5 gyilkos hát- és bicepsz edzés az izomépítéshez

Ha a hétfő a “Nemzetközi Mellkas Nap” az edzőtermekben mindenhol,akkor a kedd lehet a “Nemzetközi Hát- és Bicepsz Nap”, tekintve, hogy milyen gyakori, hogy ezeket az izmokat párosítva látjuk egy edzésen. (A közhelyeket követve a lábedzés sajnos legkorábban szerdára tolódna, de ezt a szónoklatot egy másik cikkre tartogatjuk.)

5 gyilkos hát- és bicepsz edzés az izomépítéshez

Nincs olyan kemény és gyors szabály, amely kimondaná, hogy a hátat és a bicepszet együtt kell edzeni, de az anekdotikus tesótudományt félretéve, van némi logika e két izomcsoport kombinálásában, amely lehetővé teszi, hogy igazán keményen húzd.

A hát és a bicepsz együttes edzéséről szóló útmutatónkból megtudhatod, hogyan hozhatsz létre maximálisan hatékony felsőtest-edzéseket, amelyek vastag hátat és domború karokat építenek.

Miért edzd együtt a hátad és a bicepszed?

“Ha a hát edzésére gondolsz, a másodlagos vagy harmadlagos mozgatórugó bármilyen sor, húzódzkodás vagy húzódzkodás során a bicepsz lesz” – mondja John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.C.S., a DrJohnRusin.com tulajdonosa. Tehát a hatékonyság érdekében “van értelme a bicepszet egy kicsit közvetlenebbül megütni a megfelelő összetett emelésekkel együtt” (azaz olyan hátmozgásokkal, amelyek egynél több ízületet érintenek; szemben a bicepszgyakorlatokkal, ahol csak a könyökhajlítás történik).

A hát- és bicepszedzések általában evezéssel vagy húzódzkodó gyakorlatokkal kezdődnek, hogy a nagyobb hátizmokat frissen megüssük. Ha bicepszhajlítással kezded az edzést, az annyira kifárasztaná a karjaidat, hogy nem biztos, hogy úgy tudnának segíteni, ahogyan a hátmozgásoknál kellene, ezért a logikus megközelítés az, hogy a bicepszmunkát a hát edzése utánra tartogatod.

Az egyik legnépszerűbb és legősibb edzésfelosztás az egész izomzatban a nyomó-húzó felosztás, ahol az egyik nap a nyomó, a másik nap a húzó izmokat edzed. Például hétfőn edzheted a mellkast, a vállakat,a tricepszet, a négyfejűeket és a vádlit, majd kedden a hátat, a bicepszet, a farizmokat,a combfeszítőket és a hátsó deltaizmokat. Ez a fajta ütemezés megkönnyíti, hogy az összes edzést egyensúlyban tartsa, és biztosítja, hogy ne hanyagoljon el egyetlen izomcsoportot sem.

Természetesen nem kell minden nap az egész testet edzenie.Az egyik nap végezhet felsőtest-tolást, a másik nap felsőtest-húzást – azaz hátat és bicepszet -, majd a hét későbbi részében egy lábnapot. A hát és bicepsz edzés könnyen beilleszthető a fekvenyomás-húzás felosztás minden variációjába.

Hát és bicepsz anatómia

A hát és bicepsz edzésénél érintett főbb izmok:

Hát*

-Latissimus dorsi (más néven “lats”). Ezek azok a nagy izomlapok, amelyek végighúzódnak a hátad oldalán, és lehetővé teszik, hogy a karodat lefelé és hátrafelé húzd.

-Teres major. Egy kis izom a váll alatt, amely segíti a karok lefelé és hátra húzását.

-Rhomboidok. Felső hátizom, amely megemeli, behúzza és lefelé forgatja a lapockákat.

– Középső és alsó trapézizom (“traps”). Ezek húzzák vissza és nyomják le a lapockákat.

Biceps

-Biceps brachii. A fő bicepsz izom, ez csavarja (supinálja) a csuklót kifelé és hajlítja a könyököt.

-Brachialis. Eza bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el a kar külső oldalán. Ez hajlítja a könyököt.

