Vöröset látni:
Stephanie Butler egyik legkorábbi emléke egy játszótéren játszódik. Ő és a legjobb barátai együtt játszottak egy játékot, amikor valami rosszul sült el. A következő dolog, amire emlékszik, hogy a legjobb barátját egy esernyővel ütötte fejbe minden erejével, amit csak tudott.
“Nem emlékszem, mi volt a kiváltó ok” – mondja Butler – “de tisztán emlékszem, hogy ezzel az esernyővel ütöttem a barátomat. Abban a pontos pillanatban szinte olyan, mintha elájultam volna. És szinte azonnal visszatértél, és arra gondoltál: ‘Jaj, ne! Mi történt?’ Az irányítás elvesztése, majd azonnali bűntudat és megbánás.”
A gyerekek mindig gyerekek maradnak. De Butler számára, aki most 45 éves chicagói tanárnő, az incidens az első a kirohanások sorozatában, amelyek jelentősen megviselik a kapcsolatait – és az önbecsülését. (A nevét a magánélet védelme érdekében megváltoztattuk.) “Az egész életemet a düh határozta meg, jóban-rosszban” – mondja. “Ez olyasmi, amivel még mindig küzdök.”
Mindenki dühös néha. Egyesek kirobbannak, mások belülről párolódnak. Mindkét esetben, ha a harag megszokott reakcióvá válik, az tönkreteheti a kapcsolatokat. Hozzájárul a szívbetegségekhez és a kapcsolódó betegségekhez. És gyakran vezet sajnálatos döntésekhez.
“A harag az, amit akkor veszünk fel, amikor gyengének érezzük magunkat, mert azt hisszük, hogy ettől erősebbek leszünk” – mondja Sharon Salzberg, neves meditációs tanár és több könyv szerzője, köztük legutóbb a Robert Thurmannal közösen írt Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier.
A harag tehát fontos szerepet játszik az életünkben. Jelzi nekünk, ha valami baj van, és energiát ad ahhoz, hogy tegyünk ellene valamit. Salzberg úgy írja le a haragot, mint “az energiát és a képességet, hogy nemet mondjunk, hogy átvágjunk a felszíneken. A dühös ember a szobában gyakran a legőszintébb ember.”
Azzal a nehéz érzelemmel azonban meg lehet állapodni. Ha kialakítjuk annak megértését, hogy mi okozza a dühöt – és mit okoz a düh -, megtanulhatunk együtt dolgozni a forró érzésekkel ahelyett, hogy megégetnénk magunkat általuk.”
A düh belülről
A düh segíthet felismerni a problémákat, de amikor a tényleges megoldásra kerül a sor, akkor akadályoz. A düh elnyomja a tiszta gondolkodás képességét.
A félelemhez, a szorongáshoz és a traumához hasonlóan a düh is aktiválja a szimpatikus idegrendszerben a harcolj vagy menekülj választ. Az agy amygdala egy sor reakciót indít el: A szív és a légzés felgyorsul, miközben az emésztés és a libidó lelassul; a glükóz elárasztja a vért; az izmok pedig rugózásra készen feltekerednek. Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, klinikai pszichoterapeuta és a Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression című könyv szerzője szerint a krónikus düh “folyamatos izgalmi állapot”.
A krónikus düh megváltoztatja agyunk szerkezetét is, hajlamosítva azt nagyobb reakciókészségre azáltal, hogy folyamatosan ugyanazokat az idegpályákat aktiválja. “Egy dühös ember arra edzi az agyát, hogy dühös maradjon” – magyarázza Potter-Efron. “Nem gondolkodik azon, hogy dühös legyen; egyszerűen csak dühös.”
Ezek az idegrendszeri hatások azonosak azoknál, akik dühükben felrobbannak, és azoknál, akik magányosan forronganak. Azok az emberek, akik nem mutatnak dühöt, “ugyanazokat az alapvető áramköröket aktiválják, de a düh belsőleg irányul” – magyarázza. Ez problémák egész sorához vezet, beleértve a passzív-agresszív viselkedést is.
Azok, akik elfojtják a dühöt, gyakran félnek tőle, mondja Judith Siegel, PhD, LCSW, a New York-i Egyetem docense és a Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Ha az emberek azt mondják Siegelnek, hogy nem lesznek dühösek, ő nem hisz nekik.
