceps pour soulever le corps du sol. Il existe des exercices classiques que vous pouvez faire avec peu ou pas d’équipement et qui renforceront vos biceps et vos triceps. Il suffit de regarder les filles qui font de la gymnastique suédoise : Elles ont généralement des bras magnifiquement tonifiés, minces et façonnés.

7. Pompes en triangle (diamant)

Vous pouvez augmenter l’efficacité des pompes en tant qu’exercice de renforcement des triceps en rapprochant vos mains de façon à ce que les pouces et les index des deux mains forment un triangle ou un diamant. Placez les mains directement sous votre poitrine et gardez votre corps raide tout au long de l’exercice. Un autre exercice que l’American Council on Exercise a trouvé comme l’un des renforceurs de triceps les plus efficaces, avec les Bench dips et les Triangle push ups.

Bench Dips

En utilisant une chaise, un banc ou un canapé solide, commencez à partir d’une position assise et glissez sur le devant du canapé de sorte que seuls vos bras supportent votre poids (vos mains seront légèrement derrière vous). Abaissez vos fesses vers le sol en pliant vos bras. Utilisez vos bras pour vous repousser jusqu’à l’extension complète.

Reverse Grip Pull ups

Préparez un pull up mais avec les mains tournées vers l’arrière de votre corps. Augmentez l’accent sur les biceps en glissant les mains plus près les unes des autres (12 pouces est une bonne largeur à utiliser).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Le pull up est un exercice assez difficile, vous pouvez donc le rendre plus facile en utilisant une barre moins haute.

• Avec une barre à hauteur de hanche (utilisez le rack à squat dans un gymnase ou une barre entre une porte) mettez votre corps sous la barre à un angle en utilisant une prise similaire au pull up ci-dessus. Votre corps doit être rigide et former un angle aigu avec le sol.
• Tirez-vous comme vous le feriez avec une traction.

Pike Push Ups

• Placez vos pieds sur une chaise, un lit ou un banc et placez vos mains sur le sol.
• Avec le corps plié aux hanches et la tête faisant face au sol à un angle, abaissez votre visage vers le sol et poussez-vous jusqu’au sommet. Maintenez un angle de hanche stable tout au long de l’exercice.

Exercices de pilates et de yoga

Les pilates et le yoga offrent tous deux d’excellents mouvements et poses stimulants qui donneront à vos bras un entraînement fantastique. Certains d’entre eux vous sont peut-être familiers, c’est pourquoi nous avons combiné ces exercices de manière à ce que vous puissiez passer de l’un à l’autre dans une progression logique.

Chien ascendant

Exercice que l’on voit dans les programmes de yoga et de pilates, le chien ascendant constitue un bon début pour un entraînement des bras.

• Allongez-vous face au sol puis poussez le haut de votre corps vers le haut tout en gardant le bas de votre corps ancré au sol. Cela produira une belle arche dans votre dos et mettra de la tension dans vos épaules et vos triceps.

Downward Dog

Le downward dog est un autre exercice de base dans toute routine sérieuse des pratiquants de yoga.

• Depuis une position de poussée, poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière produisant une pose charnière.
• Maintenez la position du chien couché pendant une période suffisamment longue pour être stimulante.

Chaturang Pose

C’est une excellente pose pour se baisser à partir d’un chien couché.

• Depuis la position de poussée, abaissez-vous vers le sol en rentrant vos coudes dans vos côtés. Le résultat est un type de position de levier qui est incroyablement difficile pour la musculature des bras.
• Tenez la position pendant un certain temps.

Side Plank

Un vieux mais un bon.

• Avec votre corps droit sur le sol et sur le côté.
• Poussez votre corps vers le haut avec votre bras inférieur et tenez la position supérieure pendant un certain temps. La posture latérale fournit un accent légèrement différent sur les triceps.

16. Pilates Biceps Curl

Avec toute cette insistance sur la contraction des triceps, le pilates biceps curl est un changement de rythme agréable.

• Se tenant droit, étendez vos bras devant vous à la hauteur des épaules, paumes vers le haut.
• En gardant le bras supérieur immobile, courbez la main vers vous et essayez de toucher vos épaules.
• Contractez fortement les biceps en haut, abaissez et répétez pour des répétitions.

17. Crow Stands

Maintenant on monte les enchères sur les triceps et les épaules.

• Accroupissez-vous et rentrez vos genoux fermement dans le côté de vos coudes.
• Plongez-vous vers l’avant afin que vos mains prennent le poids de votre corps.
• Equilibrez-vous sur vos mains et maintenez la position.

Réservez celui-ci pour quand vous serez plus fort si c’est trop difficile pour commencer.

18. Resistance Band Curl Holds

Les bandes de résistance, souvent utilisées dans les routines de pilates, constituent un excellent moyen de créer une tension musculaire sans poids. Avec une bande de résistance stimulante, sous vos pieds, enroulez la bande de sorte que vos mains soient au sommet du mouvement. Maintenez la position, puis descendez jusqu’à la moitié du mouvement et maintenez à nouveau la position. Gardez la tension dans vos bras pendant un certain temps puis relâchez.