*Mikor erő- és kondicionáló körökben a “hátizom edzésről” beszélnek, a szakértők általában a felső hátra utalnak. A hát alsó részét – vagyis az erector spinae izmokat – a core izomzat részének tekintik, és nagymértékben részt vesznek a lábgyakorlatokban is, például a deadlift és a guggolás variációiban. Ha úgy dönt, a hát és a bicepsz edzéseibe természetesen beillesztheti a hát alsó részén végzett gyakorlatokat, de mindenképpen vegye figyelembe azt a terhelést, amit a többi edzés okozhat a területnek, és ügyeljen arra, hogy ne dolgozza túl.

A legjobb hát- és bicepszgyakorlatok

A hát- és bicepszgyakorlatok különböző kategóriákra oszthatók. Háromféle hátgyakorlat létezik, és ötféle bicepszgyakorlat.

Hát

1. Vízszintes húzódzkodás(sorok). Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működnek a hátgyakorlat-kategóriák, képzelje el a testét álló helyzetben. Ha valamit a középtájék felé húzol, akkor azt vízszintes sík mentén húzod el. Bármilyen gyakorlat, amit ebben a síkban végzel, az egyfajta húzás – legyen az ülő kábeles húzás, arccal történő húzás, egykaros súlyzós húzás stb.Még akkor is, ha megváltoztatod a törzsed helyzetét, például a csípőd hátrahajlításával, hogy a törzsed párhuzamos legyen a padlóval (mint a hajlított súlyzós evezésnél), akkor is úgy húzod a tested felé, mintha felegyenesedett lenne, és a gyakorlat még mindig vízszintes húzásnak minősül.

“Az evezésnek kell kitennie a hát edzésmennyiségének nagy részét” – mondja Rusin. “Ha súlyzókkal vagy fogantyúkkal evez, elforgathatja a kezét, hogy a húzás tetején egy külsőleg elforgatottabb pozíciót érjen el . Ezt nem lehet megtenni a húzódzkodással és a húzódzkodással; azoknál a vállnak belsőleg kell forognia, és a mindennapi életben már így is eleget csináljuk ezt a vezetés, az SMS-ezés és a gépelés során. Az edzésünknek arra kell törekednie, hogy kiszabadítson minket ebből, ezért írok fel sokkal nagyobb mennyiséget a vízszintes húzódzkodásra, mint a függőlegesre.”

Célizmok: Az evezéshatékonyan edzi az összes fő hátizmot – lapocka, teres major, rhomboidok és trapézizom. Különösen az utóbbi kettő fejlesztése vastagabb, húsosabb hátat eredményez.

A gyakorlat variációi: Függősúlyzós evezés, egykaros súlyzós evezés, testsúlyos evezés (függesztett trénerrelvagy egy power rackben vagy Smith-gépben felállított súlyzóval), ülő kábeles alacsony evezés,T-bár evezés, aknás evezés, Meadows evezés, trap-bar evezés, mellkasra támasztott evezés, gépi evezés (lemezes, szelektált, Smith-gép), Pendlay evezés.

2. Függőleges húzódzkodás (húzódzkodás/csinup, lat pulldowns)

A függőleges húzódzkodás kicsit egyszerűbben elképzelhető, mint a vízszintes húzódzkodás. Azokat a mozdulatokat, amelyek során egyenes vonalban felfelé húzod magad, vagy egy rudat húzol lefelé, hogy találkozzon veled, függőleges húzó gyakorlatoknak nevezzük, és ide tartozik a sok húzódzkodás és lat pulldown variáció.

Célzott izmok: A húzódzkodás és a húzódzkodás a felső hátizmokat és a teres major-t hangsúlyozza, szélesebbé téve a hát felső részét.

A gyakorlat variációi: Széles markolatú lábrántás, semleges markolatú lábrántás, fordított markolatú lábrántás, széles markolatú húzódzkodás, semleges markolatú húzódzkodás, felhúzás, segített húzódzkodás vagy felhúzás (gép vagy szalagok használatával).