“Valójában dühösek” – mondja Siegel – “de nem képesek megérteni a dühüket”. És ez még nagyobb probléma.”
A harag kezelése
Bár ellentmondásosnak tűnhet, az első lépés a dühhöz való egészséges hozzáállás kialakításában az, hogy észrevegyük az érzést – és elfogadjuk. Ahogyan egészséges szomorúságot érezni, amikor szomorú helyzettel szembesülünk, ugyanúgy egészséges dühöt érezni, amikor igazságtalansággal vagy kiegyensúlyozatlansággal szembesülünk. “A kulcs az, hogy gyorsan felismerjük a haragot, mielőtt az eszkalálódna, majd kiegyensúlyozottabb viszonyt alakítsunk ki hozzá” – mondja Salzberg.
Egy meditációs tanítványára mutat, aki minden helyzetet kritikusan szemlélt. “Ha valaki megpróbált neki valamilyen módon segíteni, az sosem volt elég; ha ajándékot kapott, az nem volt helyes; ha elment egy helyre, hogy jól érezze magát, az sosem volt helyes.”
A meditáció segített ennek a nőnek tudatosítani hiperkritikus természetét. Azzal, hogy megtanulta azonosítani minden egyes gondolatot, amint az az elméjébe lépett, egyre inkább felismerte, hogy mely gondolatok nem hasznosak. Ezután elkezdte kevésbé komolyan venni őket.”
“Nem mintha a kritikus gondolatok eltűntek volna” – mondja Salzberg – “de a nő képes volt meglátni a negativitást annak, ami volt, nevetni azon, amit csinált, majd túllépni rajta.”
Az ingerültség és a düh közötti pillanatban többféleképpen lehet beavatkozni, és ügyesebben kezelni a frusztrációt. A dühnek fizikai, érzelmi, mentális és szociális összetevői vannak; e platformok bármelyike jó kiindulópont a reakciók átképzéséhez. Íme néhány taktika:
Lélegezz
A harc-vagy-menekülés válaszreakció önkéntelen reakció a fenyegetésre, amelyet a vegetatív idegrendszerünk közvetít; mi választjuk, hogy megmozdítsuk a karunkat vagy a lábunkat, de nem választjuk, hogy dühünkben reszkessünk. A véráramlás fokozódik az izmainkban és csökken a beleinkben, a szívünk felgyorsul – és a légzésünk is.
A légzésünk az egyetlen olyan reakció, amelyet irányítani tudunk, magyarázza Dr. Patricia Gerbarg, a New York Medical College pszichiátria klinikai docense. A lassú, tudatos légzés pedig a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával aktívan leállítja a szimpatikus idegrendszer riadóállapotát. Legközelebb, amikor dühöt érez, vegye észre, hogy a légzése felszínessé és szapora lett-e. Aztán vegye észre öt lassú, megfontolt, mély lélegzetvétel hatását.
Mélyebbre ásni
A harag általában más érzelmek keveredésével jár együtt. “A harag mögött lehet elutasítás, sértettség, féltékenység, veszteség, félelem a konkurenciától vagy kritika. Mindezek az érzelmek haragban nyilvánulhatnak meg” – mondja Siegel.
Egyik páciense a főnöke iránti haragtól szenvedett. Amikor befelé fordította a figyelmét, és elfordult az ellenfelétől, felfedezte, hogy valójában tehetetlennek és megalázottnak érezte magát.
“Miután erre rájött, képes volt azonosítani más alkalmakat is, amikor megalázta őt valaki a hatalomban” – mondja Siegel. És rájött, hogy a reakciója nem állt arányban a problémával, mert több helyzetre is reagált a múltjában, nem csak arra, ami előtte állt. Ez a megvilágosodás segített neki, hogy tisztábban lássa a főnöke viselkedését.”
A harag megszakítása
Az időzítés a lényeg. Robert Thurman, PhD, a Columbia Egyetem indo-tibeti buddhista tanulmányok professzora és a Love Your Enemies with Salzberg című könyv társszerzője szerint a harag romboló hatásának elkerülésének kulcsa az, hogy megszakítsuk a folyamatot, amely a peremre sodorja az embert.
