I 10 migliori allenamenti per le braccia per gli uomini nel 2021: Esercizi per Bicipiti e Tricipiti

Fare esercizio ogni giorno migliora la tua salute fisica e mentale. Ma quanti di voi vanno ad allenarsi in palestra per vanità? Non prendetevela a male. Allenarsi per avere addominali duri come la roccia o anse scolpite è un vantaggio, ma non bisogna dimenticare di costruire muscoli nelle braccia.

Non solo avere braccia forti aiuta a portare bambini e carichi pesanti, ma sono anche un segno distintivo della forma fisica. Inoltre, costruire braccia più muscolose dimostra che sei capace di prenderti cura di te stesso e dei tuoi cari. Per aiutarti ad aumentare la tua sicurezza, abbiamo raccolto i migliori allenamenti per le braccia per gli uomini nel 2021, specificamente mirati ai tuoi bicipiti e tricipiti. Se vuoi esercizi più rigorosi, assicurati di leggere la nostra raccolta dei migliori esercizi per le spalle, HIIT e allenamenti per gli addominali.

I migliori esercizi per i tricipiti

Se sai qualcosa di fitness, sai che i bicipiti sono solo muscoli di vanità. La vera forza del braccio sono i tricipiti, quei muscoli che si accendono nella parte posteriore della parte superiore del braccio e che detengono la chiave per rafforzare le braccia e massimizzare la potenza.

Estensione dei tricipiti con corda

L’attrezzatura necessaria: Tricep Rope Cable Attachment, Wall Mount Cable Station, e/o Resistance Bands
Reps: 11-15
Set: 3

Esecuzione: Attaccare una corda per cavi ad una macchina per cavi nella posizione più alta e impostare il peso su qualcosa di comodo, ma anche abbastanza pesante che sarete sull’orlo del cedimento muscolare dopo il vostro ultimo set. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, a circa un metro o due di distanza dalla macchina, e afferrare le singole estremità della corda in ogni mano. Mantenendo i gomiti aderenti al busto (con il core rinforzato e la schiena dritta in leggera pendenza), estendete le braccia verso il basso fino a raggiungere la massima estensione. Poi porta lentamente le braccia verso l’alto, concentrandoti a spremere i tricipiti mentre lo fai. Puoi usare le bande di resistenza come alternativa qui.

Skullcrushers

Attrezzatura necessaria: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Esecuzione: Prendi un paio dei tuoi migliori manubri o bilancieri (più leggero è meglio per questo esercizio poiché la forma è la parte più importante del completamento di questo set) e sdraiati su una panca per pesi. Spingi le scapole insieme, stringi il tuo core e metti le braccia perpendicolari al tuo corpo e al pavimento. Dovrebbero essere verticali e direttamente sopra le spalle. Mantenendo la posizione del braccio superiore (con i gomiti sempre direttamente sopra le spalle), usare gli avambracci per abbassare lentamente i manubri fino a raggiungere il livello delle orecchie o la barra EZ appena sopra la testa. Una volta lì, sollevare lentamente i manubri fino alla verticale. Mentre esegui questo movimento, concentrati sul contrarre i tricipiti per tutto il tempo.

Dumbbell Kickbacks

Equipaggiamento necessario: Dumbbell o Kettlebell
Reps: 8-10 (per braccio)
Set: 3-4

Esecuzione: Selezionare un manubrio o un kettlebell che abbia lo stesso peso di quello che si usa per i curl bicipiti (vedi sotto). Posizionatevi su una panca da pesi in modo che il ginocchio sinistro e la mano sinistra siano allineati sulla panca con la gamba destra sul pavimento e il braccio destro che afferra un manubrio. Raddrizzare la schiena, stringere il core, piegare leggermente la gamba destra e sollevare il braccio in modo che il braccio superiore sia parallelo e lungo il busto con l’avambraccio perpendicolare al pavimento. Tenete il gomito infilato e sollevate l’avambraccio all’indietro fino a quando il vostro braccio è completamente esteso all’indietro e parallelo al vostro corpo. Una volta raggiunto questo punto, abbassate lentamente l’avambraccio fino a che sia di nuovo perpendicolare. Ripetere per il sinistro con tutte le posizioni degli arti speculari. Nota: Molti allenatori ritengono che questo esercizio sia troppo faticoso per le spalle della maggior parte delle persone. Tuttavia, noi crediamo che lo sforzo derivi dal sollevamento di pesi troppo pesanti. Alleggerisci il tuo carico, concentrati sulla forma e preverrai lesioni e sforzi alle spalle.