3. Izolációs gyakorlatok (egyenes karú húzódzkodás és húzódzkodás).

Míg a vízszintes és függőleges húzódzkodás mindig összetett emelés, és a bicepszet másodlagos mozgatóként vonja be, addig az olyan gyakorlatok, mint az egyenes karos lehúzás és a húzódzkodás, gyakorlatilag megszüntetik a bicepsz bevonását, mivel a könyököt végig rögzített helyzetben tartják. Ez lehetővé teszi, hogy közvetlenebbül összpontosítson a hátizmokra és a különböző felső hátizmokra, arra kényszerítve őket, hogy segítség nélkül végezzék a munkát. “Könnyebb súlyt kell használnod ezeknél a gyakorlatoknál” – mondja Rusin – “de az elme-izom kapcsolat általában jobban működik ezeknél az izolációs mozgásoknál”. Vagyis könnyebb lesz az elmédet az edzeni kívánt izmokra összpontosítani, ami javítja azok növekedési potenciálját.

Célizmok: Az egyenes felhúzás és a lehúzás a hátizmokat és a teres major-t hangsúlyozza, a bicepsz nagyon kevéssé vesz részt benne.

A gyakorlat variációi:

Biceps

Mivel a könyök egy egyszerű csuklóízület, a bicepsz közvetlen edzésére csak egyetlen mozgás létezik: a curl. A curls azonban mind a kéz, mind a váll helyzetén keresztül manipulálható, hogy a bicepszet (és a környező segítő izmokat) nagyon különböző módon célozhassuk meg. Ezért ötféle curl-típus létezik.

1. Supinated-grip curls (standard curls). Egy tipikus súlyzó, súlyzó vagy gépi curl során az alkarok szupinált helyzetben vannak, a tenyerek alul előre néznek.

Célzott izmok: A szupinált curls a biceps brachii-ra (a fő karizmok, amikor behajlítjuk a könyökünket) helyezi a legnagyobb terhelést.

A gyakorlat variációi:

2. Semleges fogású curls (kalapácsos curls). Amikor a csuklóidat úgy fordítod, hogy a tenyereid a tested felé nézzenek, akkor kalapácsos curlt (vagy valamilyen variációt) végzel.

célzott izmok: A biceps brachii alatt elhelyezkedő brachialis izom jobban részt vesz a mozgásban, akárcsak a brachioradialis, az a húsos izom, amely a felső alkarod hüvelykujj felőli oldalán fut. A bicepsz azonban még mindig a bicepsz a primer mozgató.

A gyakorlat variációi:

3. Pronált markolatú curl (fordított curl). A szupinált fogás ellentéte, a pronált curls megfordítja a fogást, hogy a tenyerek lefelé nézzenek feléd a lefelé helyzetbe és lefelé a padló felé a felhúzás tetején.

Célzott izmok: A pronált/fordított fogású curls a brachialist és a brachioradialist nagyobb mértékben érinti, mint a szupinált és a semleges fogású curls.

A gyakorlat variációi: súlyzós fordított curl, súlyzós fordított curl, kábeles fordított curl, preacher fordított curl (súlyzós, súlyzós vagy kábeles változat).

4. Vállhajlítás (preacher curl). A preacher padon végzett curls végrehajtásakor a felkarokat enyhe vállhajlítási helyzetbe rögzítjük. A könyöködet a tested előtt tartod.

Célzott izmok: A hajlított vállhelyzet segít jobban izolálni a bicepszet, és segít erősebb elme-izom kapcsolatot létrehozni (valószínűleg azért, mert figyelheted a bicepszedet, miközben edzed!).

A gyakorlat variációi:

5. Vállnyújtás (ferde curls). A preacher curllel ellentétben a bicepsz nagyobb nyújtást kaphat, ha a felső karokat a törzs mögött tartja (vállnyújtás) a curl mozdulat során. Ennek legelterjedtebb módja, ha egy ferde padon hanyattfekszünk úgy, hogy a felkarok a mozdulat során a padlóra merőlegesek legyenek.

Célzott izmok: A bicepsznyújtott helyzetben végzett curl valamivel nagyobb hangsúlyt helyez a bicepsz hosszú fejére, az izom legkülső részére, amely az izom csúcsának nagy részét adja, amikor hajlítjuk.

A gyakorlat variációi:

Hány hát- és bicepszgyakorlatot kell végeznem?

Bár a hát és a bicepsz gyakorlatilag minden összetett felsőtest húzómozgásnál együtt dolgozik, a két izomcsoport által elviselhető munka mennyisége nagyban különbözik. Rusin négytől hatig terjedő gyakorlatokat javasol összesen a hát és a bicepsz számára egy adott edzésen, nagyjából a hát és a bicepsz gyakorlatok kettő-egy arányát alkalmazva. A felső határon ez négy hátgyakorlatot és két izolált bicepszmozgást jelentene egy edzésen.