“A buddhista hagyomány szerint, ha látjuk, hogy valami rosszul megy, a lényeg az, hogy erőteljesen és gyorsan cselekedjünk, mielőtt elveszítjük a hidegvérünket, miközben még jó modorunk és humorunk van” – mondja Thurman. Ha időben és egyértelműen kezeli az ingerültségeket – például egy félbeszakító munkatársat vagy egy téves terhelést a hitelkártyaszámlán -, az érzéseknek nincs esélyük arra, hogy olyan szintre emelkedjenek, ahol elveszíti az önuralmát.
Tudja a jeleket
Tanulmányozza, hogyan reagál a teste a dühre. “A test tudatosítása fontos” – mondja Salzberg. “Mi történik a gyomromban? Mi történik a vállamban?”
Ezek a haragra adott fiziológiai reakciók egyénenként változnak – de általában könnyen felismerhetők, mondja. Ha figyelsz a korai figyelmeztető rendszeredre, és felismered, mikor kezd elfajulni a haragod, tudni fogod, mikor van itt az ideje sétálni.
Mozogj
A testmozgás gyorsan eloszlathatja a harag fizikai hatásait. A harcolj vagy menekülj ösztön cselekvésre készteti a testedet. Egy séta, egy jógaóra, vagy akár néhány fekvőtámasz az irodában konstruktívan válaszol erre a késztetésre.
A Stuttgarti Egyetem legújabb tanulmánya szerint a testmozgás akár meg is hosszabbíthatja a rövid haragot. Ha tudod, hogy feszült helyzetbe kerülsz, amikor csak lehet, szakíts időt arra, hogy előbb elmenj a tornaterembe.
Meditálj
A meditáció lehet olyan egyszerű, mint időt szakítani arra, hogy csendben ülj, ápold a tested, különösen a légzésed tudatosságát, és figyeld a fejedbe szálló gondolatokat és képeket. Érezhető hatása van az indulatokra, de nem azért, mert az érzésekkel csendben ülni könnyű – egyszerűen csak jó gyakorlat.”
Amikor Salzberg az 1970-es évek elején először kezdett meditálni, elkezdte kirakni a neveltetésével kapcsolatos összetett érzéseit. “Egy szétszakadt és kizökkent családból származom, és mélységesen boldogtalan és mélységesen dühös voltam, bár ezt nem ismertem fel. Amint elkezdtem meditálni, ott volt. A lényeg azonban nem az, hogy elnyomjuk ezeket az érzéseket, hanem az, hogy hatékonyabban kezeljük őket.”
Az agy átképzése
Dühkezelési praxisában Potter-Efron az ideghálózatok átprogramozására tanítja pácienseit, akik közül sokan a jogrendszeren keresztül kerülnek be,
“Van egy úgynevezett “agyváltoztatási tervem” – magyarázza. Például sok krónikusan dühös ember hiperkritikus. “Ha a felesége megkérdezi, hogy néz ki a haja, kritizálni fogja anélkül, hogy ránézne. Ez gyors és automatikus.”
Az agyváltoztatási terv ebben a helyzetben az lenne, ha gyakorolnánk a dicséretet. “Azzal, hogy rákényszeríted magad a dicséretre, fejleszteni fogod az agynak ezt a hálózatát, és végül nagyobb lesz, mint a kritika hálózata. A pozitív agyi hálózat egyszerűen egyre erősebbé és erősebbé válik.”
GYakoroljuk az együttérzést
A sok harag mögött Thurman és Salzberg szerint önelégültség áll – egy olyan hozzáállás, amely elszigetel minket mások gondjaitól. Ha valaki elénk vág a forgalomban, vagy előbb kapja meg az előléptetést, a dühös válasz az illető ellen hangol minket.
A részvét ezzel szemben a közös emberségünket hangsúlyozza. “Valóban mindannyian osztozunk a lét bizonytalanságában és bizonytalanságában” – írja Thurman és Salzberg. Annak felismerése, hogy annak a személynek, aki elvágta az útját, talán vészhelyzete van, vagy hogy a munkatársának kihívásokkal kell szembenéznie az új pozícióban, tágabb, nagylelkűbb kontextusba helyezi ezeket a helyzeteket. A felismerés, hogy nem csak rólad van szó, gyakran megkönnyebbülést jelent.
Az egészet összerakva
Ezek a stratégiák még a legforróbb fejűeknek is segítenek abban, hogy kevésbé legyenek reaktívak, akár belsőleg, akár külsőleg. A harag hosszú távú kezeléséhez azonban mindig szükség lesz türelemre és az újrakezdésre való hajlandóságra.