Pull-Ups

Apparecchiatura necessaria: Pull-up bar
Reps: 4-6
Set: 4-5

Esecuzione: Avrai bisogno di una barra per pull-up per questo. Usando una presa a rovescio, afferra la barra con le braccia alla larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia vicino al corpo, un nucleo teso e gambe dritte, usare le braccia per sollevarsi fino a quando il mento e la testa arrivano sopra la barra. Abbassatevi lentamente fino a raggiungere un’estensione completa. Questa è una ripetizione. Ripetere mantenendo una buona forma. Ricorda anche di non usare lo slancio o un calcio delle gambe per aiutarti a superare la sbarra – questo non aiuterà le tue braccia, complicherà solo il tuo movimento e lavorerà altri muscoli su cui non sei concentrato.

Diamond Push-Up

Equipaggiamento necessario: Nessuno
Reps: 10
Set: 3-4

Esecuzione: Mettiti in posizione di push-up con le mani posizionate sul pavimento dove gli indici e i pollici toccano le rispettive controparti per formare una forma a “diamante” (anche se tecnicamente sembra più una vanga). Mantenendo un nucleo teso e una schiena dritta, piegate i gomiti e abbassatevi fino a quando il vostro busto è appena sopra il pavimento. Tornate lentamente alla posizione di partenza, mantenendo le mani saldamente unite e centrate sotto il busto. Il push-up a diamante non solo scolpisce i tricipiti, ma lavora anche le spalle e il petto.

I migliori esercizi per i bicipiti

Solo perché i bicipiti sono un muscolo di vanità non significa che debbano essere ignorati. Questi allenamenti ti aiuteranno a costruire quei bicipiti che ti daranno il classico pompaggio alla Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

Apparecchiatura necessaria: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Esecuzione: Prendi un paio di manubri in ogni mano e stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Scegliete un peso che vi metterà proprio al cedimento muscolare alla fine di questo esercizio. Per iniziare, tenete il gomito ben stretto contro il fianco e la parte superiore del braccio parallela al busto (insieme al core obbligatoriamente teso), piegate il braccio destro al gomito e curvate con i palmi rivolti verso l’alto fino a quando il peso raggiunge la spalla. Abbassare lentamente, mantenendo la tensione sul muscolo prima di ripetere con il braccio sinistro. Una volta che entrambe le braccia hanno completato un dumbbell curl, conta una ripetizione.

EZ Bar Curls

Equipaggiamento necessario: Barbell e pesi
Reps: 10-15
Set: 4-5

Esecuzione: Usa una EZ Bar a peso libero (o una con una macchina a cavo se non è disponibile una versione a peso libero) impostata su un peso di circa qualche decina di libbre inferiore a quello della tua panca. Poi afferrare la barra con entrambe le mani (palme rivolte verso l’alto) e all’unisono curvare le braccia fino a quando la barra raggiunge il petto. Cercate di mantenere i gomiti allineati e il più vicino possibile ai vostri fianchi. Assicurati di mantenere la schiena dritta, con le spalle indietro, e una posizione forte.

Curvi di concentrazione

Attrezzatura necessaria:Manubri
Reps: 10-12
Set: 3-4

Esecuzione: Siediti su una panca con le gambe divaricate e prendi un manubrio nella mano destra. Lasciate il vostro bracciolo sulla coscia destra, tenendolo perpendicolare al pavimento. Arricciate il braccio, mantenendo il gomito sulla coscia mentre vi concentrate consapevolmente a stringere e contrarre il bicipite. Una volta che il manubrio raggiunge la spalla, distendere lentamente il braccio, mantenendo la stessa concentrazione sul bicipite. Un peso più leggero è generalmente usato per questa mossa a causa della sua gamma limitata di movimento e l’intensa concentrazione su un muscolo.

Chin-Up

Apparecchiatura necessaria: Pull-up bar
Reps: 4-6
Set: 4-5

Esecuzione: Raggiungere e afferrare una barra pull-up con una presa dal basso (palmi rivolti verso di te) con le braccia alla larghezza delle spalle, il tuo nucleo stretto e le gambe dritte. Alzati fino a quando il tuo mento raggiunge la barra usando solo le tue braccia e in particolare i tuoi bicipiti. Mantenere questa posizione per un conteggio e poi abbassare lentamente. Ripeti da quattro a sei volte per quattro o cinque serie.

Curl a martello inclinati

Attrezzatura necessaria: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Esecuzione: Impostare una panca con un angolo di 45-60 gradi e sdraiarsi con le braccia appese su ogni lato e direttamente sotto le spalle. Prendete un manubrio in ogni mano (vorrete renderli più leggeri dei vostri manubri per curl bicipiti di almeno cinque libbre) e posizionateli in modo che i palmi siano rivolti verso l’interno del busto. Poi, arricciare il braccio, mantenendo il palmo rivolto verso l’interno, fino a quando il manubrio raggiunge la spalla. Rilasciate e lasciate scendere lentamente. Ripetere con l’altro braccio. Questa è una ripetizione.

Se vuoi davvero metterti in forma, però, avrai bisogno di più di questi dieci esercizi. Ma ehi, un allenatore è costoso. Optate invece per una grande app di allenamento.

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