“A hátat hetente több napon is lehet edzeni” – mondja Rusin.Mivel az izmok egész nap a testtartást támogatják, nagyon tartósak, és elég nagy terhelés után is képesek regenerálódni. “De a bicepsz nem bírja el ugyanazt az edzésmennyiséget és gyakoriságot, mint a hát. Az emberek gyakran úgy gondolkodnak, hogy a hát és a bicepsz edzéseket a gyakorlatok egy az egyhez arányban végzik – minden hátgyakorlathoz egy bicepszgyakorlatot végeznek -, de ez nem áll összhangban a hosszú távú sikerrel az egészség és az eredmények szempontjából.”

Igen, a bicepsz viszonylag kis izmok, és a kisebbek általában gyorsabban regenerálódnak, mint a nagy izmok. De a bicepsz a könyökre és a vállakra hat – két olyan ízületi komplexumra, amit nem igazán akarod megkockáztatni a túlterhelést, különösen, ha a héten már máshol is edzel mellkast, tricepszet és vállakat.

Rusin szerint “A legtöbb ember egyszerűen nem bír el heti egy napnál több dedikált bicepszedzést a váll és a könyök egészsége és regenerálhatósága szempontjából – még azok a testépítők sem, akikkel együtt dolgozom.”

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálnom a hátra és a bicepszre?

A jó ökölszabály, különösen, ha a gyakorlatok számának felső határán vagy, 2-3 munkasorozat gyakorlatonként. A munkasorozat nem bemelegítést jelent – kihívást jelentő terhelést használsz, és a kudarcig vagy annak közelébe mész (egy vagy két ismétlésen belül a kudarcig).

Sok esetben nem fogod tökéletesen eltalálni a hát- és bicepszgyakorlatok fent említett kettő-egy arányát; például végezhetsz 3 hátgyakorlatot és 2 bicepszgyakorlatot. Ezekben az esetekben törekedjen az összes sorozat kettő-egy arányára (ebben a példában 6 sorozat a hátra és 3 a bicepszre).

Rusin 8-25 ismétlést ír elő a hátgyakorlatokhoz (45-75 másodperc pihenőidővel a gyakorlatok között). A bicepsz esetében 10 ismétlést végezhetsz egészen 50-ig (20-45 másodperces pihenővel a két sorozat között).

Rusin azt mondja, hogy a hátizom edzését úgy módosíthatod, hogy az erő vagy a maximális izomnövekedés legyen a hangsúlyos (alacsony ismétlések az erőhöz; mérsékelt és extrém magas ismétlések a növekedéshez), de a bicepsz esetében nincs szükség az erő edzésére.A könyök nem arra lett tervezve, hogy egyre nagyobb terheket görbítsen, ezért többet hozhatsz ki belőle (és egészséges marad), ha hipertrófiára (maximális izomnövekedésre) edzed a nagy pumpára való törekvésen keresztül. “Ez az, amire a bicepsz a legjobban reagál”- mondja Rusin.

Hogyan kell összeállítani a hát- és bicepszedzést?

Az edzéshez választott gyakorlatoknál legalább olyan fontos, hogy milyen sorrendben végezd őket. Rusin egy egyszerű protokollt követ, amely eredményeket hoz méretben és erőben, és minimalizálja a sérülés kockázatát. Ezt a rendszert a három P-nek nevezi: Prime, Perform és Pump.

1) Prime. Az edzést olyan gyakorlattal akarja kezdeni, amely alapozza a központi idegrendszert, lényegében felébreszti az izmokat, amelyeket edzeni próbál, hogy a lehető legjobban tudja őket igénybe venni az edzés során. Ennek olyan emelésnek kell lennie, amelynél valóban érzed, hogy a célizmok dolgoznak. Ez lehet izolációs vagy összetett emelés, de viszonylag könnyű súllyal kell végezni, hogy a formára és az elme-izom kapcsolat kialakítására összpontosíthasson. Ha jól csinálod, az alapozó gyakorlat segít átáramoltatni a vért az izmokba, és csökkenti a sérülés kockázatát.

