A 10 legjobb karedzés férfiaknak 2021-ben: Bicepsz és tricepsz gyakorlatok

A mindennapos testmozgás javítja mind a fizikai, mind a mentális egészségedet. De vajon hányan járnak edzeni az edzőterembe a hiúság miatt? Ne értsd ezt félre! Azért edzeni, hogy kőkemény hasizmok vagy formás hasizmok legyenek, az egy plusz, de nem szabad megfeledkezni a karizmok építéséről sem.

Az erős karok nemcsak a gyerekek és a nehéz terhek cipelésében segítenek, hanem a fittség egyik ismérve is. Emellett az izmosabb karok építése azt mutatja, hogy képes vagy gondoskodni magadról és szeretteidről. Hogy segítsünk növelni az önbizalmadat, összegyűjtöttük a legjobb karedzéseket férfiaknak 2021-ben – kifejezetten a bicepszedre és a tricepszedre célozva. Ha szigorúbb gyakorlatokra vágysz, mindenképpen olvasd el a legjobb vállgyakorlatokat, HIIT-et és hasizomgyakorlatokat tartalmazó összefoglalónkat.

A legjobb tricepszgyakorlatok

Ha bármit tudsz a fitneszről, akkor tudod, hogy a bicepsz csak hiúsági izmok. A kar igazi erőműve a tricepsz, azok az izmok, amelyek a felkar hátsó részén világítanak, és amelyek a kulcsot tartják karod erősítéséhez és az erő maximalizálásához.

Kábel-kötél tricepsznyújtás

Szükséges felszerelés: Tricepsz-kötél kábeles rögzítés, falra szerelhető kábelállomás és/vagy ellenállás szalagok
Előrések: 11-15
Sorozatok: Csatlakoztass egy kábelkötelet egy kábelgéphez a legmagasabb pozícióban, és állítsd be a súlyt valami kényelmesre, de elég nehézre is ahhoz, hogy az utolsó sorozat után az izomszakadás határán legyél. Állj vállszéles lábakkal, körülbelül egy-két méterre a géptől, és fogd meg mindkét kezeddel az egyes kötélvégeket. Miközben a könyöködet szorosan a törzsedhez szorítva tartod (merevített törzs és egyenes alsó hát mellett, enyhe dőlésszögben), nyújtsd ki a karjaidat lefelé, amíg el nem éred a maximális kinyúlásodat. Ezután lassan hozza vissza a karját felfelé, miközben a tricepszének összeszorítására összpontosít. Alternatívaként itt is használhatsz ellenállási szalagokat.

Koponyatörő

Szükséges eszközök: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: Fogj egy párat a legjobb súlyzóidból vagy súlyzókból (a könnyebbek jobbak ennél a gyakorlatnál, mivel a forma a legfontosabb része ennek a sorozatnak a teljesítésében), és feküdj le egy súlyzópadra. Nyomd össze a lapockáidat, feszítsd meg a törzsedet, és helyezd a karjaidat merőlegesen a testedre és a padlóra. Függőlegesen és közvetlenül a vállad fölött kell állniuk. Miközben megtartja a felkarja helyzetét (a könyök mindig közvetlenül a válla fölött legyen), alkarjaival lassan engedje le a súlyzókat, amíg azok elérik a füle magasságát vagy az EZ Bar-t közvetlenül a feje fölött. Ha ott van, lassan emelje vissza a súlyzókat függőleges helyzetbe. A mozdulat végrehajtása közben végig a tricepsz összehúzására összpontosítson.

Dumbbell Kickbacks

Szükséges felszerelés:
Elmozdulások: 8-10 (karonként)
Sorozatok: súlyzó vagy súlyzó
Elmozdulások: 8-10 (karonként)
Sorozatok: 1: Válassz egy olyan súlyzót vagy kettlebellt, amelynek súlya megegyezik azzal, amit a bicepszgörbékhez használsz (lásd alább). Helyezkedj el egy súlyzópadon úgy, hogy a bal térded és a bal kezed egy vonalban legyen a padon, a jobb lábad a földön legyen, a jobb karod pedig megragadjon egy súlyzót. Egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a törzsét, hajlítsa be kissé a jobb lábát, és emelje fel a karját úgy, hogy a felkarja párhuzamos és a törzse mellett legyen, az alkarja pedig merőleges a padlóra. Tartsa behúzva a könyökét, és emelje az alkarját hátrafelé, amíg a karja teljesen kinyúlik hátrafelé és párhuzamos a testével. Amint elérte ezt a pontot, lassan engedje le az alkarját, amíg vissza nem áll merőlegesen. Ismételje meg a bal oldalra az összes végtag helyzetét tükrözve. Megjegyzés: Sok edző úgy érzi, hogy ez a gyakorlat a legtöbb ember vállát túlságosan megterheli. Mi azonban úgy gondoljuk, hogy a megterhelés a túl nehéz súlyok emeléséből ered. Enyhítsük a terhelést, koncentráljunk a formára, és megelőzhetjük a sérüléseket és a váll megerőltetését.

