10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
A legjobb gyakorlat a fogyáshoz az, amit eléggé élvezel ahhoz, hogy következetesen végezd. Ha azonban a legjobb fogyókúrás gyakorlatokról van szó, egyes edzések hatékonyabban égetik a zsírt és építenek izmot, mint mások – és ez a két elem kulcsfontosságú mindenki számára, aki meg akarja változtatni a testösszetételét.
Megkértük Dr. Samantha Wildot, a Bupa UK háziorvosát, valamint Paddy Colman és Joe Corrie személyi edzőket, a Core Collective vezető edzőit, hogy osszák meg velünk a legjobb fogyókúrás edzési lehetőségeiket – és beszéljenek nekünk a különböző tényezőkről, amelyek befolyásolhatják, hogyan fogynak az egyének testmozgással.
A 10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Amikor a fogyásról mint célról beszélünk, valójában a zsírvesztésre gondolunk. Nem ritka, hogy az edzéseket végzők zsírt veszítenek és ruhaméretet dobnak anélkül, hogy bármilyen változást tapasztalnának a testsúlyban. Ennek oka, hogy a testmozgás – minden formában, bár egyesek nagyobb mértékben, mint mások – segít a sovány izomzat felépítésében, amely nagyobb súlyú, mint a zsír. Az izomszövet azonban több kalóriát is eléget, még akkor is, ha nem mozog.
Kísértés lehet, hogy rögtön belevessük magunkat egy új fogyókúrába, de mielőtt ezt megtesszük, gondoljuk át a céljainkat, és győződjünk meg arról, hogy azok megvalósíthatóak. Mielőtt bármilyen fogyókúrába kezdenél, fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy biztonságosan és a megfelelő okokból teszed – mondja Wild. ‘Egészséges testek minden formában és méretben léteznek, és azt tanácsolom, hogy beszéljen a háziorvosával, mielőtt bármilyen drasztikus változtatást hajt végre.’
‘Mielőtt bármilyen fogyókúrába kezdene, fontos meggyőződnie arról, hogy biztonságosan és a megfelelő okokból teszi ezt.’
Az igazán fontos, hogy biztonságos, fenntartható ütemben fogyjon – folytatja Wild. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül 0,5-1 kg (1-2 font) hetente egy egészséges, reális cél, amit meg kell célozni. “A fokozatos fogyás és a fenntartható életmódváltás azt jelenti, hogy hosszú távon nagyobb valószínűséggel tartjuk meg az egészséges testsúlyt” – mondja.
Itt a 10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz:
Sétálás
Kíméletes az ízületekhez, eszközmentes és rendkívül kényelmes – különösen kezdők számára a séta a legjobb gyakorlat a fogyáshoz. A Harvard Health szerint egy 70 kg (155 font) súlyú személy 186 kalóriát éget el, ha 30 percig 4,5 mph (6,4 km/h) sebességgel gyalogol. Egy 56 kg (125 font) súlyú személy 150, míg egy 84 kg (185 font) súlyú személy 222 kalóriát éget el.
“Sokan figyelmen kívül hagyják, hogy a napi szinten elégetett kalóriák legnagyobb százalékát a tervezett testmozgás keretein kívülről nyerjük” – mondja Corrie. ‘Már a puszta séta és a napi teendőink elvégzése is hatalmas kalóriaégetést eredményez. A gyaloglás kiváló módja annak, hogy növeljük a NEAT – nem edzéssel járó aktivitás termogenezisét -, és így segíti a fogyáshoz elegendő kalóriadeficit kialakítását.”
A kezdetek kezdetén próbálkozzunk heti négyszer 30 perces gyaloglással, és onnantól kezdve növeljük az időtartamot és a gyakoriságot. Nem feltétlenül kell 30 percet ugyanabban a tempóban gyalogolni – sőt, a változó sebességű gyaloglás akár 20 százalékkal több kalóriát is elégethet, mint az egyenletes tempó fenntartása, állapította meg az Ohiói Állami Egyetem kutatása. Ennek az az oka, hogy a sebességváltás önmagában is energiát éget – a normál napi séta során elégetett energia akár nyolc százaléka is az elindulás és megállás szükségességének tulajdonítható.
Futás
A futás kiváló fogyókúrás gyakorlat. Bár ezeket a szavakat gyakran felváltva használják, a kocogási tempó 4 és 6 mph (6,4-9,7 km/h) között van, a futási tempó pedig 6 mph-nál (9,7 km/h) gyorsabb. A Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy 298 kalória elégetésére számíthat, ha 30 percig 5 mph (8 km/h) tempóban kocog, és 372 kalóriára, ha ugyanennyi ideig 6 mph (9,7 km/h) tempóban fut.