A hátra, az egyenes karos lehúzás, jó választás. Használhat gépi vagy mellkastámaszos evezést is (olyat, ahol a testet megtámasztják, és a mozgás némileg izolált). A bicepszhez Rusin a kalapácsos görcsöket ajánlja. Az ismétlésszám mindkét alapgyakorlatnál 12-25 között kell lennie.

“Mindig semleges fogású curls-t csinálok, hogy a bicepszet teljesen megnyújtsam a szupinált curls-szal” – mondja Rusin. “Tehát például nem csinálnék preacher curls-t a kalapácsok előtt.” Az izmok feszített helyzetben történő edzése, amikor még nincsenek teljesen aktiválva, bicepsz izomhúzódáshoz vagy könyökfájdalomhoz vezethet.

2) Végezze el. A prime után egy vagy két erőre összpontosító emelést végez nehezebb súlyokkal és alacsonyabb ismétlésszámmal (8 körül, plusz-mínusz). Ez az igazi hús és krumpli az edzésedben, de ne hidd, hogy ez azt jelenti, hogy kihagyhatod a prime gyakorlatot, és rögtön beleugorhatsz.

Hátra a súlyzó és a súlyzós evezés a pénz. A húzódzkodások itt is elvégezhetők, egyszerűen azért, mertRusin szerint a legtöbb ember nem tud belőlük 8-15 ismétlésnél többet csinálni, így nem tudnak belemenni az edzés (következő) pump fázisába.bicepszhez a súlyzó és a súlyzó curls, vagy a kábeles curls is elegendő.

3) Pump. Itt a teljes hipertrófiát hajszoljuk, és az izmot könnyű és közepes súlyokkal és közepes és magas ismétlésekkel fejezzük be.

“Amit nem akarunk, hogy a gerinc, a törzshelyzet vagy a testtartás legyen a korlátozó tényező bármely hátgyakorlatban, amikor ezeket a magasabb ismétléseket hajszoljuk” – mondja Rusin. Ezért tökéletes egy olyan gyakorlat, mint a lat pulldown; az ülés és a helyhez rögzítés minimalizálja a törzs és a testtartás izomzatának igénybevételét. Az ülő kábeles sorok, a gépi sorok és a szalagos sorok szintén jó lehetőségek.

A bicepszek esetében a preacher curls, a ferde súlyzós curl és a szalagos curls jól működnek. “Minden olyan curls, ahol a bicepszet nyújtod, mindenképpen legyen az edzés hátulján” – mondja Rusin.

How To Stretch BeforeDoing Back and Bis

Az Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete on Instagram) alábbi mobilitási gyakorlatainak követésével melegíthetsz a hát- és bicepszedzésre.

terhelés…

terhelés…

A legjobb hát és bicepsz edzések

Az alábbi edzések mindegyike a Prime-Perform-Pump(PPP) protokollt követi a hát és a bicepsz esetében. Válassza ki azt (azokat), amely(ek) megfelel(nek) az egyéni edzettségi szintjének és/vagy felszerelésének. Az edzések célja, hogy egy alapsablont nyújtsanak a PPP koncepció szemléltetésére; bármilyen gyakorlatot beilleszthet a sablonba, ha követi a PPP-irányelveket.

Egy héten csak egy hát- és bicepsz edzést végezzen. Azonban a haladó edzőknek képesnek kell lenniük arra, hogy a hét folyamán további hátizom edzéseket végezzenek.

A kezdők hát- és bicepszedzése (A lehetőség)

1. Egyenes karos húzódzkodás (Prime)

Sorozatok:

Lásd a teljes útmutatót erről a mozgásról ITT.

2. Egykaros súlyzós húzódzkodás (Perform)

Sorozatok: 3 ismétlés: 15-20

Sorozatok: 3 ismétlés: 15-20

Lásd a teljes útmutatót erről a mozgásról ITT:

terhelés…

Fogj meg egy súlyzót az egyik kezedben, a másik kezed és a térded pedig támaszként támaszd egy padra. Tartson hosszú gerincet a fejétől a medencéjéig, és a vállakat szögletesítse a padlóhoz.