Húzódzkodás

Szükséges felszerelés: Húzódzkodó rúd
Előrések: 4-6
Sorozatok: Ehhez a húzódzkodó rúdra lesz szükséged. Túlkezes fogással fogd meg a rudat úgy, hogy a karjaid vállszélességben legyenek egymástól. A karjaidat a testedhez közel tartva, feszes törzzsel és egyenes lábakkal emeld fel magad a karjaiddal, amíg az állad és a fejed a rúd fölé nem kerül. Lassan engedje vissza magát teljes kinyúlásig. Ez egy ismétlés. Ismételje meg, miközben megtartja a jó formát. Ne feledd azt sem, hogy ne használd a lendületet vagy a lábak rúgását, hogy segítsenek átjutni a rúd fölött – ez nem segít a karjaidnak, csak bonyolítja a mozdulatot, és más izmokat dolgoztat meg, amelyekre nem koncentrálsz.

Diamantusz fekvőtámasz

Szükséges felszerelés: Nincs
Sorozatok: 10
Sorozatok: 10
Sorozat: Fekvőtámasz pozícióba helyezkedj, a kezeidet úgy helyezd a földre, hogy a mutatóujjaid és a hüvelykujjaid összeérjenek a megfelelő társaikkal, hogy “gyémánt” formát alkossanak (bár technikailag inkább pikknek tűnik). Feszes törzs és egyenes hát megtartása mellett hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a törzse épphogy a padló fölé nem ér. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a kezeidet szorosan egymás mellett és a törzsed alatt középen tartod. A gyémánt fekvőtámasz nemcsak a tricepszedet faragja, hanem a válladat és a mellkasodat is megdolgoztatja.

A legjobb bicepszgyakorlatok

Az, hogy a bicepsz egy hiúsági izom, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kell hagyni. Ezek az edzések segítenek felépíteni azokat a bivalyerős bicepszeket, amelyek a klasszikus Arnold Schwarzenegger-szerű pumpát adják.

Kötéllel végzett bicepszgörbítés

Szükséges felszerelés: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és állj vállszéles lábakkal. Válassz olyan súlyt, amellyel a gyakorlat végére pontosan az izmok kudarcát éred el. A kezdéshez tartsd a könyöködet szorosan az oldaladhoz szorítva, a felkarodat pedig a törzseddel párhuzamosan (a kötelező feszes törzs mellett), hajlítsd be a jobb karodat a könyöködnél, és tenyérrel felfelé tekerd, amíg a súly el nem éri a válladat. Lassan engedd le, megtartva a feszültséget az izomban, mielőtt megismételnéd a bal karral. Ha mindkét karral elvégeztél egy-egy súlyzós curlt, számolj egy ismétlést.

EZ Bar Curls

Szükséges felszerelés: Használj egy szabadsúlyos EZ Bar-t (vagy egy kábeles gépet, ha szabadsúlyos változat nem áll rendelkezésre), amely körülbelül néhány tucat kilóval kisebb súlyra van beállítva, mint a fekvenyomásod. Ezután fogd meg a rudat mindkét kezeddel (tenyérrel felfelé), és egységesen hajlítsd a karjaidat, amíg a rúd el nem éri a mellkasodat. Próbáld meg a könyöködet egyenes vonalban és a lehető legközelebb tartani az oldaladhoz. Ülj egy padra széttett lábakkal, és fogj meg egy súlyzót a jobb kezedben. A karfát engedd a jobb combodra, miközben a padlóra merőlegesen tartod. Hajlítsd be a karodat úgy, hogy a könyököd a combodon maradjon, miközben tudatosan koncentrálj a bicepszed megfeszítésére és összehúzására. Amint a súlyzó eléri a válladat, lassan engedd ki a karodat, megtartva ugyanezt a bicepszedre való összpontosítást. Ehhez a mozdulathoz általában könnyebb súlyt használunk, mivel korlátozott a mozgástartomány és intenzíven egy izomra koncentrálunk.

Chin-Up

Szükséges felszerelés: Húzódzkodó rúd
Előrések: 4-6
Sorozatok: Nyúlj fel, és fogd meg a húzódzkodó rudat alulról fogva (tenyérrel feléd), a karjaid legyenek vállszélességben, a törzsed legyen feszes, a lábaid pedig egyenesek. Emeld fel magad, amíg az állad el nem éri a rudat, csak a karjaidat és különösen a bicepszedet használva. Tartsa ezt a pozíciót egy számolásig, majd lassan engedje le. Ismételd meg négyszer-hatszor négy-öt sorozatban.

Fekvő Hammer Curls

Szükséges felszerelés: Dumbbells
Reps: 12
Sets: Állíts fel egy padot 45-60 fokos szögben, és dőlj hátra úgy, hogy a karjaid mindkét oldalra, közvetlenül a vállad alá lógjanak. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót (ezeket legalább öt kilóval könnyebbnek kell tenned, mint a bicepszgörbítő súlyzókat), és úgy helyezd el, hogy a tenyered befelé, a törzsed felé nézzen. Ezután a befelé néző tenyeret megtartva addig hajlítsa a karját, amíg a súlyzó el nem éri a vállát. Engedje el és lassan engedje le. Ismételje meg a másik karral. Ez egy ismétlés.

Ha azonban tényleg fitt akarsz lenni, akkor ennél a tíz gyakorlatnál többre lesz szükséged. De hé, egy edző drága. Válassz inkább egy nagyszerű edzésalkalmazást.

Szerkesztői ajánlások

• A kezdők útmutatója a súlyzós edzéshez
• A legjobb otthoni edzőtermi eszközök azoknak, akik gyűlölik az edzést
• A A 9 legjobb kardió edzés, hogy felrázd a rutinodat
• A legjobb Kettlebell edzések a gyors izomépítéshez
• A legjobb hátizom edzések a gyors izomépítéshez