Améliorer l’équilibre pour tous les âges : Se concentrer sur la stabilité de la cheville
La stabilité de la cheville est un élément clé de l’équilibre — un élément fondamental et souvent négligé d’une bonne santé.
L’équilibre, par définition, est la capacité à assurer une répartition uniforme du poids, ce qui vous permet de rester droit et stable. Bien au-delà de la forme physique, l’équilibre joue également un rôle important dans la prévention des blessures, le maintien de la mobilité et le soutien d’une bonne posture.
Les étirements et exercices ci-dessous vous aideront à renforcer les muscles de vos chevilles pour favoriser la stabilité et la coordination.
Isométrique des orteils avec séparateurs d’orteils
Portez des séparateurs d’orteils, comme les orteils de yoga, en commençant par 10-15 minutes et en allant jusqu’à 30-60 minutes. Les séparateurs d’orteils doivent être aussi proches que possible de la sangle de vos orteils.
Les séparateurs d’orteils aident à renforcer les muscles intrinsèques des pieds, les muscles à l’intérieur des pieds qui sont responsables de la motricité fine. Le renforcement des muscles intrinsèques permet non seulement d’améliorer la posture du pied et la tolérance aux activités, mais aussi de minimiser la surutilisation des muscles extrinsèques pour la stabilité du pied. Les séparateurs d’orteils donnent également à vos orteils un étirement satisfaisant.
Renforcement de la cheville avec les TheraBands
Le renforcement des TheraBands de la cheville aide à activer et à développer les muscles extrinsèques de la cheville dans toutes les directions. Les muscles extrinsèques de la cheville proviennent d’autres parties de la jambe et du pied.
Equilibre sur une jambe
Pratiquez l’équilibre sur une jambe au moins une fois par jour. Un excellent endroit pour s’exercer est lorsque vous êtes devant le lavabo de votre salle de bain.
Si trouver la stabilité est difficile, pratiquez avec un ou deux doigts sur le comptoir. Au fur et à mesure que votre stabilité s’améliore, pratiquez avec vos mains vers le bas, à vos côtés.
Si vous voulez vous mettre au défi, essayez d’effectuer un équilibre sur une seule jambe tout en vous brossant les dents. Ce défi déplacera votre poids et fournira une distraction pour tester votre équilibre et engager davantage les muscles de vos pieds. Pour un défi encore plus grand, essayez d’effectuer un équilibre à une jambe sur un bloc de mousse ou un oreiller.
Lorsque vous effectuez un équilibre à une jambe, gardez toujours le noyau contracté et activé. Notre équilibre est directement lié à la force de notre noyau.
L’équilibre sur une seule jambe avec le mouvement
Comme toute personne ayant une liste de choses à faire le sait, les humains ne sont pas stationnaires. C’est pourquoi il est important de pratiquer l’équilibre en mouvement et d’effectuer des tâches fonctionnelles qui imitent les mouvements que nous faisons tout au long de la journée.
N’oubliez pas que l’équilibre dépend de votre capacité à stabiliser les muscles du tronc, donc gardez toujours votre ventre contracté pendant les activités à une seule jambe.
Marche sur les talons &Marche sur les orteils
Un autre exercice efficace pour mettre votre équilibre à l’épreuve est la marche sur les talons et les orteils. Gardez votre noyau contracté pour stabiliser votre abdomen pendant le mouvement.
La stabilité de la cheville encourage un équilibre sain, vous aidant à éviter les chutes et à continuer à faire les activités de fitness et de loisirs que vous aimez. En effectuant ces étirements et exercices simples de la cheville quotidiennement, vous profiterez de tous les avantages d’un meilleur équilibre.
Cet article a été créé avec le soutien d’OrthoCarolina Monroe.
Cet article a été initialement publié le 1er décembre 2017 et a été mis à jour le 17 novembre 2020.