Húzza a súlyzót a csípőjéhez, húzás közben húzza hátra és lefelé a vállát. A könyököd ne emelkedjen magasabbra, mint a hátad. Ellenőrzés mellett engedje le a karját. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd azonnal ismételje meg a másikon.

3. Lat Pulldown (Pump)

Sorozatok: Terhelés…

Foglalj helyet egy pulldown állomáson, és rögzítsd a térdeidet a párnák alatt. Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezei vállszélességen kívül legyenek, és a tenyerei elfelé nézzenek. Vezesd a lapockáidat lefelé és össze, miközben a rudat a kulcscsontodhoz húzod, és irányítsd vissza az útját felfelé.

4. Hangerős HammerCurl (Prime/Pump)

Sorozatok:

terhelés…

Állj úgy, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz az oldalad mellett, tenyérrel befelé. A felkarod mozgatása nélkül görbítsd fel a súlyokat, amíg a bicepszed teljesen össze nem húzódik.

5. Preacher Curl (Pump)

Sorozatok: Ismétlés: 25-30

terhelés…

Foglalj helyet egy preacher padon, vagy használj egy preacher gépet. Támassza a tricepszét a párnára úgy, hogy a könyöke a párna aljához közel legyen, és hajlítsa a súlyt szigorúan. Ahogy kinyújtja a könyökét, álljon meg, mielőtt teljesen kiegyenesítené a karját.

Kezdő hát- és bicepszedzés (B lehetőség)

1. Lat Pulldown (Prime)

Sorozat:

Lásd a fenti utasításokat. Olyan súlyt használj, amely lehetővé teszi, hogy az összes ismétlést és még néhányat teljesíts, de csak az előírt számot végezd el.

2. Függesztett edzős testsúlyos evezés (Perform)

Sorozatok: Terhelés…

Kapaszkodj meg a suspension trainer fogantyúit tenyérrel lefelé, és lógj lebegve, a lábadat magad előtt kinyújtva. Feszítse meg a törzsét, éshúzza fel a testét, amíg a háta teljesen össze nem húzódik. Forgassa el a csuklóit úgy, hogy a tenyerei a felső pozícióban felfelé nézzenek. A gyakorlat megkönnyítése érdekében növelje a fogantyúk magasságát, hogy a teste függőlegesebb legyen. Hogy nehezebbé tegye, csökkentse a fogantyúkat, hogy közelebb legyen a talajjal való párhuzamossághoz.

3. Gépi alacsony evezés (Pump)

Sorozatok:

Kapcsolj egy V markolatú fogantyút vagy két egyedi fogantyút egy ülő kábeles evezőállomás csigájához. A hát alsó részét laposan tartva nyúljon előre és fogja meg a fogantyút, hagyja, hogy a lapockái megfeszüljenek.Evezzen a fogantyúval a szegycsontjához, a lapockáit összeszorítva és lefelé. Engedje le a súlyt kontrolláltan.

4. Kábeles Hammer Curl (Prime/Pump)

Sorozat: Terhelés…

Kössünk egy kötélfogantyút egy kábelállomás alacsony csigájához, és fogjuk meg mindkét kezünkkel az egyik végét. Lépjen hátra úgy, hogy a kötélen feszültség legyen, éshajlítsa be kissé a térdeit. Tartsa a felkarjait az oldalaival egy vonalban, görbítse a kötelet, amíg a bicepsze teljesen össze nem húzódik, a tetejénél tartson egy pillanatnyi szünetet.

5. Súlyzós curl (pumpálás)

Sorozatok: Terhelés…

Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyzókat az oldaladon, tenyérrel előrefelé. Tartsa a felkarjait az oldalán, görbítse a súlyokat felfelé, és tartsa egy pillanatig a tetején.

Hosszabb hát- és bicepszedzés (A lehetőség)

1. Band Row (Prime)

Sorozatok: Terhelés…

Kötözzünk egy szalagot egy stabil tárgyhoz, és fogjuk meg a másik végét mindkét kezünkkel, tenyérrel egymás felé fordulva. Lépjen hátra, hogy a szalagot megfeszítse,és vegyen sportos testtartást csípővel és behajlított térdekkel. Evezd a szalagot a szegycsontodhoz, és tartsd egy pillanatig.