A futás “számos előnnyel jár, kezdve a jó közérzetet keltő kémiai anyagok termelődésétől, a jobb mozgásszervi rendszeren át a hatékonyabb szív- és érrendszerig” – mondja Colman. ‘A három közül az utóbbi különösen figyelemre méltó a zsírégetés szempontjából, mivel ez korrelál a jobb VO2 max értékkel, ami azt jelenti, hogy szükség esetén hosszabb ideig és keményebben tudsz edzeni.’
Az olyan aerob edzés, mint a futás, különösen hatékony a káros zsigeri zsírra, amely mélyen a hasüregben található, és a belső szervek közötti tereket tölti ki. Ez a fajta testmozgás javítja az éhgyomri inzulinrezisztenciát is, valamint csökkenti a májenzimeket és az éhgyomri trigliceridszintet – a cukorbetegség és a szívbetegségek ismert kockázati tényezőit. A kezdéshez próbálkozzon heti négyszer 20 vagy 30 perc kocogással.
Kerékpározás
A kerékpározásnak sokféle fajtája létezik – hagyományos kerékpározás a szabadban, spinning órák helyhez kötött edzőtermi kerékpárokon, sőt beltéri kerékpáros edzések is, amelyek könnyű súlyokat tartalmaznak. A Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy körülbelül 260 kalóriát éget el, ha 30 percig mérsékelt tempóban kerékpározik egy álló kerékpáron, és 298 kalóriát, ha ugyanennyi ideig kerékpározik egy szabadtéri kerékpáron mérsékelt tempóban, 12-13,9 mph (19-22,4 km/h) sebességgel.
A kerékpározás nem súlyzós, alacsony terhelésű gyakorlatként a futás összes zsírégető potenciálját biztosítja, miközben kíméli az ízületeket. A kerékpározás nemcsak a pulzusszámot emeli, hanem nagy mennyiségű kalóriát is képes elégetni – mondja Corrie. ‘Amellett, hogy növeli az aerob kapacitást, ennek a gyakorlatnak az elvégzése több kalóriát éget el, ami hozzájárulhat a zsírégetéshez.’
Súlyzós edzés
Az ellenállás vagy “erő” edzésnek is nevezett súlyzós edzés minden fogyókúra elengedhetetlen része. A Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy 112 kalóriát éget el, ha 30 percig súlyokat emelget. Emellett izmot és erőt épít, ami fontos a zsírégetéshez.
“A súlyzós edzés hihetetlen módon segít a zsírvesztésben” – mondja Corrie. ‘Nemcsak az edzés alatt éget kalóriát, hanem utána is. Minden egyes gramm izomtömeggel, amit felépítesz, megnöveled az alapanyagcserédet (BMR), azaz a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.”
Az állóképességi edzés, mint például a futás, növeli az I-es típusú izomrostok mennyiségét, míg a súlyzós edzés a II-es típusú izomrostokat. A Bostoni Egyetem kutatói egy tanulmányban kimutatták, hogy a II-es típusú izomtömeg növekedése közvetlenül csökkentheti a testzsírt.
Circuit training
A circuit training az állóképességi edzés, az ellenállóképességi edzés és a nagy intenzitású gyakorlatok kombinációját jelenti, amelyeket egy körben végeznek. Jellemzően hat vagy több gyakorlatot végeznek meghatározott ismétlésszámmal vagy időtartammal, rövid pihenőidőkkel az egyes gyakorlatok között. Egy rövid szünet után újra megismétli a kört.
A Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy 298 kalóriát éget el, ha 30 perc köredzésen vesz részt. Ez az edzéstípus egyszerre emeli a pulzusszámot és erősíti az izmokat, így rendkívül hatékony fogyókúrás gyakorlat.
“A gyakorlatok kombinálása egy körformátumon belül biztosíthatja, hogy a legtöbb izmot célozza meg, ez növeli a szervezet oxigénigényét, ami viszont növeli az energiafelhasználást, és hozzájárul a zsírvesztéshez” – mondja Colman. ‘Bizonyos gyakorlatok párosítása – például a ‘push’ és a ‘pull’ – szintén hozzájárulhat a fokozott anyagcsereszám létrehozásához.’