“Nagy lépéseket tettem, de mindig van egy rossz nap” – mondja Butler. A kulcs ahhoz, hogy átvészelje azokat a napokat, amikor elveszíti a hidegvérét, az, hogy ne essen önvádaskodásba.
“Mindig van egy hang, amely azt mondja, hogy a düh a gyengeségem, pedig intellektuálisan tudom, hogy ez nem gyengeség; ez csak valami, amivel küzdök” – mondja.
Azzal, hogy a rossz napjait perspektívában tartja, Butler el tudja engedni a hibáit, és arra tud koncentrálni, amit nyert, mióta megtanult dolgozni a dühével. A kapcsolatai szorosabbak lettek. A munkája és a mindennapi élete jobban kezelhető. Szülői és tanítási készségei finomabbak és pozitívabbak. És még mindig gyakran ő a legőszintébb személy az iskolai tanári értekezleteken.
“Amikor mindenki ott ül és azt gondolja, hogy “Nem akarok semmit sem mondani”, én vagyok az, aki kimondja” – magyarázza.
A harag önmagában véve sem nem jó, sem nem rossz. Ami számít, az az, hogy hogyan viszonyulunk hozzá. A tűz felfedezése végül is megváltoztatta a világot. Ha ki akarjuk használni a harag erejét anélkül, hogy megégetnénk magunkat, csak irányítani kell.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
A könyv címe paradoxonnak bizonyul: nincsenek igazi ellenségeink. A szerzők, a neves meditációs tanár, Sharon Salzberg és a Columbia Egyetem indo-tibeti buddhista tanulmányok professzora, Robert Thurman szerint az a közös meggyőződésünk, hogy a minket felzaklató embereknek és helyzeteknek meg kell változniuk ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat. Hogy segítsenek az olvasóknak túllépni ezen a korlátozott szemléleten, és más utakat találni a békéhez, a szerzők négyféle ellenségtípust írnak le, majd dekonstruálnak. “Jó dolog erőteljesnek, sőt hevesnek lenni” – mondja Salzberg – “de a helynek, ahonnan a szívünkben jövünk, nem kell gyűlölködőnek lennie. Ez nem azt jelenti, hogy nem törődünk, de van némi perspektívánk. És ha van perspektívánk, több lehetőséget látunk.”
– Courtney Helgoe |
How to Put Out Out Out A Fire
A dühös konfrontációk elkerülése azzal kezdődik, hogy naponta gyakoroljuk az őszinteséget és az egyenességet. Ha a ravasz mégis elsüllyed, próbálja ki a következő megközelítéseket a helyzet eloszlatására.
Előrelátás. Fordítson figyelmet az érzéseire. Kapd el a bosszúságot korán a harag felé vezető úton.
Szakítsd félbe magad. Tegyél meg mindent, hogy megszakítsd a reakciódat. Hagyd el a szobát, tarts szünetet, menj ki a mosdóba. Mondd ki hangosan: “Szükségem van egy kis szünetre”. Ha valaki ezt nem tartja tiszteletben, akkor is tartson szünetet.
Gondolkozzon. Miután megszakította a reakcióját és lecsillapította a szívverését, szánjon időt a gondolkodásra. Próbáld meg a helyzetet annak a személynek a szemszögéből látni, akire haragszol. Bármennyire is ellenszenvesnek tűnik az illető, próbálj meg legalább egy jogos érvre gondolni, amit mond.
Köhögj. Semmi sem oszlatja el olyan gyorsan a haragot, mint egy jó nevetés. Minden helyzetben van humor, és a legjobb humoristák a szomorúságot és a dühöt használják ki komikus értékük miatt. Csak győződj meg róla, hogy a vicc saját magadon szól, és nem egy titokban dühös gúnyolódás.
Cselekedj. Ha már valóban túl vagy a dühön, kérdezd meg magadtól: “Mit tehetek ellene?”. Azt is, hogy “Miért dühített fel ez engem ennyire?”. Ha erre a három kérdésre választ tudsz adni, akkor a haragodat tettekre tudod váltani.
Bocsáss meg. Bocsáss meg annak a személynek, akire haragszol. Ő is csak ember. És bocsáss meg magadnak, amiért dühös lettél, mert te is csak ember vagy.