2. Hajlított evezés (végrehajtás)

Sorozat: Terhelés…

Tegyél egy súlyzót egy csípőmagasságba állított állványra. Fogja meg a rudatvállszélességű kezekkel, és húzza ki a rudat az állványból. (Ha gyakorlottabb vagy, és erős az alsó hátizmod, akkor a rudat a padlóról is felemelheted a kezdéshez). Lépjen hátra, és tegye a lábát csípőszélesre, a rudat karnyújtásnyira a combjához szorítva.

Vegyen mély lélegzetet, és hajlítsa vissza a csípőjét, miközben a fejét, a gerincét és a medencéjét egy vonalban tartja. Hajoljon addig, amíg a törzse majdnem párhuzamos a padlóval. Húzd hátra és lefelé a lapockáidat, miközben a rudat a köldöködhöz húzod.

3. Felhúzás (végrehajtás)

Sorozat: Terhelés…

Lógjon le a chinup rúdról úgy, hogy a kezek vállszélességben legyenek egymástól távol, és a tenyerek nézzenek Ön felé. Húzza lefelé és össze a lapockáit, miközben felhúzza magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ha ez túl könnyű, adj hozzá súlyt egy övvel a képen látható módon.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sorozat:

Lásd a fenti utasításokat.

5. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sorozatok: 1:

Lásd a fenti utasításokat.

6. Súlyzó Curl (Pump)

Sorozatok: 3 ismétlés: 15-20

Lásd a fenti utasításokat: Terhelés…

Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyzót karnyújtásnyira, tenyérrel felfelé. Tartsa a felkarját az oldalán, és addig tekerje a rudat, amíg a bicepsze teljesen össze nem húzódik.

Hosszabb hát- és bicepszedzés (B lehetőség)

1. Szalagos egyenes karos húzódzkodás (Prime)

Sorozat:

Lásd a teljes útmutatót ehhez a mozgáshoz ITT.

2. Húzódzkodás (Perform)

Sorozatok: 3 ismétlés: 15-20

Sorozatok: 3 ismétlés: 15-20

Lásd a teljes útmutatót ehhez a mozgáshoz ITT: Ismétlés: 3 ismétlés: 8

terhelés…

Végezd úgy, mint a fent leírt felhúzást, de a kezek vállszélességen kívül vannak, és a tenyerek elfordulnak tőled.

3. Meadows Row (Perform)

Sorozatok:

Sz: Terhelés…

Tegyél fel egy súlyzót egy aknás egységbe, vagy ékeld az egyik végét makkba. Álljon merőlegesen a rúdra, és lépjen lépcsőzetesen, hajoljon le, hogy elérje a rudat, miközben a háta alsó része lapos – a fejnek, a gerincnek és a medencének egy vonalban kell lennie. Fogja meg a rudat kéz fölött, és evezzen az oldalára. Érzékelnie kell, hogy a lefelé irányuló pozícióban megnyúlik a láda.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sorozatok:

Lásd a fenti utasításokat.

5. Kábeles Hammer Curl (Prime/Pump)

Sorozat: 1:

Lásd a fenti utasításokat.

6. Preacher Curl (Pump)

Sorozatok: 3 ismétlés: 20

Lásd a fenti utasításokat:

Lásd a fenti utasításokat.

At-Home Back andBiceps Workout

1. Szalagos egyenes karos húzódzkodás (Prime)

Sorozatok:

Sorozatok: 1:

Lásd a teljes útmutatót erről a mozgásról ITT.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sorozatok: 3 Ismétlés: 20

Sorozatok: 3 Ismétlés: 20

Lásd a teljes útmutatót erről a mozgásról ITT:

Lásd a fenti útmutatót.

3. Band Row (Pump)

Sorozatok: 3 Ismétlés: 8-10

Lásd a fenti útmutatót:

Lásd a fenti utasításokat.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Sorozatok: 3 ismétlés: 25

Lásd a fenti utasításokat:

terhelés…

Végezzünk kalapácsos görbületeket a fent leírtak szerint, de rugalmas edzőszalagot tartva.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Sorozatok: Terhelés…

A fent leírtakhoz hasonlóan állítsd be a felfüggesztett testsúlyos evezőt, de a fogantyúkat a válladhoz görbítsd. Tartsd a lapockáidat a gyakorlat során végig hátrafelé és lefelé húzva. A törzset is támassza meg.