Mass Class táplálkozás:

BY admin
|

Vital Stats

Nev: Jacob Wilson
Egyetemi végzettség: Florida Állami Egyetem
Foglalkozás: Wilson Wilson Wilson: PhD a vázizomzat fiziológiájából
Foglalkozás: PhD a vázizomzat fiziológiájából: Honlap: jacobwilsonphd.com
Facebook: Facebook:

A testépítőket és a fizikós sportolókat néha kinevetik, amiért megszállottan foglalkoznak az étrendjükkel – grammra pontosan megtervezik a dolgokat, mérlegeken mérik az ételeket, és látás alapján képesek makrókra bontani egy étkezést.

De tapasztalatom szerint ők egy igazán fejlett csoport, ha a táplálkozásról van szó. Sok olyan dolgot értenek, amit az emberek az általános társadalomban nem.

Azt akarom, hogy az emberek tájékozottabbak legyenek azzal kapcsolatban, hogy mit esznek. Ez az egyik fő része annak, amiért professzor és kutató lettem: hogy megosszam a tudomány legújabb felismeréseit arról, hogyan kell táplálkozni az izomépítéshez, a foszlányosodáshoz és a legjobb fizikum felépítéséhez.

Ne hagyatkozz a legújabb hóbortokra vagy a makrotápanyagok boszorkányüldözésére, ha útmutatást szeretnél kapni egy olyan fontos dologban, mint a táplálkozás.

Tanuld meg a Mass Classban a sikeres táplálkozás alapjait!

Mass Class: Táplálkozás Watch The Video – 11:08

Kérdés 1 Mi a jó általános megközelítés a fehérjéhez?

Először is: Általában úgy gondolom, hogy a testépítőknek – és mindenki másnak is – az igazán tápanyagdús, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó, rostban gazdag ételekre kell koncentrálniuk. Ezek a dolgok nem csak az izomnövekedésnek, hanem az egészségnek is jót tesznek. Túlságosan könnyű azt gondolni, hogy ha megvan a makród, akkor jó az étrended. De szükséged van – igen, szükséged van – a leveles zöld zöldségekre is, amilyen gyakran csak lehet. Győződj meg róla, hogy hozzájutsz.

Az én ajánlásom az, hogy csak napi 4-5 alkalommal egyél, és ügyelj arra, hogy minden egyes étkezésedben elegendő fehérjét kapj.

Ezt azonban már mondták neked. A kérdés a fehérjéről szól, és szívesen válaszolok rá; a fehérje és az aminosavak sok kutatásom középpontjában álltak. Tudom, hogy sokan úgy közelítenek a fehérjéhez, hogy felteszik a kérdést: “Mennyi kell egy nap?”. De ez rossz irányból közelíti meg a kérdést.”

Ehelyett fontolja meg a kérdést: “Mennyi fehérjét kell bevinnem az egyes étkezések alkalmával, és milyen gyakran fogyaszthatom az étkezéseimet?”

Egy 180 kilós férfi esetében 30-40 gramm fehérje étkezésenként bizonyítottan az a mennyiség, amely optimalizálja az izomépítő választ. Ez a mennyiség nyilvánvalóan felfelé vagy lefelé változik attól függően, hogy mondjuk egy 250 kilós férfi vagy egy 130 kilós nő vagy.

Az étkezések időzítésénél mindenki keresi az “édes pontot”, de ez mindenkinél más és más az igényei, az életmódja és az alapján, hogy mennyit tud kényelmesen enni. Ismerek olyanokat, akik naponta akár nyolcszor is zabálnak, de ez a legtöbbünknek túl sok. Az én ajánlásom az, hogy csak napi 4-5 alkalommal együnk, ügyelve arra, hogy minden egyes étkezés során elegendő fehérjét kapjunk.

Az étkezések között azt találtuk, hogy az elágazó láncú aminosavak hatékonyan tartják a fehérjeszintézist. Ez nem csak valami testépítő hókuszpókusz – működik! Ha tényleg foglalkozol testépítő táplálkozással, akkor tudod, hogy a leucin az elágazó láncú aminosavak királya.

Az izomépítési válasz maximalizálásához körülbelül 3 gramm leucinra van szükséged adagonként, és tulajdonképpen ezt adja az étkezésedben lévő 30-40 g fehérje. Adj hozzá néhány BCAA “rágcsálnivalót”, akár étellel, akár turmixokkal vagy kiegészítőkkel, és máris készen állsz.

Kérdés 2 Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Tudom, hogy egyesek nem nagyon bírják a tejtermékeket, de mint fehérjeforrást nehéz felülmúlni. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél több adag tejterméket fogyasztanak az emberek naponta, annál egészségesebbek, annál karcsúbbak, annál több izomzatuk van. Tehát nem túlzás azt állítani, hogy ez az egyik legtökéletesebb fehérjeforrás, amit jelenleg ismerünk.