Intervall edzés
Az intervall edzés egy tág fogalom, amely rövid, időzített edzésszakaszokra utal, amelyeket regenerációs időszakok váltogatnak. Ez magában foglalhat kerékpározást vagy futást, illetve plyometrikus vagy testsúlyos gyakorlatok alkalmazását. Az intervallumos edzés gyorsabban égeti a zsírt és javítja a fittséget, mint az állandó, de mérsékelten intenzív fizikai aktivitás, állapította meg a University Of Guelph kutatása.
Az edzés egyik legnépszerűbb és legismertebb stílusa a HIIT, ami a high intensity interval training (nagy intenzitású intervallumos edzés) rövidítése. A HIIT edzés általában 10 és 20 perc között tart, és lehet, hogy 30 másodpercig maximális erőbedobással edzünk, majd egy-két percig minimális erőbedobással regenerálódunk.
A HIIT nemcsak sok kalóriát éget el rövid idő alatt – egy tanulmány szerint a HIIT akár 30 százalékkal több kalóriát éget el percenként, mint a súlyzós edzés, a kerékpározás és a futópadon való futás -, hanem a szervezet az edzés befejezése után is folytatja a kalóriaégetést, amit edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) neveznek.
Ezért sokan úgy vélik, hogy a HIIT a legjobb edzés a fogyáshoz. A HIIT edzés rendkívül hatékony módszer, ha a kalóriaégetést nézzük – mondja Corrie. ‘Az állóképességen alapuló módszerekhez hasonló mennyiségű kalóriát égethetsz el sokkal kisebb időbefektetéssel.’
Bokszolás
A fogyókúrás edzési lehetőségek közül a bokszolás ihlette edzések a leghatékonyabbak közé tartoznak, mivel egyszerre építenek izmot és égetnek zsírt. A nagy intenzitású gyakorlatok a HIIT edzés kalóriaégető hatását hozzák, míg a zsákos edzés teljes testizmot épít, mivel a teljes felső- és alsótestet igénybe veszi.
A Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy 335 kalóriát éget el, ha 30 perc sparringban vesz részt. ‘A boksz egy nagy hatású edzés, amely jelentős kalóriaégetést eredményezhet’ – mondja Corrie. ‘Mivel nagyobb kalóriaégetést kínál, mint néhány más típusú kardiovaszkuláris edzés, a boksz fantasztikus választás, ha a zsírvesztés célját tartjuk szem előtt’.
Függőedzés
A függőedzés egy viszonylag új típusú súlyzós edzés, amely a testsúlyt és a gravitációt használja ellenállásként, kötelekből és hevederekből álló rendszer segítségével. Különösen hasznos az egyensúly, a koordináció, a stabilitás és a rugalmasság javítására, és néha TRX-edzésnek is nevezik, a felszerelés márkaneve után.
“A felfüggesztéses edzés hasznos eszköz lehet a zsírégetéshez” – mondja Colman. ‘Az instabilitási tréning jellege azt jelenti, hogy egyszerre több izmot céloz meg, így minden egyes gyakorlatot teljes testmozgássá alakít. Ez nagyobb energiafelhasználásra ösztönöz, és biztosítja, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát éget el.”
Jóga
A jóga talán nem az első gondolat, amikor a “fogyókúrára” gondol, pedig remek módja az izomépítésnek és a kalóriaégetésnek. Valójában a Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy 149 kalóriát éget el, ha 30 percig Hatha-jógát gyakorol. “A jóga nagyszerű módja lehet a sovány izomzat építésének, ami viszont növeli az alapanyagcserét, ami hatalmas nyereség, ha a testzsírtól szeretnénk megszabadulni” – mondja Corrie. ‘Sok jógafajta tartalmaz izometrikus gyakorlatokat, amelyek a napi kalóriaégetésedre is rászámolnak.’
A jóga talán nem az első gondolatod, amikor a “fogyókúrára” gondolsz, de remek módja az izomépítésnek és a kalóriaégetésnek.
A Fred Hutchinson Rákkutató Központ 10 éves megfigyelési tanulmányában a rendszeres jógagyakorlás segített megelőzni a középkorúság terjedését az átlagos súlyú embereknél, és elősegítette a fogyást azoknál, akik túlsúlyosak voltak. ‘Azok a túlsúlyos férfiak és nők, akik jógáztak, körülbelül 5 kilót fogytak, míg azok, akik nem jógáztak, körülbelül 14 kilót híztak ebben a 10 éves időszakban’ – mondta a kutatás vezető szerzője, Dr. Alan Kristal.