A tejtermékek azért olyan nagyszerűek, mert az étrendünkhöz igazíthatjuk őket. A tejtermékek természetes állapotukban mindhárom makrotápanyagot tartalmazzák: fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat, és azt, hogy mindegyikből mennyit kapunk, a tejtermékek feldolgozása és szűrése határozza meg. Lehet, hogy több fehérjét, sok zsírt vagy sok laktózt kapsz, ami a tejben található cukor, ami magas szénhidráttartalmú.

A testépítők természetesen a tejtermékekből a fehérjét akarják kihozni, és a tejsavó pontosan ez: kiváló minőségű fehérje, amit kiszűrtek a többi összetevőből. Ugyanez vonatkozik a kazeinre is. Aztán az, hogy hogyan készítjük el a végterméket, meghatározza, hogy mit kapunk a makrotápanyagok tekintetében.

Ettől eltekintve azonban a legtöbb állati eredetű forrás ideális lesz fehérje szempontjából. A tojás és a sovány húsok, mint a marhahús, a steak, a pulyka és a csirke mind segítenek a növekedésben. A lazac is kiváló, nemcsak a fehérje miatt, hanem olyan tápanyagok forrásaként is, mint az omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek abban, hogy sovány és egészséges maradj.

A kiegészítők itt is hasznosak, de az általános táplálkozási hatás szempontjából még mindig az étel a király.

Kérdés 3 Mi az okos megközelítés a szénhidrátokkal kapcsolatban?

Ha már kitaláltad a fehérjét, ideje beszélni az energiáról. Ez szénhidrátokból és zsírokból fog származni, és a szükséges mennyiség végső soron attól függ, hogy milyen keményen edzel. Aki például heti három napot edz, annak nem lesz szüksége annyi energiára, mint annak, aki minden nap kétszer edz. Annak a személynek a szénhidrátszükséglete ennek megfelelően meg fog nőni.

Próbáld a szénhidrátok és rostok arányát 5:1 vagy annál alacsonyabb szinten tartani.

A szénhidrátforrások tekintetében olyan ételeket akarsz, amelyek jóllakottá tesznek, de olyan dolgokat is akarsz, amelyek az edzésedet is táplálják. Mindkét esetben a legjobb eredményeket a mérsékelt vagy alacsony glikémiájú szénhidrátokkal érheted el, mint például a zabpehely és az édesburgonya. A magas glikémiás szénhidrátok viszont gyors vércukorszint-emelkedést eredményeznek, amit összeomlás követ. Hamarosan éhezni fogsz, mert hipoglikémiás leszel. A vércukorszinted alacsony lesz, és nem fogsz tudni az edzésre koncentrálni.

Dr. Don Layman kollégámnak az Illinois-i Egyetemen van egy jó ajánlása a szénhidrátforrások kiválasztására. Azt mondja, hogy a szénhidrátok és a rostok arányát szinte mindig 5:1 vagy annál kisebb arányban kell tartani. Tegyük fel például, hogy elolvassa egy kenyér címkéjét, és az áll rajta, hogy 20 gramm szénhidrát, 5 gramm rost.

Ez 4:1, ami tökéletesen megfelel ennek a tartománynak. Egy édesburgonya körülbelül ugyanez az arány. Hasonlítsd össze egy másik szelet kenyérrel, ami 20 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Ez 10:1, körülbelül ugyanannyi, mint egy hagyományos burgonya.

Amikor befejezted az edzést, nyugodtan ehetsz néhány magasabb glikémiájú szénhidrátot és alacsonyabb rosttartalmú ételt, hogy gyorsabban feltölthesd a szervezeted szénhidrátkészleteit. Edzés után olyan állapotban vagy, ahol sokkal kevésbé valószínű, hogy ezeket a szénhidrátokat zsírként fogod elraktározni. De az idő többi részében próbáld meg a szénhidrátokat a lehető legtöbb rosttal kiegyensúlyozni.

Kérdés 4 Mi az ideális testépítő reggeli? < 30g, alacsony glikémiás és magas rosttartalmú

  • Zsírok: 20g
  • Minta: 1 egész tojás, 6 oz. teljes tej joghurt, 1 csésze zabpehely

    • Minden, amit a szénhidrátokról mondtam, különösen igaz közvetlenül ébredés után. Ahogy már korábban is írtam, a szénhidrátokkal óvatosnak kell lenned, de nem baj, ha egy kicsit több zsírt fogyasztasz, például egész tojást.

    A reggeli szénhidrátjaidnak is rostos jellegűeknek kell lenniük – gondolj a zabpehelyre. De mindenképpen hagyj helyet 30-40 g fehérjének, amit szintén minden étkezésnél be kell vinned, a tojásból és mondjuk egy kis joghurtból. Nem véletlenül olyan népszerűek ezek a klasszikus reggeli ételek!

    Ezeket hallva néhányan talán azt mondják: “Ó, egész nap korlátozni kellene a szénhidrátokat”. Én nem ezt mondom. A szénhidrátoknak mindenképpen megvan a helyük, különösen, ha keményen edzel.