Az evezés
A kerékpározással vagy futással ellentétben az evezés a felső- és az alsótestet is megmozgatja, és megfelelő formával végezve az izmok közel 85 százalékát veszi igénybe. A Harvard Health szerint egy 70 kg-os személy 260 kalóriát éget el 30 percig mérsékelt tempóban evezve.
“Az evezés az egyik kedvencem, ha a testzsírvesztésről van szó, különösen azok számára, akik a fogyókúra elején állnak” – mondja Corrie. ‘Alacsony terhelésű, tehát ízületbarát, és minden egyes ütés során a test szinte minden nagyobb izomcsoportját igénybe veszi – ami hatalmas kalóriaégetést eredményez. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy elegendő kalóriadeficitet hozzunk létre a fogyáshoz.”
Hány kilótól várhatod reálisan a fogyást?
Az, hogy mennyi súly leadására számíthat edzés közben, számos tényezőtől függ, többek között az étrendjétől, nemétől, életkorától, kiindulási súlyától és életmódjától.
Kor
Az életkor előrehaladtával az emberek hajlamosak zsírt szedni és izmot veszíteni, ami negatív hatással van az RMR-re. Ez megnehezítheti a fogyást, ezért fontos, hogy ragaszkodjunk egy egészséges fogyókúrához, amely a fenntartható életmódváltásra összpontosít, mint például a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott, egészséges zsírokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend” – mondja Wild.
Nemek
A nőknél általában magasabb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, ami hatással lehet az RMR értékükre. ‘Általánosságban elmondható, hogy a férfiak anyagcseréje általában gyorsabb, mivel nagyobb izomtömeggel, nehezebb csontokkal és kevesebb testzsírral rendelkeznek, mint a nők’ – mondja Wild. ‘Ez azt jelentheti, hogy a férfiak általában gyorsabban fogynak; de ez rövid távú, és a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy ez idővel kiegyenlítődik.’
Kezdősúly
Aki többet nyom, az általában gyorsabban fogy, mint aki kevesebbet. ‘Általánosságban elmondható, hogy minél többet nyomsz, annál több kalóriát égetsz el’ – mondja Wild. ‘Ha nagy az izomtömeged, vagy többet nyomsz, akkor több kalóriát égetsz el, még pihenés közben is, mert gyorsabb az anyagcseréd.’
Táplálkozás
A mondás, miszerint “egy rossz étrendet nem lehet túledzeni”, igaz. De bár a kalóriadeficit elengedhetetlen a fogyáshoz, ugyanilyen fontos a minőségi kalóriák fogyasztása. Lehet, hogy egy avokádó ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy fánk, de az előbbiben lévő prebiotikus rostok és telítetlen zsírok miatt a szervezeted vadul másképp dolgozza fel őket.
A kalóriabevitel korlátozása vagy az étrend egy bizonyos élelmiszerre való korlátozása nem egészséges vagy fenntartható, figyelmeztet Wild. ‘Bár eleinte lehet, hogy leadsz néhány kilót, nem valószínű, hogy hosszú távon fenntartod a fogyást’ – mondja. ‘Amint abbahagyja az étrend korlátozását, jó eséllyel azonnal vissza fog hízni. Ehelyett gondolja át az életmódját, és hajtson végre reális változtatásokat.”
Az alvás
Ha nem alszik eleget, az hatással van a szervezet éhséghormonjaira – a ghrelinre és a leptinre -, így éhesebbnek érzi magát, és nagyobb kísértést érez a nassolásra, mondja Wild. Az alváshiány miatt fáradtnak is érezzük magunkat, így nem biztos, hogy van kedvünk edzeni – folytatja. ‘Általános szabályként törekedjünk arra, hogy minden este hét és kilenc óra között legyen az alvásidő, és hallgassunk a testünkre – jó eséllyel, ha másnap fáradtnak és kimerültnek érezzük magunkat, akkor nem aludtunk eleget.’
Egészségügyi állapotok
Néha az alapbetegségek – például pajzsmirigy-alulműködés vagy cukorbetegség – lassíthatják az anyagcserét, mondja Wild. Ez befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan fogysz. Ha egészségesen táplálkozol, többet mozogsz és jól alszol, de mégsem fogysz, fontos, hogy beszélj a háziorvosoddal, mert ő tud segíteni – mondja.
Most frissítve: Dr. Roger HendersonDr. Roger Henderson vezető háziorvos, országos orvosi rovatvezető és a LIVA Healthcare brit orvosi igazgatója Rendszeresen szerepel a televízióban és a rádióban, és több könyvet is írt.