    De egyre több tanulmány jelenik meg, amelyek azt mutatják, hogy ha bizonyos makrotápanyagokat a nap bizonyos időszakaiban előnyben részesítesz, akkor az anyagcserédet úgy programozhatod, hogy egész nap zsírt égess és szénhidrátot kímélj, így a nap végére karcsúbb leszel.

    Kérdés 5 Mennyire kell aggódnom a nátrium miatt?

    A nátrium ellentmondásos téma a sportolók körében. A testépítők mindig azt mondják, hogy “Úristen, nem akarok vizet tartani”. De valójában csak a verseny előtti időszakban kell aggódniuk a víztartás miatt, és még akkor is számos tényezőtől függ.

    Ami pedig minket, többieket illet, nos, nekünk a vizet kell tartanunk! Ha például CrossFit-et csinálsz, lehet, hogy kint edzel, ahol nincs légkondi, és sokat izzadsz. Egyetlen WOD alatt akár egy liter folyadékot is veszíthetsz, összességében talán pár kilónyi súlyt, és ezzel együtt nátriumot és más elektrolitokat is veszítesz. Ezeket pótolnod kell, nemcsak a sportteljesítményed, hanem az egészséged érdekében is!

    Plusz, a Mass Class edzéskiadásában tárgyalt sejtduzzadás elmélet szerint úgy gondoljuk, hogy az izmaid azért nőnek, mert megduzzadnak, és a tanulmányok azt mutatják, hogy ha dehidratált vagy, a sejtek valójában kisebbek lehetnek. Ez pont az ellenkezője annak, amit szeretnél!

    Igyál vizet – nem desztillált vizet -, és vedd tudomásul, hogy ha izzadsz és keményen dolgozol, nem baj, ha egy kis sót teszel az ételedre.

    Az elvesztett víz egyszerű pótlása nem elég. Ha ez lenne a helyzet, akkor csak desztillált vizet ihatnál, de kimutatták, hogy amikor az emberek ezt teszik, akkor a legtöbbet kipisilik, amit megisznak, és a végén még több elektrolitot veszítenek útközben. Tehát igyál vizet – ne desztillált vizet – és vedd tudomásul, hogy ha izzadsz és keményen dolgozol, nem baj, ha egy kis sót teszel az ételedre.

    Kérdés 6 Mikor szabad csalni?

    Az imént ettél valamit, ami egészen biztosan nem szerepelt az étkezési tervedben. Lehet, hogy egy egész tányérral ettél belőle. Ez azt jelenti, hogy vége az életednek? Ez azt jelenti, hogy holnap öt órát kell kardióznod, hogy valahogy “kárpótolj”? Határozottan nem, de látom, hogy sok testépítő pontosan így borul ki.

    Hé, megtörtént. Csak utána térj vissza a diétádhoz. Nyilván különleges alkalmakkor, például ha karácsony, születésnapod van, vagy a barátod esküvője, akkor nem baj, ha eszel egy szelet tortát. Csak térj vissza a programodhoz.

    A sok jó, amit nap mint nap teszel, hagy helyet egy kis rossznak is. A különleges alkalmak legyenek különlegesek!

    7. kérdés Mi van, ha úgy érzem, hogy a diétám nem működik?

    A táplálkozás néha teljesen más állatnak tűnik, mint az edzés, mivel sokkal jobban integrálódik a személyes és társadalmi életünkbe. De akárcsak az edzés, ha egyszer elköteleztük magunkat a szisztematikus táplálkozás mellett, a legfontosabb dolog az egyszerű következetesség.

    Tegyük fel, hogy elkezdtél egy új étrendet, és néhány nappal később úgy érzed, hogy nem működik. Talán nem látsz azonnali eredményeket, vagy kicsit megterhelőbbnek érzed, mint szeretnéd. Ne dobd be a törölközőt! A testépítés egy hosszú folyamat. Nézd meg azokat a hihetetlen férfiakat és nőket a színpadon – ez nem egy hét alatt történt meg.

    Egy évnyi összpontosítás és odaadás kellett hozzá az edzőteremben és a konyhában. Állíts fel egy játéktervet, és tartsd magad hozzá!

    Elismerésed

    Masszív edzés: Az izomnövekedés alapjai

    A tudomány legújabb eredményeivel új szintre akarom emelni ezt a sportot, és szeretném, ha velem tartanál. Húzzon fel egy széket, és vegye elő a jegyzetfüzetét. A Mass Class mindjárt kezdődik.

    Ask The Muscle Prof: Mi a helyzet az okklúziós edzéssel?

    A karok vagy lábak véráramlásának korlátozása edzés közben őrültségnek hangozhat, de a Muscle Prof az élvonalbeli hipertrófiás technikával kapcsolatos legújabb kutatások élén állt!

    Kérdezd a Muscle Prof-ot: Mik az ideális makrók a reggelimhez?

    A nap első étkezése egyeseknél szabad préda, másoknál pedig utóízlés. Íme az útmutató a tökéletes testépítő reggeli elkészítéséhez.